Hızlı Sıcak Bacaklar Nasıl Elde Edilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Bacaklarınızın görünümünden memnun değilseniz, şanslısınız! Bacaklarınız egzersize yanıt veren büyük kaslara sahiptir, bu nedenle sıcak bacaklara kavuşmak sandığınızdan daha kolay olabilir. Kolay bir bacak egzersizi için bacak kaslarınızı çalıştıran vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Hazır olduğunuzda, egzersizleri daha zorlayıcı hale getirmek için ağırlık ekleyin. Ayrıca, daha seksi bacaklara daha hızlı kavuşmanıza yardımcı olacak birkaç yaşam tarzı değişikliği yapın.

Adımlar

Vücut Ağırlığı Egzersizleri

15-20'lik 3 set gerçekleştirin ağız kavgası uyluk ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi bükün ve kendinizi yavaşça oturma pozisyonuna indirin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. 1-2 saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için topuklarınızdan itin.
- 3 set 15 squat ile başlayın ve 15'i yapmak kolay olduğunda 3 set 20 squata yükselin.
3 set 15-20 yapın Ciğerler her bacakta. Sırtınız düz ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Sağ ayağınızla öne doğru adım atın, ardından kendinizi yavaşça yere doğru indirin. Sağ diziniz öne ve sol diziniz yere bakacak şekilde her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün. Ön dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için sağ topuğunuzu itin.
- Sağ bacağınızla 15-20 tekrar yaptıktan sonra sol bacağınıza geçin ve 15-20 tekrar daha yapın. Her bacakta 15-20 tekrardan oluşan 3 set için tekrarlayın.
- 15 tekrardan oluşan 3 setle başlayın, hazır olduğunuzda her iki tarafta 20 tekrara çıkın.
15-20'lik 3 set tamamlayın baldır kaldırma baldırlarınızı geliştirmek için. Ayaklarınızı birleştirerek dik durun. Karın ve bacak kaslarınızı çalıştırın, ardından yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine yükselin. 1-3 saniye duraklayın ve 1 tekrarı tamamlamak için kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri indirin.
- 15-20 tekrardan oluşan toplam 3 set yapın.
8-12'lik 3 set yapın duvar oturur uyluk ve kalça kaslarınızı geliştirmek için. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırtınızı duvara yaslayın. Duvardan yaklaşık 2 ft (0,61 m) uzağa adım atın, ancak sırtınızı, omuzlarınızı ve başınızı duvara yaslayın. Bunu yaparken, dizleriniz 90 derecelik bir açı yapacak ve vücudunuz oturma pozisyonunda olacak şekilde sırtınızı duvardan aşağı kaydırın. Pozisyonunuzu olabildiğince uzun süre koruyun, ardından duvardan yukarı doğru geri kayın.
- Duvar oturuşunuzu 1-2 dakika boyunca sürdürmek için kendinize meydan okuyun. Kendinizi motive etmek için en sevdiğiniz şarkıyı dinleyin.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
Varyasyon: Tamamen aşağı inmek sizin için çok zorsa, bacaklarınızdaki gücü artırırken dizlerinizi 30 derecelik veya 45 derecelik bir açıyla bükmeyi deneyin.
Esneme Esnekliği artırmak ve sakatlanmaları önlemek için antrenmandan sonra esneme hareketleri yapın. Bacak egzersizlerinize başladıktan sonra bacaklarınız muhtemelen ağrıyacaktır, ancak esneme hareketleri ağrıyı en aza indirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, esnekliğinizi artırmaya yardımcı olur ve bacaklarınızın daha seksi görünmesini sağlayabilir. İşte deneyebileceğiniz bazı basit esneme hareketleri:
- Hamstring kaslarınızı esnetmek için sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin. Ardından belinizi bükün ve kollarınızı yere doğru uzatabildiğiniz kadar uzatın. 15-30 saniye bekleyin, ardından yavaşça yükselin ve bacak değiştirin.
- İçin dörtlülerinizi esnetinBir sandalyenin arkasında durun ve destek için sandalyeye tutunun. Ardından, sağ bacağınızı yavaşça arkaya doğru bükün ve sağ ayağınızı kavramak için sağ kolunuzla geriye uzanın. Sağ ayağınızı yavaşça altınıza doğru bastırın ve 15-30 saniye tutun. Bacak değiştirin ve tekrarlayın.
- Yere oturarak ve bacaklarınızı geniş bir 'V' şeklinde açarak straddle esneme hareketi yapın. Bacaklarınızı yavaşça açabildiğiniz kadar açın, ardından belinizden öne doğru eğilin ve kollarınızı rahatça uzatabildiğiniz kadar ileri uzatın. 30 saniye tutun, ardından yavaşça bırakın.
Hızlı sonuçlar için haftada 3 kez bacaklarınızı çalıştırın. Hızlı bir şekilde seksi bacaklara sahip olmak için bacaklarınızı her gün çalıştırmak cazip gelebilir, ancak kaslarınızın iyileşmesi için egzersizler arasında zamana ihtiyacı vardır. Egzersizlerinizi gün aşırı planlayın, böylece kaslarınızın iyileşmesi için 24 saatiniz olur. Bacak egzersizi yapmadığınız günlerde kardiyo egzersizi veya kol egzersizi yapmanızda bir sakınca yoktur.
- Örneğin, bacak egzersizinizi yapmadığınız günlerde yürüyüşe çıkın, bir spor maçı yapın veya bir dans kursuna gidin.

Ağırlıklar

Ağırlıklı squat yapın dambıl veya halter kullanarak. Sırtınız düz ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Dambıl kullanıyorsanız, her iki elinizde yanlarınızda veya omuzlarınızda birer ağırlık tutun. Halter kullanıyorsanız, omuzlarınızda dengeleyin. Ardından, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeden kendinizi yavaşça oturma pozisyonuna indirin. Gidebileceğiniz en alçak noktaya ulaştığınızda, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 8-15 tekrardan oluşan 3 set yapın. Set başına 8 tekrarla başlayın ve 15'e kadar çalışın.
- Size ağır gelen bir ağırlık seçin. Örneğin, kol başına 10 pound (4,5 kg) ile başlayın ve ağırlık kaldırması kolay hale geldikçe yukarı doğru çalışın.
Yanlarınızda dambıl tutarken ağırlıklı lunge hareketi yapın. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Her iki elinizdeki dambılları yanlarınızda tutun. Dizlerinizi 90 derecelik açı yapacak şekilde bükerek sağ ayağınızla öne doğru adım atın. 1-3 saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için sağ topuğunuzu yavaşça itin.
- 8-15 tekrardan oluşan 3 set yapın. Set başına 8 tekrarla başlayın ve 15'e kadar çalışın.
- Size ağır gelen bir ağırlık kullanın. Kol başına 10 pound (4,5 kg) ile başlayabilir ve güçlendikçe ağırlığı artırabilirsiniz.
Baldır kaldırırken dambılları yanlarınızda tutun. Sırtınız dik ve bacaklarınız bitişik olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinizdeki dambılları yanlarınızda tutun. Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine yükselin, ardından kendinizi yere indirin.
- 15-20 tekrardan oluşan 3 set boyunca tekrarlayın.
- Size ağır gelen bir ağırlık seçin. Örneğin, kol başına 10 pound (4,5 kg) ile başlayın ve güçlendikçe ağırlığı artırın.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Susuz kalmamak için günde en az 11,5 c (2,7 L) su için. Kendinizi nemli tutmak bacaklarınızın harika görünmesine yardımcı olur çünkü cildinizin görünümünü iyileştirir. Cildiniz daha esnek olur ve selülit daha az fark edilebilir. Genel olarak, hidratlı kalmak için günde yaklaşık 11,5 ila 15,5 c (2,7 ila 3,7 L) sıvıya ihtiyacınız vardır, bu yüzden için!
- İçtiğiniz her şey ve yediğiniz tüm sulu gıdalar hidrasyonunuza katkıda bulunur. Bu da meyve, sebze ve çorba gibi yiyeceklerin hidrasyon hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir.
Bacaklarınızı yumuşak ve pürüzsüz tutmak için her gün losyon sürün. Yumuşak, esnek bir cilt bacaklarınızın en iyi şekilde görünmesine yardımcı olacaktır. Bacaklarınızı nemli tutmak için her gün duştan veya banyodan sonra vücut losyonu, vücut kremi veya vücut yağı sürün. Bu nemi hapsederek cildinizin yumuşak ve pürüzsüz kalmasını sağlar.
- Koku sürmeyi seviyorsanız, losyon sürmeyi dört gözle beklemenizi sağlayacak eğlenceli bir koku seçin!
İpucu: Bacaklarınızdaki selülitleri geçici olarak düzeltmek için kafein içeren bir losyon kullanın. Kafein cildinizi birkaç saat boyunca sıkılaştıracak ve böylece selülit daha az fark edilecektir.
Haftada bir veya iki kez şeker peelingi kullanarak bacaklarınıza peeling yapın. Ölü deri hücreleri bacaklarınızda birikebilir, bu da cildinizin donuk ve kuru görünmesine neden olur. Seksi bacaklar için, duştan hemen önce bir vücut parlatıcı şeker peelingini dairesel hareketlerle bacaklarınıza sürün. Bu, bacaklarınızın en iyi şekilde görünmesi için ölü deri hücrelerini temizleyecektir.
- Pürüzsüz ve sağlıklı bir cilt için bunu haftada bir veya iki kez yapın.
Varyasyon: Kimyasal eksfoliyatör içeren vücut yıkamaları da bulabilirsiniz. Bu eksfoliyatörler kese yerine normal vücut yıkaması gibi hissettirecektir. Kimyasal eksfoliatör olarak etiketlenmiş bir yıkama bulmak için etiketi okuyun.
Bacaklarınıza bronz bir ışıltı vermek için bronzlaştırıcı kullanın. Bronzlaştırıcı bacaklarınızdaki kusurları gizleyecek, selülit görünümünü en aza indirecek ve size plaj ışıltısı verecektir. Tercihinize bağlı olarak bronzlaştırıcıyı sadece bacaklarınıza veya tüm vücudunuza uygulamak için ürününüzün üzerindeki talimatları izleyin. Işıltınızı korumak için ürünü gerektiği kadar tekrar uygulayın.
- Bronzlaştırıcıyı muhtemelen haftada bir veya iki kez yeniden uygulamanız gerekecektir.
Bacaklarınızı hızla seksi göstermek için parlak ten rengi taytlar giyin. Taytlar seksi bacaklar için gizli silahınız olabilir! Ten renginize yakın görünen ve parlak bir çift tayt seçin. Ardından, bacaklarınızın anında daha iyi görünmesini sağlamak için taytınızı şort, elbise veya etekle giyin.
- İdeal olarak, insanlar ilk bakışta tayt giydiğinizi fark etmeyecektir. Sadece bacaklarınızın ne kadar seksi göründüğünü düşüneceklerdir!
Topuklu ayakkabı seçin çünkü bacaklarınızı uzatırlar. Topuklu ayakkabılar size ekstra yükseklik verir ve bacak kaslarınızı çalıştırarak daha ince görünmenizi sağlar. Bacaklarınızı parçalamamak için askılı olmayan bir çift topuklu ayakkabı seçin. Ayrıca, size en uygun görünümü yaratmak için sivri veya yuvarlak burunlu bir topuklu ayakkabı seçin.
- Sivri burunlar bacaklarınızın daha uzun görünmesini sağlar.
- Rahatça yürüyebileceğiniz en yüksek topuğu seçin.
İpucu: Çıplak topuklar, vücudunuzu görsel olarak uzattığı için uzun bacak görünümü yaratmak için en iyi seçenektir.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Yürümek bacaklarınızı sıkılaştırır mı?
Hem koşmak hem de yürümek bacaklarınız için harika egzersizlerdir, ancak bu egzersizinizin yoğunluğuna bağlıdır. Eğer güç yürüyüşü yapıyorsanız, yokuş yukarı yürüyorsanız ya da yürüyüş yapıyorsanız o zaman kas geliştirirsiniz. Her şey kişiye ve ne yaptığınıza bağlıdır.
Soru
Bacaklarınızı 2 haftada nasıl forma sokarsınız?
Sadece 2 hafta içinde bacaklarınızın görünümünde dramatik bir fark göremeyebilirsiniz, ancak iyi bir başlangıç yapabilirsiniz! Haftada 5 gün, günde en az yarım saat koşu, yürüyüş veya bisiklet gibi kardiyo egzersizleri yapın. Kuvvet antrenmanı için birkaç gün ayırdığınızdan emin olun ve bacaklarınızı şekillendirmek için lunge ve squat gibi alt vücut egzersizlerine odaklanın. Bol su için ve sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein (tavuk göğsü veya tofu gibi) ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, balık ve fındık gibi) açısından zengin dengeli bir diyet uygulayın.
Soru
Bacaklarınızda nasıl güzel bir cilt elde edersiniz?
Her banyo yaptığınızda veya duş aldığınızda, cildinizin kurumasını önlemek için biraz nemlendirici sürün. Ayrıca duş alırken bir lif, lif veya yumuşak bir fırça ile bacaklarınıza nazikçe peeling uygulayabilirsiniz. Tıraş oluyorsanız, tahriş ve jilet darbesi riskini azaltmak için tıraş kremi veya jeli kullandığınızdan emin olun.

İpuçları

Vücudunuzun kaslarınızı yeniden inşa etmek için zamana sahip olması için haftada 2 gün dinlenme günleri ekleyin.
Sabırlı olun ve bacak antrenmanınızı yapmaya devam edin çünkü sonuçları göreceksiniz!
Bu egzersizi yapmaya ilk başladığınızda muhtemelen yorgun ve ağrılı hissedeceksiniz. Ancak, yapmaya devam ederseniz vücudunuz egzersizlere alışacaktır.

Uyarılar

Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.