Nasıl Forma Girilir

Birçok insan forma girmek ve sağlığını iyileştirmek ister ancak kendileri için işe yarayan bir rejimi sürdürmekte zorlanır. Bu basit adımlar, sizin için işe yarayabilecek bir egzersiz programına başlamanıza ve devam etmenize yardımcı olacaktır. Spor salonuna gitmek istemediğinizde, kendi başınıza egzersiz yapın.

Adımlar

Daha Akıllı Egzersiz

1. 1Aktif olun. Okulda ve/veya işte oturmanız gerekiyorsa, bacaklarınızı ve vücudunuzu hareket ettirin, ancak bir sarkaç gibi sürekli değil. Mümkünse ayağa kalkın ve kalemtıraşa gidin. Öğle tatilinizde dışarı çıkın veya su içmek için yürüyün. Forma girmek istiyor ancak spor salonuna gidemeyecek kadar meşgulseniz, en azından kendinizi ayağa kaldırıp aktif hale getirmeniz gerekir. Yürüyün. Park alanının uzak tarafına park edin. Bu gibi şeyleri yapmanın pek çok yolu vardır ve çok zaman alıcı ya da maliyetli olmaları da gerekmez.
   • Eve veya işe giderken asansör yerine merdivenleri kullanmaya özen gösterin (çok yükseğe çıkmanız gerekiyorsa merdiven ve asansör arasında bölün).
   • Ayakta veya koşu bandında duran bir masa edinin veya masa sandalyesi yerine egzersiz topu kullanın. Devam edin, en sevdiğiniz TV programlarını dinleyin - ama sadece oturup izlemeyin. Yemek pişirin, çamaşır katlayın, bulaşık makinesini boşaltın veya sabit bir bisiklete binin. Bir süre boyunca adım rutini/adım yukarı/adım aşağı (tekrar tekrar) yapın.
   • Yemeğinizin pişmesini beklerken squat yapın. Parmak uçlarınızda, ördek duruşunda veya yarı çömelme pozisyonunda dolaşın.
2. 2Aerobik egzersiz yapın. Aerobik egzersizler kalp atış hızınızı en çok yükselten egzersizlerdir. Vücudunuzun fiziksel eforla başa çıkma yeteneğini geliştirecek ve sizi daha sağlıklı hale getirecektir. Aerobik egzersizler, eğer hedefiniz buysa kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak forma girmek istiyorsanız bu tür egzersizler kesinlikle gerekli olacaktır.
   • Bisiklete binebilirsiniz, bu da egzersiz yapmak ve kendinizi dışarı atmak için harika bir yoldur.
   • Deneyin Jogging ya da hızlı yürüyüş, her ikisi de kolay bir egzersizdir ve ücretsizdir!
   • Tüm vücudunuzu çalıştırmak için harika bir yol olan yüzebilirsiniz.
3. 3Tutarlı olun! Forma girmek istiyorsanız, en azından gün aşırı bir aktivite yapmanız gerekecektir. Tutarsız ve seyrek egzersiz yaptığınızda sonuç almayı bekleyemezsiniz. Bir planınız olsun ve onu takip edin.
   • Haftanın her günü egzersiz yapmaya çalışmayın. Haftada toplam en az 2 veya 3 dinlenme gününüz olmalıdır. Vücudunuza dinlenmesi ve kas yapması için zaman verin! Dinlenme süreniz çok önemlidir.
   UZMAN İPUCU
   Laila Ajani

   Fitness Eğitmeni

   Laila Ajani bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli bir kişisel eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. 10 yılı aşkın süredir eğitmen ve egzersiz uzmanı olarak çalışan Laila, rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve olimpik kaldırma alanlarında uzmanlığa sahiptir. Laila, National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) tarafından sertifikalandırılmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).

   Laila Ajani Fitness Eğitmeni

   Yolunuzda kalmanıza yardımcı olması için kendinize belirli bir program yapın. Takviminizde bir program oluşturmak, egzersiz rutininizde tutarlılığı korumanın muhtemelen en etkili yoludur. Örneğin, her hafta 3 ağırlık kaldırma günü ve 3 kardiyo günü planlamayı deneyin. Ancak, herhangi bir nedenle bir günü kaçırırsanız kendinize karşı nazik olun; bir hafta içinde sadece bir veya iki egzersiz yapmak, tamamen bırakmak yerine daha iyidir.

4. 4Bir partner bulun! Araştırmalar, sizi zorlayan ve egzersizleri sizinle birlikte yapan bir başkası varsa, yola devam etmenin daha kolay olacağını gösteriyor.

İyi beslenmek

1. 1Kalori açığı yaratın. Forma girerken kilo vermek için bir kalori açığı yaratmanız gerekecektir. Bu, kilonuzu korumak için gerekenden daha az kalori alacağınız ve vücudunuzun yağ yakmaya başlayacağı anlamına gelir. Kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın ve ardından bir günde ne kadar kalori yiyebileceğinizi planlayın (genellikle günde 2.000 kalori).
2. 2Beslenmenizden şekeri, tuzu ve sağlıksız yağları çıkarın. Şeker, tuz ve sağlıksız yağlar forma girmenizi engellemeye katkıda bulunacaktır. Soda gibi şekerli içeceklerden ve doymuş veya trans yağ (kısmen sertleştirilmiş veya sertleştirilmiş yağlar, margarin) oranı yüksek olan her şeyden kaçının. Bunun yerine tatlı olarak meyve ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar içeren yiyecekler tüketin (en kolay balık, zeytinyağı ve fındıkta bulunur).
3. 3Dengeli öğünler yiyin. Protein, karbonhidrat (tahıllar), meyve, sebze ve süt ürünlerini dengeli bir şekilde tüketmeniz gerekir. Yediğiniz yiyeceklerin yaklaşık %30'unu tam tahıllar (tahıllar sizin için iltihaplı değilse), %30'unu meyve ve sebzeler (sebze ağırlıklı), %15'ini süt ürünleri, %15'ini çok yağsız protein veya karbonhidratlardan gelen kaloriyi düşürürseniz %40'a kadar çıkabilir. Sağlıksız yağları, işlenmiş karbonhidratları ve şekeri diyetinizin en fazla %4'üne indirin.
   • Farklı yağ türleri vardır. Bazıları sizin için iyi iken bazıları değildir. Trans yağlardan (birçok ticari fırınlanmış ve atıştırmalık gıdada bulunur) kaçınmalı ve doymuş yağları (öğütülmüş etler, sosisler, sosisler, kızarmış yiyecekler ve tereyağı) sınırlamalısınız. Bununla birlikte, tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado) ve çoklu doymamış yağlar (balık, ceviz) sizin için iyidir.
   • İyi tam tahıllar arasında tam buğday, tam yulaf, kinoa ve kahverengi pirinç bulunur.
   • İyi meyve ve sebzeler arasında nohut/garbanzo fasulyesi (humus yapmak için kullanılabilir), fasulye, lahana, brokoli, ıspanak, yaban mersini, çilek, limon ve armut sayılabilir.
4. 4Doğru porsiyonlanmış yemekler yiyin. İhtiyacınızdan fazla kalori almanızı önlemek için öğünleriniz makul porsiyonlara sahip olmalıdır. Tabağınızı aşırı doldurmamaya dikkat edin - emin değilseniz daha küçük bir tabak kullanın. Yemeğinizle birlikte bir bardak su için ve vücudunuzun tok hissetmesine yardımcı olmak için yavaş yiyin.
5. 5Yağsız proteine odaklanın. Protein yemek kendinizi tok ve enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, işlenmiş protein ağırlıklı gıdalar genellikle çok fazla sağlıksız yağ içerir. Diyetinizdeki sağlıksız yağ miktarını azaltmak için yağsız proteinler tüketin. Az yağlı ve düşük karbonhidratlı biraz sert peynirler kullanın.
   • Yağsız protein örnekleri arasında tavuk, hindi, balık, yumurta ve mercimek/fasulye bulunur.

Örnek Diyet ve Egzersiz Planı

1. 1Kahvaltı yapın. Doğal bir enerji artışı için sabahları protein, süt ürünleri ve karbonhidratları dengeleyin. Bu üç örnek kahvaltı seçeneği arasında geçiş yapın:
   • Bir fincan vanilyalı yoğurt, 2 fincan kavun ve ¾ fincan pişmiş yulaf ezmesi.
   • Bir fincan az yağlı süzme peynir, bir muz ve bir tam buğday simidi.
   • İki adet çırpılmış yumurta, ½ fincan yaban mersini ve 2 adet tam buğday tostu.
2. 2Öğle yemeği yiyin. Öğle yemeği, protein (enerji artışı için) ve gününüzü bitirirken ağırlık hissetmenizi önleyecek ürünler eklemek için harika bir zamandır. Bu üç örnek öğle yemeği seçeneği arasında geçiş yapmayı deneyin:
   • Somon, soğan ve domatesli roka salatası. İtalyan sosu kullanın.
   • Tavuk, domates, havuç, salatalık ve beyaz peynir ile doldurulmuş pide.
   • Ispanak, mozzarella, humus ve domatesli çavdar ekmeği sandviçi.
3. 3Akşam yemeği yiyin. Küçük bir akşam yemeği yiyin ve bunu uyumadan önce yemeye çalışın (uyumadan hemen önce yerseniz vücudunuz yeterince kalori yakamayacaktır). Sağlıklı akşam yemeği örnekleri şunlardır:
   • Limonlu tavada kızartılmış tavuk, buharda pişirilmiş brokoli, garnitür olarak salata ve sarımsaklı patates püresi.
   • Pastırma parçaları, bezelye ve havuç ile kinoa ve yanında buharda pişirilmiş lahana.
   • Izgara somon, kavrulmuş kuşkonmaz ve çeri domatesli ıspanak salatası, havuç dilimleri ve salata sosu.
4. 4Hafif atıştırmalıklar yiyin. Kahvaltı ile öğle yemeği arasında ve öğle yemeği ile akşam yemeği arasında bir atıştırmalık yiyin. Bu, bayılmanızı veya acıkmanızı önleyecek ve ayrıca yemek zamanı geldiğinde aşırı yememenize yardımcı olacaktır. Sağlıklı atıştırmalık örnekleri şunlardır:
   • Havuç ve kereviz çubukları.
   • 1/4 fincan humus ve 3 parça brokoli.
   • Bir avuç badem ile elma dilimleri
5. 5Su için. Her öğünde ve gün içinde en az bir kez daha on altı ons su için.
6. 6Aktif olun. Merdivenleri kullanın, bilgisayar başında çalışırken ayakta durun ve öğle yemeğinizi yerken binanızın etrafında yürüyüşe çıkın.
7. 7Egzersiz yapın. Günde en az toplam bir saat boyunca çeşitli egzersizler yapmayı hedefleyin. Bunun tek seferde olması gerekmez. Egzersiz yaparken, her seferinde en az on dakika boyunca kalp atış hızınızı yükselttiğinizden emin olun. İşte bazı örnek egzersizler (her gün üçünü de yapmaya çalışın):
   • Ayağa kalkar kalkmaz 2 dakika plank, 4 dakika jumping jacks ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde 4 dakika squat (derin squat değil) yapın. Formunuzu koruyarak yapabildiğiniz kadar şınavı birkaç set yapın.
   • İşe gitmeden önce vaktiniz varsa yarım saatlik hızlı bir yürüyüş ya da koşu yapın.
   • İşten veya okuldan eve döndüğünüzde yarım saat boyunca sabit veya hareketli bir bisiklet kullanın.

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruDüz bir karına nasıl sahip olabilirim? Plank egzersizi tüm karın bölgesini, özellikle de karnımızı düz tutan kasları güçlendirmek için harikadır. Bununla birlikte, bel çevresindeki yağlardan kurtulacak bir karın egzersizi yoktur, bu nedenle buradaki makalede bahsedilen kalori açığını oluşturmak için kalori alımınızı azaltın. Yüksek yoğunluklu interval antrenman, harcadığı süre boyunca en fazla kaloriyi yakacaktır.
• SoruEgzersiz yaparken astım problemi yaşıyorsam nasıl düz bir karına sahip olabilirim? Öncelikle bir doktora görünün ve egzersize bağlı astım semptomlarını kontrol altına almak için uygun ilaçları alın. Astımınız kontrol altına alındığında egzersizden çok daha fazla keyif alacaksınız. Düz bir karın, egzersizden çok ne yediğinizle ve ne kadar yediğinizle ilgilidir. Orta bölgenizde bir yağ tabakası varsa, bu yağı kaybetmenin tek yolu kalori azaltmaktır. Karın egzersizleri karın yağlarını gizleyemez veya onlardan kurtulamaz.
• SoruNasıl formunuzu koruyorsunuz? Forma girdikten sonra formunuzu korumak için egzersiz rutininizi sürdürün ve dengeli beslenin.

Video

İpuçları

• Egzersiz yaparken vücudunuzu nemlendirmeyi unutmayın. Su içmeden çok uzun süre kalmayın.
• Egzersiz yaparken, öncesinde ısınmayı ve sonrasında esnemeyi unutmayın.
• Birlikte egzersiz yapacağınız başka insanlar yoksa (ya da olmasını istemiyorsanız), bir iPod edinmeyi ve egzersiz yaparken podcast veya sesli kitap dinlemeyi deneyin. Bu, egzersiz zamanını 'kayıp zaman' olmaktan çıkarıp 'üretken zaman' haline getirir, çünkü artık egzersiz yaparken öğreniyor veya eğleniyorsunuzdur.

Uyarılar

• Yemek yedikten hemen sonra asla uyumayın.
• Herhangi bir egzersiz yapmadan önce daima ısının.
• Herhangi bir egzersiz rejimine yavaş başlayın ve mümkün olduğunca daha fazla tekrar ve daha yorucu egzersizler yapın. Çok sert bir egzersiz planıyla başlamak kaslarınızın ağrımasına, cesaretinizin kırılmasına ve tükenmenize neden olabilir.