Kaya Tırmanışı İçin Nasıl Forma Girilir?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Kaya tırmanışı eğlenceli ama zorlu bir spordur ve formda olmak güvenli bir şekilde tırmanmanıza yardımcı olacaktır. Kaya tırmanışı için iyi bir şekle girmek, hem kuvvet antrenmanı hem de kardiyo gerektirir, çünkü tırmanmak için her ikisine de ihtiyacınız olacaktır. Ayrıca sizi ve egzersizlerinizi besleyen sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak da en iyisidir. Sıkı çalışma ve kararlılıkla daha yükseğe ve daha uzun süre tırmanabilirsiniz!

Adımlar

Üst Gövde ve Karın Bölgesinin Güçlendirilmesi

Ellerinizi güçlendirmek ve tutuşunuzu geliştirmek için parmak sarkıtın. Sağlam bir kapı çerçevesi veya alçak bir ağaç dalı kullanın. Kendinizi ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın ve parmaklarınızın üst yarısıyla kapı çerçevesini veya dalı kavrayın. Asılı kalacak şekilde bacaklarınızı kaldırın. Kendinizi 5 saniye asılı bırakın, sonra bırakın ve 5 saniye dinlenin.
- Egzersizi 1 dakika boyunca tekrarlayın, bu da toplam 6 tekrar yapmanız gerektiği anlamına gelir.
- Sizi yukarıda tutmak için parmaklarınızın üst yarısındaki pedleri kullanın.
- Bu egzersiz, ağırlığınızı bir çıkıntı üzerinde desteklemeye alışmanıza yardımcı olacaktır.
Uzman Yanıtı
Q
'Parmak gücü egzersizlerini ne sıklıkla yapıyorsunuz?' diye sorulduğunda
Erika Noble
PCIA Sertifikalı Kaya Tırmanışı Eğitmeni
Erika Noble Stanford Üniversitesi Yönetim Bilimi ve Mühendislik bölümünden mezun oldu. Stanford Rock Climbing takımının bir parçası olarak üniversite kaya tırmanışı yarışmalarında yarıştıktan sonra Erika, Tahoe Gölü'nde Kaya Tırmanışı Eğitmeni olarak çalıştı. Kaliforniya ve Güneybatı'da kaya tırmanışı yapmaya ve tırmanmaya devam ediyor.
UZMAN TAVSİYESİ
Erika Noble'dan yanıt:
Kaya tırmanışı eğitmeni Erika Noble yanıt verdi: 'En fazla iki günde bir parmak güçlendirme egzersizleri yapmaya çalışıyorum. Antrenmanlarımı çeşitlendirmeyi ve seanslarımın sonunda tahta asmayı seviyorum. Unutmayın - parmaklarınızı güçlendirmek tırmanışınızı geliştirmenin anahtarı olsa da, aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz. Parmak yaralanmaları sizi bir seferde haftalarca veya aylarca kenarda tutabilir. Makul, sürdürülebilir ve sizin için işe yarayan bir program bulun.'
Barfiks çekin kol ve omuz gücü oluşturmak için. Sabit bir barı elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın. El üstü veya el altı tutuş kullanabilirsiniz. Bacaklarınızı arkanıza doğru bükerek bardan sarkın, ardından kendinizi yavaşça yukarı çekin. Çenenizi barın üzerine kaldırın, ardından kendinizi yavaşça başlangıca geri indirin. Kaslarınızın tüm süre boyunca kontrollü ve meşgul olduğundan emin olun.
- 6-10 barfiksten oluşan 2-3 set yapın.
- Zorluğu artırmak ve daha fazla güç kazanmak için, kendinizi olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı çekin, ardından 5 sayım boyunca kendinizi yavaşça indirin.
- Alternatif olarak, kendinizi 1 tarafa doğru çekerek çeneden parmak eklemine barfiks çekin. Çenenizi parmak ekleminizin üstüne değdirin, sonra bırakın. Kaya tırmanışı hareketini taklit etmek için barfiks çekerken taraf değiştirin.
Uzman Yanıtı
Q
'En iyi kaya tırmanışı egzersizleri nelerdir?' diye sorulduğunda
Erika Noble
PCIA Sertifikalı Kaya Tırmanışı Eğitmeni
Erika Noble Stanford Üniversitesi Yönetim Bilimi ve Mühendislik bölümünden mezun oldu. Stanford Rock Climbing takımının bir parçası olarak üniversite kaya tırmanışı yarışmalarında yarıştıktan sonra Erika, Tahoe Gölü'nde Kaya Tırmanışı Eğitmeni olarak çalıştı. Kaliforniya ve Güneybatı'da kaya tırmanışı yapmaya ve tırmanmaya devam ediyor.
UZMAN TAVSİYESİ
Erika Noble'dan yanıt:
Kaya tırmanışı eğitmeni Erika Noble yanıt verdi: 'Barfiks ve lat pull-down, sırtınızdaki büyük lat kaslarını hedefledikleri için tırmanış için iki harika egzersizdir. Omuz presleri, yanal yükseltmeler ve arka deltoid sinekleri, tırmanış için önemli stabilize edici kaslar olan omuzlarınızı ve deltalarınızı hedef alacaktır.'
Üst vücudunuzu ve çekirdek gücünüzü aynı anda geliştirmek için plank yapın. Plank, tırmanırken kendinizi yukarıda tutmak ve kendi ağırlığınızı desteklemek için ihtiyaç duyduğunuz gücü oluşturmanıza yardımcı olur. Karnınızın üzerine uzanın, ardından avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyerek kendinizi yavaşça yerden kaldırın. Düz bir sırtı desteklemek için merkez bölgenizi sıkı tutun. Plank pozisyonunu tutabildiğiniz kadar uzun süre veya 2 dakikaya kadar tutun.
- Plank hareketini 2 dakika boyunca yapamıyorsanız, yapabildiğiniz kadar uzun tutun. Ardından dinlenin ve toplam 2 dakika plank tutana kadar tekrarlayın.
- Plank yaparken sırtınızın kamburlaşmasına veya poponuzun yukarı kalkmasına izin vermeyin.
Varyasyon: Güçlendikçe, plank hareketiniz sırasında parmaklarınızın üzerinde yükselmeye çalışın. Bu, kaya tırmanışı için el gücünüzü geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Şınav çekin daha yoğun bir karın ve üst vücut egzersizi için. Şınav, vücut ağırlığınızı kaldırmak ve indirmek için ihtiyaç duyduğunuz kasları oluşturmanıza yardımcı olur. Karnınızın üzerine uzanın, ardından ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından kendinizi yavaşça yerden itin. Sırtınızı düz tutarak avuç içleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde dengede durun. 2-3 saniye bekleyin, ardından kendinizi yavaşça yere indirin.
- 10 şınavdan oluşan 1-3 set yapın.
- Poponuzu havaya kaldırmayın veya sırtınızın kamburlaşmasına izin vermeyin.
- Vücudunuzun daha fazla çalışmasını sağlamak için ellerinizi başınızın biraz üzerine koymayı deneyin. Dirseklerinizi dışa doğru açarak ellerinizle bir elmas şekli oluşturun. Bunlara elmas veya süpermen şınavı denir.
- Şınavınızı daha zorlu hale getirmek için eğimli bir yerde yapın. Ayaklarınızı bir sandalyeye, merdivene veya sağlam bir kutuya koyun, ancak alt bedeninizi yerde tutun. Bu pozisyonda yavaşça şınav çekin.
UZMAN İPUCU
'Triseps kaslarınızı hedef almak ve tırmanıcı dirseğinden kaçınmak için antrenmanınızı şınav ve dips ile tamamlayın.'
Erika Noble
PCIA Sertifikalı Kaya Tırmanışı Eğitmeni
Erika Noble Stanford Üniversitesi Yönetim Bilimi ve Mühendislik bölümünden mezun oldu. Stanford Rock Climbing takımının bir parçası olarak üniversite kaya tırmanışı yarışmalarında yarıştıktan sonra Erika, Tahoe Gölü'nde Kaya Tırmanışı Eğitmeni olarak çalıştı. Kaliforniya ve Güneybatı'da kaya tırmanışı yapmaya ve tırmanmaya devam ediyor.
Erika NoblePCIA Sertifikalı Kaya Tırmanışı Eğitmeni
Bir kaya tırmanışı salonuna gidin ve başlangıç duvarına tırmanın. Bu, gücünüzü geliştirirken tırmanma konusunda pratik yapmanıza yardımcı olacaktır. Çalışanlara yeni başlayan biri olduğunuzu ve hedeflerinizin ne olduğunu söyleyin. Sizin için doğru kursu seçmenize yardımcı olacaklardır.
- Gücünüzü geliştirirken haftada 2-3 kez kaya tırmanışı spor salonunu ziyaret etmek iyi bir fikirdir. Yeni başlayan tırmanışları yapmak için zindeliğinizi geliştirene kadar beklemenize gerek yok.

Bacak Gücünüzü Geliştirmek

Tek bacaklı tabanca squat yapın Güçlü ve esnek bacaklar için. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde durun. Sol bacağınızı diziniz düz, ayak parmağınız sivri ve ayağınız yere değmeyecek şekilde önünüze doğru uzatın. Sağ bacağınızı bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Sağ dizinizi ayağınızla aynı hizada tutun, ayak parmağınızı geçmesine izin vermeyin. Yapabiliyorsanız 30 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
- Her iki tarafta 1-3 set 5-10 pistol squat yapın.
- Çömelme hareketini yapabildiğiniz kadar uzun tutun. Dengede durmak için yardıma ihtiyacınız varsa bir sandalyeye veya duvara tutunun.
- Bacaklarınızın güçlü ve esnek olması gerekir, böylece kendinizi duvara veya zirveye doğru itebilirsiniz.
Zıplama hareketi yapın Ciğerler Tırmanış için patlayıcı güç oluşturmak için. Sağ bacağınızla öne doğru adım atın, ardından sağ dizinizi bükerek kendinizi yavaşça aşağı indirin. Dizinizi ayağınızla aynı hizada tutun ve ayak parmağınızı geçecek şekilde uzatmayın. Ardından, başlangıç pozisyonunuza geri zıplayarak yerden patlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 1-3 set 8-10 zıplama lunge hareketi yapın.
Kendinizi yukarı doğru itmek için bacaklarınızı güçlendirmek amacıyla kutu zıplaması yapın. Sağlam bir kutunun önünde ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Vücudunuzu hafif bir çömelme pozisyonuna getirin ve kollarınızı geriye doğru sallayın. Ardından kollarınızı öne doğru sallayın ve kendinizi kutunun üzerine doğru iterek hafif bir çömelme pozisyonuna gelin. Son olarak, başlangıç pozisyonunuza geri atlayın.
- 3-6 kutu sıçramasından oluşan 1-3 set yapın.

Kardiyo Fitness'ınızı Geliştirin

30 dakika kardiyo yapın egzersiz Dayanıklılık oluşturmak için haftada 5-7 gün. Kardiyo aktivitesi vücudunuzun kondisyon kazanmasına ve dayanıklılık seviyenizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Aslında, sağlıklı bir vücuda sahip olmak için her hafta en az 150 dakika orta düzeyde kardiyo aktivitesi yapmak en iyisidir. Kardiyo egzersizinizi haftada 5-7 gün yaptığınızdan emin olun. Örneğin, aşağıdaki kardiyo egzersizlerini deneyebilirsiniz:
- Kaya tırmanışı salonunuzda tırmanın.
- Tempolu bir yürüyüş yapın Yürümek.
- Koşmak veya Jog.
- Bisiklet.
- Yüzün.
- Aerobik yapın.
- Dans edin.
İpucu: Fitness hedeflerinize ve dayanıklılık seviyenize bağlı olarak haftada 1-2 gün dinlenmek en iyisidir. Dinlenme günlerinizde yavaş bir yürüyüş yapmak isteyebilirsiniz, böylece hala aktif olursunuz.
Daha uzun süre tırmanabilmek için kondisyonunuzu geliştirmek amacıyla kısa sprintler yapın. Yaklaşık 100 fit (30 m) mesafeyi işaretleyin ve her 10 fitte (3,0 m) bir ek işaretler yerleştirin. Başlangıçtan bitişe kadar sprint yapın ve taban çizgisine dokunun. Ardından, başlangıca geri koşun ve taban çizgisine dokunun. Geri dönün ve sondan 2. 10 ft (3,0 m) işaretleyicinize doğru koşun. Her bir dip çizgiye dokunup geri koşana kadar ileri geri koşmaya devam edin.
- Her dönüşte deparınızı 10 ft (3,0 m) kısaltın.
Varyasyon: Alternatif olarak, bunun yerine aralıklı antrenman yapabilirsiniz. 1 dakika boyunca sprint yapın, ardından 1-2 dakika boyunca koşun veya yürüyün. En az 10 dakika veya 30 dakikaya kadar tekrarlayın.
Tırmanmayı simüle etmek için ağırlıklarla merdivenlerden inip çıkın. Ağırlıklı bir yelek veya ağır bir sırt çantası giyin ya da el ağırlıkları taşıyın. En az 1 kat merdiven çıkın, sonra geri yürüyün. En az 10 dakika boyunca merdiven inip çıkmaya devam edin. Güvenli bir şekilde yapabildiğiniz kadar hızlı gidin.
- 30 dakika boyunca devam etmeye çalışın.
- Bu, tırmanma dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Varyasyon: Başka bir seçenek olarak, ağırlık kullanmadan merdivenlerden aşağı yukarı koşabilirsiniz. Bu da dayanıklılığınızı artırmanıza ve vücudunuzu tırmanışa hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

Sağlıklı Beslenmek

Kalorilerinizin %50-60'ını sağlıklı karbonhidratlardan (karbonhidratlar) alın. Egzersizleriniz ve toparlanmanız sırasında vücudunuza yakıt sağlamaya yardımcı olmak için öğünlerinizin çoğunda besleyici, kompleks karbonhidratları seçin. En iyi karbonhidrat kaynakları arasında sebzeler, meyveler, fasulye, baklagiller ve tam tahıllar bulunur. Bu gıdaları her öğününüze dahil edin.
- Örneğin, kahvaltıda yulaf ezmesi, öğle yemeğinde salata, atıştırmalık olarak elma dilimleri ve akşam yemeğinde mercimek çorbası yiyebilirsiniz.
- Kaç gram karbonhidrat yiyeceğinizi bulmak için kalori hedefinizi %50 için .5 veya %60 için .6 ile çarpın, ardından 4'e bölün çünkü bir gram karbonhidratta 4 kalori vardır. Örneğin, günde 2.000 kalori yemeyi planlıyorsanız, 2.000 x .5 = 1.000 ile çarparsınız. Sonra, 1.000/4 = 250'ye bölersiniz. Bu, günde 250 gram karbonhidrat yiyeceğiniz anlamına gelir.
Kalorilerinizin %30-35'ini yağsız protein oluşturun. Protein vücudunuzun kaslarınızı onarmasına ve beslemesine yardımcı olur, bu nedenle temel bir besindir. Kümes hayvanları, balık, az yağlı süt ürünleri, fasulye, baklagiller, fındık, tofu veya sebzeli burger gibi yağsız seçenekleri tercih edin. Her öğünde bir yağsız protein kaynağı tüketin.
- Örneğin, kahvaltıda yulaf ezmenize %1 süt ve dilimlenmiş badem, öğle yemeğinde salatanıza ızgara tavuk ve elma dilimlerinize fıstık ezmesi ekleyebilirsiniz. Mercimek protein içerir, bu nedenle mercimek çorbası içiyor olsaydınız zaten protein tüketiyor olurdunuz.
- Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için, kalori hedefinizi .3 veya .35 ile çarpın, ardından 4'e bölün. 2.000 kalori hedefi için, 2.000 x .3 = 600 ile çarpın. Ardından, 600/4 = 150'ye bölün. 150 gram protein yemiş olursunuz.
Kalorilerinizin %20-25'ini sağlıklı yağlardan alın. Vücudunuz sağlıklı kalmak ve antrenmanlarınızdan sonra toparlanmak için yağa ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve omega-3'ler gibi sağlıklı yağları seçmek istersiniz. Bununla birlikte, daha az doymuş yağ tüketin ve trans yağlardan kaçının. Yağlarınızın çoğunu yağlı balık, fındık, doğal yağlar, avokado ve fıstık ezmesinden alın.
- Örneğin, yulaf ezmenizin üzerindeki dilimlenmiş bademlerden, salatanızdaki salata sosundan ve atıştırmalık olarak yediğiniz fıstık ezmesinden yağ alırsınız. Mercimek çorbanıza, çorbayı yapmadan önce soğan ve sarımsak gibi aromatik çorba sebzelerini yağda soteleyerek veya çorbanızın üzerine peynir serperek yağ ekleyebilirsiniz.
- Her gün ne kadar yağa ihtiyacınız olduğunu bulmak için kalori hedefinizi .2 veya .25 ile çarpın, ardından 9'a bölün çünkü bir gram yağda 9 kalori vardır. 2.000 kalori hedefi için, 2.000 x .2 = 400 ile çarpın. Sonra 400/9=44,4'e bölün. Bunu günde 44 gram yağ olarak yuvarlayabilirsiniz.
Tırmanıştan 30 dakika önce yaklaşık 25-30 g besleyici karbonhidrat tüketin. Karbonhidratlar, özellikle zorlu bir antrenman sırasında vücudunuzu besler. Tok hissetmek istemezsiniz, ancak hafif ve yüksek karbonhidratlı bir atıştırmalık yemek size antrenmanınızı tamamlama gücü verebilir. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi sağlıklı, besleyici karbonhidratlara bağlı kalın.
- Kısa bir tırmanışa çıkacaksanız muz, kuru meyve, yulaf veya tatlı patates gibi sindirimi kolay karbonhidratları seçin.
- Daha uzun tırmanışlar için kahverengi pirinç, fasulye veya kinoa gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.
- Şeker paketlerinden veya işlenmiş atıştırmalıklardan kaçınmak en iyisidir, çünkü bunlar çok fazla besin içermez.
Egzersiz yaptıktan sonraki 30 dakika içinde protein ve karbonhidrat tüketin. Protein ve karbonhidrat oranı yüksek ancak 5 gramdan az yağ içeren bir atıştırmalık seçin. Bu, egzersiz sonrası vücudunuza yakıt ikmali yapmanıza yardımcı olur, böylece kaslarınız iyileşebilir ve yeniden yapılanabilir.
- Örneğin, bir protein shake içebilir, kesilmiş meyve ile Yunan yoğurdu yiyebilir veya dil peyniri ve bir porsiyon üzüm atıştırabilirsiniz.
Susuz kalmamak için günde en az 8 ila 10 bardak (1,9 ila 2,4 L) su için. Vücudunuzun antrenmanlarınızı beslemek, vücudunuzu korumak ve antrenman sonrası toparlanmak için bol miktarda sıvıya ihtiyacı vardır. Gün boyunca su yudumlayın ve meyve veya çorba gibi sizi nemlendiren yiyecekleri daha fazla ekleyin.
- Suyu sevmiyorsanız, dilimlenmiş meyve ile tatlandırmayı deneyin. Başka bir alternatif olarak, bunun yerine çay veya diğer sıvıları içebilirsiniz.
- Muhtemelen çok aktif olduğunuz için her gün daha fazla suya ihtiyacınız olabilir. Susadığınızı veya yorgun hissettiğinizde su alımınızı artırın.

Topluluk Soru ve Cevapları

Soru
Tırmanış için ne giymeliyim?
Kolayca hareket edebileceğiniz atletik kıyafetler giyin. Kot pantolonlardan kaçının çünkü tırmanışı zorlaştırırlar.
Soru
Peki ya sağlıklı beslenmeye zaman ayıramayacak kadar meşgulseniz?
Sağlıklı beslenmenin ve buna zaman ayırmanın pek çok yolu var. Benim de karantinada bile oldukça yoğun bir hayatım var ve bu oldukça basit. Sağlıklı beslenmek genel olarak hayatta çok önemlidir. Sağlıklı beslenmek, taze pişirilmiş yemekler yemek anlamına gelmez. Gün boyunca biraz kuruyemiş veya meyve yiyin. Sadece sağlıklı alışkanlıklar edinmeye çalışın ve eninde sonunda sağlıklı beslenmek için zamanınız olacaktır.

İpuçları

Esneme antrenmanlarınızdan sonra.
İlerlemenizi bir günlük veya günlük planlayıcıda takip etmek yararlıdır.
YouTube'da doğru tekniği kullanarak nasıl tırmanılacağına dair birçok harika video var. Bundan yararlanın! Doğru teknik, güç ve kardiyo kadar önemlidir.

Uyarılar

Daha iyi tırmanıcıların gözünü korkutmamaya çalışın. Bunun yerine onlardan tavsiye isteyin. Unutmayın, onlar da bir zamanlar sizin bulunduğunuz yerdeydi.
Önce güvenliğin tüm temellerini öğrenmeden herhangi bir açık hava tırmanışına kalkışmayın.
Ellerinizde biraz fazla gerginlik hissederseniz, antrenmanı bırakın ve iyileşmeleri için bir veya 2 hafta ayırın.