Futbol Seçmeleri İçin Nasıl Forma Girilir?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Bir futbol takımının seçmelerini başarıyla tamamlamak için 90 dakikalık bir maçın tamamına dayanacak dayanıklılığa sahip olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Futbol seçmelerinde forma girmek için dayanıklılığınızı geliştirmenin yanı sıra, antrenörün dikkatini çekmek için teknik becerilerinizi geliştirmek de önemlidir. Kendinizi haftada en az 3-4 gün dayanıklılık ve beceri antrenmanı yapmaya adarsanız takıma girme şansınız yüksek olacaktır!

Adımlar

Dayanıklılığınızı Geliştirin

  1. adım 1 formda kalmak için seçmelerden önce haftada 3-4 gün antrenman yapın.
    Seçmelerden önce forma girmek için haftada 3-4 gün antrenman yapın. Bu, dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. futbol oynamak yüksek yoğunlukta. Futbolcular 90 dakikalık tek bir maçta 8 mil (13 km) kadar koşarlar, bu nedenle tüm maç boyunca dayanacak dayanıklılığa sahip olmanız gerekir.
    • Gerçekten futbol oynadığınızda nasıl olacağını simüle etmek için antrenman yaptığınız her gün kardiyo antrenmanları ve beceri antrenmanlarının bir karışımını ekleyin.
  2. adım 2 her antrenmanda 30-60 dakika koşun veya jogging yapın.
    Her antrenmanda 30-60 dakika koşun veya jogging yapın. Koşu ve jogging, kardiyo kondisyonunuzu geliştirmeniz için en önemli egzersizlerdir. Temel kardiyo egzersiziniz olarak her antrenmanınızda 30-60 dakika boyunca dışarıda koşun.
    • Eğer yapabiliyorsanız, dayanıklılığınızı artırmak için doğru miktarda enerji harcadığınızdan emin olmak için bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Kardiyo egzersizlerinizin çoğu kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %65-70'i arasında tutmalıdır.
    • Açık havada koşmak (koşu bandının aksine) dayanıklılığınızı daha hızlı artırmak için daha fazla enerji harcayacaktır.
  3. adım 3 her antrenmanınızda aralarında 30 saniyelik dinlenmelerle 10-15 sprint yapın.
    Her antrenmanınızda aralarında 30 saniyelik dinlenmelerle 10-15 sprint yapın. Hızlı sprintler ve ardından kısa molalar, dayanıklılığınızı artırmak için en az düzenli kardiyo kadar önemlidir. Mesafe işaretleri olan bir sahada veya sprintlerinizi ölçmek için bir koni veya başka bir işaret yerleştirebileceğiniz bir yerde 20 yarda (18,29 metre) koşu yapın.
    • Bir futbol maçının %10-15'i sprint atarak geçecektir, bu nedenle bu egzersizler vücudunuzu tekrar tekrar hızlı bir şekilde başlayıp durması için eğitecektir.
  4. adım 4 yüksek yoğunluklu egzersizi düşük yoğunluklu egzersizle değiştirin.
    Yüksek yoğunluklu egzersizi düşük yoğunluklu egzersizle değiştirin. Bu tür aralıklı antrenmanları yaptığınız her antrenmana dahil edin. Koşu gibi düşük yoğunluklu bir egzersizi sprint gibi yüksek yoğunluklu bir egzersizle değiştirin.
    • Bu tür aralıklı antrenman, vücudunuzun bir futbol maçı sırasında yapması gerekeceği gibi hızla değişen durumlara uyum sağlamasına olanak tanır. Ayrıca vücut kaslarınıza aşırı yük bindirmeden dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olur.

    İpucu: Birçok profesyonel sporcu 80/20 kuralına uymaktadır. Egzersizlerinin %80'i düşük etkili, diğer %20'si ise orta veya yüksek etkilidir.

Teknik Becerilerinizi Uygulama

  1. adım 1 bir futbol topunu sürerken koşma alıştırması yapın.
    Futbol topunu sürerken koşma alıştırması yapın. Topu 30-40 yarda (27-37 m) sürme alıştırması yapın, ardından yüksek hızda 30-40 yarda (27-37 m) daha koşun, sonra geri dönüp topa doğru koşun ve 30-40 yarda (27-37 m) daha sürün. 1-2 dakika dinlenin ve alıştırmayı tekrarlayın.
    • Bu tür bir alıştırma, topla koşma ile tek başına koşma arasında geçiş yapmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca yardımcı olacaktır top sürme becerilerinizi geliştirin Böylece maç sırasında topa takılma veya topun kontrolünü kaybetme olasılığınız azalır.

    İpucu: Defans oyuncularını temsil etmek için koniler kurun ve etraflarında top sürme alıştırması yapın, hatta doğaçlama yaparak ağaçları veya diğer doğal engelleri hayali defans oyuncuları olarak kullanın.

  2. adım 2 koşarken bir kaleye şut atarak şut becerilerinizi geliştirin.
    Koşarken bir kaleye şut atarak şut becerilerinizi geliştirin. Gerekirse tek başınıza, hatta mümkünse kaleci rolünü üstlenen bir arkadaşınızla pratik yapın. Çeşitli açılardan kaleye doğru koşun ve topu içeri atma alıştırması yapın.
    • Birlikte pratik yapabileceğiniz birden fazla arkadaşınız varsa, pas verme ve tek dokunuşla şut atma pratiği de yapın.
  3. 3. adım önde durun...
    Bir kalenin önünde durun ve pratik yapın penaltı vuruşları. Topu yere koyun ve 3-4 adım geri gidin. Kalede nişan almak için farklı noktalar seçin ve topu içeri atma alıştırması yapın.
    • Bunu kaleci olmadan da yapabilirsiniz. Başarısız penaltı atışlarının çoğu, kalecinin atışı kurtarmasından ziyade kaçırılan bir şutun sonucudur.
  4. adım 4 her iki ayağınızla bir duvara karşı pas verme ve tuzak kurma becerileriniz üzerinde çalışın.
    Duvara karşı her iki ayağınızla pas verme ve çalım atma becerileriniz üzerinde çalışın. Bir futbol topunu çeşitli mesafelerden, farklı yüksekliklerden ve farklı güç seviyeleriyle duvara doğru vurun. Vücudunuzun farklı bölgeleriyle topu tutma ve her iki ayağınızla pas verme alıştırmaları yapın.
    • Pas verme ve topu kontrol etme beceriniz, antrenörlerin seçmeler sırasında yakından izleyeceği bir şeydir.
  5. adım 5 canlı bir oyunda becerilerinizi geliştirmek için hazırlık maçları oynayın.
    Canlı bir oyunda becerilerinizi geliştirmek için futbol maçları oynayın. Futbol seçmeleri için hızlı bir şekilde forma girmenin en iyi yollarından biri oynamaktır! Oynamak için yerel bir grup bulun veya birlikte pratik yapmak için bir arkadaş grubu oluşturun.
    • Tam bir 11'e 11 maç oynayacak kadar insan bulamazsanız endişelenmeyin. Daha küçük bir alanda daha küçük takımlarla oynayın. Daha küçük maçlar daha hızlı tempolu olur ve topla daha fazla zaman geçirerek pratik yapmanıza ve seçmeler için forma girmenize olanak tanır.
    UZMAN İPUCU

    Bernat Franquesa

    Lisanslı Futbol Antrenörü & APFC'de Metodoloji Başkanı
    Bernat Franquesa, merkezi San Diego, Kaliforniya'da bulunan oyuncular ve antrenörler için bir gençlik gelişim programı olan APFC'nin (Albert Puig Football Concepts) Kurucu Ortağı ve Metodoloji Başkanıdır. APFC, gençler için futbol eğitimi ve antrenörler, akademiler ve kulüpler için eğitim içeriği ve danışmanlık hizmetleri sunmaktadır. APFC'de Bernat, oyuncu gelişim programları için teknik kılavuzların birlikte geliştirilmesinden ve uygulanmasından sorumludur. Bernat, 15 yaşından beri Katalunya ve ABD'de futbol antrenörlüğü yapmaktadır.
    Bernat Franquesa Lisanslı Futbol Antrenörü & APFC'de Metodoloji Başkanı

    Uzmanımız Aynı Fikirde: Vücudunuzu forma sokmanın en iyi yolu oyunu gerçekten oynamaktır. Aniden durmanız gerekir ve muhtemelen ileri, geri ve yanlara doğru koşmanız gerekecektir. Bu, örneğin sadece tur koşmaktan tamamen farklı bir egzersiz türüdür.

Forma Girmek İçin Diyet Değişiklikleri Yapmak

  1. adım 1 sağlıklı beslenmeye başlayın...
    Futbol seçmeleriniz öncesinde sağlıklı bir diyete başlayın. Diyet, genel fiziksel sağlığınız ve dayanıklılığınız üzerinde büyük bir rol oynar. Her gün besleyici gıdalardan oluşan dengeli bir diyet uygulayın.
    • Fast food ve yüksek şeker içerikli gıdalardan uzak durun. Günlük diyetinize bol miktarda taze meyve ve sebze ekleyin. Zeytinyağı ve avokado gibi şeyler sağlıklı yağlar için iyi kaynaklardır.
  2. adım 2 kendinize bol enerji vermek için antrenmandan önce karbonhidrat tüketin.
    Kendinize bol miktarda enerji vermek için antrenmandan önce karbonhidrat tüketin. Karbonhidratlar vücudun yakıtıdır. Egzersizlerinizden önce makarna, patates, tam tahıllar ve pirinç gibi şeyler yiyerek yakmak üzere enerji yükleyin.
    • Bunlar aynı zamanda en iyi performansınızı sergilemek için ihtiyacınız olan tüm enerjiye sahip olduğunuzdan emin olmak için deneme gününüzde yemek için iyi yiyeceklerdir.
  3. adım 3 kaslarınızın hızla iyileşmesine yardımcı olmak için antrenmandan sonra protein tüketin.
    Kaslarınızın hızla iyileşmesine yardımcı olmak için antrenmandan sonra protein tüketin. Balık ve tavuk gibi yağsız proteinlerin ağırlıklı olduğu yemekler yiyin. Antrenmandan hemen sonra yoğurt ve fındık gibi yüksek proteinli sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.
    • Antrenmandan sonra proteini ne kadar erken yerseniz, vücudunuz kaslarınızı onarmak için o kadar iyi emebilir. Antrenmandan hemen sonra her zaman protein ağırlıklı hızlı bir atıştırmalık yemeye çalışın, ardından yağsız protein içeren sağlıklı bir öğün yiyin.
  4. adım 4 egzersiz yaparken ve gün boyunca bol bol su için.
    Egzersiz yaparken ve gün boyunca bol bol su için. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için antrenman yaparken tamamen susuz kalmayın. Soda ve diğer şekerli içeceklerden uzak durun.
    • Yüksek şeker veya kafein içeren içecekler sizi susuz bırakacak ve hem antrenman sırasında hem de seçmeler sırasında sahada performansınıza zarar verecektir.
    • Antrenman sırasında ve sonrasında sporcu içecekleriyle de sıvı alabilirsiniz, ancak gün boyunca su yerine bu içecekleri tüketme alışkanlığı edinmeyin.

Topluluk Soru ve Cevapları

  • Soru
    Önce koşmalı mıyım yoksa alıştırma mı yapmalıyım?
    Bunları istediğiniz sırayla yapabilirsiniz. Koşmak sizi daha fazla yorabilir, bu nedenle önce alıştırmaları yapmayı düşünebilirsiniz.
  • Soru
    Kaç tane şınav çekmeliyim?
    Bu, kaç tane yapabildiğinize bağlıdır. Maksimum sayınızla başlayın ve bu kolay hale geldiğinde daha fazla çalışın.
  • Soru
    Şınav çekmek futbol için gerekli mi?
    Şınav çekmek sadece daha güçlü bir üst vücuda sahip olmanıza değil, aynı zamanda daha güçlü bir orta kısma sahip olmanıza da yardımcı olur. Yapmanızı tavsiye ederim.

İpuçları