Pist için Nasıl Forma Girilir?

İster birkaç yıldır atletizme katılıyor olun, ister ilk yılınız olsun, bu çok zorlu ve rekabetçi bir spor olabilir. Neyse ki, sadece formunuzu korumak için değil, aynı zamanda önümüzdeki sezon için performansınızı artırmak için atabileceğiniz birkaç adım var. Bunu yapmak için, sezon dışında kuvvet antrenmanı, koşu ve esneme hareketlerini bir arada kullanarak formda kalmak için elinizden geleni yapmalısınız.

Adımlar

Hazırlanmak için Kuvvet Antrenmanı Yapmak

1. 1Alt vücudunuzda güç geliştirmeye odaklanın. Bu, performansı artırmak için hala önemli olan üst vücudunuz için herhangi bir kuvvet antrenmanını ortadan kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez; ancak hız kazanmak için poponuzdaki ve bacaklarınızın arkasındaki kasların mümkün olduğunca güçlü olmasını istersiniz.
2. 2Çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Sizin çekirdek kaslar belinizdeki kasların yanı sıra karın kaslarınızı da içerir. Bir pist sporcusu olarak çok güçlü merkez kaslara sahip olmanız son derece önemlidir, çünkü bunlar koşu mekaniğinde büyük rol oynar.
   • Çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yolu plank yapmaktır. Plank yapmak için, yere karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanarak başlayın. Ardından, bükülmüş dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında yere koyarak ve ayak parmaklarınız sizi tutacak şekilde kaldırarak kendinizi yerden kaldırın. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı çalıştırın.
   • Bu hem karın kaslarınızı hem de sırtınızı çalıştıracaktır. Plank hareketini 30 ila 60 saniye tutun ve bir ila iki kez daha tekrarlayın.
3. 3Farklı squat türleri yapın. Squat, poponuzdaki ve bacaklarınızın arkasındaki kasları geliştirmek için mükemmeldir. Squat hareketini kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapabilir veya daha zorlayıcı hale getirmek için bir halter ekleyebilirsiniz. Farklı bölgeleri hedeflemek ve antrenmanınızı zorlu tutmak için yapabileceğiniz birçok farklı squat türü vardır. Squat türü ne olursa olsun, sırtınızın her zaman düz olması ve dizlerinizin asla ayak parmaklarınızı geçmemesi gerektiğini unutmayın. Bu makaleyi okuyarak squat hareketinin nasıl yapıldığını öğrenin: Squat Nasıl Yapılır.
   • Uygulama tek bacak squat. Koşarken, temelde bir ayağınızdan diğer ayağınıza atlıyorsunuz, ancak çok uzun bir süre boyunca, bu nedenle güçlü ve dengeli bir pelvise sahip olmanız önemlidir.
4. 4Tek bacak deadlift ile kalça kaslarınızı çalıştırın. Bu egzersiz, poponuzdaki kaslar olan kalça kaslarınızı hedef alacaktır. Bu kaslar koşu için çok önemlidir. Yeterince güçlü değillerse, vücudunuz yalnızca hamstringlerinize (uyluğunuzun arkasındaki kas) güvenmeye çalışabilir, bu da sizi yavaşlatır ve dayanıklılığınızı azaltır.
   • Sağ elinizde bir dambıl, ağırlıklı bir plaka veya kettlebell tutun. Karşı bacağınızı (bu durumda sol) yere sıkıca basılı tutun.
   • Belinizi bükerek öne doğru eğilmeye başlayın. Sol bacağınızı yere basılı tutun ve sağ bacağınızın arkanızdan havaya kalkmasına izin verin. Sol bacağınızın arkasındaki kasların ve sol kalça kaslarınızın sizi desteklemek için kasılmaya başladığını hissetmelisiniz. Yaralanmaları önlemek için sırtınızı düz tuttuğunuzdan ve karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
   • Kaslarınızın kasıldığını hissettiğiniz noktada durun. Sol bacağınızdaki hamstring ve kalça kaslarınızın kasıldığını hissettiğinizde durun ve birkaç saniye bekleyin.
   • Yavaş ve dikkatli bir şekilde ayakta durmaya geri dönün. Daha sonra egzersizi sekiz ila 12 kez tekrarlayın ve ardından diğer bacağınızı kullanarak tekrar yapın.
5. 5Kalça fleksörlerinizi güçlendirin. Kalça fleksörleriniz bacaklarınızı ileri doğru itmeye yardımcı olur ve onları güçlendirmek hızınızı ve patlayıcılığınızı artırabilir. Kalça fleksörlerinizin gücünü artırmanın birkaç yolu vardır - özellikle de bir sprinter iseniz, küçük bir gelişme bile büyük bir fark yaratabilir.
   • Kalça fleksörlerinizi güçlendiren egzersizler şunları içerir bacak kaldırma, düşüş mekiğive yüksek dizlerle koşma ve zıplama.
6. 6 Baldırlarınızı çalıştırın İp atlama ve aşağıdaki gibi egzersizler baldır kaldırma ve box jump egzersizleri baldır kaslarınızı, gastroknemius ve soleus kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
   • Okuyarak baldırlarınızı ekipman olmadan güçlendirmeyi öğrenin Ekipman Kullanmadan Baldır Kası Nasıl Yapılır.
   • Makineli bir spor salonuna erişiminiz varsa, bacak presi baldır kaldırma egzersizlerini deneyebilirsiniz, ancak en etkili spor performansı artırıcı baldır egzersizlerinin vücut ağırlığınızı kullandığını unutmayın. Baldır pres makinesi, diz ve ayak bileğini bükülme yaralanmalarından korumak için kritik olan denge ve stabilizatörler için hiçbir şey yapmaz.

Aerobik Egzersiz Yapmak

1. 1Koşun. Bu, pist sezonu için forma girmenin en belirgin ve en önemli yoludur. Her ne kadar aşırıya kaçmak istemeseniz de, sezon başladığında aerobik kondisyonunuzun en üst düzeyde olması için yeterince antrenman yapmak istersiniz.
   • Koşunuzu ilginç kılmak için antrenmanınızın her gününde farklı şeyler yaparak koşunuzu karıştırın. Örneğin, bir gün sprint yapın ve ertesi gün daha uzun mesafeli bir koşu yapın.
2. 2Daha uzun mesafeler koşun. İster uzun mesafe koşucusu ister sprinter olun, dayanıklılığınızı artırmak için biraz uzun mesafe koşusu yapmalısınız. Uzun mesafe koşuları kardiyovasküler kondisyonu geliştirmek için önemlidir ve vücudunuza verimli koşmayı öğretmek için de önemlidir.
   • Eğer bir mesafe koşucusuysanız, bu sizin ana antrenman şekliniz olacaktır, ancak bir sprinter iseniz, yine de her hafta en az bir gün mesafe koşusu yapmaya çalışmalısınız.
   • Örneğin, bir gün 5 mil koşun ve bir sonraki gün 3 mil koşun. Mesafenizi değiştirmek isteyeceksiniz, böylece daha kısa mesafelerde hıza odaklanabilir ve daha uzun koşular sırasında dayanıklılığa odaklanabilirsiniz.
3. 3Run sprintler. Yine, ister mesafe ister hız için koşuyor olun, sprint antrenmanı yapmak önemlidir. Sprint, kaslarınıza enerjiyi hızlı ve verimli bir şekilde nasıl depolayacaklarını ve harcayacaklarını öğretmek için önemlidir.
   • Uzun mesafe koşucusuysanız, muhtemelen sprint günlerinizi haftada bir veya iki günle sınırlayabilirsiniz, ancak bunu atlamayın! Sprint, uzun mesafelerde bile hızınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
   • Sprint antrenmanına iyi bir örnek, 400 metreyi olabildiğince hızlı koşmak, kendinize bir ila iki dakika mola vermek, ardından 300 metre koşmak, molanızı tekrarlamak, ardından 200 metre koşmak, bir mola daha vermek (bunu bir dakika ile sınırlayın) ve ardından 100 metre koşmaktır. Bu devreyi bir kez daha tekrarlayın.
4. 4Merdivenleri koşun. Bu, aerobik kondisyonunuzu geliştirmenin harika bir yoludur ve ayrıca bacaklarınızdaki kasları geliştirmeye de yardımcı olacaktır. Bu koşuyu yapmak için gerçekten iyi bir yer yerel futbol stadyumunuzdur, çünkü buralarda genellikle birkaç sıra merdiven bulunur.
   • Bir sıra merdiveni rahatça inip çıkabildiğiniz kadar hızlı koşarak (sprint değil) başlayın, ardından bir sonraki merdiven sırasına kadar koşmaya devam edin. Buna 10 - 15 dakika devam edin, ardından seti bir veya iki kez daha tekrarlayın. Yine de bunu dikkatli yapın! Yoruldukça bacaklarınızı o kadar yükseğe kaldıramayabilirsiniz, bu da merdivende takılma olasılığınızı artırır.
   • Alternatif olarak, stadyum merdivenlerine erişiminiz yoksa, dik bir tepe bulabilir ve oraya olabildiğince hızlı koşabilirsiniz. Sonra dikkatlice geri yürüyün. Bunu 10 ila 15 dakika boyunca tekrarlayın.
   • Bunu güneşli bir günde yapıyorsanız güneş kremi sürdüğünüzden emin olun.

Esneme hareketleri

1. 1Yoga yapmayı düşünün. Bu sadece güç kazanmanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kaslarınızı iyice esnetmek için iyi bir yöntem sunacaktır. Yapabileceğiniz birçok yoga türü vardır. Daha nazik bir deneyim için Hatha veya restoratif yogayı deneyebilirsiniz. Daha sıkı bir egzersiz için Bikram veya güç yogasını deneyebilirsiniz.
2. 2Dinamik esneme hareketleri uygulayın. Herhangi bir egzersize başlamadan önce, özellikle de aerobik bir egzersizse, biraz dinamik esneme veya dinamik ısınma hareketleri yapmayı düşünmelisiniz. Dinamik esneme hareketleri vücudunuzun hareket etmesini ve ısınmasını sağlayarak kullanacağınız kasları tam hareket açıklığına getirmelidir.
   • Yüksek dizler, topuk vuruşları, ardından öne, arkaya ve yana doğru düz bacak kaldırma gibi bazı basit hareketlerle başlayın. Her iki yönde de bacak çemberleri yapmayı deneyin.
   • Büyük kol hareketleri kan akışını artırmak için çok etkilidir. Kolları öne, yanlara doğru kaldırın, triceps press backs, baş üstü uzanmalar, omuz çemberleri, kürek çekme hareketleri, hepsi bacak hareketlerine eşlik edebilir ve ısınmayı geliştirebilir.
   • Omurganızı esnetin. Bunu, ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmak için eğilirken sırtınızı yuvarlayarak yapabilirsiniz. Yavaşça ayağa kalkın ve sonra sırtınızı ters yönde uzatın. Bunu istediğiniz kadar tekrarlayın, ideal olarak yaklaşık beş veya altı kez.
   • Baş ve boyun hareketleri omuzlardan sonra yapılmalı ve sadece omurgayı yuvarlama ve omurgayı kavislendirme gibi omurga ısınma hareketleriyle birleştirilmelidir.
3. 3Egzersizden sonra her gün gerinin. Ne tür bir egzersiz yapmış olursanız olun, 15 ila 20 dakikanızı kaslarınızı yavaş ve dikkatli bir şekilde esnetmeye ayırın. Düzenli olarak esnemek esnekliği ve eklem hareket açıklığını artırmaya yardımcı olabilir ve sakatlanma riskini azaltabilir.
   • Koşmadan önce yapılan tüm esneme hareketleri dinamik esneme hareketleri olmalıdır. Kasınızı uzattığınız ve birkaç saniye boyunca tuttuğunuz statik esneme hareketleri, ısınmanın bir parçası olarak yapılmamalıdır. Bunu yapmak performansınızı düşürebilir.
   • Kaslarınızı esnetmeyi unutmayın Bacaklar, sırt, göğüs, omuzlar ve kollar.
   • Dışarıdaysanız ve hava soğuksa, kendinizi ve kaslarınızı sıcak tutmak için esneme hareketleri yaparken üzerinize sıcak tutan, kuru bir eşofman altı ve sweatshirt giyin.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruKoşu parkuru için nasıl antrenman yapmalıyım? Ulaşmak istediğiniz mesafe ve hız için kendinize gerçekçi hedefler belirleyin. Kaslarınızı gevşek tutmak için bir esneme rutinine de başladığınızdan emin olun.
• SoruFormumu nasıl geliştirebilirim? Antrenman ipuçlarını öğrenmenin harika bir yolu, internette favori atletinizin videolarını aramaktır. Birçok atlet tekniklerini anlatan anlatımlı videolar yayınlar. Geliştirmek istediğiniz etkinliği uygulayarak antrenman yapın. Seçtiğiniz sporda yer alan hareketlerin her birini parçalara ayırın ve etkinliğin her bir parçasını tekrar tekrar uygulayın. Sonra parçaları bir araya getirin. Örneğin, sprinterler başlama alıştırması yapar, sıçrama gibi bacak gücü hareketlerini uygular ve koşu, uzun koşu ve sprint alıştırması yaparlar.
• SoruUzun mesafe koşmaya başlar başlamaz dizlerim neden ağrıyor? Diz ağrısı, yanlış teknik, çok uzun koşu adımları veya kuadriseps veya hamstringlerdeki veya her ikisindeki zayıflık dahil olmak üzere çok sayıda sorundan kaynaklanabilir. Bacak kaslarını geliştirmek için biraz ağırlık çalışması yapmak iyi bir fikirdir. Mümkünse bir koşu koçunun sizi izlemesini sağlayın; bu, hareket modellerinizle ilgili sorunları tespit etmenize yardımcı olabilir. Diz ağrınız varken yokuş aşağı koşmaktan kaçının, çünkü bu sakatlanmaya yol açabilir.

Video

İpuçları

• Koşularınızı çim gibi yumuşak yüzeylerde yapmaya çalışın. Bu, eklemlerinizdeki darbeyi azaltacak ve incik atmasından muzdaripseniz yardımcı olabilir.
• İyi bir çift koşu ayakkabısına ve eğer bir sprinter iseniz iyi bir çift pist çivisine yatırım yapın. Bu ayakkabıları çok giyeceksiniz ve uygun olmayan ayakkabılar sakatlanmalara neden olabilir.
• Kendiniz için rahat ve hava koşullarına uygun kıyafetler giyin. Dışarısı soğuksa, iyi bir çift eşofman altı ve eşofman üstü iyi bir seçenektir. Hava sıcaksa, şort ve bir tişört veya kolsuz bluz yeterli olacaktır. Hava çok güneşliyse, güneş kremi sürdüğünüzden ve gözlerinizi korumak için güneş gözlüğü taktığınızdan emin olun.

Uyarılar

• Aşırıya kaçmayın! Sezon başlamadan önce en iyi formunuzda olmak istemeniz iyi bir şey, ancak kaslarınızın da iyileşmek için zamana ihtiyacı olacağını bilin. Kendinize antrenman yapan bir atlet için bir ila iki gün, daha yaşlı yetişkinler için iki gün, yaşlılar için iki ila üç gün süre tanıdığınızdan emin olun. Aksi takdirde, aşırı kullanım sakatlıklarından muzdarip olabilirsiniz, bu da sezon boyunca pistlere katılmanızı imkansız hale getirebilir.