Sürat Koşusuna Nasıl Başlanır (Yeni Başlayanlar)

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Hiç Usain Bolt'u pistte koşarken gördünüz ve kendi kendinize 'Keşke ben de bu kadar hızlı koşabilsem' dediniz mi? Sprint yapmak istiyorsanız, antrenmana başlamak için sprintin arkasındaki doğru formu ve mekaniği öğrenmeniz gerekir. En iyi sonuçları görmek ve sakatlanmalardan kaçınmak için antrenman rutinlerinize ısınma, soğuma ve esneme seanslarını dahil ettiğinizden emin olun.

Adımlar

Formu Öğrenmek

  1. adım 1 nötr bir duruş sergileyin.
    Nötr bir duruş sergileyin. Başınızın omurganızla aynı hizada olduğundan ve omuzlarınızın, boynunuzun ve çene kaslarınızın gevşediğinden emin olun. Nötr bir duruşu korumak, vücudunuzu en verimli şekilde kullanmanızı sağlarken, vücudunuza ek stres gelmesini de önleyecektir.
  2. adım 2 tüm vücudunuzu öne doğru yönlendirin.
    Tüm vücudunuzu öne doğru yönlendirin. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı depar atacağınız yöne doğrultun ve karın kaslarınızı destekleyin. Ayak parmaklarınızı da öne doğru çevirin ve adımınızı engelleyeceği için dışa doğru çevirmekten kaçının. Gözleriniz yaklaşık 20 metre (65,6 ft) önünüzdeki piste baksın.
  3. adım 3 öndeki bacağınızı ileri doğru sürün.
    Öndeki bacağınızı ileri doğru sürün. Bacaklarınızdaki güç, sprintinizin arkasındaki güç olarak işlev görecektir. Ayak parmaklarınızla iterek ve baskın dizinizi kalçanızın üzerinde kilitli yatay bir konuma ulaşana kadar uzatarak ilk adımınızı atın. Kaval kemiğiniz ile ayağınız arasındaki açı en az 90 derece olmalı ve uyluğunuz yere paralel olmalıdır.
  4. adım 4 destek bacağınızı uzatın.
    Destek bacağınızı uzatın. Adımınızın zirvesinde, öndeki bacağınızın dizi kalçanızın üzerinde yatay bir konuma ulaştığında, destekleyici bacağınızın eklemleri - ayak bileğiniz, diziniz ve kalçanız - tamamen uzatılmış olmalıdır. Topuğunuz yerden hafifçe kalkacak şekilde destek bacağınızın ayak topuğu üzerinde durun.
  5. adım 5 ayağınızın ortasına inin.
    Orta ayağınızın üzerine inin. Temas halinde kuvvet uygulamak için iniş ayağınızı kalçanızın yaklaşık 2 ila 4 inç (5 ila 10 cm) önünde tutmayı hedefleyin - bundan fazlası kırılmanıza, çok azı ise dengeyi kaybetmenize neden olur. Yere indikten sonra, diğer bacağınız ileri doğru hareket ederken topuğunuzu kalçanıza doğru sürün ve bir önceki adımdaki hareketleri tekrarlayın. Bu vuruş ve iniş adımlarını dönüşümlü olarak uygulamak sizi bir adım haline getirecektir. Bu hareketleri yaparken bacaklarınızdan, kollarınızdan ve merkez bölgenizden mümkün olduğunca fazla enerji toplamak sizi sprint hızına çıkaracaktır.
    • Topuğunuza vurmaktan veya aşırı adım atmaktan kaçının. Fazla adım atmak sprint için verimsizdir ve ciddi ayak veya alt bacak sakatlanmalarına yol açabilir.
  6. adım 6 kollarınızı 65 derecelik bir açıyla bükün.
    Kollarınızı 65 derecelik bir açıyla bükün. Bilekleriniz düz olmalıdır. Adımınızın zirvesinde, eliniz burnunuzun hizasına yaklaşmalıdır; kolunuz geriye doğru hareket ettiğinde, eliniz kalçanızı geçmelidir.
    • Kolunuzun kaldıraç gücünü artırmak için parmaklarınızı uzatmaya çalışın. Ellerinizi yumruk haline getirmeyin veya mümkün olduğunca hızlı hareket ettirmeyin - bu kol salınımınızı bozabilir.
    • Tüm kol hareketiniz omuz eklemlerinden ileriye doğru olmalıdır. Omuzlarınızı rahat tutun ve kollarınızı yumuşak bir şekilde sallayın.
    • Kol hareketlerinizin gücü ve sıklığı adımlarınızın hızını doğrudan etkileyecektir.
  7. adım 7 kol ve bacak hareketlerinizi koordine edin.
    Kol ve bacak hareketlerinizi koordine edin. Kollarınız ve bacaklarınız dengeli olmalıdır: Öndeki bacağınız ileri doğru hareket ettiğinde, aynı taraftaki kolunuz geriye doğru hareket etmelidir. Kollarınız öne doğru sallanırken vücudunuza yakın durmalı ve geriye doğru sallanırken daha açık bir pozisyona doğru sallanmalıdır. Kollarınızı sallamaktan kaçının, çünkü bu dengenizi bozacak ve enerjinizi boşa harcayacaktır.
  8. adım 8 formunuzu çalışın.
    Formunuzu çalışın. Sprint mekaniği çok detaylıdır ve ilk başta doğal gelmeyebilir. Pistte daha hızlı olmak ve strese bağlı sakatlanmalardan kaçınmak için henüz acemiyken formu öğrenmek için biraz zaman ayırın.
    • Isınmanızı, daha yavaş bir tempoda doğru formu gözden geçirmek için bir fırsat olarak kullanın.
    • Mümkünse bir antrenörle çalışmak doğru formu öğrenmenize yardımcı olacaktır. Özellikle yeni başlayan biri olarak, bir veya iki seans bile doğru hareketleri içselleştirmenize yardımcı olmak için uzun bir yol kat edecektir.
    • Formunuzu analiz etmek ve geliştirmenin yollarını aramak için sprint seanslarınızı videoya kaydetmeyi ve antrenmanınızdan sonra izlemeyi deneyin.

Sprint için Antrenman

  1. adım 1 bir pistte veya sahada antrenman yapın.
    Bir pistte veya sahada antrenman yapın. Mümkünse bir pistte (açık veya kapalı) koşun; değilse, çim veya halı sahalı bir alan bulun. Beton veya kaldırım üzerinde koşmaktan kaçının, çünkü bu yüzeyler vücudunuzun darbesini pistler ve sahalar kadar iyi ememez. Koşu bantlarında antrenman yapmak iyi olsa da, formunuz üzerinde çalışmak için daha fazla esnekliğe sahip olacağınız açık havada başlamak en iyisidir.
  2. adım 2 isınma ile başlayın.
    Isınma ile başlayın. Herhangi bir sprint veya koşu seansından önce kaslarınızı ısıtmak için biraz zaman ayırın. En az 5 dakika koşu yaparak başlayın ve ardından yüksek dizler, popo tekmeleri, yürüme ciğerleri ve atlamalar dahil olmak üzere bazı dinamik esneme alıştırmaları ekleyin. Vücudunuz ısındıktan sonra, germek ana kas gruplarınız.
  3. adım 3 kısa mesafeli sprintler koşun.
    Kısa mesafeli sprintler koşun. Belirli antrenman günlerini, her biri 100 metrenin altında bir dizi kısa sprint koşarak hız antrenmanına ayırın. Antrenmanlarınızı kendinizi olabildiğince hızlı sprint atmaya zorlamaya adadığınızda sprint hızınız artacaktır. Hız antrenmanı günlerinde, ilerlemenizi takip edebileceğiniz ve önceki hızlarınızı geçmeye çalışabileceğiniz kısa, zamanlanmış sprintlere odaklanmalısınız. Başlamak için örnek bir hız günü antrenmanı deneyin:
    • Beş kez 80m (5x80m) koşarak başlayın ve arada 3 dakikalık bir dinlenme süresi bırakın. Bir pistte koşuyorsanız, oval pistin düz tarafındaki işaretlere göre koşun (düzlük toplam 100 m'dir); değilse, bu mesafeyi ölçtüğünüzden ve işaretlediğinizden emin olun.
    • 80m sprintlerinizi 4x70m, 3x60m, 2x20m sprintlerle takip edin, her biri sprintler arasında 3 dakikalık toparlanma süreleri olsun.
    • Her farklı sprint mesafesinin tekrarlarını bitirdiğinizde (yani 5x80m ve 4x70m arasında) 10 dakika ara verin, biraz su için ve nabzınızın düşmesine izin verin.
  4. adım 4 uzun mesafe koşu alıştırmaları yapın.
    Uzun mesafe koşu alıştırmaları yapın. Kalp atış hızınızı ve dolayısıyla daha uzun süre sprint atma becerinizi geliştirmek için dayanıklılık antrenmanları yapın. Belirli antrenman günlerini, 400-1200 metre arasında sprint uzunlukları ile uzun mesafeler boyunca sprint hızınızı sürdürmek için kendinizi zorlayarak dayanıklılığınızı geliştirmeye ayırın. Başlamak için aşağıdaki antrenmanı deneyin:
    • Isınmak için bir mil koşun.
    • Hızlı, kontrollü bir hızda bir tur (400m) sprint atın. Nefesinizi toplayana kadar koşun/yürüyün. Hızlı, kontrollü bir hızda iki tur (800m) ve ardından üç tur (1200m) koşun, setler arasında jog/yürüyüş için zaman ayırın.
    • Aynı hızda iki tur daha koşun ve son bir turla bitirin. Antrenmanın sonunda, üç tam turdan hem yukarı hem de aşağı saymış olacaksınız (1-2-3-2-1).
    • Rahat bir tempoda koşmayı ve hızınızı yavaşça artırmayı deneyin. Maksimum yoğunluğa ulaştığınızda, dayanıklılığınızı artırmak için yavaşlayarak koşuya geri dönün.
  5. adım 5 soğuma.
    Soğuma. Her antrenmandan sonra, birkaç dakika koşu yaparak ve dinamik ve statik esneme rutinleri uygulayarak serinleyin. Bunu yapmak, kaslarınızda ağrıya veya eklem sorunlarına neden olabilecek gerginliği önlemeye yardımcı olacaktır.

Vücudunuzu Kondisyonlandırın

  1. adım 1 kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırın.
    Kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırın. Kan akışınızı iyileştirmek ve dayanıklılığınızı artırmak için egzersiz rutininize düşük yoğunluklu aerobik egzersizi ekleyin. Haftada en az üç kez koşu, bisiklet, eliptik makine kullanımı veya evde aerobik gibi otuz dakikalık kardiyo egzersizini hedefleyin.
  2. adım 2 tüm büyük kas gruplarını çalıştırın.
    Tüm büyük kas gruplarını çalıştırın. Sprinterler alt vücut kuvvet antrenmanına odaklanma eğiliminde olsalar da, sprint gücünüzün çoğu bu destekleyici kas gruplarından geleceğinden, merkez bölgenizi ve üst vücudunuzu da çalıştırmanız önemlidir.
    • Ağırlık kaldırın kas inşa etmek ve tüm vücut gücünü artırmak için.
    • Sakatlanmaları önlemek için kuvvet antrenmanlarından önce hafif aerobik egzersizlerle ısının.
    • Spor salonuna gittiğinizde, alt vücut kaslarına (kalça, quad, hamstring) ve üst vücut kaslarına (göğüs, omuzlar, sırt, biceps, triceps) odaklanmak için farklı günler belirleyin. Kaslarınıza iyileşme şansı vermek için alt ve üst vücut egzersizlerini dönüşümlü olarak yapın.
  3. adım 3 esnekliğinizi geliştirin...
    Esnekliğinizi geliştirin. Sakatlanmaları önlemek için antrenman seanslarınıza esneme rutinleri ekleyin. Kısa bir ısınmadan sonra kaslarınızı esnetin ve antrenmanınızı bitirdikten sonra tekrar esnetin. Düzenli kondisyon rutininize bir yoga uygulaması eklemeyi düşünün.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Sprintte nasıl daha hızlı olabilirim?
    Koşu ve sprint arasında geçiş yapmak dayanıklılığınızı ve hızınızı artırabilir.
  • Soru
    Kumda çalışıyorum. Sizce hızımı artırmama yardımcı olabilir mi?
    Evet, kesinlikle. Öne doğru eğilmeyi sürdürmeyi unutmayın. Bu, güç ve denge oluşturmak için harika bir yoldur.
  • Soru
    Sprintler arasında ne kadar dinlenmelisiniz?
    Dinlenme aralıklarınız kalbiniz, ciğerleriniz ve bacaklarınız uyum sağladıkça kısalacaktır, ancak ne kadar dinleneceğinizi ölçmek için kalp atış hızınızı kullanın. İyi bir dinlenme için kalp atış hızınızın 100 bpm'ye (+/-10 bpm) düşmesine izin verin.

Video

İpuçları

  • En yüksek hızlarınıza çıkmadan önce uygun şekilde ısındığınızdan emin olun. Sakatlanmayı önlemek için en yüksek hızınıza çıkmadan önce %70-90 hızda birkaç sprint deneyin.
  • Ertesi gün ağrı hissetmemek için sprint antrenmanlarından sonra bacak kaslarınıza köpük rulo ile masaj yapın.
  • Antrenmana ilk başladığınızda yokuş yukarı depar atarak aşırı adım atmadığınızdan emin olun.