Depresyondayken Egzersiz Yapmak İçin Nasıl Motive Olunur?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Depresyonla birlikte, fiziksel olarak istediğiniz kadar aktif olmak için motivasyon ve enerji bulmak zor olabilir. Endişelenmeyin, bu mücadelede yalnız değilsiniz. Herhangi bir egzersizin hiç egzersiz yapmamaktan daha iyi olduğunu ve attığınız her adımın ileriye doğru atılmış bir adım olduğunu unutmayın. Başlamanıza yardımcı olmak için, depresyondayken egzersiz yapmak için motive olabileceğiniz yolların bir listesini derledik. Bunu yapabilirsin.

Adımlar

Bir programa bağlı kalın.

  1. hafta boyunca egzersiz yapmak için günler ve saatler seçin.
    Hafta boyunca egzersiz yapmak için günler ve saatler seçin. Egzersiz yapmak için 'havanızda' olmakta zorlanıyorsanız, haftanın belirli günlerini ve genellikle boş zamanınızın olduğu günün saatlerini bir kenara koyun. Bu programın diğer programlarınızla (iş ve uyku gibi) uyumlu olduğundan emin olun, böylece her gün bunu gerçekleştirme konusunda stresli hissetmezsiniz.
    • Örneğin, uyanmakta zorlanıyorsanız, sabahları egzersiz yapmayı planlamayın. Bunun yerine işten, okuldan veya yemekten sonra egzersiz yapmayı deneyin.
    • Kaçırdığınız bir egzersiz dönemini telafi etmek için kendinize baskı yapmayın. Kendinize yarının tekrar yola koyulmak için yeni bir gün olduğunu hatırlatın!

Eğlenceli bir derse kaydolun.

  1. sizi heyecanlandıran ve ilginizi çeken bir egzersiz rutini bulun.
    Sizi heyecanlandıran ve ilginizi çeken bir egzersiz rutini bulun. Kendi programınıza bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, başka birinin önceden ayarladığı bir programa bağlı kalmayı deneyin! Bir sınıfa kaydolmak sizi bir rutine sokabilir. Ayrıca, depresyonla uğraşırken sosyalleşmeniz ve izole olmamanız önemlidir. Arkadaşlarınıza ve ailenize ulaşmakta zorlanıyorsanız, dersler düzenli olarak insanlarla bir arada olmanıza yardımcı olabilir.
    • Düzenli spor salonu rutinleri sizi sıkıyorsa, dans veya yoga sınıfı gibi alternatif bir egzersiz sunan bir sınıfı tercih edin!
    • Bu aynı zamanda sizinle benzer ilgi alanlarına sahip yeni insanlarla tanışmak için eğlenceli bir yol olabilir.
    • Alternatif olarak, yeni insanlarla bir arada olmaktan çekiniyorsanız, bir arkadaşınızla birlikte eğlenceli bir derse kaydolmayı deneyin.

Bir arkadaşınızla egzersiz yapın.

  1. sizi sosyal tutması ve sorumlu tutması için bir egzersiz arkadaşınızdan yardım isteyin.
    Bir egzersiz arkadaşınızdan sizi sosyal tutmasını ve sorumlu tutmasını isteyin. Sizinle birlikte egzersiz yapması için bir arkadaşınızı belirlemek, egzersiz rutinine sadık kalmanız için size sağlıklı bir sosyal baskı sağlar. Benzer bir programı olan bir arkadaşınızdan, iş arkadaşınızdan veya ortağınızdan sizinle birlikte egzersiz yapmasını isteyin.
    • Halihazırda düzenli egzersiz yapan veya egzersiz yapmaya başlamak isteyen birini bulun, böylece birbirinize ilham verebilir ve motive edebilirsiniz.
    • Yine, sosyal kalmak da depresyona karşı önemli bir mücadeledir.

Egzersizinizi eğlence ile birleştirin.

  1. dikkatinizi dağıtmak için müzik dinleyin veya televizyon izleyin.
    Dikkatinizi dağıtmak için müzik dinleyin veya televizyon izleyin. Pek çok insan sıkıcı bulduğu için egzersiz yapmaktan vazgeçer. Depresyon bu duyguyu daha da kötüleştirir. Egzersizi heyecanlı kılmak için dikkatinizi çekecek bir şeyler izlemeyi veya dinlemeyi deneyin. Bu, zihninizin dikkatini dağıtabilir ve kendinizi sürüklenirken bulduğunuzda devam etmeniz için vücudunuzu motive edebilir.
    • Çalışırken kulaklık takmak da dış dünyayı bastırarak elinizdeki işe odaklanmanızı sağlayabilir.
    • Müzik dinliyorsanız, motive olduğunuzu hissettiğiniz neşeli, enerjik şarkılara bağlı kalın. Uzun bir çalma listesi veya radyo istasyonu seçin ki ruh haliniz tutarlı olsun!
    • Benzer şekilde, bir dizi veya film izliyorsanız, sitcom veya reality TV gibi ilgi çekici ve neşeli bir şey deneyin.
    • Müzik veya TV hayranı değilseniz, bir sesli kitap veya podcast dinlemeyi deneyin.

Sizin için eğlenceli olan aktivitelere bağlı kalın.

  1. i̇lginizi kaybetmeye başlarsanız egzersiz şeklinizi değiştirin.
    İlginizi kaybetmeye başlarsanız egzersiz şeklinizi değiştirin. Depresyon, bir şeylerden zevk almayı ve sürdürmeyi zorlaştırabilir. Egzersiz rutininizin herhangi bir bölümünü sıkıcı veya yorucu buluyorsanız, egzersizleri değiştirerek veya yeni unsurlar ekleyerek bazı şeyleri değiştirin.
    • Eskiden sevdiğiniz aktiviteler artık sizin için eğlenceli değilse, benzer vücut bölümlerini çalıştıran yeni egzersizlere geçin veya bunları yaptığınız yeri değiştirin.
    • Örneğin, şınavdan barfikse geçin veya koşu bandında koşmaktan dışarıda koşmaya geçin.
    • Egzersiz rutininizin yapmaktan korktuğunuz bir angarya haline gelmesine izin vermemeye çalışın!

Basit ve tekrarlanabilir bir rutin seçin.

  1. nasıl olursanız olun yapabileceğiniz bir program seçin're feeling.
    Nasıl hissediyor olursanız olun yapabileceğiniz bir program seçin. Karar verme stresi depresyonun etkilerini artırabilir. Bundan kaçınmak için, herhangi bir günde zihniniz veya duygularınız ne durumda olursa olsun uygulanabilir bir egzersiz rutini seçin.
    • Bazı günler düşük enerji hissetmeye hazırlıklı olun. Yine, tutarlılık yoğunluktan daha önemlidir.
    • Örneğin, her gün kısa bir yürüyüşe çıkmak, her gün 10 bölümlük bir egzersiz yapmak için kendinizi toparlamaktan daha gerçekçi olabilir.

Egzersiz seanslarınızı dağıtın.

  1. haftada 3-5 kez 30 dakika boyunca yürüyün, koşun, bisiklete binin veya dans edin.
    Haftada 3-5 kez 30 dakika yürüyün, koşun, bisiklete binin veya dans edin. Ortalama bir yetişkin sağlıklı kalmak için haftada sadece 2-3 saat fiziksel aktiviteye ihtiyaç duyar. Tüm egzersizinizi tek bir yorucu antrenmana sığdırmak yerine, kısa seanslar halinde hafta boyunca bölmeyi deneyin.
    • Sık ve tutarlı olduğu sürece gün ve dakika sayısı size kalmış.
    • Genel kanının aksine, tutarlılık yoğunluktan daha etkilidir.

Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin.

  1. kolay hedeflerle başlayın, böylece başarılı olma şansınız artar.
    Kolay hedeflerle başlayın, böylece başarılı olma şansınız artar. Bir egzersiz rutini oluşturmaya başladığınızda, kendiniz için yüksek hedefleriniz olabilir. Depresyonda, zor hedeflere ulaşmak kendinizi hayal kırıklığına uğratabilir. Bunun yerine, kendiniz için ulaşabileceğinizi bildiğiniz gerçekçi hedefler oluşturun ve zaman içinde daha zorlu hale getirin.
    • Kolayca aşabileceğiniz daha küçük hedefler belirleyerek başlayın, bu da sizi yavaş yavaş daha yükseği hedeflemeye motive edebilir.
    • Örneğin, günde 50 tekrarla başlamak yerine, 10 tekrarla başlayın ve her hafta 5 tekrar ekleyin.
    • Belirli bir ağırlığı hedeflemek yerine, güç ve dayanıklılık geliştirmeye odaklanın. Zamanla ve sağlıklı bir diyetle, sonuçları organik olarak görmelisiniz.
    • Kendinizi başarısızlığa hazırlarsanız, erken pes etme olasılığınız daha yüksektir.

Kendinizi sık sık tebrik edin.

  1. her egzersiz denemesinden sonra kendinizi ödüllendirin.
    Her egzersiz denemesinden sonra kendinizi ödüllendirin. Depresyonla egzersiz yapmanın kolay olmadığını unutmayın. Bir antrenmanı başarıyla tamamladığınızda, rutininize sadık kaldığınızda, yeni bir egzersiz denediğinizde veya yeni bir hedefe ulaştığınızda sırtınızı sıvazlayın.
    • Egzersizden sonra kendinize köpük banyosu veya en sevdiğiniz restoranda bir yemek gibi dört gözle bekleyeceğiniz ödüller yaratın. Arada sırada bir ikramı hak ediyorsunuz!
    • Her küçük başarınızı kutlamak, motivasyonunuz için yeterince sıkı çalışmadığınız için kendinizi cezalandırmaktan daha fazlasını yapacaktır.

Kendinize karşı nazik olun.

  1. kendinize yarın her zaman tekrar deneyebileceğinizi hatırlatın.
    Kendinize yarın her zaman tekrar deneyebileceğinizi hatırlatın. Bir gün egzersizi kaçırdığınızda veya kendinizi düşündüğünüz kadar zorlamadığınızda kendi kendinize olumsuz konuşmalar yapmak kolay olabilir. Ancak bu anları başarısızlık olarak etiketlemek iyileşmenize yardımcı olmaz. Ara sıra yaşadığınız eksikliklerin, genel olarak bedeninizi ve zihninizi geliştirmek için ne kadar sıkı çalıştığınızı yansıtmadığını unutmayın.
    • Olumsuz kendi kendine konuşmaya düştüğünüzde kendinizi yakalayın. Dikkatinizi yarının yeniden denemek için bir fırsat olduğu gerçeğine çevirin.
    • Sanılanın aksine, kendinize karşı sert olmak sizi daha çok çalışmaya motive etmeyecektir, özellikle de depresyonla uğraşırken.

Terapi veya ilaç tedavisi alın.

  1. depresyonun yorgunluğu çok kısıtlayıcıysa, yardım isteyin.
    Depresyonun yorgunluğu çok kısıtlayıcıysa, yardım isteyin. Egzersiz yapmanın veya herhangi bir şekilde hareket etmenin zihniniz ve bedeniniz için son derece yorucu olduğunu hissedebilirsiniz. Bu gibi durumlarda, ayağa kalkmanıza yardımcı olması için profesyonel tıbbi tedavi almayı düşünebilirsiniz.
    • Bir psikiyatrist, doktor veya kişisel antrenör de size ve depresyonunuza uygun bir egzersiz rutini bulmak için sizinle birlikte çalışabilir.

Depresyondayken Nasıl Motive Olabilirsiniz?

Uzman Soru-Cevapları

  • Soru
    İşten önce egzersiz yapmak için kendimi nasıl motive edebilirim?
    Güne sadece vücudunuzu hareket ettirerek başlayın! Kendinizi büyük bir ağırlık kaldırma seansı veya benzeri bir şey yapmaya zorladığınız devasa bir şey yaparsanız, bunalmanız kolaydır. 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı ya da birkaç dakikalık jimnastik yapmayı deneyin. Gününüzde en büyük farkı bu yaratacaktır. Bunu yapmaya alıştıktan sonra, daha yoğun bir şeye doğru ilerleyebilirsiniz.

İpuçları