Pecs ve Karın Kası Nasıl Alınır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Geniş bir göğüs ve karın kası mı istiyorsunuz? Eğer siz de birçok erkek gibiyseniz, saatlerce mekik ve şınav çekmişsinizdir ama sadece aşağıya baktığınızda aynı değişmeyen göğüs ve göbeği görürsünüz. Kesilmiş görünmek ve karnınızı güçlendirmek istiyorsanız, antrenmanlarınızı artırmanın ve daha büyük ve daha güçlü olmaya odaklanmanın zamanı geldi. İstediğiniz sonuçları elde etmek için uygulayabileceğiniz stratejiler için Adım 1 ve sonrasına bakın.

Adımlar

Göğüs ve Karın Kaslarınızı Geliştirin

  1. 1 Bench press yapın. Bu, göğsünüzü geliştirmeye başlamak için yapabileceğiniz en iyi egzersizdir. Bunu yapmak için bir ağırlık sehpasına ve bir haltere veya birkaç dambıla ihtiyacınız olacak. (Spor salonunda bench press aleti de kullanabilirsiniz.) Dinlenmeye ihtiyaç duymadan önce 5 ila 7 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Ağırlık düşük görünüyorsa endişelenmeyin - şu anda bunun bir önemi yok. Önemli olan kaslarınızı geliştirecek kadar ağırlık kaldırmanızdır ve bu sayı farklı insanlar için farklıdır. Güçlendikçe daha fazla ağırlık ekleyeceksiniz. Ancak, büyük bir göğüs inşa etmek için hedefiniz en az vücut ağırlığınızı kaldırmak olmalıdır. İşte bench press'in nasıl yapılacağı:
    • Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde basacak şekilde ağırlık sehpasına sırt üstü uzanın.
    • Halteri elleriniz eşit aralıklı olacak şekilde göğsünüzün üzerinde tutun.
    • Kollarınız düz olana kadar halteri tavana doğru itin.
    • Halteri göğsünüze değene kadar indirin.
    • Ağırlığı 5 ila 7 kez kaldırana kadar tekrarlayın.
    • Bir dakika dinlenin, ardından 2 set daha yapın.
  2. adım 2 ağırlıklı ...2Ağırlıklı yapın Şınav. Doğru form ve nefes alma teknikleriyle düzenli şınav çekmek göğsünüz için yapabileceğiniz en basit ve en iyi egzersizlerden biridir, ancak ağırlıklı şınav çekmek kaslarınıza fazladan yük bindirerek onları parçalanmaya ve daha sonra güçlenmeye teşvik eder, ancak yeni başlayanlar için tavsiye edilmez, çünkü kas yırtılmalarına ve diğer sakatlanmalara neden olabilir, bu da sizi sadece fitness hedeflerinize ulaşmaktan alıkoyar. Ağırlıklı şınav çekmek için gövdenizin ağırlığını artırmak üzere bir ağırlık bağlayın. Egzersiz başına 15 şınavdan oluşan 3 set yapın. Bir seferde 15'ten fazlasını yapmak size kolay geliyorsa, daha fazla ağırlık ekleyin.
    • Aynı anda hem dönerek şınav çekerek hem de dambıl kaldırarak standart şınavı daha zor hale getirebilirsiniz. Normal şınav pozisyonunda başlayın, ancak avuç içlerinizi yere koymak yerine her iki elinizde birer dambıl tutun. Vücudunuzu yere indirin, ardından bir elinizle yukarı itin ve diğer elinizi gökyüzüne doğru kaldırın, bunu yaparken vücudunuzu yana doğru döndürün. Yere indirin ve tekrar aşağı itin, ardından diğer elinizle yukarı itin ve diğer yönde dönün.
  3. 3-Flyes yapın. Bir başka harika göğüs egzersizi de bir dambıl setine veya bir kablo istasyonuna ihtiyaç duyacağınız flyes hareketidir. Bu hareket göğüs kaslarınızı harekete geçirir ve onları yeniden oluşturmak için parçalamaya yardımcı olur. Bu hareket mekanik olarak bench press'ten biraz daha zor olduğu için daha hafif ağırlıklar kullanmanız önerilir.
    • Dambıllarınızı ya da kabloları (kablo istasyonu kullanıyorsanız) kavrayarak sırt üstü uzanın.
    • Kollarınızı düz bir şekilde tavana doğru uzatın.
    • Ellerinizi vücudunuzun iki yanına doğru indirin, böylece kollarınız kartal kanatları gibi açılacaktır.
    • Başlangıç pozisyonuna dönün, ardından tekrarlayın. 10 veya daha fazla tekrardan 3 set yapın.
  4. adım 4 ağırlıklı dips yapın.4Ağırlıklı dips yapın. İki egzersiz sehpasına ihtiyacınız olacak. Bu egzersizi önce ağırlık olmadan deneyin ve ağırlık ekleyerek yapmaya çalışın. Ellerinizi bir sehpanın üzerine koyun ve çapraz ayaklarınızı diğer sehpanın üzerine koyun. Poponuz ve kalçalarınız banklar arasındaki boşluğun üzerinde konumlanmalıdır. Daldırma hareketinde ustalaştıktan sonra, uyluklarınıza bir ağırlık yerleştirmeye başlayabilirsiniz. Başlamadan önce güvenli olduğundan emin olun.
    • Sırtınızı düz tutarak, kollarınızla kendinizi alçaltarak gövdenizi ve poponuzu boşluğa 'daldırın'. Dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak ve düz bir şekilde geriye doğru bakacak şekilde kendinizi indirin.
    • Kendinizi tekrar yukarı kaldırmak için kollarınızı düzleştirin.
    • 10 veya daha fazla tekrardan 3 set yapın.
  5. 5 Ağırlıklı mekik hareketi yapın. Biraz ağırlık ekleyerek bu klasik karın kası egzersizini bir üst seviyeye taşıyın. Mekik egzersizi sıkıcı olabilir, ancak yine de karın kaslarınızı sıkılaştırmanın ve kesmenin en iyi yollarından biridir. Doğru formu kullandığınızdan emin olun:
    • Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere rahatça basar şekilde yere uzanın.
    • Göğsünüzün üzerinde bir ağırlık tutun. Çok ağır olmasın; durmadan önce yaklaşık 12 - 15 mekik çekebilmelisiniz.
    • Gövdenizi ve başınızı öne doğru kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın, böylece omuzlarınız yerden kalkacaktır. Sırtınızın tamamını yerden kaldırmayın; sırtınızı zorlayabilirsiniz ve kaldırmanız karın kası geliştirme açısından size herhangi bir avantaj sağlamaz.
    • Yere geri inin, sonra tekrarlayın. 15 mekikten oluşan 3 set yapın.
    • Bazen yan mekik yaparak karıştırın; normal mekik için kullandığınız pozisyona geçin, ancak bir tarafa veya diğer tarafa doğru mekik çekin. Bu, karın kaslarınızın her iki tarafındaki kaslar olan oblik kaslarınızı çalıştırır.
  6. adım 6 plank yapın.6Plank yapın. Bu egzersiz tüm karın kaslarınızı aynı anda çalıştırır ve herhangi bir ekipman gerektirmez. Bunu yaptığınız her karın egzersizinin bir parçası haline getirin ve bir fark görmeye başlayın. İşte nasıl plank yapacağınız:
    • Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatarak yere karın üstü uzanın.
    • Kendinizi ön kollarınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi omuzlarınızla düz bir çizgide tutun ve parmaklarınızı ileriye doğru uzatın.
    • Bacaklarınız ve gövdeniz yere değmeyecek şekilde parmak uçlarınızda yükselin. Sırtınızı düz tutun.
    • Pozisyonu tutabildiğiniz kadar uzun süre tutun - en az bir dakika. Karın kaslarınızı sıkın.
    • Yerde gevşeyin, sonra tekrarlayın.
    • Oblik kaslarınızı çalıştırmak için yan plank da yapabilirsiniz. Kendinizi tek bir ön kolunuzun üzerinde yukarı kaldırın, vücudunuzu yana doğru çevirin ve diğer kolunuzu tavana doğru düz bir şekilde kaldırın. Pozisyonu koruyun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
    UZMAN İPUCU

    Plank, göğüs kaslarınızı vücut ağırlığınızı desteklemeye yardımcı olmaya zorlayarak göğsünüzü çalıştırır.

    Michele Dolan

    Sertifikalı Fitness Eğitmeni
    Michele Dolan, British Columbia'da BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. Kendisi 2002 yılından beri kişisel antrenörlük ve fitness eğitmenliği yapmaktadır.
    Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni
  7. 7Ağırlıklı bacak kaldırma hareketi yapın. Bu egzersize başlamadan önce ayak bileklerinize bacak ağırlıkları bağlayın. Kollarınız yanlarda ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bir arada ve sırtınızı yere dayalı tutarak, bacaklarınızı yerle 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar yukarı kaldırın. Düz olduklarından emin olun. Tekrar yere indirin. 12 bacak kaldırma hareketinden 3 set yapın.
    • Bacak ağırlıkları yerine egzersiz topu kullanabilirsiniz; bacaklarınızı kaldırırken ayaklarınızın arasında tutmanız yeterlidir.
  8. 8Alt karın kaslarınız için bisiklet egzersizi yapın. Yine, biraz ağırlık kullanmak bu egzersizi daha etkili hale getirecektir. Dizleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sol bacağınızı düzleştirin, diğer bacağınızı bükülü tutun. Sol dirseğinizi vücudunuz boyunca döndürerek sağ dizinize getirin. Sağ dirseğiniz ve sol dizinizle tekrarlayın.

Bir Görevle Egzersiz Yapmak

  1. adım 1 haftada iki kez göğüs kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın.1Haftada iki kez göğüs kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın. Herhangi bir kas grubunu haftada ikiden fazla çalıştırmayın. Kaslarınızın egzersiz seansları arasında dinlenmek ve onarılmak için zamana ihtiyacı vardır - işte o zaman gelişir ve güçlenirler. Göğüs ve karın kaslarınızı aynı günlerde ya da dönüşümlü olarak çalıştırabilirsiniz. Her iki yol da aynı derecede etkili olacaktır.
    • Hiçbir antrenmanı atlamamak için kendinize bir program belirleyin. Egzersiz rejiminize bağlı kalmak başarı şansınızı artıracaktır.
  2. 2Yapabildiğiniz kadar sıkı çalışın. Amacınız kas geliştirmek olduğunda, her antrenmanda elinizden gelenin en iyisini yapmanız önemlidir. Her egzersizi doğru formu kullanarak tamamlamak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve her crunch, bench press veya bacak kaldırma hareketini mümkün olduğunca yüksek yoğunlukta yapın. En iyi çabanızdan daha azı size istediğiniz sonuçları vermeyecektir.
    • Egzersiz seanslarınız yaklaşık 30 dakika uzunluğunda olmalıdır. Bu süre zarfında her şeyi yapın - çok uzun aralar vermeyin. Spor salonunda geçirdiğiniz zamanı maksimize edin.
    • Kendinizi sakatlayacak kadar çok çalışmayın. Egzersizleriniz rahat olmayacaktır, ancak herhangi bir şekilde aşırı acı çekmemelisiniz. Eğer dayanılmaz bir ağrı hissederseniz, hemen durun.
    • Nicelikten çok niteliğe odaklanın. İyi bir formla 10 yavaş mekik çekmek, kötü bir formla 20 hızlı mekik çekmekten daha iyidir.
  3. adım 3 i̇ki veya daha fazla egzersizi üst üste koyun.3İki veya daha fazla egzersizi süperset yapın. Bu, arada ara vermeden bir egzersiz türünü diğerinin hemen ardından yapmak anlamına gelir. Süper setler kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlar ve hızlı kas yapmanın etkili bir yolu olabilir. Örneğin, bench press egzersizinizi hemen birkaç set şınav ile takip edin.
  4. adım 4 göğüs kaslarınızı çalıştırırken karın kaslarınızı gerin.4Göğüs kaslarınızı çalıştırırken karın kaslarınızı gerin. Buna merkez bölgenizi desteklemek denir. Ağır ağırlık kaldırırken sırt incinmesini önlemek için her zaman karnınızı sıkmalısınız. Bunun antrenmanınız üzerinde iki ek olumlu etkisi vardır. İlk olarak, göğüs kaslarınızı çalıştırırken karın kaslarınızı güçlendirirsiniz. İkincisi, karın kaslarınızı germek göğüs kasları egzersizleriniz sırasında size çok daha fazla güç verecektir. Bu, göğüs kasları egzersizleriniz sırasında karın kaslarınıza dikkat etmemenize kıyasla sonuçları çok daha hızlı görmenize yardımcı olacaktır.
  5. adım 5 güç kazandıkça ağırlık ekleyin.5Güç kazandıkça ağırlık ekleyin. Eğer yapmazsanız platoya düşersiniz. Belirli bir ağırlığı 10'dan fazla tekrar için kolayca kaldırabildiğinizi fark ettiğinizde, daha fazla ağırlık eklemenin zamanı gelmiştir. Aynı şey diğer tüm ağırlıklı egzersizler için de geçerlidir - yanma hissetmeden önerilen tekrar miktarından daha fazlasını kaldırabildiğinizde, kaslarınızın üzerindeki baskıyı artırmaya devam etmek için ağırlık ekleyin.
    • Kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık eklemeye kalkışmayın. Çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışırsanız kendinizi sakatlayabilir ve tüm çabalarınızı boşa çıkarabilirsiniz. Belirli bir ağırlık, pes etmeden önce 5 kereden fazla kaldırılamayacak kadar ağırsa, çok fazla kaldırıyorsunuz demektir.
  6. 6Karın bölgeniz için egzersizlerinizi değiştirin. Kaslarınız mekik çekmekten sıkılabilir ve plato çizmeye başlayabilir. Karın kaslarınızı mümkün olan her noktada çalıştırmak için yeni egzersizler yapın. Örneğin, bir hafta wood chop, plank ve reverse crunch, diğer hafta ise diz üstü crunch, Russian twist ve side plank yapabilirsiniz.
  7. 7Diğer kas gruplarınızı unutmayın. Kas geliştirmeye çalışırken tüm vücudunuzu çalıştırmak çok önemlidir. Bacaklarınızı, sırtınızı ve kollarınızı ihmal ederseniz, göğüs kaslarınız ve karın kaslarınız o kadar güçlenmeyecektir. Ayrıca, gerçekten kaslı bir üst vücuda sahip olup bacaklarınızın sıska olmasını istemezsiniz.
    • Kas dengesizliklerini, yuvarlak bir göğsü veya omurganın yanlış hizalanmasını önlemek için göğüs çalışmasını sırt çalışmasıyla dengelemek çok önemlidir. Lat çekme, Barfiks, Süpermen egzersizleri ve kürek çekmek de sırtınızı çalıştırmak için iyi egzersizlerdir.
  8. 8Kardiyoyu idareli yapın. Koşu, bisiklet ve yüzme gibi kardiyovasküler egzersizleri haftada birkaç kereden fazla yapmayın. Karın kaslarınızın görünür olması için vücudunuzun yağ yakması gerekir ve kardiyo tüm vücut kilo kaybına yardımcı olur. Ancak çok fazla kardiyo yapmak, kaslarınızı geliştirmek için harcamanız gereken enerjiyi tüketecektir. Haftada en fazla birkaç kez kardiyo yapmak en iyisidir.
    • Önerilen minimum kardiyo miktarı haftada 150 dakika orta şiddette egzersiz veya 75 dakika şiddetli kardiyo egzersizidir.

Daha İyi Sonuçlar İçin Sağlıklı Alışkanlıklar Edinmek

  1. adım 1 bol miktarda protein tüketin.1Bol miktarda protein tüketin. Protein, yiyeceklerinizdeki ana kas yapıcıdır, bu nedenle bol miktarda yiyin, ancak karbonhidratları, yağları ve diğer vücut yakıtlarını kesecek kadar değil. Kas geliştirmeye çalışırken protein her öğününüzün temelini oluşturmalıdır.
    • Mümkün olduğunca hormonsuz et tercih edin.
    • Yağsız sığır eti, tavuk, domuz eti, balık ve yumurta ve tofu gibi diğer sağlıklı protein kaynaklarını tüketin.
    • Kreatin gibi protein takviyeleri de kas yapımına yardımcı olabilir.
  2. adım 2 çok fazla kalori tüketin.2Çok fazla kalori tüketin. Hedefiniz daha büyük göğüs kasları ve karın kasları elde etmek olduğunda, çok fazla yakıta ihtiyacınız vardır. Bu, yoğun egzersiz modundayken günde üç değil beş öğün yemek anlamına gelir. Sürekli egzersiz yaparken bu kadar çok yemeyi muhtemelen kolay bulacaksınız. Sağlıklı yiyecek stokladığınızdan emin olun, böylece asla aç kalmazsınız.
    • Rafine karbonhidratlar, şeker ve trans yağlardan gelen boş kalorileri çok fazla tüketmeyin. Atıştırmalık yiyeceklerden ve fast food'dan uzak durun.
    • Bunun yerine, sizi doyuran ve vücudunuzu besleyen sağlıklı, yüksek kalorili yiyecekler yiyin. Her öğünde bol miktarda meyve ve sebze tüketin. Fasulye, esmer pirinç, yoğurt, tam tahıllar, fındık, avokado, zeytinyağı ve diğer besleyici gıdaları tüketin.
  3. adım 3 bol miktarda su için.3Bol miktarda su için. Egzersiz yaparken ve çok fazla kalori alırken susuz kalmamak önemlidir. Yaygın olarak önerilen 8 bardak yerine günde 10 bardak su içmeyi hedefleyin.
  4. adım 4 i̇yi uyuyun.4İyi uyuyun. Kas geliştirme söz konusu olduğunda dinlenmek en az egzersiz yapmak kadar önemlidir. Her gece 7 ila 9 saat uyuyun ve dinlenme günlerinizde hafif bir yürüyüş, koşu veya başka bir düşük yoğunluklu aktiviteden fazlasını yapmayın.

Uzman Soru ve Cevapları

  • SoruHangi egzersizler bana hızlı göğüs kası kazandırır? Şınav, bench press ve dambıl göğüs presi gibi egzersizler göğüs kaslarınızı geliştirebilir.
  • SoruKarın kasları için en iyi egzersizler nelerdir? 30-40 saniye boyunca tahta pirzolası veya yan plank karın kaslarınızı güçlendirmeye gerçekten yardımcı olabilir
  • SoruEğzersiz hareketlerini yapmanın en iyi yolu nedir? Yukarı çıkarken 5 saniye boyunca yavaşça nefes verin, sonra aşağı inerken 5 saniye boyunca yavaşça nefes alın. Bu şekilde yavaş ve kontrollü mekik çekmek, mekik hareketinizi daha etkili hale getirecektir.

İpuçları

  • Her egzersiz için yaptığınız tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Bir gün 20 şınav çekiyorsanız, ertesi gün 22 şınav çekin, sonra 24 şınav çekin ve bu şekilde devam edin.
  • Sadece üst karın kaslarınızı değil, tüm merkez bölgenizi çalıştırın
  • İyi bir duruşa sahip olmak birçok yönden yardımcı olabilir

Uyarılar

  • Bench press gibi ağır kaldırışlar yaparken her zaman bir gözcü bulundurun
  • Sadece göğüs ve karın kaslarını çalıştırmak, göğsü öne doğru yuvarlayacak ciddi kas dengesizliklerine yol açacaktır. Sonunda omuz ve omurga hizanızı etkileyebilir. Göğüs ve karın çalışmasını sırt çalışmasıyla dengelemek çok önemlidir.