Sarkık Kollardan Nasıl Kurtulunur?

Sarkık kollarınız konusunda kendinizden utanıyor musunuz? Bu endişe kıyafet ve aktivite seçimlerinizi engelliyorsa, belki de olumlu bir değişiklik yapmanın ve bu kolları sıkı ve muhteşem hale getirmek için çalışmanın zamanı gelmiştir! Özellikle kol yağlarını hedef alan hızlı bir çözüm yöntemi olmasa da, belirli kol sıkılaştırma ve kas geliştirme egzersizlerini bol miktarda aerobik egzersiz ve sağlıklı bir diyetle birleştirerek sarkık kolların görünümünü önemli ölçüde iyileştirmek mümkündür.

Adımlar

Belirli Yağ Yakma Egzersizleri

1. 

   Bir rutin oluşturun. Egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak ve kas tonusunu en üst düzeye çıkarmak için bir rutin oluşturmak ve buna bağlı kalmak önemlidir. Kendinizi rahat hissettiğiniz ve doğru şekilde yapabileceğiniz 3 ila 4 farklı egzersiz seçin. Ayrıca, sürekli aynı kasları çalıştırmamak için farklı kol kaslarını hedefleyen egzersizler seçtiğinizden emin olmalısınız.

   • Başlangıç olarak, her egzersizden her biri 8-12 tekrar olacak şekilde 3-4 set yapmayı hedeflemelisiniz. Kollarınızda ton ve kas oluşturmaya başladıkça hem set sayısını hem de tekrar sayısını artırabilirsiniz.
   • Egzersiz yapma şeklinizin, daha fazla kasla hacim kazanmak veya çok fazla kas kütlesi eklemeden sadece kollarınızı sıkılaştırmak isteyip istemediğinize bağlı olarak değişeceğini unutmayın. Birçok kadının tercih ettiği bir seçenek olan hacimlenmeden sadece tonlama yapmak için daha fazla tekrarla daha hafif ağırlıklar kullanmalısınız. Kas kütlesini artırmak için, giderek daha ağır ağırlıklar kullanarak daha az tekrar yapmayı hedeflemelisiniz.
2. Şınav çekin. Şınav oldukça basit bir egzersizdir ve çoğu insanın hayatının bir noktasında denediği bir egzersizdir. Bu egzersizin bu kadar popüler olmasının bir sebebi var: işe yarıyor. Şınav kolunuzdaki triseps kasını hedef alır, ancak aynı zamanda göğüs kaslarınızı, karın kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve belinizi de güçlendirir, bu da onu harika bir genel egzersiz haline getirir. Temel bir şınav çekmek için:

   • Sert bir zemine yüz üstü uzanın, bacaklarınızı bir arada tutun ve ayaklarınızı parmak uçlarınız ve ayak toplarınız üzerinde tutun.
   • Ellerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, yaklaşık bir omuz genişliğinde açarak yere koyun.
   • Her iki kolunuz da tamamen uzayıncaya kadar sadece kollarınızdaki gücü kullanarak kendinizi yukarı kaldırın. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi halinde olmalıdır. Bu, şınav için başlangıç ve bitiş pozisyonudur.
   • Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yavaşça yere indirin. Aşağı inerken nefes alın.
   • Yavaşça kendinizi kolunuzu uzatmış pozisyona geri kaldırın ve bunu yaparken nefes verin. Şimdi bir tekrarı tamamladınız.
   • Varyasyonlar: Temel şınav egzersizini çeşitli şekillerde değiştirebilirsiniz. Kollarınızda güç oluşturmaya yeni başlıyorsanız, egzersiz boyunca dizlerinizi yerde tutarak egzersizi biraz daha kolaylaştırabilirsiniz. Ellerinizin işaret ve başparmaklarınızla göğüs kemiğinin hemen altında bir üçgen oluşturduğu üçgen şınavı da deneyebilirsiniz.
3. Bench dips yapın. Bench dips, trisepsleri geliştirmeye yardımcı olan ve aynı zamanda pektoralleri ve büyük omuz kaslarını çalıştıran bir başka yaygın egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir egzersiz sehpası veya basamaktır, ancak bir mutfak sandalyesi de işe yarayacaktır. Temel bir bench dip yapmak için:

   • Bankın ya da sandalyenin kenarına dik bir şekilde oturun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın.
   • Parmaklarınız aşağı bakacak şekilde bankın veya sandalyenin kenarını sıkıca kavrayın. Bacaklarınızı hareket ettirmeden vücudunuzu yavaşça banktan kaydırın.
   • Kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar sırtınızı düz tutarak vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin.
   • Kollarınızı tekrar düzleştirin ve vücudunuzu orijinal başlangıç pozisyonuna geri itin. Şimdi bir tekrarı tamamladınız.
   • Varyasyonlar: Bench dip hareketinin zorluğunu artırmak için ayaklarınızı ikinci bir egzersiz sehpasına veya sandalyeye dayamayı deneyin.
4. Biceps curl yapın. Biceps curl, kol gücü oluşturmanıza ve kısa kollularla iyi görünmenize yardımcı olan en temel ağırlık kaldırma egzersizlerinden biridir. Biceps curl, dirseğinizin esnemesini kontrol eden iki biceps kasını hedef alır. Bicep curl yapmak için her biri 5 ila 15 kilo ağırlığında bir dambıl setine ihtiyacınız olacak.

   • Her iki elinizde birer dambıl tutun ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
   • Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı yan tarafınızda gevşek bir şekilde bırakın.
   • Dirseklerinizi kalça kemiklerinizde tutarak, ön kollarınız neredeyse göğsünüze değene kadar her iki ağırlığı da yavaşça kaldırın.
   • Pazılarınızdaki gerginliği koruyarak ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Sırtınızı dik ve karnınızı içeri çekerek her zaman iyi bir duruş sergilemeye çalışın.
   • Varyasyonlar: Bu egzersizi yerel spor salonunuzda yapıyorsanız, dambıllarla tam olarak aynı kasları hedef alacak bir kol kıvırma makinesi arayın. Egzersizi evde ilk kez yapıyorsanız, bu egzersizi gerçekleştirmek için standart bir 15 oz fasulye veya bezelye konservesi de kullanabilirsiniz.
5. 

   Barfiks çekin. Barfiks, sırt, göğüs, omuzlar ve karın kaslarının yanı sıra biseps ve alt kol kasları da dahil olmak üzere bir dizi kas grubunu hedef alan çok zorlu bir egzersizdir. Barfiks çekmek için bir egzersiz barına ve barfiks çekmeye yeni başladıysanız destekli bir banda ihtiyacınız olacaktır.

   • Avuç içleriniz öne bakacak ve elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde baş üstü çubuğunu kavrayın. Vücudunuzun sarkmasına izin verin.
   • Çeneniz barın biraz üzerine gelene kadar vücudunuzu bara doğru çekin. Yapabiliyorsanız bir ila iki saniye tutun.
   • Kendinizi tekrar aşağı indirin ancak kaslarınızı meşgul tutacağı için kollarınızı tamamen uzatmaktan kaçının. Şimdi bir tekrarı tamamladınız.
   • Varyasyonlar: Barfiks oldukça karmaşık bir egzersizdir, ancak pratikle yaş veya cinsiyetten bağımsız olarak başarıyla tamamlanabilir. Başlamanıza yardımcı olması için, baş üstü çubuğuna bağlı destekli bir bant kullanabilirsiniz. Daha sonra ayağınızı bandın alt kısmına geçirirsiniz, bu da vücut ağırlığınızın bir kısmını alarak yardımcı olur.
6. Bench press. Bench press, üst vücut gücünü artırmak için tasarlanmış bir egzersizdir ve trisepslere ek olarak göğüs ve omuz kaslarını da hedef alır. Bench press yapmak için bir haltere ve bir egzersiz sehpasına ihtiyacınız olacak.

   • Halteri sehpanın üzerine yerleştirin ve seçtiğiniz ağırlıkları ekleyin. Ağırlık zorlayıcı olmalı, ancak dinlenmeden yaklaşık 8 tekrar yapabileceğiniz kadar hafif olmalıdır. Yeni başlayanlar için, barın kendisi (ek ağırlık olmadan) yeterince zorlayıcı olabilir.
   • Ayaklarınız yerde ve omuzlarınız sehpaya değecek şekilde doğal bir pozisyonda egzersiz sehpasına düz bir şekilde uzanın.
   • Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yukarı uzanın ve barı üstten tutuşla kavrayın. Bazı vücut geliştiriciler daha geniş bir tutuşu tercih eder, ancak ellerinizi omuz genişliğinde açık tutmak trisepslere daha fazla vurgu yapar.
   • Karın kaslarınızı çalıştırın ve barı yavaşça raftan kaldırın. Barı göğsünüzün tam ortasının üzerine yerleştirin ve kollarınızı uzatın.
   • Dirseklerinizi yanlara doğru bükerek barı yavaşça göğsünüze doğru indirin. Barı indirirken nefes alın.
   • Nefes verirken barı başlangıç pozisyonuna geri bastırın. Şimdi bir tekrarı tamamladınız.
   • Not: Bu egzersizde, özellikle çok ağır ağırlıklarla çalışıyorsanız, 'gözcü' olarak hareket etmesi için başka bir kişinin bulunması gerekebilir. Gözcü, ağırlığı yerine kaldırmanıza, daha sonra rafa geri koymanıza ve genel olarak ağır bir çubuğu üzerinize düşürmediğinizden emin olmak için göz kulak olmanıza yardımcı olacaktır.
7. 

   Yan plank ters uçuşu yapın. Bu, genel üst vücut gücü oluşturmak için harika bir egzersizdir. Özellikle kolları hedef almasa da, diğer kola özgü egzersizleri yapmak için gerekli gücü oluşturmaya yardımcı olacaktır. Ayrıca yan tarafınızdaki eğik kaslar için de harikadır. Yan plank reverse fly hareketini yapmak için:

   • Yere yan yatın ve elinizle ya da dirseğinizle kendinizi destekleyin. Dirsek yeni başlayanlar için daha kolay bir seçenektir.
   • Ayaklarınızı üst üste koyun ve vücudunuz diyagonal bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanızı yerden kaldırın.
   • Serbest elinizle bir dambıl alın ve kolunuzu omzunuzla aynı hizada tutarak düz bir şekilde yukarı uzatın.
   • Kolunuz vücudunuza dik hale gelene kadar dambılı yavaşça önünüze doğru indirin.
   • Kolunuz ve dambıl ile bir 'T' şekli oluşturarak dambılı yavaşça yukarı kaldırın. Şimdi bir tekrarı tamamladınız.
   • Varyasyonlar: Dambıl vücudunuza dik olduğunda durmak yerine, başlangıç pozisyonuna dönmeden önce vücudunuzu döndürerek ve dambılı altından bükerek devam edebilirsiniz.
8. Omuz presi yapın. Omuz presi, kol tonlama rutininize dahil etmek için harika bir egzersizdir. Öncelikle omuzları güçlendirmek için kullanılsa da, aynı zamanda hem biseps hem de trisepsleri çalıştırarak iyi bir genel kol egzersizi yapar. Omuz presi yapmak için:

   • Her iki elinizde birer dambıl ve sırtınız düz olacak şekilde oturur veya ayakta durur pozisyonda başlayın.
   • Ağırlıkları omuz hizasında olacak şekilde kaldırın. Dirsekleriniz bileklerinizden daha aşağıda olmalı ve avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakmalıdır.
   • Kollarınızı yavaşça düzleştirerek dambılları başınızın üzerine kaldırın. Dirseklerinizi kilitlememeye çalışın.
   • Dambılları başınızın üzerinde bir veya iki saniye tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Şimdi bir tekrarı tamamladınız.
   • Varyasyonlar: Bu egzersizi bir halter kullanarak veya omuz presleri için özel olarak tasarlanmış bir ağırlık makinesinde de gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersiz ayrıca biceps curl ve triceps French press ile kolayca birleştirilebilir.
9. 

   Yumruklamaya başlayın. Hızlı, tekrarlayan yumruklar kollarınızı şekillendirmek için harika bir yoldur. Bu egzersiz omuzlarınızı çalıştıracak ve güç kazandıracaktır. Herhangi bir ekipman olmadan da yumruk atabilirsiniz, ancak ağırlık veya kum torbası da kullanabilirsiniz.

   • Dik durun. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve dizleriniz hafifçe bükülmelidir.
   • Kollarınızı dirsekten 90 derece bükün ve yüzünüzün önünde tutun.
   • Kolunuz düz olana kadar sağ kolunuzu öne doğru yumruklayın. Avuç içiniz yere bakmalıdır.
   • Sağ kolu başlangıç pozisyonuna geri bükün ve sol kolla tekrarlayın.
   • Varyasyonlar: Her iki elinizde bir dambıl tutun veya bir kum torbası kullanın.
10. Kol çemberleri yapın. Kol çemberleri her zaman, her yerde yapılabilen harika, kolay bir egzersizdir ve yeni başlayanlar için harika bir egzersiz seçeneğidir. Kol çemberleri hem bisepslerinizi hem de trisepslerinizi güçlendirmeye yardımcı olurken aynı zamanda sırt ve omuzları da güçlendirir. Kol çemberleri yapmak için:

    • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve kollarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yanlara doğru uzatın.
    • Bileklerinizi veya dirseklerinizi hareket ettirmeden kollarınızı küçük, dairesel hareketlerle öne doğru döndürmeye başlayın.
    • Yaklaşık 20 daire çizdikten sonra yön değiştirin ve kollarınızı geriye doğru döndürmeye başlayın.
    • Varyasyonlar: Kol çemberlerinin yoğunluğunu artırmak için kollarınızı daha hızlı döndürebilir veya 8-10 dönüş yapmanıza izin verecek kadar hafif el ağırlıkları kullanabilirsiniz.

Genel Kilo Verme Yönergeleri

1. 

   Gerçekçi beklentileriniz olsun. Kollarınız gibi vücudunuzun belirli bir bölgesinde kilo vermeyi hedeflemenin mümkün olmadığını anlamak önemlidir. Kilo verirseniz, kollarınızda herhangi bir fark görmeden önce belinizden veya karnınızdan verebilirsiniz. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet ve iyi yapılandırılmış bir egzersiz rutini sürdürürseniz, sonuçları vücudunuzun her yerinde görmeye başlayacaksınız - er ya da geç.

   • Sadece kol tonlama ve kas geliştirme egzersizleri yapmanın yeterli olmadığını anlayın. Evet, kas tonusunu geliştireceksiniz, ancak kaslar bir yağ tabakasıyla kaplıysa kollarınızın dış görünümü o kadar da değişmeyecektir. Bununla birlikte, fazladan yağ tabakasını attığınızda, alttaki muhteşem sıkı kaslar ortaya çıkacaktır.
   • Aynı şekilde, sadece kilo vermek de yeterli değildir. Yukarıda belirtildiği gibi, özellikle kol yağlarını hedeflemenin bir yolu yoktur, bu nedenle sağlıklı bir diyet ve aerobik egzersizin kollarınızın boyutunu belirgin şekilde etkilemesi biraz zaman alabilir. Kollarınız incelse bile, yağın altında kas tonusu yoksa yine de gevşek görünebilirler.
   • Bu nedenle belirli kol sıkılaştırma egzersizlerini genel kilo kaybı ile dengelemek, sarkık kollardan kurtulmanın anahtarıdır. Her şey denge ile ilgili.
2. 

   Mevcut kilonuzun ne kadar sağlıklı olduğunu belirleyin. İnsanlar bazen kozmetik nedenlerle kol yağlarını kaybetmek isterler, ancak sarkık kollar genellikle genel olarak fazla kilolu olmanın bir işaretidir. Yapmanız gereken eylem, mevcut sağlığınıza ve ne kadar kilo vereceğinize bağlıdır.

   • BMI değerinizi kontrol edin. Kilo ile ilgili olarak sağlığınız hakkında hızlı bir bilgi edinmek için vücut kitle indeksi (BMI) testi. Verilen sitede testi yaptığınızda vücut yağ oranınızı gösteren bir sayı çıkacaktır.
   • Genel olarak, 19 ile 26 arasında bir BMI puanı sağlıklıdır. BMI skorunun 26'nın üzerinde olması kilo verilmesi gerektiğini, BMI skorunun 30'un üzerinde olması ise daha ciddi bir obeziteye işaret eder.
   • Bir doktorla konuşup konuşmayacağınıza karar verin. BMI endeks numaranız 30'un üzerindeyse, nasıl ilerleyeceğiniz konusunda bir doktorla konuşmayı düşünebilirsiniz. Sağlıklıysanız ve sadece kollarınızda yağ taşıyorsanız, basit diyet değişiklikleri ve egzersiz muhtemelen işe yarayacaktır.
3. 

   Düşük kalorili bir diyet uygulayın. Piyasada birçok diyet seçeneği ve tekniği vardır, ancak hepsinin temel kuralları aynıdır - kalori alımınızı azaltmanız ve daha sağlıklı yiyecekler yemeyi hedeflemeniz gerekir. Aşağıda, kollarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinden yağ kaybetmek istiyorsanız nasıl beslenmeniz gerektiğine dair ipuçları yer almaktadır.

   • Yağlı veya yağlı yiyeceklerden kaçının. Kızarmış yiyecekler, peynir ve hamburger gibi yağlı veya yağlı yiyecekleri tüketmek sadece kilo almayı istemektir.
   • Kilo vermek için porsiyon boyutlarınızı önemli ölçüde azaltmanız gerekmeyebilir. Bunun yerine tavuk veya hindi gibi yağsız etleri tercih etmeye çalışın ve bol miktarda meyve ve sebze yiyin. Bununla birlikte, zaten sağlıklı bir diyetiniz varsa, porsiyonlarınızı azaltmak yardımcı olabilir.
   • Her zaman kahvaltı yapın. Araştırmalar kahvaltı yapanların - özellikle de doyurucu, protein açısından zengin kahvaltı yapanların - daha fazla kilo verdiğini ve bu kiloları korumanın daha kolay olduğunu göstermektedir.
   • Bol miktarda su için. Her gün en az 8 bardak su içmek metabolizmayı destekleyecek, daha az aç hissetmenize ve yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
   • Sporcu beslenme barlarından kaçının. Bu ürünler size enerji verebilir, ancak genellikle şişmanlatıcı bileşenler içerirler.

   UZMAN İPUCU

   Danny Gordon

   Sertifikalı Kişisel Eğitmen

   Danny Gordon, American College of Sports Medicine (ACSM) Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve San Francisco Bay Area'da bulunan bir fitness stüdyosu olan The Body Studio for Fitness'ın sahibidir. 20 yılı aşkın beden eğitimi ve öğretmenlik deneyimi ile stüdyosunu yarı özel kişisel eğitime odaklamıştır. Danny, Kişisel Antrenör Sertifikasını California State University, East Bay ve American College of Sports Medicine'dan (ACSM) almıştır.

   Danny Gordon Sertifikalı Kişisel Eğitmen

   Uzmanımız Kabul Ediyor: Daha belirgin kollar istiyorsanız, işe kalori alımınızı gözden geçirerek başlayın. Kalorisi ve yağ oranı düşük yiyecekler yediğinizden emin olun ve yediğiniz proteini artırın. Fazla kilolarınızı verdikçe daha fazla yağsız kas görebilirsiniz. Ek olarak, kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Kardiyo ekstra kalori yakmanızı sağlarken, kuvvet antrenmanı da kas geliştirerek gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.

4. 

   Aerobik egzersiz yapın. Egzersiz yapmak yağ yakmanın en iyi yollarından biridir - sadece kollarda değil, tüm vücutta. Egzersiz rutininize önemli miktarda aerobik egzersizi dahil etmeniz çok önemlidir.

   • Kollarınız için istediğiniz kadar kas geliştirme ve tonlama egzersizi yapabilirsiniz, ancak kaslarınızı kaplayan yağı yakmadığınız sürece kollarınız gevşek görünmeye devam edecektir.
   • Koşmak, yüzmek, dans etmek ve hatta yürümek aerobik egzersizin etkili biçimleridir ve kollarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerindeki yağları yakacaktır.
   • Sağlıklı yetişkinler haftada 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz veya 75 dakika yoğun egzersiz yapmayı hedeflemelidir.
5. 

   Yağları uzak tutun. Yukarıdaki tavsiyeleri uygular ve sonuçları görürseniz, tebrikler! Ancak yağları uzak tutmak için sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeniz gerektiğini bilin. Bu da sağlıklı beslenmeye devam etmek anlamına gelir.

   • Yağsız proteinler, yüksek lifli karbonhidratlar ve çok çeşitli sebzeler en iyi seçenektir. Sınırlı atıştırma ile her gün üç iyi öğüne sadık kalmaya çalışın.
   • Egzersiz yapmaya devam edin. Sağlığınızın devamlılığını sağlamanın harika bir yolu, yerleşik bir rutine bağlı kalmaktır. Kendinize bir spor salonu üyeliği alın veya egzersiz yapmak için her hafta birkaç gün zaman ayırın.
   • Diyetinize ve egzersizinize devam ederseniz, sağlıklı kalmaya devam edecek ve büyük olasılıkla diğer vücut yağlarının kaybı, daha yüksek enerji seviyeleri ve ruh halindeki iyileşmeler gibi ek faydalar göreceksiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Kilomu nasıl artırabilirim?

  Ağır bir direnç antrenmanı programıyla kas inşa etmek ve tüketilen kaloriyi artırmak, kilonuzu artırmanın en sağlıklı yollarıdır. Kilo alma konusunda bazı tavsiyeler almak için bu makaleye göz atın: https://www./Gain-Weight.
• Soru

  Kollarınızı nasıl sıkılaştırırsınız?

  Kollarınızı ağırlıklarla çalıştırmak ve hatta boks gibi aktiviteler kollarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olacaktır. Esasen, tüm üst vücut egzersizleri kolların sıkılaşmasına yardımcı olur.
• Soru

  Suda yürüme ve su direnci, gevşek kollar, boyun ve kalçalar için yardımcı olabilir mi? Özellikle hangi egzersiz yardımcı olur?

  Evet, su aerobiği kalori yakabilir, ancak havuz egzersiziniz sırasında kalp atış hızınızı gerçekten yükseltmeniz gerektiğini unutmayın. Mevcut fitness seviyenizi korumak için maksimum kalp atış hızınızın %70'inde haftada en az 150 dakika egzersiz yapmanız, kilo vermeye çalışıyorsanız bunu iki katına çıkarmanız gerekir. Uzunlukları koşmayı veya gerçek yüzmeyi deneyin. Yüzme bilmiyorsanız, ders almayı düşünün. Sırt üstü çırpınma vuruşunu veya geri kulaç atmayı deneyin. Haftada üç kez veya daha fazla, en az 20 dakika boyunca kalbinizin çarpmasını hedefleyin.

Video

İpuçları

• Belirli kol sıkılaştırma ve kas geliştirme egzersizlerini yapan spor salonu eğitmenlerinin bazı çevrimiçi videolarını izlemeyi deneyin - bu size her egzersiz için doğru duruş ve form hakkında daha iyi bir fikir verecektir.
• Özellikle spor salonunu sevmiyorsanız veya yeni başlayanlar için korkutucu buluyorsanız, evinizin rahatlığında kullanabileceğiniz dambıl, egzersiz basamakları veya yoga matları gibi bazı temel spor salonu ekipmanlarına yatırım yapmayı düşünün.
• 'Tonlama 'ya karşı 'hacimlendirme' konusunda bu kadar endişeli olmayın. Direnç antrenmanı ne olursa olsun kas boyutuna katkıda bulunur. Hacim kazanmak için kalori ihtiyacını bakım ihtiyacının üzerine çıkarmalısınız. Kalorileri bakım seviyesinde tutmak veya kalori açığına girmek, belirli bir boyut olmadan güç ve şekil kazandıracaktır.

Uyarılar

• Bir gecede sarkık kollardan kurtulmak mümkün değildir, önemli sonuçlar görmek için özveri ve sıkı çalışma gerekecektir.