Kalça Dipslerinden Nasıl Kurtulunur?

Kalça düşüklüğü, üst ve alt kalça arasında zararsız, kozmetik bir boşluk anlamına gelir. Bunları en aza indirmek istiyorsanız, merkez bölgenizi sıkılaştıracak ve kalçalarınızı dolduracak egzersizler yapın. Mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek için bu vücut bölgesini haftada 4-6 kez hedefleyin. Egzersizin ötesinde, üzerinize tam oturan ve siluetinizi geliştiren kıyafetler giyerek kalça çukurlarını kamufle edebilirsiniz. Kalça çukurlarının kötü bir özellik olmadığını ve olsa da olmasa da vücudunuzla gurur duymanız gerektiğini unutmayın! Ve kendinizi sevin!

Adımlar

Karın Kaslarınızı Güçlendirin

1. 

   Kalçalarınızı güçlendirmek için kalça köprüleri yapın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sırtınızı düz tutarken kalçalarınızı yerden kaldırın. Pozisyonunuzu 2 sayı boyunca koruyun, ardından kalçalarınızı yavaşça aşağı indirin.

   • En iyi sonuçları elde etmek için haftada 2-3 kez 10-15 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.
   • Bu egzersizi vücut ağırlığınızla yaparak başlayın ve kalçalarınızın önünde dambıl tutmaya kadar çalışın.
2. 

   Deneyin Ciğerler kalçalarınızı, karnınızı ve arkanızı şekillendirmek için. Ayaklarınız kalça mesafesinden biraz daha açık olacak şekilde durun ve sol bacağınızı öne doğru yerleştirin. Ön dizinizi bükerken sağ dizinizi yere doğru indirin. Ön diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerine gelene kadar devam edin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.

   • 20 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin ve egzersizi sağ ayağınız önde olacak şekilde tekrarlayın.
   • Haftada 2-3 gün lunge yapmayı hedefleyin.
   • Kalçanızı yere doğru indirmeye odaklanarak düz durun.
3. 

   Kalça ve kalça kaslarınızı hedeflemek için bench step-up alıştırması yapın. Bir fitness bankının yanında uzunlamasına durun. Sağ ayağınızla adım atın ve sol bacağınızı yana doğru kaldırın. Bu pozisyonu 3 sayım boyunca koruyun, ardından sol ayağınızla aşağı inin ve sağ ayağınızla devam edin.

   • 15 tekrar yapın, ardından diğer bacakla tekrarlayın. Her iki taraf için 2 set yapın.
4. 

   Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için 30-60 saniye boyunca plank pozisyonuna geçin. Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayak parmaklarınız yeri kavrayacak şekilde kıvrılmış olarak yüzüstü uzanın. Kollarınızı düzleştirin ve kendinizi yerden kaldırın. Karın ve kalça kaslarınızı sıkarak bu pozisyonu koruyun, ardından kendinizi tekrar aşağı indirin.

   • Kendinizi her seferinde 30 saniye yukarıda tutarak başlayın, ardından plank başına tam 60 saniyeye kadar çalışın.
   • Bu pozisyonu tutarken vücudunuz çapraz bir çizgide konumlanmalıdır.
   • En iyi sonuçlar için bu egzersizi 1-2 günde bir yapın.
5. 

   Karın kaslarınızı ve üst kalçalarınızı güçlendirmek için gelişmiş mekik hareketleri yapın. Bacaklarınız gövdenize dik olacak şekilde havada düz bir şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Dirseklerinizi dizlerinize getirmek için karnınızı esnetin, ardından kendinizi aşağı indirin.

   • Haftada 3-4 kez 25 tekrardan 2 set yapın.
6. 

   Karın kaslarınızı güçlendirmek için squat yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve kollarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde önünüzde uzatın. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru gönderirken dizlerinizi yavaşça bükün. Dengenizi koruyarak çömelebildiğiniz kadar çömelin, ardından topuklarınız üzerinde yukarı doğru iterek tekrar ayakta durun.

   • Tam bir antrenman için 2-3 set 15-30 squat yapın.
   • Gelişme görmek için haftada en az iki kez squat yapmaya çalışın.
7. 

   Eşek tekmeleri üzerinde çalışın. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün, kollarınızın tamamen uzatıldığından ve yere dik olduğundan emin olun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıda tutun ve uyluğunuz gövdenizle aynı hizada ve yere paralel olana kadar bacaklarınızdan birini kaldırın.

   • Her bacakla 2 ila 3 set boyunca 10 ila 15 tekrar yapın.

Onları Kıyafetlerle Kamufle Etmek

1. 

   Dar değil, kişiye özel görünen kıyafetler tercih edin. Dar giysiler vücudunuza yapışarak kalça çukurlarınızı vurgulayacaktır. Bunun yerine daha bol kıyafetler veya vücudunuzu sarmadan tam oturacak şekilde tasarlanmış kıyafetler tercih edin. Görünümünüzü dengelemek için uzun, bol üstleri dar kesim altlarla eşleştirin.

   • Fit ve kloş elbiseler kalça çukurlarınızı kapatırken size kum saati şekli verebilir.
   • Özel dikim blazer ceketler ve bluzlar bol görünmeden kalça çukurlarınızı kamufle edebilir.
2. 

   Vücudunuza yapışmayan kumaşlar seçin. Pamuk gibi bol, dökümlü kumaşlar, vücudunuza yapışmadan etrafınıza yayıldıkları için kalça çukurlarınızı gizlemek için en iyi seçimdir. Denim gibi kalın, yapılandırılmış malzemeler de siluetinizin dışında kendi şekillerini koruyarak iyi bir kamuflaj sağlayabilir. Kalça çukurlarınızı vurgulayacak olan spandeks ve likra gibi yapışkan kumaşlardan kaçının.
3. 

   Kalçalarınızın altına düşen uzun kazaklar ve üstler giyin. Kalçalarınızı tamamen örtmek için uzun hırkalar, blazer ceketler, gömlekler veya bluzlar tercih edin. En iyi örtücülük için kalçalarınızı sıyıran üstler satın alın. Omuzların bol olmadığından ve üst kısmın vücudunuzun herhangi bir yerine yapışmadığından emin olarak doğru bedeni seçin.

   • Önden aşağı inen ve kapatmak için düğmesi olmayan bir şelale hırka gardırobunuza iyi bir katkı sağlayabilir.
4. 

   Yüksek ve düşük kalçalarınız arasındaki boşluğu kapatmak için peplum tarzı giysiler giyin. Peplum, kalçalarınızın hemen üzerinde çan şeklinde genişleyerek kum saati şekli yaratan bir elbise, üst ve ceket tarzıdır. Bu tasarım aynı zamanda kalça çukurlarını tamamen kapatarak fark edilmemelerini sağlar. Dar pantolon veya eteklerle eşleştirmek için şık peplum elbiseler veya peplum gömlekler, bluzlar ve blazer ceketler satın alın.

   • Peplum tarzı giysiler kıvrımlı bir şekil yaratarak kalın bir beli de kamufle eder.
   • Giysinin kloş kısmının en geniş kısmın ötesinde olduğundan ve kalça çukurunun altına düştüğünden emin olun.

Uzman Soru-Cevapları

Video

İpuçları

• Diyetinizi değiştirmeniz kalça çukurlarınızı pek etkilemeyecektir çünkü kalça çukurları genel kilonuzdan ziyade vücudunuzun yapısına bağlı olarak ortaya çıkma eğilimindedir.
• Kalça çukurlarından muhtemelen hiçbir zaman tamamen kurtulamayacağınızı, ancak onları daha az fark edilir hale getirebileceğinizi unutmayın.
• Kalça çukurları nadir değildir ve formda olmadığınızın bir işareti değildir. Onları kucaklamaktan ve gururla göstermekten çekinmeyin!