Egzersiz Yoluyla Erkek Göğüslerinden Nasıl Kurtulunur?

Erkeklerin göğüs bölgesinde, birçok kişinin 'erkek memesi' olarak adlandırdığı yağ veya fazla doku oluşabilir. Bunun nedeni kilo alımı veya diğer faktörler olabilir. Göğüs bölgenizde fazla doku geliştiyse, altta yatan bir durumu ekarte etmek için doktorunuza görünmeniz önemlidir. Fazla dokunuz kilo alımı veya hafif bir jinekomasti (hormonal dengesizlik) vakasının sonucu olarak geliştiyse, kuvvet antrenmanı ile göğüs kaslarınızı şekillendirerek ve kardiyovasküler egzersiz ve sağlıklı bir diyetle yağ kaybederek erkek göğüslerinden kurtulmanıza yardımcı olabilirsiniz.

Adımlar

Kardiyovasküler Egzersiz

1. 1Hareketsiz yaşam tarzınızı değiştirin. Ağırlık çalışması kas kütlesi oluşturabilse de - ki bu daha fazla kalori tüketir ve dolayısıyla metabolizmanızı artırır ve fiziğinizi geliştirir - bu, belirli bir noktadaki fazla dokudan kurtulmak olarak görülemez. Gün boyunca daha aktif olmanız ve bir tür kardiyovasküler egzersiz yapmanız gerekecektir. Araba kullanmak yerine yürümek veya asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi basit değişiklikler kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Bir günde ne kadar yürüdüğünüzü saymak için bir adımsayar takmayı düşünün.
2. 2Çoğu gün kardiyo yapın. Ağırlık antrenmanını kardiyovasküler egzersiz ve sağlıklı bir diyetle birleştirmek, göğüs bölgesi de dahil olmak üzere fazla vücut yağlarından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Makul kilo kaybı haftada bir ila iki kilodur. Haftada beş ila altı gün bir tür egzersiz veya aktivite yapmak, genel kilo verme hedeflerine ulaşmanıza ve fazla göğüs dokusundan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olabilir.
   • Her hafta en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika şiddetli aktivite yapın. Meme dokusunu azaltmak için günde en az 30 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin. Yeni başlıyorsanız egzersizlerinizi yönetilebilir bölümlere ayırın. Örneğin, 15 dakikalık iki egzersiz yapmayı deneyin.
   • Vücudunuzu zorlayan ve keyif aldığınız aktiviteleri seçin. Neyin işe yaradığını ve neyi sevdiğinizi bulmak için biraz deneme yanılma yapmanız gerekebilir. Yürüme, jogging veya koşu, kürek çekme, yüzme veya bisiklete binme gibi aktiviteleri düşünün. Eliptik bisiklet, merdiven eğitmeni veya kürek çekme makinesi gibi makineleri de kullanabilirsiniz. Takım sporlarının, çocuklarınızla dışarıda koşmanın ve hatta ip atlama veya trambolin gibi aktivitelerin haftalık egzersizinize dahil olduğunu unutmayın.
3. 3Ders alın. Serbest ağırlık ve diğer ekipmanların kullanıldığı eğitim kampları, spin, aerobik ve kardiyo yakma dersleri, kas geliştirmeye ve vücudun tüm bölgelerindeki yağları azaltmaya başlamak için harika bir yoldur. Ayrıca tek başınıza egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız sizi motive edebilirler. Arada bir gün dinlenerek haftada üç ila dört kez yapacağınız bir derse kaydolun. Bu dersler genellikle evde veya hareket halindeyken egzersiz yaparken uygulayabileceğiniz doğru formu öğretme avantajına sahiptir.

Kuvvet Antrenmanı

1. 1Göğüs kaslarınızı geliştirin. Göğüs kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilecek bazı kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Kas eklemek aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırır ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur, bu da göğüs bölgenizdeki doku miktarını azaltabilir. Göğüs kaslarınızı şekillendirmek ve fazla kalori ve yağları yakmak için pec flyes gibi ağırlık kaldırma egzersizleri yapmayı tercih edebilir veya şınav gibi hareketlerle kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.
   • Başlangıç olarak her egzersizden sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set yapın. Güçlendikçe kademeli olarak üç sete kadar çıkın.
   • Kilo kaybını 'noktasal olarak tedavi etmenin' imkansız olduğunu unutmayın - yani, sadece belirli bir bölgede yağ kaybedemezsiniz. Bir ton göğüs egzersizi yapmak size gerçekten harika göğüs kasları kazandırabilir, ancak kası kaplayan yağı etkilemeyebilir. Bu yüzden kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirmek de önemlidir.
2. 2Do Şınav. Göğüs kaslarınızı şekillendirmenin en etkili yollarından biri şınav çekmek ve bunun varyasyonlarını yapmaktır. Şınav göğüs kaslarınızı ve göğüs bölgenizin etrafındaki daha küçük kasları hedef alır. Ayrıca, sırt ve karın kaslarının gelişmesine yardımcı olarak genel olarak incelmenize de yardımcı olabilir.
   • Plank pozisyonuna geçin. Kollarınızı düz ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin. Karın ve bacak kaslarınızı çalıştırmayı unutmayın.
   • Plank pozisyonunda şınav çekemiyorsanız yarım plank veya diz şınavını deneyin. Bunu yapmak için, plank pozisyonu yerine elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, ardından başınız, gövdeniz ve dizleriniz düz bir çizgide olacak şekilde ayarlayın. Kasıklarınızın, göğsünüzün ve çenenizin yaklaşık olarak aynı anda yere temas etmesini hedefleyin. Kalçalarınız bükülmemelidir.
   • Göğsünüze yeni bir meydan okuma vermek için üç ila dört hafta sonra askeri şınav, göğüs sıkma şınavı ve okçu şınavı gibi şınav varyasyonlarını eklemeyi düşünün.
3. 3Pres hareketleri yapın. Herhangi bir miktarda ağırlığı göğsünüzden yukarı doğru bastırmak da göğüs kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Göğüs preslerinden bench preslerine kadar çeşitli egzersizler yapmak göğüs kaslarınızı belirginleştirmenize yardımcı olabilir.
   • Göğüs presleri yapmak için ağırlıklı bir bar veya dambıl ile bir bankın üzerine sırt üstü uzanın. Ağırlığı alt kaburgalarınızda tutun, dirseklerinizi bükün ve kollarınız düz olana kadar yukarı doğru bastırın. Bir saniye boyunca en üstte kalın ve ardından kollarınızı yavaşça orijinal pozisyonunuza geri indirin. 5 lbs. (2,3 5kg) ile başlayın ve formunuz iyi olduğunda ve mevcut ağırlıkta 10 tekrardan oluşan üç seti güvenle bitirebildiğinizde daha fazla ağırlık çalışın. Bu sadece kasların değil aynı zamanda omuz, dirsek ve bileklerinizdeki bağ dokuların da güçlenmesini ve daha fazla ağırlığı desteklemesini sağlar.
   • Kaslarınızı zorlamak için her üç ila dört haftada bir farklı presler deneyin. Eğimli veya alçaltılmış presler, boyun bench presleri, dünya çapında dambıl, yakın tutuş bench presleri ve sıkma presleri gibi çeşitli seçenekler arasından seçim yapabilirsiniz.
4. 4Komple flyes. Flye (veya fly) olarak adlandırılan kollarınızı bir araya getirmek, göğüs kaslarınızı şekillendirmenin bir başka harika yoludur.
   • Sırt üstü uzanın ya da hafif bir eğimde durun. İki adet 5 lb. (2,3 kg) ağırlık kullanın ve her iki elinizde birer tane tutun, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerinde düz bir şekilde uzatın. Kollarınızı kanatlarınızı açıyormuş gibi yavaşça açın. Sonra kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın.
   • Direnç bandı kullanarak da flyes yapabilirsiniz. Her iki elinizde birer uç tutarak ayakta durun ve bandı yaklaşık kalça yüksekliğinde sabitleyin (bir sütun veya kapı kolu etrafına sarmayı deneyin). Kollarınızı açarak başlayın, sonra ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, ardından yavaşça tekrar açın.
   • Göğüs kaslarınızı zorlamak için her üç ila dört haftada bir flye rutininizi değiştirin. Eğimli veya eğimsiz flye hareketlerini, kablolu flye hareketlerini ve hatta tek kollu varyasyonları deneyin.

Yaşam Tarzı ve Diyet Değişiklikleri

1. 1Jinekomastiyi ekarte etmek için doktorunuza görünün. Herhangi bir ağırlık kaldırma veya kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza göründüğünüzden emin olun. Bu, özellikle erkek memelerinden kurtulmak için yapıyorsanız önemlidir. Doktorunuz, erkek meme dokusunun büyümesine neden olan ve hormonal bir dengesizliğin sonucu olan jinekomasti olarak bilinen bir durumunuz olup olmadığını kontrol edecektir. Jinekomasti, erkek meme kanseri gibi daha ciddi bir hastalığa da işaret edebilir.
   • Doktorunuza randevuyu neden aldığınızı bildirin. Fazla meme dokularını ilk ne zaman fark ettiğiniz, herhangi bir ağrınız olup olmadığı ve kilo alıp almadığınız hakkında bilgi verin. Muayeneye ve yaptırabileceğiniz testlere bağlı olarak doktorunuz size jinekomasti veya altta yatan hormonal bir dengesizlik olmaksızın yağ birikiminin bir sonucu olarak ortaya çıkan psödoginekomasti teşhisi koyabilir.
   • Her iki durum için de tedavi konusunda doktorunuzun tavsiyelerini dinleyin. Çoğu durumda, hafif jinekomasti ve psödoginekomastisi olan erkekler, göğüslerinde yağ birikimini azaltmak için diyet ve egzersiz kullanabilir. Doktorunuz, altta yatan herhangi bir rahatsızlığınız olmadığından emin olmak için sizi her üç ila altı ayda bir görmek isteyebilir.
2. 2Yeterince dinlenin. Egzersiz yapmak göğsünüzdeki fazla dokudan kurtulmak için ne kadar önemliyse, dinlenmek de o kadar önemlidir. Aslında, yetersiz dinlenmek kilo almanıza neden olabilir. Her hafta bir veya iki gün dinlenmek ve geceleri en az yedi saat uyumak, kilo vermenize ve göğsünüzdeki istenmeyen yağları atmanıza yardımcı olabilir.
   • Her hafta en az bir gün dinlenin. Bu, kas oluşumunu ve toparlanmayı destekler. Ancak dinlenme günü sadece kanepede oturacağınız anlamına gelmez. Bu günlerde yoga veya yavaş bir yürüyüş gibi nazik ve onarıcı bir şeyler deneyin.
   • Her gece sekiz ila dokuz saat uyumayı hedefleyin ve yedi saatten az uyumayın. Gün içinde yorgunsanız 30 dakika kestirin.
3. 3Düzenli, besin açısından zengin öğünler yiyin. Kaloriler ne kadar kilo verdiğinizde önemli bir rol oynar, bu nedenle her gün dengeli ve sağlıklı üç öğün yemek önemlidir. Bütün, besin açısından zengin gıdalar seçmek kilo vermenize ve göğsünüzdeki fazla dokuyu kademeli olarak azaltmanıza yardımcı olabilir.
   • Mevcut kalori alımınızdan 500 - 1.000 kalori daha az yiyin. Bu, kalorileri azaltırken ve mantıklı bir şekilde kilo verirken uyulması gereken iyi bir kuraldır. Günde 1.500 kaloriden daha az yemeyin çünkü bu sağlığınız için zararlı olabilir ve metabolizmanızı yavaşlatabilir, bu da kendinizi mutsuz hissetmenize neden olur ve kilo vermenizi engeller.
4. 4Beş besin grubundan farklı, bütün gıdalar seçin. Günlük diyetinizin bir parçası olarak, meyve, sebze, tahıl, protein ve süt ürünlerinden oluşan beş besin grubundan yiyecekler alın. En geniş besin yelpazesini elde etmek için seçimlerinizi çeşitlendirin. Sağlıklı gıdalar genellikle bol miktarda lif içerir, bu da yemek yeme isteğini uzak tutabilir.
   • Çilek, elma, böğürtlen, ıspanak ve tatlı patates gibi bütün meyve ve sebzeleri deneyin. Kepekli makarna veya ekmek, esmer pirinç, mısır gevreği veya yulaf ezmesi gibi tam tahılları tüketin. Protein için tavuk, balık ve domuz eti gibi yağsız etlerin yanı sıra pişmiş fasulye, fındık ezmesi ve yumurta yiyin. Az yağlı peynir, süzme peynir, yoğurt yiyin ve süt ürünleri için inek ve fındık sütleri için.
5. 5Abur cuburdan uzak durun. Abur cuburlar genellikle harika bir tada sahiptir ve insanları rahatlatır, ancak kilo vermeye ve göğsünüzdeki yağ dokusundan kurtulmaya çalışıyorsanız, en büyük düşmanınızdır. Abur cubur ve sağlıksız yiyecekler yüksek yağ ve kalori içeriğine sahiptir, bu da kilo kaybını engeller ve çok az besin değeri sunar.
   • Beyaz ekmek, makarna, pirinç ve unlu mamuller gibi rafine karbonhidratlardan yapılmış nişastalı gıdalardan uzak durun. Bu gıdalardan tamamen kaçınmak veya bunları sağlıklı, tam tahıllı alternatiflerle değiştirmek kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Ürün etiketlerini okuyarak yiyeceklerinizde gizli şeker olup olmadığına bakın. Şeker de kilo alımına katkıda bulunabilir. Mısır şurubu, sakaroz, dekstroz, fruktoz veya maltoz gibi terimler görürseniz, üründen uzak durmaya çalışın.
6. 6Diyetinizde kademeli değişiklikler yapın. Kilo vermek ve kilonuzu korumak için sağlıklı beslenmek hayatınız boyunca yapmanız gereken bir şeydir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, diyetinizi tamamen elden geçirmek sizi heyecanlandırabilir; ancak bu, daha sonra kötü beslenme alışkanlıklarına geri dönmenize neden olabilir. Yavaş yavaş değişim, iyi alışkanlıkların ömür boyu devam etmesine yardımcı olabilir ve göğsünüzde tekrar fazla doku oluşmasını engelleyebilir.
   • Sağlıksız tercihleri bütün gıdalarla değiştirerek başlayın. Örneğin, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yiyin. Tabağınıza et veya karbonhidrat yerine daha fazla sebze ekleyin. Patates cipsi yemek yerine havayla patlatılmış patlamış mısırı deneyin. Çıtırtı arıyorsanız, havuç veya kesilmiş sebzeleri deneyin.
   • İstekleri uzak tutmak ve aşırı yeme riskini en aza indirmek için her hafta kendinize bir hile günü ayırın. Ancak hile gününün hafta boyunca kestiğiniz ekstra kalorileri telafi etmek anlamına gelmediğini unutmayın. Hile günü, diyetinizden çıkardığınız bir yiyeceğin orta veya küçük boyutlu bir kısmına izin vermek anlamına gelir. Örneğin, hile gününüzde kendinize bir parça kızarmış tavuk ve yeşil yapraklı salata ve sebzelerinizle birlikte bir çorba kaşığı patates salatasına izin verebilirsiniz.
7. 7Günlük yemek planlarınız olsun. Kalorileri takip etmenin ve yeterli besin aldığınızdan emin olmanın bir yolu da bir yemek planı hazırlamaktır. Bu aynı zamanda kötü beslenme alışkanlıklarına geri dönmenize de yardımcı olabilir.
   • Günde üç öğün ve iki atıştırmalık içeren bir plan yazın. Her öğünde farklı yiyecekler tüketin. Örneğin, kahvaltıda taze meyveli bir fincan yağsız süzme yoğurt, şekersiz reçelli bir dilim tam buğday tostu ve sade kahve tüketin. Öğle yemeği için farklı sebzeler, ızgara tavuk ve ev yapımı salata sosu içeren bir salata hazırlayın. Atıştırmalık olarak kesilmiş sebzeler yiyin. Akşam yemeği için küçük bir salata ve yanında buharda pişmiş karışık sebzelerle somon balığı deneyin. Tatlı isterseniz, üzerine tarçın serpilmiş elma dilimleri yiyin.
   • Restoranlarda yiyebileceğiniz yemekleri önceden tahmin ettiğinizden emin olun. İnternet menülerine bakın veya bir restoranı önceden arayarak hangi sağlıklı seçenekleri sunduklarını öğrenin. Birkaç farklı sağlıklı seçenek seçin ve bunları planınıza yazın. Açık büfeler, ekmek sepetleri, ağır soslu yemekler ve kızarmış yiyecekler gibi kalori tuzaklarından kaçının.
8. 8Doğru şekilde sıvı alın. Sağlıklı besleniyor ve egzersiz yapıyorsanız, her gün yeterince su almanız önemlidir. Bu, kilo kaybını ve genel sağlığınızı destekleyebilir. Kadınsanız her gün yaklaşık 9 bardak (2,2 litre), erkekseniz 13 bardak (3 litre), hatta aktifseniz daha fazla sıvı almayı hedefleyin.
   • Soda, meyve suyu kokteylleri, özel kahveler ve alkol gibi yüksek kalorili içeceklerden kaçının. Bunun yerine çay, sade kahve ve maden suyu gibi kalorisiz içecekleri tercih edin.

Uzman Soru ve Cevapları

• SoruErkek memelerinden nasıl kurtulursunuz? Vücudunuzun belirli bölgelerini hedeflemeniz gerekmese de, egzersiz yapmak ve doğru beslenmek göğsünüzdeki fazla kiloları vermenize yardımcı olacaktır. Haftada 3-5 kez yürüyüş veya koşu gibi kardiyo egzersizleri yapmanızı tavsiye ederim. Ayrıca şınav, deadlift veya squat gibi bazı kuvvet antrenmanlarını da dahil etmelisiniz.
• Soru16 yaşındayım - göğüslerimi bir hafta içinde aldırabilir miyim? Ne yazık ki hayır. Onlardan kurtulmak, onları elde etmek kadar uzun sürebilir - yani aylar içinde geliştiyse, onları ortadan kaldırmak da aynı derecede uzun sürebilir. İyi haber şu ki, sizin yaşınızdaki genç bir adam fiziğini herkesten daha hızlı değiştirebilir. Doğru beslenin. Buradaki makalede yer alan beslenme tavsiyelerini dikkate alın: 2 Ayda 50 Kilo Nasıl Verilir
• SoruKoşmak zorunda kalmadan göğsümü küçültebilir miyim? Koşmak fazladan kalori yakarak bu yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Değişiklikleri gerçekten görmek için haftada iki kez şınav ve barfiks gibi direnç antrenmanları ekleyin ve kalori tüketimini azaltın, proteini artırın, yağları ve şekerleri azaltın. Daha fazla sebze yiyin!

Video

İpuçları

• Kilo vermenize ve forma girmenize yardımcı olmak için haftada 3-5 gün antrenman yapın.
• Soya ve diğer gıdaların cinsel gelişimi etkilediği ve erkek göğüslerine neden olduğu yaygın bir inanıştır, ancak bu iddiayı destekleyecek hiçbir kanıt yoktur.