40 Yaşından Sonra Nasıl Kas Yapılır?

Birçok kişi 'yırtık' terimini farklı şekilde tanımlar. Bunu yağsız, kaslı ve orantılı olmak olarak düşünün. Bu makale 40 yaş üstü yeni başlayanlara yöneliktir. Eğer bilgisayarınızın başında oturup 'model bir vücuda sahip olmak için çok yaşlıyım' ya da 'atletik bile değilim' diye düşünüyorsanız, o zaman düşünce tarzınızı değiştirin. Bu evde ya da spor salonunda yapılabilir ve doğru tutum ve sıkı çalışmayla 40 yaşından sonra bile kaslı olabilirsiniz.

Adımlar

Her Yeriniz Yırtılıyor

• Bu ilk yöntem çok yönlüdür. Düşük vücut yağı, gelişmiş kas kütlesi, iyi oranlar, fonksiyonel güç ve iyi kardiyo gibi tüm yönlerden yırtılmanızı sağlamak için tasarlanmıştır.

1. 

   Zihninizi hedefe odaklayın. Başlamadan önce, kendinize bir kez girdiğinizde geri çıkmayacağınızı söylemeniz önemlidir. Egzersiz yapmaya devam edeceğiniz süreyi belirleyin. Bazıları bunu ömür boyu yapmak istediklerini iddia eder, ancak belirli bir süre sonra vazgeçerler. Programınıza en az dört ay boyunca devam etmeyi hedefleyin.
2. 

   Daha fazla su tüketin. Su yiyeceklerden daha önemlidir ve her zaman da öyle olmuştur. Vücudunuz yemek yemeden üç ila dört hafta dayanabilir, ancak su içmeden birkaç gün zor dayanır. Günde en az üç ila dört şişe, en az iki şişe su için. Her egzersiz yaptığınızda iki şişe daha için.
3. 

   Günde en az üç öğün yemek yiyin. Daha küçük, daha sık öğünler tüketmeniz gerektiğine dair fitness söylentileri vardır, ancak çoğu kişi için bu mümkün değildir. Birçok insan iş veya ebeveynlikle meşguldür ve bu ekstra öğünleri dahil etmek için yeterli zamana sahip değildir. Durum böyleyse, düzenli öğünler yiyin; yiyecek tükettiğinizde kalori alımınızı hesaplayın veya doyana kadar yiyin. Diyet yapmanıza gerek yok, ancak abur cuburları ölçülü tüketmelisiniz. Haftada üç öğün yiyebilirsiniz. Kesinlikle, daha fazla meyve ve sebze yiyin!
4. 

   Esneme hareketleri yapın. Sadece ağrı hissedene kadar eğilerek basit esneme hareketleri yapabilirsiniz. Bundan daha ileri gitmeyin; yirmi saniye boyunca orada tutun. Vücudunuzun her yerini esnetin. Bunu ilk uyandığınızda ve geceleri yapın. Esnemek sertliği önlemenize yardımcı olur ve duruşunuzu bir miktar iyileştirir.
5. 

   Biraz demir pompalayın. Mağazanızdan veya spor salonunuzdan biraz dambıl alın. Çok hafif ağırlıkta olsun, tercihen 5-15 pound. Ağırlıklarla vücut ağırlığı egzersizleri yapın; farklı kas gruplarını ayrı günlerde çalıştırın. Squat, lunge, ayakta baldır kaldırma, mekik, şınav ve barfiks. Bir sırt çantası ile ağırlıklı jimnastik yapmayı düşünün.
6. 

   Tekrarlarınızı yavaşça artırın. İlk hafta 6-12 tekrarla başlamalısınız. İkinci hafta için ilk hafta kullandığınız ağırlık miktarını koruyun, ancak yaptığınız her set için 5 tekrar ekleyin ve sonraki hafta ağırlığı beş kilo artırın. Bu, kas dayanıklılığını ve gücünü geliştirir. Bu döngüyü tutarlı bir şekilde sürdürdüğünüzde sadece aynı egzersizleri yaparak daha güçlü olmanız kaçınılmazdır.

   • Sağlıklı ya da kaslı olmak istiyorsanız, ağırlık antrenmanının temeli haftada en az üç gündür.
7. 

   Biraz kardiyo yapın. Kardiyo için koşmanıza gerek yok; kaya tırmanışı, dövüş sanatları ve yüzme gibi şeyler yapabilirsiniz. Şüpheniz varsa, kendinizi yorana kadar dört set sprint deneyin veya ip atlama, jumping jacks veya dans gibi şeyler yapın.

   • En az 115 dakika orta yoğunlukta kardiyo egzersizi yapmalısınız. Aynı zamanda kilo vermeye çalışıyorsanız, haftada 300 dakika yapmayı deneyin.
8. 

   Kendinize toparlanmak için zaman tanıyın. Her kas grubunu çalıştırdıktan sonra en az 2 gün dinlenmeye ihtiyacınız olacaktır. Kendinizin ağrımasını bekleyin.

Kilo veya Yağ Kaybetmek

• Bu ikinci yöntem, birkaç kilo vermek isteyen herkes için kilo vermeyi hedefler. Kas yapmaz.

1. 

   Kilo vermeniz gerekiyorsa diyet yapın. İyi bir planla, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu beslenmeden ödün vermeden bunu güvenli bir şekilde yapabilirsiniz. Paleo gibi deneyebileceğiniz çeşitli diyetler vardır. Daha fazla meyve veya sebze yiyin.
2. 

   Hızlı, akıllıca. Haftanın her bir ila iki günü öğünlerinizi sadece smoothie ile değiştirin. İstediğiniz kadar meyve veya malzeme ekleyin. Tavsiye edilen 3-4 smoothie'dir.
3. 

   Yüksek tekrarlı egzersizler yapın. Ağırlık kullanıyorsanız, çok hafif olduklarından emin olun ve yorulana kadar tekrar yapmaya devam edin.
4. 

   Kardiyo yapın. Yüzme veya yüksek yoğunluklu aerobik egzersizler. İstediğiniz kadar uzun süre veya istediğiniz kadar hızlı koşabilirsiniz.
5. 

   Abur cubur yemeyin. Hedefinize ulaşana kadar tamamen kesin. Hedef kilonuza ulaştığınızda, ölçülü olarak tüketin.

Kas ve Kilo Almak

• Bu üçüncü yöntem fit olmanıza yardımcı olmayacaktır. Sadece güç kaldırma veya Strongman amaçları için kullanılmalıdır.

1. 

   Günde en az üç öğün yemek yiyin. Evet, günde sadece üç öğün yiyerek kilo alabilirsiniz, ancak sadece bu öğünlerde yeterli kalori tüketirseniz.
2. 

   Kas kazanmanıza yardımcı olacak takviyeleri deneyin. Whey Protein, Kreatin satın alın ya da kendiniz yapın.
3. 

   Tekrarlarınızla hafif başlayın ve her hafta ağırlaştırın.
4. 

   Dinlenmeyi ihmal etmeyin. Dinlenmek kaslarınızın gelişmesini sağlar. Geceleri dinlenmenizi sağlayacak bazı uyku bitki çayları içmeyi deneyin.
5. 

   Abur cuburu göz ardı edin. Abur cuburlar kilo aldırabilir ya da oldukça hızlı bir şekilde hacim kazandırabilir, ancak 40 yaşından sonra vücut için çok sağlıksızdır. Dolayısıyla, kilo verme sorununuz yoksa, daha sık abur cubur yiyebilirsiniz.
6. 

   Çok nadiren kardiyo yapın. Jogging yerine sprint yapın. Kardiyo kilo alma yeteneğinizi engeller. Bu nedenle çok fazla yapmayın.

Uzman Soru-Cevapları

İpuçları

• Forma girmenin tek bir yolu yoktur.
• Yoga ve dövüş sanatları iyi önerilerdir.

Uyarılar

• Aşırı antrenman yapmayın, vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı vardır. 40 yaşından sonra vücudunuz yavaşlar.
• Hasta olmadığınız sürece egzersiz yapmadan 3-4 günden fazla kalmayın.
• Kararlı olmamak kolaydır, buna sadık kalın!
• Bahane üretmeyi bırakın! Bahaneler hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmaz.
• Bir antrenmanı atlarsanız üzülmeyin, kaldığınız yerden devam edin.