Hızla Parçalanmanın 13 Yolu

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Pek çok insan için yağsız, biçimli bir fiziğe sahip olmak ulaşılamaz görünen hedefler listesinde oldukça üst sıralarda yer alır. Kilo vermek ve yağsız kas inşa etmek muazzam miktarda zaman, enerji ve masraf gerektiren taahhütlerdir, değil mi? Öyle olmak zorunda değil. Gerçek şu ki, vücudunuzun tutunduğu fazla kilolardan nispeten kısa bir süre içinde kurtulmasına yardımcı olmanın yolları vardır. Tek gereken biraz disiplin ve vücudun nasıl yağ yaktığına dair biraz pratik bilgi. Fiziksel aktivitenizi artırarak, şişmanlatan yiyecekleri diyetinizden çıkararak ve yaşam tarzınızda birkaç küçük ayarlama yaparak, yağ yakma potansiyelinizi en üst düzeye çıkarabilir ve sonunda her zaman istediğiniz yırtık vücuda kavuşabilirsiniz.

Bilmeniz Gerekenler

Bacaklarınızı, sırtınızı, merkez bölgenizi, göğsünüzü, omuzlarınızı ve kollarınızı hedef alarak her hafta 3-4 kez ağırlık kaldırın. Squat gibi her egzersizden 5-10 tekrarlı 4-5 set yapın.
Her kuvvet antrenmanından sonra koşu, kürek çekme veya yüzme gibi yaklaşık 1 saatlik kardiyo egzersizi yapın.
Et, yumurta, fasulye, tofu ve fındık gibi protein oranı yüksek ve yağ oranı düşük yiyecekler tüketin. Diyetinizi yapraklı sebzeler, taze meyveler ve tam tahıllarla doldurun.

Adımlar

Yağ Yakmak için Egzersiz Yapmak

Kaslarınızı çalıştırın. Haftada 3-4 kez ağırlık kaldırın veya başka bir tür yoğun direnç antrenmanı yapın. Eğer bir spor salonuna erişiminiz varsa, geleneksel vücut geliştirme egzersizleri ile başlayın (her seansta 2-3 kas grubunu hedefleyin), böylece haftanın sonunda tüm ana kas gruplarını çalıştırmış olursunuz; eğer evde çalışıyorsanız, şınav, barfiks, havalı squat ve mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri işinizi görecektir. Mantığa aykırı görünebilir, ancak kasları çalıştırmak aslında uzun vadede koşu bandında saatler geçirmekten daha fazla kalori yaktırır.
- Sadece karın ve biseps gibi gösterişli kasları vurgulamak yerine tüm önemli kas gruplarına (bacaklar, sırt, karın, göğüs, omuzlar, kollar vb.) dikkat edin. Yüksek düzeyde koordinasyon gerektiren squat, lunge, row, dips ve shoulder press gibi egzersizlerin hepsi vücudun farklı bölgelerinde kas inşa etmek için mükemmeldir.
- Vücut, dinlenme halindeyken bile kas dokusunu korumak için sürekli kalori harcar. Ne kadar çok kas kütlesine sahip olursanız, belirli bir zamanda o kadar çok kalori yakarsınız.
Güce odaklanın. Ağırlık antrenmanlarınızı programlamak için güce dayalı bir yaklaşım kullanın, her egzersizden 4-5 set yapın ve her sette yaklaşık 5-10 tekrar yapın. Diyet nedeniyle düşük kalorili bir durumda olacağınızdan, spor salonunda çok fazla hacim aslında kasları onarmak için yeterli besin almadan parçalayabilir. Kaliteli kas kütlesi oluştururken ve korurken hacminizi kontrol altında tutmak, odağınızı dayanıklılıktan güce kaydırmakla ilgilidir.
- Ağırlık antrenman seanslarınız nispeten kısa olmalı (yaklaşık bir saatten fazla olmamalı) ve ana bileşik kaldırışları (squat, deadlift ve benchpress) vurgulamalıdır.
- Dinlenmek ve vücudunuza toparlanma şansı vermek için haftada 2-3 gün izin alın.
Merkez bölgenize dikkat edin. Her antrenmanın bir bölümünü merkez kaslarınızı güçlendirmeye ve geliştirmeye ayırın. Bu, ağırlık antrenmanlarınızın son on beş dakikasını oluşturabilir veya her hafta bir veya iki özel merkez bölgesi seansı ekleyebilirsiniz. Bu temel egzersizler ağırlıklı mekik, mekik, bacak kaldırma, planch ve bavul taşıma gibi karın kası odaklı egzersizlerden oluşmalıdır. Çoğu insan için yırtık bir fizik, dalgalanan oblikler ve yontulmuş, belirgin bir karın kasları ile eş anlamlıdır. Orta ve alt karın kaslarınızı ne kadar çok çalıştırırsanız, yağlanmaya başladığınızda o kadar belirgin olacaklardır.
- Ayrıca, gücünüzü ve kas kütlenizi geliştirmek için yaptığınız bileşik kaldırışlardan (özellikle squat ve deadlift) bir miktar artık merkez bölgesi çalışması alacaksınız.
- Bölgesel karın antrenmanı karın kaslarını daha belirgin hale getirecektir, ancak gerçekten kaslı görünmeye başlamak için tüm vücudunuzu çalıştırdığınızdan, her hafta birkaç saat kardiyovasküler antrenman yaptığınızdan ve düşük kalorili bir diyete bağlı kaldığınızdan emin olmalısınız. Yağsız bir fiziğe ulaşmanın %80'i beslenmeden geçer.
UZMAN İPUCU
Julian Arana, M.S.e.D., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Julian Arana, Kişisel Eğitmen ve Miami, Florida merkezli bir kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Training Studios'un Kurucusudur. Julian 12 yılı aşkın kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Fitness Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida Uluslararası Üniversitesi'nden Egzersiz Fizyolojisi alanında lisans derecesine ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında yüksek lisans derecesine sahiptir.
Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Uzmanımız Kabul Ediyor: Karın kaslarınızı güçlendirmeye çalışıyorsanız, asılı diz kaldırma, deadbug ve kablo ağırlıklı mekik gibi karın egzersizlerini deneyin. Bununla birlikte, görünür karın kaslarına sahip olmak söz konusu olduğunda, hedef dengeli bir diyet uygulayarak ve kalori açığı ile beslenerek daha zayıf olmaktır.
Düzenli kardiyovasküler egzersiz yapın. Ağırlık antrenmanına ek olarak, her hafta birkaç saat sabit kardiyo egzersizi yapın. Bu koşu, yüzme, bisiklete binme, kürek çekme, kickboks ve hatta sadece yürümeyi içerebilir. Direnç antrenmanı dinlenme sırasında kalıcı bir kalori yakma etkisi yaratırken, kardiyovasküler antrenman sizi tutarlı bir yağ yakma ritmine sokar. İkisi birlikte yapıldığında, kısa sürede harika sonuçlar ortaya çıkacaktır.
- Kalp atış hızınızı yüksek tutun, ancak kendinize işkence etmeyin. Antrenman süresi boyunca devam edebileceğiniz bir hız ve yoğunluk bulmak daha önemlidir.
- Ağırlık antrenmanlarınızı bir saatlik kardiyo ile bitirin. Ağırlık kaldırırken kaslarınızdaki glikojeni zaten tüketmiş olacaksınız, bu nedenle vücudunuz enerji için doğrudan yağ depolarına gidecektir.
- Açlık durumunda (hiçbir şey yememişken) kardiyo yapmayı deneyin. Örneğin, sabah kahvaltı yapmadan önce kısa bir koşuya çıkın. Egzersizin yoğunluğunu ve uzunluğunu ılımlı tutun. Yine, yakıt olarak kullanabileceğiniz kas glikojeni olmadığından, kendinizi zorlarken saf yağ yakacaksınız.
Metabolik olarak zorlayıcı egzersizlerle kendinizi zorlayın. Haftada birkaç kez, hızlı bir Tabata veya HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) seansı için zaman ayırın. Bu egzersizler uzun sürmez, ancak son derece yorucudur ve yağ depolarınız üzerinde büyük bir etki yaratabilir. HIIT ve diğer zor programlama yöntemlerinin metabolik olarak yoğun olduğu bilinmektedir, yani enerji için yağ yakan mekanizmaları harekete geçirir ve kiloları hemen eritir. HIIT programları ve benzer egzersiz yöntemleri genellikle fitness merkezlerinde grup dersleri şeklinde sunulur.
- Tabata tarzı egzersizler, bir egzersizi 20 saniye boyunca yaptıktan sonra 10 saniye dinlenerek yapılır. Bu sırayı 8 kez tekrarlayın. Tüm antrenman sadece 4 dakika sürer, ancak paranızın karşılığını fazlasıyla alırsınız.
- Tabata Timer ve Tabata Stopwatch Pro gibi uygulamalar, akıllı telefonunuzu kullanarak aktivite ve dinlenme aralıklarınızı takip etmenizi kolaylaştırır.
- HIIT antrenmanı, önceden belirlenmiş bir süre boyunca ('aralık') yüksek bir hızda veya yoğunlukta egzersiz yapmayı, ardından tekrar artırmadan önce kısa bir aralık için yoğunluğu düşürmeyi içerir.

Doğru Beslenme ile Eğilmek

Kalori alımınızı azaltın. Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmediğinizden emin olmak için diyetinizi kontrol altında tutun. Bunu yapmanın en basit ve etkili yolu, her öğünde aldığınız yaklaşık kalori miktarını kaydetmektir. Yağ kaybetmeye çalışırken, gerekli tüm besinleri alırken ve yağsız kasları korurken günlük kalorilerinizi mümkün olduğunca azaltmak en iyisidir. Egzersiz yoluyla net kalori kaybınız, yemek yoluyla aldığınızdan daha fazla olduğu sürece zayıflamaya devam edeceksiniz.
- Yemeniz gereken kalori miktarı kişiden kişiye değişir ve büyük ölçüde vücut ağırlığınıza ve bileşiminize (daha fazla kas kütlesine sahip kişilerin bunu korumak için daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır), aktivite seviyenize ve diğer faktörlere bağlıdır.
- Düşük kalorili bir diyet uygulamaya karar verirseniz doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla konuşun. Bir uzman size bedeniniz, yaşınız ve aktivite düzeyinize göre sağlıklı bir vücut kompozisyonunu korumak için tam olarak ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu söyleyebilir. Ayrıca size gıda ve takviye için yararlı önerilerde bulunabilirler.
- Hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlediğinizden emin olmak için bir beslenme uygulaması (My Fitness Pal, My Diet Coach veya Lose It! gibi) veya eski moda bir günlük kullanarak günlük, haftalık veya aylık olarak tükettiğiniz kalori miktarını kaydedin.
Yüksek proteinli, düşük yağlı yiyecekler yiyin. Kişisel besin piramidinizi, protein açısından zengin gıdalar diyetinizin daha büyük bir bölümünü oluşturacak şekilde yeniden yapılandırın. Aynı zamanda, yağlı, yüksek yağlı yiyecekleri büyük ölçüde azaltın veya tamamen ortadan kaldırın. Yüksek yağlı gıdalar kalori bakımından daha zengindir, yani beslenme planınızı sabote etmek için çok fazla olmaları gerekmez. Yağsız, protein dolu gıdalar ise ortalama olarak daha az kalori içerir. Protein içerikleri, değerli, kalori yakıcı kas kütlesi oluşturmanıza ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Proteininizi yağsız et, yumurta, fasulye, tofu, fındık vb. kaynaklardan alın. Kızarmış yiyeceklerden, cipslerden ve diğer atıştırmalık yiyeceklerden uzak durun.
- İyi bir genel kılavuz, vücut ağırlığınızın her 2 kilosu için en az 1 gram protein almaktır: örneğin 150 lbs ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 75 g protein hedeflemelisiniz.
- Protein barları veya shake'lerle takviye yapmak, her iki saatte bir yemek yemenize gerek kalmadan günlük protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.
Doğal, bütün gıda seçeneklerini seçin. Fast food, TV yemekleri ve diğer işlenmiş abur cuburları bir kenara bırakın ve taze, doğal gıdalara yönelin. Tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, çiğ kuruyemişler ve taze meyveler elden geçirilmiş diyetinizin temel öğeleri olmalıdır. Bunlar vücudunuzun arzuladığı ve yırtık, güçlü bir fizik oluşturmak için kullandığı makro besinlerle doludur. Ayrıca vücudunuzun gıdaları sindirmesini ve enerji için parçalamasını zorlaştırabilecek kimyasal koruyuculardan ve diğer bilinmeyenlerden de yoksundurlar.
- Organik gıdalar biraz daha pahalı olabilir, ancak size sundukları faydalara değer. Her öğün sizi tatmin olmuş hissettirecektir.
- Alışverişinizi ve yemek hazırlığınızı önceden yapın. Bu şekilde yediğiniz yiyeceklerin içinde tam olarak ne olduğunu bilirsiniz; kalori ve diğer besin maddelerini daha iyi takip edebilirsiniz ve acıktığınızda elinizin altında yiyecek olması sizi sağlıksız seçenekler aramaktan alıkoyacaktır.
Tatlıları sınırlayın. Şimdi şeker, çörek ve diğer cazip şekerlemelerden vazgeçme zamanı. Hiçbir şey yağ yakma sürecini şeker yüklü gıdalardan daha hızlı durduramaz. Şeker anlık, kısa süreli enerji sağlamak için yararlı olsa da, hemen yakıt olarak kullanılmazsa çoğu yağ dokusu olarak depolanır. En iyi sonuçlar için şeker alımınızı günde yaklaşık 50 g veya altında tutun. Eğer tatlı bir şeyler yemeniz gerekiyorsa, olgun bir muz, bir avuç yabani çilek ya da üzerine biraz ham bal eklenmiş süzme yoğurt gibi doyurucu bir atıştırmalık tercih edin.
- Tükettiğiniz şişe suları ve hatta taze meyve miktarına dikkat edin. Şekerinizi doğal kaynaklardan almak daha iyi olsa da, bir süre sonra birikebilir.
- Süpermarkette gıda ambalajlarını yakından inceleyin. Tatlı olmayan gıdalar bile genellikle şekere doyurulmuştur.

Vücudunuzun Verimli Çalışmasını Sağlayın

Bol bol dinlenin. Mümkün olduğunca gece başına 7-8 saat uyumayı hedefleyin. Vücudunuz dinlenirken kendini onarır ve yeni dokular oluşturur. Bu, toparlamak için çok çalıştığınız kas kütlesinin gelişmeye başlayacağı zamandır. İyi bir gece uykusu ayrıca yorgunluk, sakatlık ve ağrılardan kurtulmanıza yardımcı olur ve kendinizi tazelenmiş ve bir sonraki antrenmanınıza hazır hissetmenizi sağlar.
- Derin ve dinlendirici bir uykuya dalmak için yatağa girdiğinizde televizyonu, müzik setini, telefonu, tableti ve dikkatinizi dağıtacak diğer tüm elektronik cihazları kapatın.
- Geceleri yeterince kesintisiz uyumakta zorlanıyorsanız, öğleden sonra veya zamanınız olduğunda 20-30 dakika kestirmeyi deneyin.
Susuz kalmayın. Gün boyunca, özellikle de yoğun egzersiz sırasında terleme yoluyla kaybedilen suyu yerine koymak için bol miktarda su için. Vücudunuzdaki her hücre su içerir, bu nedenle düzgün büyüme ve işlev için hayati önem taşıdığını söylemeye gerek yok. Yeterince sıvı aldığınızda kendinizi daha enerjik hissedersiniz ve su, sağlıksız yiyeceklere karşı istek duymaya başladığınızda iştahınızı azaltmaya bile yardımcı olabilir.
- Su; gazlı içecekler, sporcu içecekleri, alkol ve şekerden elde edilen karbonhidratlarla dolu diğer içeceklerin yerini almalıdır.
- Genel bir kural olarak, susadığınızı hissettiğinizde su içmelisiniz. Günde en az ½ ila ¾ galon su almaya çalışın. Tuvaleti kullandığınızda idrarınız çok açık renkli veya berrak olmalıdır.
Sade kahve ve yeşil çay için. İlk uyandığınızda bir demlik kahve koyun ya da geceleri dumanı tüten bir fincan organik yeşil çayla gevşeyin. Kahve çekirdekleri ve çay yaprakları, vücuttaki iltihaplanmayı azaltan, yaşa bağlı hastalıklarla ve obeziteyle savaşan antioksidan özellikleriyle ünlüdür. Çay ve kahvenin kafein ve diğer bileşenlerinin hafif bir termojenik etkiye sahip olduğu bile gözlemlenmiştir, yani bunları yudumlamak aslında yağ hücrelerini yok etmenize yardımcı olabilir.
- Kahve ve/veya çayınıza krema ve şeker koymayın. Bunlar sadece gereksiz kalori ekler.
Aralıklı oruç tutmayı deneyin. Genellikle kilo vermek için gün boyunca daha sık ve daha küçük öğünler yememiz gerektiği söylenir. Gerçekte, bu sadece kalorilerin birikmesini ve günlük limitinizi aşmasını daha olası hale getirir. Alternatif olarak, haftada 1 veya 2 gün 8-10 saat oruç tutmayı deneyin. Periyodik olarak oruç tutmak iştahınızı bastırmak ve vücudunuzun doğal hormon seviyelerini sıfırlamak için çalışır. Ayrıca, yemek yemediğiniz için, tüm bu süre boyunca kalori yakıyor olacaksınız, bu da kalori açığında kalmak söz konusu olduğunda size bir avantaj sağlayacaktır.
- Aralıklı oruç tutmaya başlamak için, her zamanki gibi kahvaltı yapın ve ardından 8-10 saat boyunca bir daha yemek yemeyin. Alternatif olarak, uyanır uyanmaz oruç tutmaya başlayabilir, ilk öğününüzü öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde yiyebilirsiniz.
- Açlığa dönüşmediği sürece oruç tutmak tamamen güvenlidir. Oruç tuttuğunuz günlerde orucu bozmak için en az bir önemli öğün yediğinizden emin olun. Yüksek proteinli, orta yağlı ve karbonhidratlı öğünler bu amaç için mükemmeldir.
- Aralıklı oruç tutmayı denemeden önce bir doktor veya beslenme uzmanı ile görüşün. Hangi besin zamanlama programlarının ve sıklıklarının sizin için en avantajlı olacağını tartışın. Oruç herkes için, özellikle de hormon veya metabolik bozuklukları olanlar için faydalı bir uygulama olmayabilir.

Topluluk Soru ve Cevapları

Soru
Her gün aynı kası çalıştırırsanız ne olur?
Bu, antrenman yapmak için iyi bir yoldur. Sadece her kas grubuna dinlenmesi için zaman tanıdığınızdan emin olun.
Soru
Eğer hantalsam, nasıl yırtık pırtık olabilirim? Haftalık programım ne olacak?
Doğru şekilde yaparsanız yağlanmak zor değildir. Diyet yapmak adına yemekten kaçınmak en büyük efsanedir; yağ kaybetmenin tek yolu kalori yakmak ve metabolizmanızı hızlandırmaktır. Doğru yiyin, doğru olun. Kalori alımınızı yavaşça azaltabilir, ardından şu adımları takip edebilirsiniz: bol su için, basit karbonhidratlardan kaçının, protein ve yağ alımını diyet yağının (iyi yağ) %70'ine çıkarın, baharat kullanın (özellikle acı biber) ve şeker ve tuzu azaltın. En önemlisi, bunlar en iyi şekilde kuvvet antrenmanı ve kardiyo kombinasyonları yaptığınızda işe yarayacaktır.
Soru
Oruç programındayken egzersiz yapmalı mıyım?
Yapabilirsiniz, ancak çok fazla değil. Protein almadığınız için egzersiz yapmanın etkisi daha az olacaktır ve sizi normalden daha yorgun hale getirebilir.

İpuçları

Sabırlı olun. Kısa sürede önemli ölçüde zayıflamak mümkün olsa da, bunun ne kadar süreceği tamamen kendi vücut yapınıza, sıkı çalışmanıza ve disiplininize bağlıdır. Beklentilerinizi gerçekçi tutun. Haftada 2-3 kilo vermek mükemmel bir ilerlemedir.
Diyet yapmayı kolaylaştırmak ve sisteminizde çok fazla şok oluşmasını önlemek için kalori alımınızı kademeli olarak azaltın.
Belirli kas gruplarını hedeflemek için haftanın özel bir gününü planlayın. Örneğin, pazartesi günleri squat, çarşamba günleri bench press, cuma günleri deadlift vb. Bu, aynı kas grubunu tekrar kullanmadan önce vücudunuzun iyileşmek için zamanı olmasını sağlayacaktır. Evde vücut ağırlığı antrenmanı yapıyorsanız, her toplam vücut antrenmanı arasında bir gün ara verin.

Uyarılar

Sıkılaşmak yaygın ve ulaşılabilir bir hedeftir, ancak bazı insanlar için diğerlerinden daha kolay olacaktır. Daha fazla kilo taşıma eğilimindeyseniz veya doğal olarak tıknaz bir fiziğe sahipseniz, zayıflamak devam eden bir süreç haline gelebilir. Buna ek olarak, doğal vücut kompozisyonu seviyenizin altına indiğinizde enerji seviyelerinizin düştüğünü fark edebilirsiniz.
Dinlenmek, egzersizin faydalarından yararlanmanın önemli bir parçasıdır. Bir gün ara vermeden asla arka arkaya altı günden fazla egzersiz yapmayın.
Kilo vermenize yardımcı olabileceğini iddia eden yağ yakıcılardan ve diğer takviyelerden kaçının. Bu ürünlerin çoğu test edilmemiş olmakla kalmayıp, aşırı uyarılmaya neden olarak ve metabolizmanızda kimyasal değişikliklere yol açarak sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilirler. Vücudunuza ne koyduğunuzun ve vücudunuzun buna nasıl tepki vereceğinin farkında olun.
Aralıklı oruç ve açlık kardiyosu, istenmeyen kiloları vermenize yardımcı olacak faydalı araçlar olabilir, ancak aşırıya kaçıldığında tehlikeli olabilirler. Asla yemek yemeden yaklaşık 12 saatten fazla kalmayın ve aç karnına kendinizi çok zorlamayın. Vücudunuzun çalışması için yemeğe ihtiyacı vardır.
Tabata veya HIIT gibi zorlu ve yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak için yeterince iyi bir fiziksel kondisyona sahip olduğunuzdan emin olun.