Hızlı Karın Kası Nasıl Yapılır

Nereye baksanız, birileri karın kası yapmanın bir sonraki sırrını vaat ediyor. Bunu yapmanın bir yolu olmasa da 6 paket al Bir gecede, düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyet sizi hızlı bir yola sokmaya yardımcı olabilir. Mekik ve plank gibi çeşitli egzersizlerle bir karın egzersizi rutini geliştirin. Kaslarınızın yakıta ihtiyacı vardır ve sonuçları görmek için yağ yakmanız gerekebilir, bu nedenle sağlıklı ve dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun.

Adımlar

Crunch Varyasyonları Yapmak

1. 

   4 set 12 temel egzersi̇zler. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Parmak uçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin, nefes alın, ardından sırtınızın üst kısmını yerden kaldırırken nefes verin. Gövdenizi yaklaşık 2 saniye boyunca kaldırın, ardından kendinizi tekrar yere indirirken nazikçe nefes alın.

   • Ellerinizle başınızı yukarı doğru çekmediğinizden emin olun. Başınızı, boynunuzu ve sırtınızı aynı hizada tutun ve gövdenizi kaldırırken belinizi kamburlaştırmaktan kaçının. Bir set 12 egzersizi tamamlamak için adımları tekrarlayın.
   • Gövdenizi kürek kemiklerinizi yerden kaldıracak kadar kaldırın. Bir mekik karın kaslarınızı güvenli bir şekilde çalıştırabilir, ancak tam bir mekik (veya kendinizi dizlerinize kadar yükseltmek) belinizi zorlayabilir.
   • Zorluğu artırmak için, mekik çekerken gövdenizin üzerinde bir ağırlık tutmayı deneyin. Sakatlanmaları önlemek için 5 ila 10 lb (2,3 ila 4,5 kg) ağırlığında bir tabak gibi hafif bir ağırlık ile başlayın.

   Kişisel Eğitmen Michele Dolan öneriyor: 'Chin-up barından bacak kaldırma ve plank, karın kası oluşturmak için en iyi ve en güvenli egzersizlerden ikisidir.'

2. 

   Dizlerinizi ve kalçalarınızı kaldırarak şunları yapın ters mekik. Başlamak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun. Nefes verin ve dizlerinizi kalçalarınızın üzerine kaldırırken karın kaslarınızı çalıştırın.

   • Dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerinde tutarken 90 derecelik bir açıyla bükülü tutun. Nefes alın, ardından kalçalarınızı kaldırırken nefes verin ve yumuşak, kontrollü bir hareketle sırtınızı yerden indirin.
   • Kalçalarınızı tekrar yere indirirken tekrar nefes alın, ancak dizlerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun. Bir set 12 ters mekik hareketini tamamlamak için adımları tekrarlayın. Son tekrardan sonra ayaklarınızı tekrar yere indirin.
3. 

   Eklemek bisiklet egzersizi rutininize ekleyin. Dizleriniz bükülü ve parmak uçlarınız başınızın arkasına değecek şekilde sırt üstü uzanın. Nefes alın, ardından ayaklarınızı yerden kaldırırken nefes verin. Sol dizinizi gövdenize doğru çekerek ve diğer dizinizi düz bir şekilde uzatarak pedal çevirme hareketi yapın.

   • Pedal çevirirken kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve sağ dirseğinizi bükülmüş sol dizinize doğru getirmek için gövdenizi döndürün.
   • Ardından, sağ dizinizi gövdenize doğru kaldırırken sol bacağınızı düzeltin. Aynı anda sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirmek için gövdenizi döndürün.
   • Pedal çevirmeye devam edin ve her iki tarafta 12 tekrarı tamamlamak için gövdenizi döndürün.
4. 

   Baş üstü egzersizi yapmak için kollarınızı uzatın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerinde düzleştirin. Kollarınız hala yere değmeli ve bisepsleriniz (üst kollarınız) kulaklarınıza yakın olmalıdır.

   • Kollarınızı başınızın üzerinde uzatarak, gövdenizi geleneksel bir crunch hareketi yapıyormuş gibi kaldırın. Başınızı, boynunuzu ve omurganızı aynı hizada tutmayı unutmayın ve belinizi bükmeyin.
   • Standart crunch egzersizlerinde olduğu gibi, direnç eklemek için ellerinizde hafif bir plaka tutabilirsiniz.

Plank Egzersizlerinde Ustalaşmak

1. 

   Sakatlanmamak için doğru teknikle plank yapın. Başınız aşağı bakacak, ön kollarınız yerde ve avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde yüzüstü uzanarak başlayın. Nefes alın, ardından vücudunuzu yerden kaldırırken nefes verin, böylece ön kollarınız ve ayak parmaklarınız ağırlığınızı taşır. Dirseklerinizi omuzlarınızın hemen altında 90 derecelik açılarla bükülü tutun.

   • Kaslarınızı çalıştırın çekirdek kaslar Böylece başınız, boynunuz ve omurganız düz bir çizgi oluşturur. Plank boyunca başınızı aşağıda tutun, böylece yüzünüz sürekli yere dönük olsun.
   • Plank pozisyonunu 10 ila 15 saniye tutmaya çalışın. Pozisyonu korurken nefes almaya devam edin. Eğer 10 ila 15 saniye plank yapmak zorlayıcı değilse, süreyi 30 ila 45 saniyeye çıkarmayı deneyin.
2. 

   Yan plank hareketiyle karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı şekillendirin. Sağ dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında bükülü olacak şekilde sağ tarafınıza uzanarak başlayın. Sol bacağınız doğrudan sağ bacağınızın üzerinde durmalıdır. Nefes alın, ardından merkez kaslarınızı çalıştırırken nefes verin ve dirseğinizi 90 derecelik bir açıya kadar uzatın.

   • Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında bükülü tutun. Başınız, boynunuz ve omurganız düz bir çizgi oluşturmalıdır.
   • Yan plank pozisyonunu tutarken nefes almaya devam edin. Bunu 10 ila 15 saniye tutmayı deneyin veya daha kısa bir süre zorlayıcı değilse 30 ila 45 saniye devam edin. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin, ardından adımları sol tarafınızda tekrarlayın.
   • Zorluğu artırmak için, yan plank tutarken üst bacağınızı alt bacağınızın üzerinden kaldırın.
3. 

   Uzatılmış plank ile kendinize meydan okuyun. Standart bir plank yapıyormuş gibi karnınızın üzerinde başlayın. Avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınızı başınızın üzerinde düzleştirin. Vücudunuzu yerden kaldırmak için parmak uçlarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanırken merkez bölgenizi çalıştırın.

   • Başınızı nötr bir pozisyonda tutun, böylece plank boyunca yere bakmış olursunuz. Başınız, boynunuz ve omurganız düz bir çizgi oluşturmalıdır.
   • Plank pozisyonunu 15 saniye boyunca tutmaya çalışın. Pozisyonu korurken nefes almaya devam edin, ardından kendinizi yavaşça yere indirin.
   • Uzun bir plank sırasında sırtınızı düz tutamıyorsanız, standart planklara sadık kalın.

Güvenli, Etkili Bir Rutin Geliştirmek

1. 

   Isının ve 5 ila 10 dakika boyunca soğuyun. Egzersizlerinize başlarken tempolu bir yürüyüş veya koşu yapın, zıplama hareketleri yapın, yerinde koşun veya ip atlayın. Orta düzeyde aerobik egzersiz kaslarınıza giden kan akışını artıracak ve bu da kendinizi sakatlama riskinizi azaltacaktır. Egzersizinizi bitirdiğinizde, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için 5 ila 10 dakika soğumaya bırakın.
2. 

   Rutininize birden fazla mekik ve plank varyasyonu ekleyin. Sadece 500 mekik çekmeye çalışmak yerine, antrenmanlarınız çeşitli egzersizlerden oluşmalıdır. İyi bir rutin şöyle olabilir:

   • 5 ila 10 dakikalık koşu
   • Her biri 12 tekrardan oluşan 3 set: standart mekik, baş üstü mekik, ters mekik
   • Her bir tarafta 12 tekrardan oluşan 3 set: bisiklet egzersizi
   • 30 saniyelik 2 set: standart plank, uzatılmış plank
   • Her bir taraf için 30 saniyelik 2 set: yan plank
3. 

   Yapmak senin karın egzersizi rutinini haftada 3 ila 4 kez uygulayın. Her ne kadar hızlı karın kası isteseniz de, kendinizi çok fazla zorlamak sakatlanmaya neden olabilir. Arka arkaya günlerde karın kaslarınızı veya başka bir kas grubunu çalıştırmaktan kaçının.

   • Herkesin vücudu kendine özgüdür, ancak sonuçları birkaç hafta içinde görebilirsiniz. Daha uzun sürerse kendinize yüklenmeyin. Kendinizi zorlamak ve sakatlanma riski almak yerine mümkün olduğunca sağlıklı olmaya odaklanmaya çalışın.
   • Ek olarak, eğer yeni başlıyorsanız, ağırdan almak akıllıca olacaktır. Her egzersiz için 10 tekrardan oluşan 2 setle başlamayı deneyin, ardından kademeli olarak 12 tekrardan oluşan 3 sete kadar çalışın.
   • Kaslarınız ağrıyorsa egzersiz yapmaktan veya esnemekten kaçının. Eğer bir kas gerginliğiniz varsa, egzersiz yapmak durumu daha da kötüleştirecektir.
4. 

   Kardiyo egzersizleri ile göbek yağlarını yakın. Sıkı çalışmanızın sonuçlarını görmek için karın kaslarını kaplayan yağ birikintilerini yakmanız gerekir. İyi bir kardiyo egzersizi için 5 ila 10 dakika koşun, 10 dakika sprint yapın ve ardından 5 ila 10 dakika daha koşun.

   • Koşu, Sprintsonra tekrar koşmak bir aralıklı antrenman şeklidir. Bu tür kardiyo egzersizi yağ yakmak için harika bir yoldur.
   • Koşuya ek olarak, tur yüzebilir, bisiklete binebilir, atlama krikoları yapabilir ve ip atlayabilirsiniz.

Yağ Yakıcı Bir Diyet Uygulamak

1. 

   Diyetinize bol miktarda protein kaynağı ekleyin. Protein yardımcı olur kas yapmakAncak daha yüksek yağlı seçenekleri tercih etmek önemlidir. Bunlar kümes hayvanları, balık, baklagiller, fındık, yumurta ve tam yağlı süt ürünleridir. Pastırma gibi işlenmiş etler yerine bunları tercih edin.

   • Günlük doğru protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Genel olarak, en azından 5¹⁄2 için 6¹⁄2 oz (160 ila 180 g) tüketmelisiniz. Örneğin, öğle yemeğinde salata üzerine 4 ons (110 g) ızgara tavuk ve akşam yemeğinde 3 ons (85 g) somon yiyin.
   • Eğer çok aktifseniz, daha da fazla günlük proteine ihtiyacınız olabilir. Özel gereksinimleriniz hakkında daha fazla bilgi için https://www.myplate.gov/.
2. 

   Kalorilerinizi azaltmak için meyve ve sebze tüketin. Meyve ve sebzeler temel besinlerle doludur ve ekstra kalori eklemeden sizi doyurabilirler. İhtiyacınız olan miktar yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Genel olarak, günde yaklaşık 2 c (470 mL) meyve ve 3 c (710 mL) sebze tüketin.

   • Öğünler arasında acıktığınızda muz, elma veya havuç çubukları gibi sağlıklı bir atıştırmalık alın.

   UZMAN İPUCU

   Laila Ajani

   Fitness Eğitmeni

   Laila Ajani bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli bir kişisel eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. 10 yılı aşkın süredir eğitmen ve egzersiz uzmanı olarak çalışan Laila, rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve olimpik kaldırma alanlarında uzmanlığa sahiptir. Laila, National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) tarafından sertifikalandırılmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).

   Laila Ajani Fitness Eğitmeni

   Uzmanımız Aynı Fikirde: Kalori kısıtlı bir diyet uygulamak yağ kaybetmenize yardımcı olacak ve böylece karın kaslarınız ortaya çıkacaktır. Aslında, çoğu insan sadece diyet yaparak da karın kası sahibi olabilir, ancak karın kaslarınızı geliştirerek daha da hızlı karın kası sahibi olabilirsiniz.

3. 

   Sağlıklı kompleks karbonhidratları atlamayın. Tahıllar lif açısından zengindir ve kaslarınızı besler, bu nedenle esmer pirinç, kinoa ve tam tahıllı ekmek, makarna çeşitleri ve tahılları tercih edin. Günde yaklaşık 6 ila 8 oz (170 ila 230 g) tahıl tüketmeye çalışın; bu miktarın yarısı tam tahıl olmalıdır.

   • Kilo vermek için karbonhidratları kesmeniz gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Yağ kaybetmeniz gerekiyorsa, en azından geçici olarak ketojenik bir diyet düşünün. Ketojenik bir diyet uygulamıyorsanız, sağlıklı tahıllar diyetinizin önemli bir parçasıdır ve kaslarınıza büyümeleri için gereken kaynakları sağlarlar. Sadece aşırı yemeyin.
4. 

   Tatlıları ve işlenmiş gıdaları kesin. Kalorilerinizin çoğunu işlenmiş gıdalardan, tatlılardan ve fast food yiyeceklerden alırsanız yakın zamanda 6'lı bir paket göremezsiniz. Tatlı isteğinizi tatmin etmeniz gerekiyorsa, hamur işleri, dondurma ve diğer sağlıksız atıştırmalıkları fıstık ezmesi, yoğurt ve meyve ile değiştirin.

   • Ayrıca, cips gibi sağlıksız atıştırmalıklardan ve şarküteri ürünleri ve pastırma gibi işlenmiş etlerden uzak durun.
5. 

   Yüksek kalorili içecekler yerine bol bol su için. Susuz kalmamak genel sağlığınız için önemlidir, özellikle de daha sık egzersiz yapmaya başladıysanız. Ayrıca, soda, tatlı çay ve diğer yüksek kalorili içecekleri su ile değiştirmek kalorilerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.

   • Genel bir kural olarak, günde en az 8 bardak (1.900 mL) su için. Hava sıcak olduğunda veya çok fazla egzersiz yaptığınızda, aşırı terlemeyi telafi etmek için daha fazla su içmeniz gerekeceğini unutmayın.

Yoga ile Karın Kaslarımı Nasıl Çalıştırabilirim?

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Yoga ile karın kaslarımı nasıl çalıştırabilirim?
• Soru

  Karın yağlarından nasıl hızlı kurtulabilirim?

  Kalori kısıtlı bir diyet uygulamak yağ kaybetmenize yardımcı olacak ve böylece karın kaslarınız ortaya çıkacaktır. Aslında, çoğu insan sadece diyetle bile karın kası sahibi olabilir, ancak karın kası sahibi olmanıza daha da hızlı yardımcı olmak için alttaki kasları da geliştirebilirsiniz.
• Soru

  Karın kası yapmak için en iyi egzersizler nelerdir?

  Chin-up barından bacak kaldırma ve plank, karın kası oluşturmak için en iyi ve en güvenli egzersizlerden ikisidir.

İpuçları

• Ergenlik öncesi veya ergenlik çağındaysanız, egzersiz yapmadan önce doktorunuza veya spor öğretmeninize danışmanız akıllıca olacaktır. Kemikleriniz, eklemleriniz ve kaslarınız hala büyümekte olduğundan, yaralanmaya daha yatkındırlar.
• Egzersizden sonra iyi bir protein kaynağı içeren bir yemek yiyin. Bu, egzersizden sonra toparlanmanıza ve kas yapmanıza yardımcı olacaktır.
• Uyku kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur, bu nedenle yeterince dinlendiğinizden emin olun.

Uyarılar

• Vücudunuz yorucu egzersizlere alışık değilse dikkatli olun. İlk başta ağırdan alın ve yavaş yavaş başlayın. Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışmanızın en iyisi olduğunu unutmayın.