Daha İnce Bacaklar Nasıl Elde Edilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Bacaklarınızın daha ince olmasını mı istiyorsunuz? Öyleyse, yağ kaybetmenin ve daha ince bacaklara kavuşmanın bazı yararlı yollarını burada bulabilirsiniz. Ne yazık ki, nokta azaltma işe yaramaz, bu nedenle ihtiyacınız olan şey genel kilo kaybıdır. İşte yağ kaybederken kas yapmanıza yardımcı olacak birkaç yol.

Adımlar

Her Yerde Yapabileceğiniz Kolay Egzersizleri Kullanma

  1. adım 1 akciğer hareketleri yapın...
    Akciğer hareketleri yapın. Lunge hareketi bacaklarınızı şekillendirmek için harika bir yoldur. Haftada iki kez kuvvet antrenmanı rutininize lunge hareketini dahil etmeye çalışın. Hamle yapmak için:
    • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve öne doğru büyük bir adım atın.
    • İleri doğru adım atarken dizlerinizi bükün ve ön diziniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar kendinizi aşağı indirin.
    • Ön bacağınızın dizinin ayak bileğinizin üzerinde kaldığından emin olun.
    • Bir saniye bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
    • Egzersizi karşı tarafınızda tekrarlayın. Her iki tarafta 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set yapın.
  2. adım 2 squat hareketini ekleyin.
    Çömelme hareketlerini dahil edin. Squat kalçalarınızı ve bacaklarınızı şekillendirir, bu nedenle bu da dahil edilmesi gereken bir başka harika kuvvet antrenmanı egzersizidir. Squat hareketini de haftada iki kez kuvvet antrenmanı rutininize dahil edin. Squat yapmak için:
    • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun.
    • Ardından, sanki oturacakmışsınız gibi kalçanızı yavaşça yere doğru indirin. Bunu yaparken dengenize yardımcı olması için kollarınızı önünüze doğru uzatın. Pratik yapmanıza yardımcı olması için arkanıza bir sandalye bile koyabilirsiniz.
    • Bu egzersizi yaparken dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
    • Rahatça ulaşabileceğiniz en derin çömelmeye ulaştığınızda birkaç saniye bekleyin.
    • Ardından, yavaşça kendinizi yukarı kaldırın.
    • Egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın ve üç set yapın.
  3. adım 3 sabit bir bisiklet kullanın veya bisiklete binin.
    Sabit bir bisiklet kullanın ya da bisiklete binin. Bisiklete binmek saatte yaklaşık 500-600 kalorilik şok edici derecede yüksek bir kalori yakımı sağlayarak vücut yağını azaltmak için en iyi egzersizlerden biri haline gelir. Ancak bu kadar kaloriyi ancak ter atarak ve kalp atış hızınızı maksimumun %70-85 aralığına çıkararak yakabilirsiniz.
  4. adım 4 basit bir yer egzersizi yapın.
    Basit bir yer egzersizi yapın. Bacaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı yanınızda yere koyun. Dizinizi profilinizin en yüksek kısmının olduğu yere getirin. Ardından diğer bacağınızla gidebildiği kadar yükseğe tekmeleyin. Yere geri koyun. Bu tekmelerden 60 tane yapın, sonra taraf değiştirin ve 60 tane daha yapın.
  5. adım 5 bacak yuvarlamayı deneyin.
    Bacak yuvarlamayı deneyin. Sağ tarafınıza uzanın ve destek ve denge için sol kolunuzu önünüzde yere koyun. Sol bacağınızı kalça hizasında kaldırın. Bacağınızı bir fıçının içindeymiş gibi düşünün ve ayak parmaklarınızla bacağınızın geri kalanını fıçının içini izleyecek şekilde yönlendirin. 60 daire çizin ve sonra yer değiştirin ve 60 daire daha çizin.
  6. adım 6 her gün yürüyün.
    Her gün yürüyün. Bu bacaklar için en basit egzersizdir. Bir adım sayacı kullanın. Her gün yaklaşık 10.000 adım yürümeye çalışmalısınız.
    • Yürümenin daha az yorucu görünmesini sağlamak için, etrafta dolaşırken düz ayakkabılar veya spor ayakkabılar giymeyi deneyin. Buna devam ederseniz, sonuçları bir ay içinde göreceksiniz.
    Uzman Yanıtı
    Q

    Bir okuyucu sormuş: 'Hangi egzersizler uyluk ölçüsünü küçültür?'

    Michele Dolan

    Sertifikalı Fitness Eğitmeni
    Michele Dolan, British Columbia'da BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. Kendisi 2002 yılından beri kişisel antrenörlük ve fitness eğitmenliği yapmaktadır.
    UZMAN TAVSİYESİ
    Michele Dolan'dan yanıt:

    Lisanslı bir kişisel antrenör olan Michele Dolan yanıtlıyor: 'Koşmak yağ yakar, bu da yağ depoladığınız bir yer ise uyluklarınızın boyutunu azaltabilir.'

  7. adım 7 koşmaya başlayın.
    Koşmaya devam edin. Koşmak daha fazla enerji harcayacaktır ve bu da yağ yakımına yardımcı olacaktır. Bunu haftada en az üç kez yapmaya çalışın. Ancak, yavaş başladığınızdan ve koşu sürenizi kademeli olarak artırdığınızdan emin olun.
    • Koşarken, özellikle düz olan bir rota seçin. Yokuş yukarı koşmak bacak ve kalça kaslarının gelişmesine yardımcı olur.
    UZMAN İPUCU

    Danny Gordon

    Sertifikalı Kişisel Eğitmen
    Danny Gordon, American College of Sports Medicine (ACSM) Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve San Francisco Bay Area'da bulunan bir fitness stüdyosu olan The Body Studio for Fitness'ın sahibidir. 20 yılı aşkın beden eğitimi ve öğretmenlik deneyimi ile stüdyosunu yarı özel kişisel eğitime odaklamıştır. Danny, Kişisel Antrenör Sertifikasını California State University, East Bay ve American College of Sports Medicine'dan (ACSM) almıştır.
    Danny Gordon Sertifikalı Kişisel Eğitmen

    Hem yürüyüş hem de koşu bacaklarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Yürümek ve koşmak bacaklarınız için çok iyi egzersizlerdir, özellikle de yoğunluğu artırdığınız aralıklar içeriyorsanız. Çok fazla sprint atan bir koşucuysanız, bacaklarınızda sadece yürümekten çok daha fazla kas inşa edeceksiniz, ancak bir güç yürüyüşçüsüyseniz ve çok fazla yokuş yukarı yürüyüş yapıyorsanız, siz de kas inşa edeceksiniz.

  8. adım 8 trambolin üzerinde ribaund yapmayı deneyin.
    Trambolin üzerinde ribaund yapmayı deneyin. Ribaund yapmak çok fazla kalori harcar ve aynı zamanda eğlenirsiniz. Ayrıca kaslarınızı çalıştırarak daha sıkı bir görünüme kavuşmanızı sağlar.

Spor Salonunda Egzersiz Yapmak

  1. adım 1 yüzmeye gidin!
    Yüzmeye gidin! Çok kalabalık olmayan halka açık bir havuza gidin. Tur atarak yüzmeye yeni başlıyorsanız, küçük adımlarla başlayın. İyileştikçe daha fazla tur atın. Bunu haftada 1-2 kez yapmaya çalışın. Yüzmek kas kazanmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
  2. adım 2 bir denge topu kullanın.
    Bir denge topu kullanın. Bir mat veya yatak üzerinde uzanırken, topu önünüze yerleştirin. Bacaklarınızı topun üzerine yerleştirin, kalçalarınızı yukarı kaldırın ve topu yavaşça kalçalarınıza doğru yuvarlayın. Artık daha fazla gidemeyene kadar bunu yapın ve kalçalarınızın yere düşmediğinden emin olun.
  3. adım 3 eğimsiz bir eliptik egzersiz aleti kullanın.
    Eğimsiz bir eliptik egzersiz aleti kullanın. Eğim kullanmak baldır kası geliştirebilir. Direnci düşük tutun.

Sağlıklı Beslenmek

  1. adım 1 daha fazla protein tüketin.
    Daha fazla protein tüketin. Protein doyurucudur ve kas tonusunu korumak için iyidir. Diyetinize balık, tavuk ve hindi eklediğinizden emin olun.
  2. adım 2 günlük meyve ve sebze porsiyonları ekleyin.
    Günlük meyve ve sebze porsiyonu ekleyin. Meyve ve sebzeler size diyet lifi sağlar ve bu da vücudunuzun depoladığı yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
  3. adım 3 bol bol su için.
    Bol bol su için. Su sadece vücudunuzda biriken toksinlerin atılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda cildinizin nemli, pürüzsüz ve yaz aylarında ışıltılı kalmasını sağlar.
    • Genel bir günlük kılavuz olarak, erkekler yaklaşık 15,5 bardak (3,7 litre) sıvıya, kadınlar ise yaklaşık 11,5 bardak (2,7 litre) sıvıya ihtiyaç duyar. Ancak bu toplam miktarın tamamı su olmak zorunda değildir ve diğer içecek ve yiyeceklerden gelen sıvıları da içerebilir.
    • Tipik olarak, her öğünde ve her öğün arasında bir bardak su veya düşük kalorili başka bir içecek için. Ayrıca egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında da su içmelisiniz.
  4. adım 4 yüksek yağlı ve şekerli gıdalardan kaçının.
    Yüksek yağlı ve şekerli gıdalardan kaçının. Kurabiye, dondurma, kek ve çikolata gibi yiyecekler sadece size enerji sağlamayan boş kalorilerle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda bacaklarınızda depolanır.
  5. adım 5 aşırı tuzlu yiyeceklerden kaçının.
    Aşırı tuzlu yiyeceklerden kaçının. Bu tür yiyecekler cildinizin nemli kalmasını engeller. Örnek olarak yer fıstığı, patates cipsi, patlamış mısır ve çoğu mikrodalgada pişirilebilen yiyecekler verilebilir.

Genel İpuçlarını Kullanma

  1. adım 1 don't expect to lose the weight from just your legs.
    Sadece bacaklarınızdan kilo vermeyi beklemeyin. Vücut egzersiz yaparken ya da az yemek yerken yağı enerjiye dönüştürür. Ne yazık ki, vücut yağı istediği yerden dönüştürür ve her zaman sizin istediğiniz yerden değil.
    • Nokta antrenmanının veya her seferinde vücudunuzun bir bölgesini çalıştırmanın avantajları (tonlama) ve dezavantajları (yağ sihirli bir şekilde kaybolmadığında hayal kırıklığı) vardır. Genel vücut yağ seviyenizde bir azalma görmeden bacak egzersizlerinin size aniden ince bacaklar vermesini beklemeyin.
  2. adım 2 don't starve yourself.
    Kendinizi aç bırakmayın. Kilo vermek isteyen pek çok insan bu hatayı yapar. Gerekçeleri şudur: Vücut kullanmadığında kaloriler yağ olarak depolanır; kaloriler yiyeceklerden gelir; kendimi aç bırakırsam daha az kalori alırım; daha az kalori alırsam depolanacak daha az yağ olur. Bu bir yanılgıdır.
    • Bir kişi kendini aç bıraktığında ne olur? Vücut daha az yiyecek aldığını fark eder, metabolizmanız enerji tasarrufu için yavaşlar ve yağ rezervleri yerine yağsız doku tüketmeye başlarsınız çünkü vücut kendini yiyeceksiz bir süre için hazırlamak ister.
    • Kendinizi aç bırakarak kilo vermeyi başarırsanız (bunu zor ve acı verici bir şekilde yaptınız!), tekrar yemeye başlar başlamaz vücudunuz tüm yağı geri kazanacaktır ve tekrar yemeniz gerekir. Bunun nedeni nedir? Çünkü metabolizmanız hala kış uykusundadır ve çalıştırılması gerekir. Nasıl çalıştırırsınız? İlk etapta doğru türde yiyecekler yiyerek.
  3. adım 3 sonuçların zaman alacağını unutmayın.
    Sonuçların zaman alacağını unutmayın. Gerçekten iyi niyetli ve güçlü disipline sahip birçok insan, sonuçları görmeye başlamadan hemen önce bırakır. Bir ay boyunca deli gibi çalışırlar, hiçbir sonuç göremezler ve umutsuzluk içinde ellerini havaya kaldırırlar. Yavaş ve istikrarlı olanın yarışı kazandığını hatırlamaya çalışın. Haftada bir ila iki kilo vermek makuldür. Bu hızda, kaslarınız programınızın yaklaşık sekizinci haftasında görünür hale gelmeye başlayacaktır. Yavaş gidin ve yaptığınız değişiklikleri yaşam tarzı değişikliği olarak kabul etmeye çalışın.
  4. adım 4 kendinizi kabul edin.
    Kendinizi kabul edin. Bazı insanlar genetik olarak daha büyük bacaklara sahiptir ve bunu değiştiremezsiniz. Yaptığınız egzersiz, diyet veya moda ne olursa olsun sizi değiştiremez çünkü siz böyle doğdunuz. Dünyayla savaşmak ve aptalca bir işin peşinden koşmak yerine, kim olduğunuzu kabul edin ve onu kucaklayın. Kulağa klişe geliyor ama sonuçta daha mutlu olacaksınız. Sizi gerçekten önemseyen hiç kimse bacaklarınızın ince olup olmamasını zerre kadar umursamayacaktır.

Bacaklarımı Nasıl Hızlıca Zayıflatabilirim?

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Zıplamak bacak yağlarımı eritmeme yardımcı olur mu?
    Evet. Zıplamak bacaklar için mükemmel bir egzersizdir. Ne kadar çok o kadar iyi! Sadece zıpladığınız yüzey konusunda dikkatli olun. Ahşap bir zeminde, çimenlerde ya da patikalarda zıplamak çimentodan daha iyidir.
  • Soru
    Kilonuz genetiğe bağlıysa, bunu değiştirmenin bir yolu var mı?
    Hayır. Genetiğimizi değiştiremeyiz. Ancak sağlıklı ve fiziksel olarak formda olabilirsiniz. Değiştirebildiğiniz şeyleri değiştirin ve geri kalanını olduğunuz gibi sevin.
  • Soru
    Hangi egzersizler uyluk boyutunu küçültür?
    Koşmak yağ yakar, bu da yağ depoladığınız bir yer ise uyluklarınızın boyutunu azaltabilir.

Video

İpuçları

  • Sabah uyandığınızda ve yatmadan önce egzersiz ve esneme hareketleri yapmayı deneyin.
  • Yerel bir yüzme havuzuna gidin ve birkaç tur yüzün.
  • Zaman zaman yeni bir şeyler yaparak egzersizinizi değiştirmekten korkmayın. Eski rutinler durgunlaşabilir ve vücudunuz bir egzersiz rutinine girebilir.

Uyarılar

  • 'Nokta azaltma' diye bir şey yoktur, yani yağ azaltmak istediğiniz bölgeleri hedefleyemezsiniz. Ancak bacaklarınızı sıkılaştırabilir ve şekillendirebilirsiniz, bu da sonuçta daha iyi görünmelerini sağlar.
  • Kendinizi fazla çalıştırırsanız, vücudunuza kalıcı zarar verme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.