Çabuk Sıska Bacaklar Nasıl Elde Edilir

İnce ve formda bacaklara sahip olmak harika bir fitness hedefidir! Egzersizlerinizde tek bir vücut bölümünü hedef alamazsınız, ancak doğru beslenmek ve egzersiz yapmak bacaklarınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. En iyi yaklaşım bacak sıkılaştırma egzersizleri, düzenli kardiyo egzersizleri ve sağlıklı beslenme tercihlerinin bir kombinasyonudur.

Adımlar

Bacak Sıkılaştırma Egzersizleri

1. 

   Kolay bir bacak sıkılaştırma egzersizi için merdivenlerinizi tırmanın. Günlük rutininize herhangi bir bacak sıkılaştırma egzersizi sığdırmak zor olabilir. Boş bir anınız olduğunda, kas geliştirmeye ve bacaklarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olmak için evdeki merdivenlerden inip çıkın.

   • Merdiven inip çıkmak bacaklarınızdaki dolaşımı da hızlandırır.
2. 

   Bacaklarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırmak için çapraz lunge hareketini deneyin. Bacaklarınızı birleştirerek ve kollarınızı başınızın üzerine uzatarak dik durun. Sağ bacağınızla çapraz olarak sağa doğru adım atın ve bir hamleye doğru eğilin. Gövdenizi öne doğru eğin ve kollarınızı yere dokunacak şekilde uzatın. Ardından, sağ ayağınızla kendinizi orijinal ayakta durma pozisyonunuza geri itin.

   • Bu egzersizi denerken her bacakla 15 tekrarı hedefleyin.
   • Akciğer ayağınızı her zaman 45 derecelik bir açıyla tutun. Örneğin, sağ ayağınızla lunge yapıyorsanız, ayağınızı 45 derecelik bir açıyla sağa doğru tutun.
3. 

   Dinamik, kalça inceltici bir egzersiz için hamstring kaslarınızı kıvırın. Dirsekleriniz bükülü ve elleriniz alnınızın altında olacak şekilde yere karın üstü uzanın. Bacaklarınızı arkanızda düzleştirin ve her iki topuğunuzu birbirine doğru çekin. Omuzlarınızı aşağı doğru sabitleyin ve bacaklarınızı yerden kaldırın, kaldırırken topuklarınızı birbirine değdirin. Bacaklarınızı yukarı kaldırırken bükün ve her iki bacağınız arasında 1 ft (0,30 m) kadar boşluk bırakarak dizlerinizi yanlara doğru uzatın. Ardından bacaklarınızı yavaşça indirin ve yerde bir araya getirin.

   • Bu egzersizi 15 tekrar yapmaya çalışın.
   • Bu egzersiz boyunca topuklarınız her zaman birbirine değsin.
4. 

   Uyluk kaslarınızdaki yanmayı hissetmek için plank pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna geçin. Kendinizi yüksek bir plank veya geleneksel şınav pozisyonuna sabitleyin. Karın kaslarınızı sıkın ve sağ ayağınızı iki elinizin arasında ortalayarak sağ bacağınızla öne doğru adım atın. Ağırlığınızı bu bacağınıza verin ve ağırlığınızı sağ ayağınız ve sol ayak parmağınız üzerinde dengeleyerek kendinizi ayakta durma pozisyonuna kaldırın. Ardından sağ bacağınızı bükün ve orijinal şınav pozisyonunuza geri dönün.

   • Egzersiz boyunca geçiş yaparken karın kaslarınızı sıkı tutarak her bacakla 15 tekrar yapmayı hedefleyin.
5. 

   Basit squat hareketleri ile kalçalarınızı sıkılaştırın. Kollarınızı gevşek tutarak her iki ayağınızla birlikte dik durun. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açarak sağa doğru bir adım atın ve ellerinizi kavuştururken dizlerinizi bükerek çömelin. Ayaklarınızdan itin ve havaya sıçrayarak aynı squat pozisyonuna inin.

   • Bu egzersizi 15 tekrar boyunca tekrarlayın.

Kardiyo Egzersizleri

1. 

   Bacaklarınızı şekillendirmek için yürüyüşe çıkın. Birkaç dakikalığına ayağa kalkın ve mahallenizde tempolu bir yürüyüşe çıkın. 30 dakikalık bir güç yürüyüşü 200 kaloriye kadar yakabilir ve bu süreçte bacaklarınızı sıkılaştırabilir.

   • Adım atarken topuğunuzun üzerine inmeye çalışın ve ayak parmağınıza doğru yuvarlanın. Bu, yürürken dengede kalmanıza yardımcı olur!
   • Yürüyüşler bir başka harika egzersiz şeklidir. Vücut değişkenliği sever ve bir yürüyüş parkurunun değişen arazisi bacaklarınıza iyi bir egzersiz yaptıracaktır.
2. 

   Harika bir tüm vücut egzersizi için yüzün. Yerel havuzunuzda birkaç tur atın ve ilerledikçe farklı kulaçlar deneyin. Her yüzme egzersizi arasında dinlenmek için kendinize biraz zaman tanıyın, böylece kendinizi çok fazla zorlamamış olursunuz. Yüzme tüm vücudunuzu çalıştırmak için harika bir yol olabilir!

   • İşte örnek bir antrenman: Sırtüstü, önden sürünerek veya kurbağalama yüzerken 3 dakika boyunca aralıksız yüzün. 1 dakika boyunca nefesinizi tutun ve ardından 4 kulaç daha yüzmeye başlayın, her kulaç arasında 30 saniye dinlenin. Her 2 boydan sonra dinlenerek 6 boy daha yüzmeye devam edin. Ardından, hiç durmadan 3 dakika yüzerek antrenmanınızı sonlandırın.
3. 

   Uyluklarınızı şekillendirmek için koşu bandında koşun veya yürüyün. Kulağa sıkıcı gelebilir, ancak koşu bandı bacaklarınızı şekillendirmek için etkili bir yol olabilir. Makinenizi düşük bir hıza ayarlayın, ardından çubuklara bakacak şekilde 90 derece sola veya sağa dönün. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın birbirinin üzerinden geçmesini engelleyerek koşu bandı boyunca ayaklarınızı sürüyün.

   • Bu egzersizi ilk başta 1 dakikalık aralıklarla deneyin. 1 dakika sonra, diğer bara bakacak şekilde kendinizi değiştirin.
4. 

   Eliptik makine ile çalışın. Bacaklarınızı hareket ettirmek için spor salonunuzdaki eliptik bisiklete atlayın. Egzersiziniz sırasında direnç seviyelerini değiştirin, bu da kaslarınızı biraz daha fazla çaba göstermeye zorlar. Çok fazla deneyiminiz yoksa, egzersiz yaparken direnci 1-3 dakikalık küçük parçalar halinde değiştirin.

   • Örneğin, makinenizi 1 dakika boyunca daha yüksek bir dirence ayarlayın, ardından 3 dakika boyunca düşürün.
   • Makinenizin önceden ayarlanmış direnç egzersizleri olup olmadığına bakın.
5. 

   Tüm vücudunuzu çalıştırmak için bir Zumba sınıfına kaydolun. Zumba dersleri, birçok spor salonunda ve egzersiz merkezinde sunulan eğlenceli, dans odaklı bir egzersiz sınıfıdır. Zumba dansları durmadan hareket etmenizi sağlar ve sadece bacaklarınızı değil, vücudunuzdaki diğer kasları da güçlendirmek için harika bir yoldur.

   • Yerel spor salonunuzdaki personelle konuşun ve herhangi bir Zumba dersi verip vermediklerini öğrenin.
   • Zumba derslerini veya videolarını çevrimiçi olarak da bulabilirsiniz.
6. 

   Daha fazla yağ yakmak için bir HIIT antrenmanı deneyin. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman, daha kısa sürede daha fazla yağ yakmak için harika bir yoldur. Endişelenmeyin, bunun için süslü ekipmanlara ihtiyacınız yok - önemli olan kendinizi normalde bir antrenmanda yaptığınızdan biraz daha fazla zorlamanızdır. Antrenmanınıza ısınarak ve 5 dakika boyunca koşarak başlayın. Ardından, 45 saniye boyunca sprint yapın ve 1 dakika boyunca tekrar koşuya geçin. Bu sprint ve koşu devresini 7 kez daha tekrarlayın ve ardından soğuyup 5 dakika daha koşun.

   • Her gün HIIT yapmamalısınız, bunun yerine 1-2 günde bir yapın.

Diyet İpuçları

1. 

   Kilo vermek için normal hedefinizden 500-1000 kalori daha az yiyin. Mevcut kilonuzu koruyabilmeniz için ne kadar kalori almanız gerektiğine dair bir fikir edinmek için mevcut kilonuzu alın ve 15 ile çarpın. Her hafta yaklaşık 1 ila 2 lb (0,45 ila 0,91 kg) kaybetmenize yardımcı olmak için bu sayıdan 500 ila 1.000 toplam kalori çıkarın.

   • Örneğin, 200 lb (91 kg) ağırlığındaysanız, tam olarak bu kiloyu korumak için temel kalori hedefiniz 3.000 kalori olacaktır. Bunun yerine biraz kilo vermek istiyorsanız, günlük kalori limitinizi 2.000 veya 2.500 kaloriye düşürün.
2. 

   Aşırı yememek için yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı porsiyonlara ayırın. Bir oturuşta çok fazla yemek yemeyin; bunun yerine, yemeye başlamadan önce porsiyonlarınızı hesaplayın. Ne yazık ki, vücudunuzun belirli bölgelerinde yağ kaybını hedeflemenin bir yolu yoktur. Bunun yerine, yemeğinizi porsiyonlamaya odaklanın, böylece bir kerede çok fazla yemeden en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarının tadını çıkarabilirsiniz.

   • Referans olması açısından, bir porsiyon meyve bir tenis topu ile aynı büyüklükteyken, bir porsiyon sebze yaklaşık bir beyzbol topuna eşittir. Tek bir porsiyon karbonhidrat yaklaşık bir hokey diski büyüklüğündedir ve bir porsiyon protein bir deste kartla karşılaştırılabilir.
3. 

   Sağlıksız yiyecekler yerine taze meyve ve sebzeler atıştırın. Ara öğünlerinize ve yemeklerinize meyve ve sebze ekleyin; çok fazla kalori içermezler ve kendinizi tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olurlar. Ayrıca vitamin, mineral ve diğer besinler açısından da zengindirler ve formunuzu korumanıza yardımcı olurlar. Canınız sağlıksız bir atıştırmalık çekiyorsa, bunun yerine taze bir meyve veya sebzeye uzanın.

   • Her gün 5 porsiyon sebze ve 4 porsiyon meyve yemeyi hedefleyin. Tek bir porsiyon sebze, 1 fincan (75 g) marul veya ½ fincan (gram değişir) taze konserve sebzedir. Tek bir porsiyon meyve yaklaşık yumruğunuz büyüklüğündedir.
4. 

   Tok hissetmenin sağlıklı bir yolu için doymamış yağları diyetinize dahil edin. Öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı avokado, zeytin, ceviz, karışık tohumlar ve keten tohumu gibi bol miktarda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeren gıdalarla planlayın. Yaygın inanışın aksine, bu tür yağlar sizin için gerçekten iyidir ve yemek yedikten sonra daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.

   • Eğer kendinizi tok hissederseniz, fazladan ve gereksiz yiyecekler atıştırmak istemezsiniz. Bu şekilde, bacaklarınız da dahil olmak üzere her yerinizden kilo verebilirsiniz!
   • Referans olarak, yaklaşık 12-14 yarım ceviz bir porsiyona eşittir. Ayrıca, yaklaşık 1 fincan (150 g) avokado bir porsiyona eşittir.
5. 

   Susuz kalmamak ve istekleri azaltmak için şekerli içecekler yerine su için. Birçok doktor erkeklerin günde 2,5-2,9 litreye (0,7-0,8 US gal) denk gelen 10-12 bardak su içmesini önerirken, kadınların günde yaklaşık 2,0-2,4 litre (0,5-0,6 US gal) olmak üzere 8-10 bardak su içmesi tavsiye edilmektedir. Suyu çok sevmiyorsanız, bunun yerine meyve suyu veya az yağlı süt için.

   • Şekerli içecekler, bacaklarınız da dahil olmak üzere istenmeyen kilo alımına neden olabilir.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Yürüyüş iyi bir bacak egzersizi midir?

  Evet! Yürüyüşler egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Yürüyüş arazisi, değişkenliğe sahip olduğu için düz bir yüzeyde yürümekten daha iyi bir egzersiz sağlar.
• Soru

  Bacaklarınızdan kilo vermek mümkün mü?

  Evet! Belirli bölgeleri hedeflemek gerçekten mümkün olmasa da, iyi beslenir ve tutarlı bir şekilde egzersiz yaparsanız vücudunuzun tüm bölgelerinde kilo vermeniz gerekir.
• Soru

  Nasıl hızlı bir şekilde daha ince bacaklara sahip olabilirim?

  Bacaklarınızdaki farklı kas gruplarını güçlendirmek için mümkün olduğunca çok yürümeye ve yürüyüş yapmaya çalışın. Ayrıca iyi bir egzersiz için tek bacaklı squat ve tek bacaklı deadlift hareketlerini de tavsiye ederim.

Video

İpuçları

• Sadece bacaklarınızdan kilo vermeyi beklemeyin. Egzersiz yaptıkça muhtemelen diğer bölgelerinizde de kilo kaybedeceksiniz.
• Pes etmeyin! Kilo kaybı uzun vadeli bir süreçtir ve sonuçları bir gecede göremezsiniz.
• A noktasından B noktasına gitmek için yaratıcı yollar bulmaya çalışın. Örneğin, asansöre veya yürüyen merdivene binmek yerine merdivenleri kullanın.

Uyarılar

• Herhangi bir sakatlıkla uğraşıyorsanız egzersize ara verin.
• Bacak kilosu vermek için asla kendinizi aç bırakmayın.