Nasıl Güçlü Olunur

Güçlenmek söz konusu olduğunda, ağırlık/direnç antrenmanı açık ara en etkili yöntemdir. Bir ağırlık antrenmanı rejimine başlamak, zaman içinde gücünüzü kademeli olarak artırmanızı sağlayacaktır. Bununla birlikte, kendi kişisel güvenliğinizin yanı sıra istikrarlı bir başarı sağlamak için dikkatli olunmalıdır. Bir profesyonel gibi nasıl egzersiz yapacağınızı öğrenin ve bugünden güçlenmeye başlamak için çabalarınızı yaşam tarzı değişiklikleriyle destekleyin.

Adımlar

Güç için Ağırlık Çalışması

1. 

   Bir güç geliştirme programı planlayın. Güç oluşturmak için neredeyse tüm fitness kaynakları bir çeşit direnç veya 'ağırlık' antrenmanı önerecektir. Bunlar, genellikle yerçekimi olmak üzere bir tür direnç kuvvetine karşı itme, çekme veya kaldırma içeren egzersizlerdir. Yardımcı olabilecek birçok farklı ağırlık antrenmanı egzersizi vardır. İşte aşağıda listelenen birkaç tanesi:

   • Bench Press, Shoulder Press, Deadlift, Squat ve Barbell curl gibi 'serbest ağırlık' egzersizleri gücü ve kas yoğunluğunu artırmak için mükemmel egzersizlerdir. Bu egzersizlerin 'makine' versiyonları da işe yarar, ancak dengenizi ve formunuzu aynı şekilde eğitmez.
   • Vücut ağırlığı egzersizleri de gücü artırmanın harika bir yoludur ve genellikle yeni bir antrenmana başlamak için en iyi yerdir. Vücut ağırlığı egzersizlerinde ustalaşana kadar makinelerden uzak durun. Üst vücut ve merkez bölgenizdeki gücü artırmak için şınav, barfiks, barfiks, mekik ve vücut ağırlığıyla dips gibi egzersizler yapabilirsiniz. Prisoner squat ve lunge bacak gücünü artırabilir.
2. 

   Yavaşça başlayın. Ağırlık antrenmanı rejimine yavaş yavaş başlayın. Güç koçu Dan Trink'e göre, yeni başlayan biri olarak daha hafif ağırlıklarla başlamalı ve iki ila beş tekrarı 'depoda' bırakarak 10 ila 12 tekrardan (yani egzersizin tam bir hareketi) oluşan iki ila üç set yapabilmelisiniz. Bu erken aşamada kendinizi çok zorlamamalı, ancak zihninizi ve vücudunuzu hareketlere alıştırmalısınız.

   • Mütevazı miktarlarda egzersizle bile sonuçları göreceksiniz. Haftada 30 dakikalık iki ila dört antrenman, iyi bir güç kazanımı elde etmek için yeterlidir.
   • Toparlanmak için setler arasında kendinize bir ila iki dakika verin. Ancak çok uzun süre beklemeyin, aksi takdirde rutininizden en iyi şekilde yararlanamazsınız.
3. 

   Doğru formu kullanın. Halter egzersizlerini her zaman yapılması gerektiği şekilde yapın. Bu, güç ve güvenlik için çok önemlidir. İyi bir genel politika, ilk başta 'kolay' ağırlık seviyeleri kullanarak form üzerinde çalışmaktır. Ağırlığı sadece formunuzu oturttuğunuzda artırın. Bir tekrarı tamamlamak için asla sarsılmayın, sırtınızı bükmeyin veya başka bir şekilde formunuzu bozmayın. Bu kendinizi sakatlamak için iyi bir yoldur ve güç kazanımlarınızı öldürür.

   • Mümkünse bir aynanın karşısında antrenman yapın. Bu gösteriş değil - doğru formu kullandığınızdan emin olmak için aynayı kullanabilirsiniz.
   • Kaldırırken nefesinizi tutma eğilimine girmeyin - ağırlığı kaldırırken nefes verdiğinizden ve indirirken nefes aldığınızdan emin olun. Nefesinizi tutmak yorgunluğa, baş dönmesine ve kan basıncının yükselmesine neden olarak bayılmanıza yol açabilir.
   • Bir egzersizi doğru formda yapmak çok zorsa, aynı egzersizin daha kolay bir versiyonunu yapıp yapamayacağınıza bakın. Örneğin, barfiks çekemiyorsanız, bacaklarınızı desteklemek için bir sandalye veya partner kullanın.
   • Yeni başlıyorsanız, doğru tekniği geliştirmenize yardımcı olması için bir fizyoterapist veya eğitmenle çalışın.
4. 

   'Başarısızlık noktasından' kısa durun. Güç için ağırlık kaldırma (kas kütlesi veya görünümün aksine) genellikle 'başarısızlık noktasına' yaklaşmayı içerir. Bu, bir egzersizi artık doğru formda yapamadığınız zamandır. Örneğin, basit kol bukleleri yapıyorsanız (yani dambılı omzunuza doğru çekiyorsanız), başarısızlık noktası bir bukle daha yapamadığınız zamandır. Bazı halterciler her zaman başarısızlık noktasını hedeflemenizi tavsiye etse de, diğerleri bunun merkezi sinir sistemi üzerinde aşırı stres yarattığını ve ayrıca daha uzun kısa ve uzun vadeli iyileşme süreleri gerektirdiğini savunuyor. Bunun yerine, başarısızlıktan bir veya iki tekrar daha azını hedeflemenizi önerirler.
5. 

   Kas büyüklüğü ve kas tonusu arasında seçim yapın. İyi bir form ile tutarlı ağırlık antrenmanı, zaman içinde gücünüzü artıracaktır. Bununla birlikte, kesin sonuçlarınız egzersizlerinize nasıl yaklaştığınıza bağlı olarak değişebilir. İki ana seçenek vardır:

   • Daha yüksek ağırlıklarla ve daha düşük tekrarlarla antrenman yapmak, kas boyutunun yanı sıra gücünüzü de artıracaktır. Olimpik kaldırıcılar bu şekilde büyük ve güçlü kaslara sahip olurlar.
   • Daha düşük ağırlık ve daha yüksek tekrarlarla antrenman yapmak gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırırken kasları sıkılaştırır. Başka bir deyişle, kaslarınız devasa hale gelmeyebilir, ancak daha güçlü, daha sert ve daha belirgin hale gelecektir.
6. 

   Egzersizinizi zaman içinde artırın. İlk iki ay içinde büyük bir ilerleme görmelisiniz. İleriye atlama dürtüsüne direnin ve programınıza sadık kalın. Ancak yaklaşık sekiz hafta sonra, geri dönüşlerin azaldığı bir noktaya ulaşmaya başlayacak ve daha fazla ağırlık eklemeniz gerekecektir. Antrenmanın bu sonraki aşamasında, daha az tekrar ve daha fazla set yapmayı hedeflemelisiniz - Trink, her egzersiz için sekiz ila on tekrardan oluşan üç ila dört setin iyi bir hedef olduğunu söylüyor. Her hafta, 'depoda' yaklaşık bir tekrar bırakarak tekrarları azaltın ve setleri ekleyin. İstikrarlı kazançlar elde etmek için rutininizi güncellemeniz gerekecektir. Bir platoya ulaşırsanız, daha fazla ağırlık ekleme ve setleri azaltma zamanı gelmiştir.

   • Tekrarlamakta fayda var: Güçlenmenin yolu yavaş ve istikrarlı bir şekilde ilerlemektir. Gerçekten zor egzersizleri çok hızlı denemek sakatlanmanıza neden olabilir. Ayrıca iyi formunuzu koruduğunuzdan emin olun.
7. Güvenli bir şekilde egzersiz yapın. Ağır ağırlıklarla çalışmak gücünüzü arttırmak için harika bir yoldur, ancak dikkatsizce yapıldığında tehlikeli de olabilir. Birçok egzersiz eklemlere büyük yük bindirir - örneğin tam squat dizleri zorlarken, bazı halter egzersizleri sırtı zorlar. Doğru formu öğrenmeden yeni bir egzersize kalkışmayın, böylece . Bir antrenörün gözetimi bu konuda yardımcı olabilir. Ve asla bir 'gözcü' olmadan bench press'te başarısızlık noktasına ulaşmaya çalışmayın. Bu, hala ne kadar kaldırabileceğinizi yanlış değerlendirirseniz, halter üzerinize düşmeden önce onu tutabilecek bir kişidir.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak

1. 

   Protein içeren sağlıklı bir diyet yapın. Eski bir söz olan 'ne yersen osun' özellikle güç geliştirme söz konusu olduğunda önemlidir. Güç geliştirici bir diyet, kas yapımına yardımcı olan balık, tavuk ve daha yağsız sığır ve domuz eti gibi çok sayıda yağsız protein içerir. Tam buğday karbonhidratları (ekmek, pirinç ve makarna gibi) iyi bir enerji kaynağıdır, ancak bunlara fazla yüklenmeyin. Brokoli, ıspanak ve diğer yeşillikler gibi sağlıklı sebzeler bol miktarda besin içerirken, meyveler tatlı ve hızlı enerji artışı için harikadır. Abur cuburdan kaçının - bu sizi sadece geri tutar.

   • Proteine ihtiyacınız olacak ama çok fazla değil. İnsan vücudu her öğünde yalnızca sınırlı miktarda protein işleyebilir. Her gün vücut ağırlığınızın her kilosu için yaklaşık 0,7 ila 0,8 gram protein hedefleyin. Daha fazlası vücutta yağ olarak depolanacaktır.
2. 

   Her gün fazla kalori tüketin. Güç ve kas kütlesi kazanmak için, antrenmanlarınızı besleyecek kadar kalori tüketmeniz gerekir; ayrıca vücudunuzun kendini yeniden inşa edebilmesi için net bir kalori fazlası tüketmeniz gerekir. Bunun büyük bir fazlalık olması gerekmez: normalde yediğinizin 300 - 500 kalori üzerinde olması yeterlidir. Ağırlık kaldırırken, haftada 0,5 ila 1 pound arasında bir kilo artışı normaldir. Sık sık, her üç saatte bir yemek yiyin. Yemek planınız kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve birkaç büyük atıştırmalık içermelidir.

   • Her öğün yumurta, yağsız et veya balık, edamame, pirinç ve fasulye, mercimek gibi bir çeşit protein içermelidir. Pastırma, sosisli sandviç veya öğle yemeği etleri gibi işlenmiş etlerden kaçınmaya çalışın.
3. 

   Egzersizlerinizi dinlenme ile dengeleyin. Egzersiz yaptığınızda kaslarınızın mikroskobik lifleri parçalanır. Vücudunuzun onları eskisinden daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmesi zaman alır. Yeni başlayan biriyseniz, haftada yaklaşık üç ila dört kez çalışmayı ve birkaç gün dinlenmeyi hedefleyin. Her kas grubunun dinlenebilmesi için her gün farklı kas gruplarını çalıştırın. İyi bir gece uykusu (çoğu insan için yedi ila dokuz saat) da güç kazanımı için gereklidir, bu nedenle her zaman makul bir saatte yatakta olduğunuzdan emin olun.

   • Enerji seviyenizin en yüksek olduğu sabah saatlerinde antrenman yapmayı düşünün. Kahvaltıdan önce bile yapabilirsiniz.
   • Öğleden sonra antrenman yapıyorsanız, sağlıklı bir protein/karbonhidrat öğle yemeği ile gün boyunca düzgün bir şekilde yakıt aldığınızdan emin olun.
4. 

   Dayanıklılık için kardiyo yapmayı düşünün. Kardiyo egzersizleri kaslarınızı güçlendirmez, ancak kendinizi daha uzun süre zorlamanızı sağlar. Yakılan kalorileri telafi etmek için daha fazla yemediğiniz sürece kilo kaybı için de harikadırlar. Zamanınızı nasıl böleceğinize karar vermek size kalmış - çoğu güç kaldırıcı kardiyoya çok fazla zaman ayırmasa da, antrenmanınızda biraz çalışmak size asla zarar vermez.

   • Kardiyo, kuvvet antrenmanından önce ısınmak için mükemmel bir yoldur.
   • Birçok harika egzersiz için kardiyo makalelerimize bakın.
5. 

   Aşırı antrenman yapmayın. Dinlenmenin yanı sıra, çok sık egzersiz yapmadığınızdan da emin olun. Çok fazla çalışmak sizi yorgunluk veya sakatlanma riskiyle karşı karşıya bırakabilir ve elde ettiğiniz kazanımları tersine çevirebilir. Bir egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, durun. Kendinize bir veya iki gün dinlenme süresi verin veya tekrar denemeden önce ağırlığı azaltın.
6. 

   Fitness hedefleri söz konusu olduğunda sabırlı ve tutarlı olun. Bir gün harika bir antrenman yapıp bir daha asla yapmamak sizi daha güçlü yapmayacaktır. Sadece zaman içinde sıkı çalışarak güç kazanabilirsiniz. Egzersiz planınıza sadık kalın - birkaç ay içinde sonuçlarınız kendi adına konuşacaktır.

Topluluk Soru ve Cevapları

• Soru

  Ben 12 yaşında bir kızım. Güçlenmem ne kadar sürer?

  Yaklaşık altı haftalık tutarlı egzersiz sizi fark edilir ölçüde güçlendirecektir.
• Soru

  Ya çocuksam ve bunların çoğunu yapamıyorsam?

  Eğer çocuksanız, yine de koşabilir, ayak parmaklarına dokunabilir, squat, şınav, mekik ve zıplama hareketleri yapabilirsiniz. Bunların hepsi sizi güçlendirecek güvenli egzersizlerdir.
• Soru

  Çok zayıfım, kollarım büyüyecek mi?

  Kollarınızı ne kadar çok kullanırsanız o kadar büyüyecektir. Çok sayıda barfiks çekin, işleri ilginç kılmak için barfiks varyasyonlarını araştırın. Temel kurallardan biri, tekrarları hızlı yaparsanız kas gücü geliştirirsiniz, yavaş yaparsanız hem güç hem de kütle geliştirirsiniz. Ancak bu herkes için her zaman işe yaramaz. Sizinle özel olarak çalışması için bir PT almayı düşünebilirsiniz. Ancak iyi beslenmez, bol su içmez ve en önemlisi iyi uyumazsanız bunların hiçbiri işe yaramayacaktır.

İpuçları

• Çekirdek gücünüzü ve esnekliğinizi geliştirmek her ağırlık kaldırıcı için bir zorunluluktur. Bunlar daha sıkı ve daha güvenli çalışmanızı sağlayacaktır. Her antrenman sırasında mekik, bacak kaldırma ve basit esneme hareketleri gibi egzersizler yapın.
• Rehberlik arıyorsanız, profesyonel bir eğitmen tarafından yazılmış ücretsiz bir egzersiz programı bulabilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz tonlarca ipucu, program ve program vardır. Video aracılığıyla daha iyi öğreniyorsanız YouTube'da bazı interaktif programlar bile bulabilirsiniz.
• Bir egzersiz arkadaşına sahip olmak kötü bir fikir değildir. Eğer onlar da sizin kadar ciddiyse, birbirinizi motive edebilir ve canınızın istemediği günlerde spor salonuna gitmek için birbirinizi zorlayabilirsiniz. Ayrıca, o göğüs günleri için bir yere ihtiyacınız olacak.