Güçlü Kalçalar Nasıl Elde Edilir

İster daha hızlı koşmak, ister daha iyi görünmek veya daha sağlıklı olmak isteyin, kalçalarınızı güçlendirmek bacaklarınızı sıkılaştırmak ve kas kütlenizi artırmak için harika bir yoldur. Hatta Harvard'a göre, büyük ve güçlü kalçalar gelecekteki sağlığın bir göstergesi bile olabilir! Egzersiz rutininize bazı egzersizler ekleyebilir veya günlük yaşamınızda uyluklarınızı çalıştırmak için alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz. Biraz sabır ve çok çalışmayla, uyluk kaslarınızı her zaman hayal ettiğiniz kadar güçlü olacak şekilde geliştirebilirsiniz.

Adımlar

Vücut ağırlığıyla squat yapmayı deneyin.

1. 

   İhtiyacınız olan tek ekipman kendinizsiniz. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde durun, ardından sırtınızı düzleştirmek için merkez bölgenizi çalıştırın. Ayaklarınızı hareket ettirmeden yavaşça çömelirken kalçanızı geriye doğru kaydırın. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi alçaltın, ardından yavaşça yukarı kaldırın.

   • Bir set için squat hareketinizi 8 ila 10 kez tekrarlayın. Yavaşça her seferinde 2 set yapmaya doğru ilerleyin.
   • Tamamen çömelmekte zorlanıyorsanız, arkanıza bir sandalye koyun. Poponuz sandalyeye değdiğinde, tekrar yukarı kalkma zamanı gelmiş demektir.
   • Bu egzersiz sadece uyluklarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda karın kaslarınıza, kalçalarınıza, arkanıza, baldırlarınıza ve inciklerinize de yardımcı olur.

Kalça menteşesi ile hamstringlerinizi güçlendirin.

1. 

   Bu aynı zamanda uyluklarınızın arka kısmında güzel bir esneme sağlayacaktır. Ayaklarınız kalçalarınızın altında ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun. Hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin. Ayaklarınızı ileri doğru iterek yavaşça başlangıç pozisyonuna geri yükselin.

   • İlk başta 12 ila 15 tekrar deneyin.
   • Sırtınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız, bir elinizi belinizin üzerine koyun, böylece egzersiz boyunca nasıl hareket ettiğini ve büküldüğünü hissedebilirsiniz.
   • Bu egzersiz bazen Rumen Deadlift olarak da adlandırılır.

Dinamik bir egzersiz için arka lunge hareketini tercih edin.

1. 

   Bunları haftada bir veya iki kez alt vücut antrenmanlarınıza ekleyebilirsiniz. Ayaklarınız doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dik durmaya başlayın. Sağ ayağınızla geri adım atın, her iki dizinizi bükün ve sağ dizinizi yere doğru indirin. Kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırarak kendinizi tekrar ayakta durma pozisyonuna çekin.

   • Sol bacağınıza geçmeden önce sağ bacağınızla 10 ila 12 tekrar yapın.
   • Her bacakta 2 ila 3 set lunge yapmaya çalışın.
   • Bu antrenmanın yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, göğsünüzün önünde bir dambıl veya sağlık topu tutun.

Deadlift ile uyluklarınızın arkasını çalıştırın.

1. 

   Bir süredir kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, yoğunluğu artırmak isteyebilirsiniz. Ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde ayakta durun. Önünüzdeki zemine ağırlıklı bir halter yerleştirin, ardından sırtınız düz olacak şekilde derin bir çömelme pozisyonuna geçin. Kalçanızdan eğilin, ardından halteri tutun ve yavaşça kaldırın. Yavaşça ayağa kalkarken bacaklarınızla kaldırın.

   • Deadlift hareketini yapabildiğiniz kadar çok yapabilirsiniz.
   • Halterinizdeki ağırlık miktarı size bağlıdır. Eğer yeni başlıyorsanız, kaldırabileceğinizi düşündüğünüzden daha hafif bir ağırlık seçin.

Uyluk kaldırma ile iç uyluklarınızı hedefleyin.

1. 

   360 derecelik bir egzersiz için uyluğun her bir bölümünü çalıştırdığınızdan emin olun. Sağ tarafınıza uzanın ve ağırlığınızı sağ ön kolunuzla destekleyin. Sağ bacağınızı düz bir çizgide uzatın, ardından sol ayağınızı sağ dizinizin üzerine koyun. Sağ bacağınızı yerden hafifçe kaldırın ve bir tekrar için geri indirmeden önce 3 ila 5 saniye boyunca yerinde tutun.

   • Sol bacağınıza geçmeden önce sağ bacağınızla 15 tekrar yapın.
   • Dengede durmakta zorlanıyorsanız, ekstra denge için sol elinizi başınızın arkasına koyun.

Step-up ile tüm bacağınızı çalıştırın.

1. 

   Uyluk, arka ve baldırlarınızı aynı anda çalıştırabilirsiniz. Merdiven, bank veya tabure gibi yerden yaklaşık 1 ft (0,30 m) yükseklikte bir platform seçin. Dik durun, ardından sağ ayağınızı platformun üstüne koyun. Platforma çıkmak için sağ ayağınızla itin, ardından bir tekrar için geri indirin.

   • Her bacakta 3'er kez 12 tekrar yapın.
   • Dizleriniz kötüyse bu egzersiz size göre olmayabilir. Diz eklemlerinize baskı uygulayabilir.

Lateral lunge ile dış uyluğunuzu güçlendirin.

1. 

   Bu egzersiz aynı zamanda kalça ekstansörlerinizi de çalıştırır. Her iki ayağınız kalçanızın altında olacak şekilde dik durarak başlayın. Sol ayağınızı yerinde tutarak sağ ayağınızla yana doğru adım atın. Sağ ayağınız yere değdiğinde sağ dizinizi bükerek squat pozisyonuna alçalın ve sol bacağınızı düz tutun. Ayakta durma pozisyonuna dönün.

   • Sol bacağınıza geçmeden önce sağ bacağınızla 10 ila 12 tekrar yapın.
   • Her biri arasında 30 saniye dinlenerek bu egzersizi 3 ila 4 set yapmaya çalışın.
   • Göğsünüzün önünde bir dambıl veya sağlık topu tutarak bu egzersizin yoğunluğunu artırabilirsiniz.

Arka kaslarınızı ve uyluklarınızı çalıştırmak için kalça köprüsü yapın.

1. 

   Bu egzersizi haftada birkaç kez yapabilirsiniz. Kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde yüz üstü yere uzanın. Dizlerinizi yukarı doğru bükün ancak ayaklarınızı yere düz basın. Karın ve kalça kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı omuzlarınız ve dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın, ardından pozisyonu birkaç saniye koruyun.

   • 1 seti tamamlamak için 12 ila 15 tekrar yapın. Her biri arasında 30 saniye ara vererek bir seferde 2 ila 3 set yapmaya çalışın.
   • Yoğunluğu artırmak istiyorsanız, kalçanızın kemikli kısmına (pelvisinizin karşısına) bir ağırlık tutun.

Uyluklarınızı güçlendirmek için her gün merdiven çıkın.

1. 

   Daha güçlü uyluklar için katı bir egzersiz rutini oluşturmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, uyluklarınızı, kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı çalıştırmak için mümkün olduğunca asansör yerine merdivenleri kullanmayı deneyin.

   • Merdiven çıkmak kalp sağlığınız için harika olan kalp atış hızınızı da yükseltebilir.
   • Merdivenlerle çok sık karşılaşmıyorsanız, bunun yerine dik bir yokuş yukarı yürümeyi deneyin.

Bisiklet sürmeyi deneyin.

1. 

   Sadece kalçalarınız için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda eklemleriniz için de kolaydır. Spor salonunuzda veya evinizde sabit bir bisiklete binebilir ya da evden çıkmanın eğlenceli bir yolu olarak mahallenizde gezintiye çıkabilirsiniz.

   • Bisiklete binmek kalp atış hızınızı artırır. Aynı zamanda harika bir kardiyo egzersizidir.
   • Kalp hastalığınız, artritiniz veya kemiklerinizde incelme varsa, bisiklete binmeye başlamadan önce doktorunuzdan onay alın.

Yüzmeye gidin.

1. 

   Bu tüm vücut egzersizi uyluklarınızı ve bacaklarınızın geri kalanını güçlendirecek. Vücudunuzu ileriye doğru itmek için suya tekme attığınızda, uyluklarınız şekillenecek ve doğal olarak sıkılaşacaktır.

   • Haftada 3 ila 5 kez, her seferinde 20 ila 60 dakika boyunca havuza gitmeye çalışın.
   • Birçok toplum merkezinde halka açık havuzlar vardır.
   • Bacaklarınızı hedef almak için ellerinizle bir kickboard'a tutunmayı deneyin.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Kalçalarımı evde nasıl güçlendirebilirim?

  Squat iyi bir seçenektir. Bunları vücut ağırlığınızla veya ağırlıklarla yapabilirsiniz.
• Soru

  Nasıl gerçekten ince kalçalara sahip olabilirim?

  Vücut şekillerimizi bu şekilde kontrol etmek mümkün olmadığından, gerçekten ince kalçalar veya başka bir vücut parçasını hedeflemek sağlıklı değildir veya önerilmez.
• Soru

  Uyluklar için hangi egzersizler iyidir?

  Lunge, squat, zıplama, koşma ve bisiklete binme uyluklar için harika egzersizlerdir.

İpuçları

• Motivasyon ve benzer düşünen insanlar bulmak için bir spor salonuna veya spor kulübüne katılmayı deneyin.
• Sağlıklı bir diyet uygular ve bol su içerseniz daha iyi sonuçlar alırsınız.