Egzersizle Daha Büyük, Daha Güçlü Bacaklar Nasıl Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Güçlü, seksi bacaklar mı istiyorsunuz? Kısa ve basit egzersizlerle her zaman istediğiniz bacaklara kavuşmanıza yardımcı olmak için buradayız. Size bacaklarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizleri ve egzersizlerinizden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi anlatacağız. Bizim yardımımızla fitness hedeflerinize ulaşabilirsiniz, hadi başlayalım.

Bilmeniz Gerekenler

Bacak kaslarınızı güçlendirmek için haftada 2 ila 3 kez squat, lunge, calf raise, leg curl, step up ve deadlift gibi direnç egzersizleri yapın.
Bisiklete binmek, yüzmek ve spor yapmak gibi bacaklarınızı çalıştıran kardiyo egzersizleri ile çapraz antrenman yapın.
Egzersiz yaparken, sakatlanma riskinizi azaltmak için her zaman 5 ila 10 dakikalık kardiyo ile ısının ve esneme hareketleri ile soğuyun.

Adımlar

Direnç Eğitimi

Squat Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlayın. Ardından, sırtınızı düz tutarak sandalyede oturur gibi yavaşça geriye doğru alçalın. Bir saniye duraklayın, ardından yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri yükselin. 10 hareket yapın ağız kavgası bir set yapın ve her antrenman için 2 set tamamlayın.
- Sumo squat: Sumo squat yapmak için bacaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Ardından, yavaşça ayağa kalkmadan önce vücudunuzu oturma pozisyonuna indirin.
- Goblet squat: Sumo squat'ta olduğu gibi bacaklarınızı genişçe açın ve ayak parmaklarınızı dışarı doğru uzatın. Bir kettlebell veya dambılı iki elinizle tutun, ağırlık göğsünüzün önünde asılı dursun. Ardından squat hareketinizi yapın.
- Jump squat: Jump squat ile bacaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde başlayın. Normal squat yapar gibi arkanıza yaslanın, ardından kendinizi zıplayarak yukarı itin. Doğrudan bir sonraki squatınıza geçin ve setinizi bitirene kadar devam edin.
Lunge Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde dik durun. Ardından, bir bacağınızla öne doğru adım atın ve bacaklarınız 90 derecelik açılarla bükülene kadar dizlerinizi bükün. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. hamle ileri. 1 saniye duraklayın, ardından yavaşça ayakta durma pozisyonuna geri yükselin. Her iki tarafta 10-15 lunge hareketinden oluşan 2 ila 3 set yapın.
- Ters hamle: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Ardından, geri adım atın ve dizlerinizi bükerek kendinizi yere doğru indirin. Ön diziniz 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde duraklayın, ardından yavaşça yukarı çıkın.
- Yan hamle: Yana doğru hamle yapmak için öne veya arkaya değil yana doğru adım atın.
- Dambıl hamlesi: Dambıl hamlesi için, hamlelerinizi yaparken her iki elinizde, kalçalarınızda veya yanlarınızda bir ağırlık tutun.
Baldır kaldırma Bacaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi düz tutun ama kilitlemeyin. Ardından, yavaşça ayak toplarınızın üzerine çıkabildiğiniz kadar yükselin. 1 saniye duraklayın ve ardından kendinizi aşağı indirin. 8 ila 12 kez yapın baldır kaldırma ve 2 ila 3 seti tamamlayın.
- Kaslarınıza toparlanma süresi vermek için setleriniz arasında yaklaşık 30 saniye duraklayın.
- Dengede durmak için yardıma ihtiyacınız varsa, ekstra destek için bir sandalyeye veya başka bir sağlam mobilya parçasına tutunun.
Bacak kıvrımları Bir direnç bandını, koltuk bacağı gibi yerden biraz yüksekte olan sağlam bir şeyin etrafına sarın. Ardından, yüzüstü uzanın ve bandın ucunu her iki ayak bileğinizin etrafına sarın. Direnç bantlarınızda biraz gerginlik olana kadar öne doğru sürünün. Ardından, yüzüstü uzanın ve dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kıçınıza doğru olabildiğince kıvırın. Bir saniye duraklayın, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıca geri indirin.
- 10 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.
Step ups Bir basamağın veya sağlam bir kutunun önünde durun. Ardından, sağ bacağınızı basamağın veya kutunun üzerine yerleştirin. Sol bacağınızla yavaşça yukarı çıkın ve ayak parmağınızla basamağa dokunun. Duraklayın, ardından sol bacağınızı tekrar yere indirin. Tüm işi sağ bacağınızın yaptığından emin olun. 10 kez tekrarlayın step upssonra taraf değiştirin.
- Her iki tarafa da 2 set yapın ve setler arasında yaklaşık 1 dakika dinlenin.
Deadlift Önünüze ağırlıklı bir halter yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve çömelin, ardından ağırlığı kavrayın. Sırtınızı düz ve ağırlığı vücudunuza yakın tutarak yavaşça ayağa kalkın. Ağırlık uyluğunuza ulaştığında durun ve ağırlığı tekrar yere indirmeden önce bir saniye duraklayın. 10 ila 15'lik 2 set yapın deadliftler.
- Romen deadlift: Romen deadliftte, tekrarlar arasında ağırlığı yere bırakmazsınız. Bunun yerine, ağırlık zeminin üzerindeyken durun ve bir sonraki sete geçin. Bu hareket özellikle halter yerine dambıl veya kettlebell kullanıyorsanız işe yarar.

Çapraz Antrenman

Bisiklete binin. Bisiklete binmek veya sabit bir bisiklet kullanmak bacak kaslarınızı çalıştırmak için harika bir yoldur. Bacak kaslarınızı güçlendirecek ve aynı zamanda kardiyo hedeflerinize ulaşacaksınız. Egzersiz yapmanın eğlenceli bir yolu için mahallenizde veya yerel bir bisiklet yolunda bisiklete binin. Alternatif olarak, evde veya yerel spor salonunuzda sabit bir bisiklet kullanın.
- Egzersizinize değer katmak için en az 10 dakika bisiklet sürün.
Eliptik bisiklet kullanın. Bir makine üzerinde çalışmayı tercih ediyorsanız, eliptik bisiklet iyi bir bacak egzersizi için harika bir seçenektir. Bacak kaslarınızın daha fazla çalışması için zorlu bir eğim seçin. Eliptik bisikleti kullanırken, ayak parmaklarınız ayakkabınızın ön tarafına doğru zorlandığı için karıncalanmaya başlayabilir. Böyle bir durumda yön değiştirin ve pedalları ters çevirin.
- Eliptik bisikleti ilk kez kullanırken, aşırıya kaçmamak için sadece 10 dakika yapın. Zorlandığınızı hissetmediğinizde egzersiz sürenizi artırın.
Yüzün Turlar. Yüzme harika bir tüm vücut egzersizidir çünkü su direnç sağlar, bu da kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlar. Ayrıca düşük etkili olduğundan vücudunuzu yormaz. Eğlenceli bir egzersiz için suya dalın ve havuzun etrafında tur atın.
- Evinizde bir havuza erişiminiz yoksa, bölgenizde bir ortak havuz, yerel bir natatoryum veya havuzu olan bir spor salonu arayın. Bazı okullar da belirli günlerde topluluğun havuzlarını kullanmasına izin verir.
Eğlence amaçlı sporlar yapın. Elinizden geleni yapıyorsanız çoğu spor bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Örneğin, futbol, rugby ve hokey bacak egzersizi yapmanızı sağlar. Basketbol ve futbol da harika seçeneklerdir. Yerel bir spor takımına katılın veya arkadaşlarınızı parkta oyun oynamaya davet edin.
- Spor, egzersiz yaparken eğlenmenin harika bir yoludur.

Antrenman Planlama

Haftada 2 ila 3 kez kuvvet antrenmanı yapın. Direnç egzersizleri söz konusu olduğunda, her hafta sadece birkaç egzersizle harika sonuçlar elde edersiniz. Aslında, vücudunuzun kuvvet antrenmanı seansları arasında en az bir gün toparlanması gerekir. Diğer egzersiz günlerinizde bisiklet gibi çapraz antrenman egzersizlerinizi yapın.
- Bazı uzmanlar kuvvet antrenmanları arasında en az 48 saat dinlenmeniz gerektiğini söylüyor. Kaslarınız hala ağrıyorsa, kuvvet antrenmanı yapmak için bir gün daha beklemeniz sizin için en iyisi olabilir.
Kardiyo olarak sayılan çapraz egzersizler yapın. Sağlıklı olmak için her hafta 150 dakika orta şiddette egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmanız gerekir. Egzersizinizin tamamını büyük bloklar halinde yapmak zorunda değilsiniz, çünkü 10 dakikalık seanslar da uzun egzersizler kadar etkili olabilir. Egzersizlerinizi sizin için uygun olan bir şekilde bölün. Şunu deneyebilirsiniz:
- Haftada 5 gün 30 dakika orta düzeyde egzersiz.
- Haftada 3 gün 50 dakika orta şiddette egzersiz.
- Haftada 3 gün 25 dakika şiddetli egzersiz.
- Haftada 5 gün 10 ila 15 dakika şiddetli egzersiz.
Kendinize 1 veya 2 dinlenme günü verin. Dinlenmek aslında ilerlemenize yardımcı olabilir çünkü vücudunuza kaslarınızı iyileştirmek ve onarmak için zaman verir. Ayrıca, dinlenmek sakatlanmaları önlemenize yardımcı olur ve bu da egzersiz hedeflerinize sadık kalmanıza yardımcı olur. Antrenmanlarınızı planlarken kendinize bazı dinlenme günleri planlayın.
- Dinlenme gününüzde yoga yapmak veya yavaş bir yürüyüşe çıkmak sorun değildir.
Antrenmandan önce 5 ila 10 dakika ısının. Isındığınızda, egzersiz sırasında kendinizi incitme olasılığınız daha düşüktür. Vücudunuzu egzersize hazır hale getirmek için, Yürümek veya en az 5 dakika aerobik aktivite yapın. Bunu eğlenceli hale getirin:
- Dans ederek.
- İp atlamak.
- Dışarıda yürüyüş yapmak.
Esneme Antrenmandan sonra kaslarınızın soğuması için. İyi bir esneme antrenman sonrası sakatlanmaları ve ağrıları önlemeye yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı veya çapraz antrenman yaptıktan sonra tüm kas gruplarınızı esnetmek için yaklaşık 5 ila 10 dakika ayırın.
- Antrenmandan önce değil, antrenmandan sonra kaslarınız sıcakken esnemek daha iyidir.
- Yumuşak hareketlerle gerinin. Sakatlanmaya neden olabileceğinden esneme sırasında zıplamayın. Esneme sırasında nefes aldığınızdan ve her esnemeyi en az 30-60 saniye tuttuğunuzdan emin olun.
Sonuçları görene kadar tutarlı olun. Güçlenmek zaman alsa da, muhtemelen yol boyunca küçük değişiklikler fark edeceksiniz. Devam edin çünkü daha güçlü bacaklara sahip olmanıza yardımcı olacak şey tekrardır. Egzersizlerinize sadık kaldığınızda hedeflerinize doğru ilerleme kaydedeceksiniz.
- Egzersizler kolay hale geldiğinde, ağırlık eklemeyi veya kullandığınız ağırlık miktarını artırmayı deneyin. Ayrıca bir set ekleyebilir veya yaptığınız tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Kas geliştirmeye yardımcı olmak için sağlıklı beslenin. Tutarlı bir antrenman yapmanın ötesinde, iyi beslenmek her gün iyi dozda vitamin, mineral ve besin almanızı sağlayacaktır. Dengeli bir beslenme aynı zamanda egzersiz planınızı tamamlamak için daha fazla enerjiye sahip olacağınız anlamına gelir ve vücudunuzu şekillendirmek ve güçlendirmek için size doğru yakıtı verir.
- Denge çok önemlidir. Her gıda grubundan yemeye çalışın - tahıllar, proteinli gıdalar, sebze ve meyveler ve süt ürünleri.
- Ölçülü yiyin. Bir şeyden çok fazla veya çok az yemeyin. Ölçülü tüketildiği takdirde tüm gıdalar sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir. Bir kurabiye veya biraz dondurma bile, diğer sağlıklı gıdalarla dengelendiği sürece sorun olmayabilir.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Bacaklarım neden bu kadar zayıf ve yorgun?
Bacak kası oluşturmak istiyorsanız, bu kası oluşturabilmek için kalori alımınızı artırdığınızdan emin olmanız gerekir.
Soru
Bacaklarınızı güçlendirmek için en iyi egzersiz hangisidir?
Bacak kıvırmanın yanı sıra bacak uzatma da bacak boyutunu geliştirmek için harika bir egzersizdir. Bir başka egzersiz de deadlift'tir. Bu çok fazla bacak boyutu oluşturacaktır. Diğer bileşen ise yaptığınız tekrarların miktarı olacaktır. Tekrarlar genellikle 8 ila 10 tekrar arasında en iyi sonucu verir.
Soru
Hangi yiyecekler bacaklarınızı güçlendirir?
Planınız daha fazla kas inşa etmekse, daha fazla yağsız et yemeniz gerekir. Ton balığı gibi balıklar harika bir seçenektir. Soya, fasulye ve tavuk göğsünü de deneyebilirsiniz. Bunların hepsi vücutta daha fazla yağsız kas geliştirmek için çok iyi seçeneklerdir.

Video

İpuçları

Sakatlanma riskinizi azaltmak için direnç egzersizleri yaparken her zaman formunuzu koruyun. Formunuzu bir aynanın önünde uygulayın veya kişisel bir eğitmenden yardım alın.
Büyük kaslar oluşturmak için daha ağır ağırlıklar kullanın veya daha uzun bir egzersiz yapın. Sadece sıkılaşmış kaslar istiyorsanız, vücut ağırlığı egzersizleri yapmalısınız.

Uyarılar

Sizin için doğru olduğundan emin olmak için yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Egzersizleriniz acı vermemelidir. Herhangi bir ağrı fark ederseniz egzersizi durdurun ve dinlenin.