Zayıf Kaslar Nasıl Güçlendirilir ve Büyütülür?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Her zaman biraz sıska olduğunuzu hissetseniz bile, daha büyük kaslar hala elinizin altında. İstediğiniz sonuçları elde etmek için tek gereken zaman, özveri ve biraz akıllı egzersizdir. Pahalı bir kişisel antrenöre de ihtiyacınız yok, sadece doğru tavsiyeler ve bazı spor salonu ekipmanlarına ihtiyacınız var. Hak ettiğiniz vücuda kavuşmak için bazı temel güç geliştirme egzersizlerini nasıl yapacağınızı, bir egzersiz programına nasıl bağlı kalacağınızı ve nasıl doğru besleneceğinizi göstereceğiz.

Adımlar

Güç Geliştirici Egzersizler Yapmak

Deadlift yapın antrenmanınızın başlarında. Deadlift, kas kütlesi oluşturmak için en iyi egzersizlerden biridir. Bileşik bir antrenmandır, yani aynı hareketle birden fazla kas grubunu çalıştırır. Vücudunuz hala tazeyken ve büyük hareketleri kaldırabilirken antrenmanınızın başlarında bunun gibi bileşik egzersizler yapın. Daha sonra daha hedefe yönelik egzersizlere geçin.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir halterin önünde durarak deadlift yapın. Ardından bacaklarınızı aşağı doğru bükün ve halteri kavrayın. Dik durun ve ardından halteri yere getirmek için tekrar eğilin.
- Sırtınızı düz tutun ve sırt sakatlanmalarını önlemek için ağırlığı bacaklarınıza odaklayın.
- Asla kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlıkla deadlift yapmaya başlamayın. Bu sırtınızı ve bacaklarınızı ciddi şekilde yaralayabilir. Vücudunuzun kütlesini artırmak için deadlift ile küçük adımlarla başlayın.
- Deadlift, squat ve bench press gibi egzersizler her yaş grubu için harikadır.
Squat yapın bacak ve sırt kaslarınızı geliştirmek için. Deadlift gibi squat da birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Bu egzersizi antrenmanınızın başlarında, hala zindeyken yapın.
- Halter boynunuzun hemen altında duracak şekilde kendinizi squat rack'in altına hizalayın. Barı kavrayın ve halteri raftan kaldırarak ayağa kalkın. Ardından bacaklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Hareketi tamamlamak için tekrar ayağa kalkın.
- Sırtınızı düz tutun ve ağırlığı bacaklarınıza odaklayın.
- Squat yaparken de hafif ağırlıklarla başlayın. Çok fazla ağırlıkla başlarsanız sırtınıza zarar verebilirler.
Pazılarınızı şu şekilde hedefleyin Bukleler. Bileşik egzersizlerinizi aradan çıkardıktan sonra, daha hedefe yönelik egzersizlere geçin. Bukleler pazılarınızı güçlendirmek ve büyütmek için hedef alır. Pazılarınızı çalıştırdığınız herhangi bir günde yapın.
- Her iki elinize birer dambıl alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı dirsekten kaldırın, böylece dambıllar neredeyse omuzlarınıza ulaşır. Ardından hareketi tamamlamak için kollarınızı indirin.
- Bir antrenmanda 3 set curl yapın.
Aşağıdakilerle triseps ve göğüs kaslarınızı geliştirin Şınav. Çoğu itme hareketinde triseps ve göğüs birlikte çalışır, bu nedenle onları birlikte çalıştırmak üst vücudunuzu geliştirmek için önemlidir. Şınav her iki kası da çalıştırır. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun. Ardından çeneniz yere değene kadar dirseklerinizi bükün. Hareketi tamamlamak için kendinizi yukarı itin.
- Eğer şınav çekmeyi sevmiyorsanız bench press alternatif bir egzersiz olarak.
Ekleme çekirdek egzersizleri antrenmanınıza ekleyin. Kas geliştirmeye çalışırken karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı ihmal etmeyin. Bu merkez bölgeler, ağır ağırlık kaldırırken dengenizi ve duruşunuzu destekler. Her egzersiz seansında en az bir temel egzersiz yapın. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok egzersiz var.
- Mekik en yaygın karın egzersizleridir. Karın bölgenizi şekle sokmak için bunlarla başlayın.
- Plank hareketi de bir başka iyi karın egzersizidir. Kendinizi şınav pozisyonunda tutun ve karnınızı sıkın. Durmadan pozu tutabildiğiniz kadar uzun süre tutun.
- Ayakta karın kası egzersizleri, farklı açılardan çalıştırarak ve ağırlık kullanarak merkez bölgenizi daha da güçlendirebilir.
Isının ve germek egzersiz yapmadan önce. İyi bir ısınma rutini özellikle kaslarınız zayıfsa önemlidir. Soğuk kasların gerilmesi daha kolaydır, bu nedenle ısınmazsanız sakatlanmalara daha açık olursunuz. Vücudunuzu hareket ettirmek için biraz koşu, yürüyüş, ip atlama veya zıplama hareketleri yapın. Isınma rutininiz sırasında terlemeye çalışın.
- 10 dakikalık hafif bir koşu veya sabit bir bisiklete binmek iyi bir ısınma aktivitesidir.
- Isınma rutininizden sonra tüm ana kas gruplarınızı esnetin. Özellikle o gün çalıştırdığınız kaslara odaklanın.
- Gerinmek için antrenman sonrasını da bekleyebilirsiniz.
Tam tekrarları yavaşça yapın. Tekrarlarınızda hile yapmayın. Yarım tekrarlar kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olmaz. Yaptığınız her antrenmanda daima tam ve yumuşak hareketler kullanın. Bu, tüm kas grubunuzu çalıştırır ve kaliteli bir antrenman sağlar.
- Tekrarları da yavaş yapın. Ağırlık egzersizlerini hızlı bir şekilde yapmak daha çok bir kardiyo egzersizidir ve kütle oluşturmaya yardımcı olmaz. Genel bir kural olarak, iyi bir hızda çalıştığınızı hissediyorsanız, biraz daha yavaşlayın.
- Bir kronometre kurmayı deneyin ve 3 tekrar şınavı ne kadar uzatabileceğinizi görün.

Bir Egzersiz Programı Tasarlamak

Bir egzersiz programı geliştirin ve buna sadık kalın. Bir egzersiz programı, spor salonuna gidip rastgele egzersiz yapmaktan daha fazlasını gerektirir. Belirli kas gruplarını düzenli bir programla çalıştıran hedefe yönelik egzersizler kasları daha etkili bir şekilde geliştirir. Her egzersiz seansı için 3-5 egzersizi karıştıran haftalık bir program tasarlayın/ Her hafta bu programla tutarlı olun.
- Antrenmanlar arasında kas gruplarınızın 24-48 saat dinlenmesine izin verin. Pazu kaslarınızı Pazartesi günü çalıştırdıysanız, tekrar çalıştırmak için Çarşamba gününe kadar bekleyin.
- Örnek bir egzersiz programı Pazartesi günü biseps ve sırt, Salı günü triseps ve göğüs, Çarşamba günü bacaklar ve sırt ve Perşembe günü dinlenme günü şeklindedir.
Kaslarınızın iyileşebilmesi için haftada 2 dinlenme günü planlayın. Verimsiz gibi görünse de, dinlenmek kas inşa etmek için çok önemlidir. Egzersiz yapmak kaslarınızda yırtılmalara neden olur. Dinlenmeden her gün egzersiz yaparsanız, bu yırtıklar iyileşmez. Kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesi için her hafta 2 dinlenme günü planlayın.
- Sakatlanmadığınız veya hasta olmadığınız sürece haftada 3 günden fazla dinlenmeyin.
- Dinlenme günlerinizde hala aktif olmak istiyorsanız, yürüyüş yapmayı veya bisiklete binmeyi deneyin. Bu aktiviteler ağrıyan kaslarınızı zorlamadan hareket etmenizi sağlar.
Antrenmanlarınızı kaydederek ilerlemenizi takip edin. Bu, ilerlemenizi görselleştirmenize ve antrenmanlarınızı takip etmenize yardımcı olur. Bir not defteri kullanın ve her antrenman için tarihi ve yaptığınız aktiviteleri yazın. Ne kadar ağırlık kullandığınızı ve kaç tekrar yaptığınızı not edin. Geliştikçe egzersiz yoğunluğunuzu artırmak için bu bilgileri kullanın.
- Ayrıca her antrenman sırasında nasıl hissettiğinizi de not edin. Bir antrenmanın yanına 'zor' yazmak, o aktiviteyi azaltmanız veya daha hafif bir ağırlık kullanmanız gerektiğini söyleyebilir.
- Bir 'önce' fotoğrafı çekmek de faydalıdır. Yeni egzersiz rejiminize başlamadan önce aynada üzerinizde tişört olmadan bir fotoğrafınızı çekin. Ardından, vücudunuzdaki fiziksel değişiklikleri görmek için her ayın sonunda bir fotoğraf daha çekin.
Kardiyo yerine güç geliştirici egzersizlere öncelik verin. Kardiyo egzersizleri çok yönlü sağlık için önemli olsa da, kas geliştirme yeteneğinizi de engelleyebilir. Koşmak, yüzmek ve sert bisiklet sürmek, vücudunuzun kas gelişimi için ihtiyaç duyduğu kalori ve proteini yakar. Çok fazla kardiyo yapıyorsanız, bu egzersizleri daha fazla ağırlık antrenmanı ile değiştirin. Bu, vücudunuzun kaynaklarının kas kütlesi oluşturmaya gitmesini sağlar.
- Kardiyoyu tamamen kesmeyin. Bunun yerine, kardiyoyu rutininize ancak haftada en az 3-4 ağırlık antrenmanı yaptıktan sonra ekleyin.
- Egzersizlere ısınmak için hala koşabilir veya bisiklet sürebilirsiniz. Bu, kas geliştirme hedeflerinize hizmet ederken kardiyoyu rutininizde tutar.
Yeni başladığınızda hafif ağırlıklarla başlayın. Bu, yeni bir egzersiz rutinine başladığınız her zaman geçerli bir kuraldır, ancak kaslarınız zayıfsa özellikle önemlidir. Çok fazla ağırlık kaldırmak, haftalarca egzersiz yapmanıza engel olacak sakatlanmalara neden olabilir. Başlangıçta çok küçük ağırlıklarla başlayın. Hafif ağırlıklarla çalışmaya alışmak için en az bir hafta harcayın. Daha sonra kendinizi rahat hissettiğinizde ağırlığı artırın.
- Doğru ağırlığı bulmak için iyi bir kılavuz, onunla 10 tekrar yapmaktır. Eğer elinize 15 lb (6,8 kg) dambıl alıyor ve 7 bukle yapmakta zorlanıyorsanız, o zaman ağırlık çok ağır demektir. Daha hafif bir ağırlığa geçin.

Kas Büyümesi için Diyet

Günde 250-500 ekstra kalori tüketin. Vücudunuzun kas büyümesini desteklemek için yüksek kalori alımına ihtiyacı vardır. Doğru beslenmenin yanı sıra daha fazla yemeniz de gerekebilir. Normal günlük alımınıza 250-500 kalori ekleyerek başlayın. Birkaç hafta sonra hala kas geliştirmekte sorun yaşıyorsanız, daha fazla kas kütlesi kazanmaya başlayana kadar bu alımı haftada %10 artırın.
- Temel kalori alımınız günde 2.000 kalori ise, bunu bir hafta boyunca 2.250'ye çıkarın. Hiçbir şey kazanmadıysanız, bir sonraki hafta 2.500'ü deneyin.
- İdeal temel kalori alımınızı belirlemek için doktorunuzla konuşun. Daha sonra bunun üzerine 250-500 ekleyin.
- Ekstra kalorilerinizi doymamış yağlar, protein ve vitamin açısından zengin gıdalar gibi sağlıklı kaynaklardan alın.
Her gün vücut ağırlığınızın her kilosu için 1 gram protein tüketin. Protein, kas inşa etmek için en önemli besindir. Uygun dozda protein almak, özellikle egzersiz rejimi yaparken çok önemlidir. Geçmişte kas geliştirmede sorun yaşadıysanız, alımınızı artırın. Kaslarınızı iyi durumda tutmak için her gün vücut ağırlığınızın her kilosu için 1 gram protein almayı hedefleyin.
- Eğer 200 pound (91 kg) ağırlığındaysanız, günlük öğünlerinizde 200 gram protein tüketin.
- Sağlıklı, yağsız proteinleri tercih edin. Kümes hayvanları, balık, yumurta, az yağlı süt ürünleri, fındık ve fasulye yağsız proteinler için en iyi kaynaklardan bazılarıdır.
Dengeli öğünler için diyetinize vitamin açısından zengin gıdalar ekleyin. Kas inşa etmek için tek önemli besin maddesi protein değildir. B, C ve D vitaminleri vücudunuzun sağlıklı kalmasına ve egzersizlerinizden kaynaklanan hasarı onarmaya yardımcı olur. Diyetinizi en üst düzeye çıkarmak için her öğüne vitamin açısından zengin yiyecekler ekleyin.
- Sağlıklı, vitamin açısından zengin gıdalar arasında yeşil yapraklı sebzeler, meyveler, fındık, balık ve zeytinyağı bulunur. Dengeli bir diyet için bu malzemeleri öğünlerinize karıştırın.
Sağlıklı, çoklu doymamış yağlar tüketin. Yağlar kas inşa etmek için de önemlidir, ancak doğru türde yağ yemeye odaklanın. Hacim kazanırken, işlenmiş gıdalarla diyetinize yağ eklemeyin. Bunlar sağlığınız için kötü olan trans ve doymuş yağlar içerir. Çoklu doymamış yağlar, egzersiz ve kas büyümesi için en iyi sürekli enerji kaynağıdır. Bu yağlar vücudunuza enerji verir ve kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur.
- Sağlıklı, çoklu doymamış yağlardan daha fazla kalori alın. Doymamış yağların iyi kaynakları balık, avokado, ceviz ve zeytin veya kanola yağıdır.
- Ayrıca doymuş yağ oranı yüksek olduğu için kırmızı et alımınızı da sınırlandırın. Tavuk veya balık gibi yağsız proteinlere daha fazla odaklanın.
Doktorunuzun onayı ile kas geliştirici takviyeler kullanın. Bazen günlük beslenmenizden yeterince protein alamazsınız. Bu durumda, günlük protein alımınızı artırmak için kas geliştirici takviyeler kullanın. Herhangi bir takviye rejimine başlamadan önce, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın. Doktorunuz bir takviyenin kullandığınız herhangi bir ilaçla etkileşime girip girmeyeceğini söyleyebilir ve sizi en iyi ürünlere yönlendirebilir.
- En yaygın takviye türleri kreatin ve peynir altı suyudur. Bunların her ikisi de protein alımınızı artırır ve kas büyümesini destekler.
- Takviyeleri her zaman lisanslı bir vitamin dükkanı gibi saygın bir satıcıdan satın alın.

Topluluk Soru ve Cevapları

Soru
Zayıf kasların belirtileri nelerdir?
Bu kısmen hangi kasın etkilendiğine bağlıdır. Örneğin, göğüs kaslarınızdaki zayıflık nefesinizi tutmanızı zorlaştırabilir. Bacağınızda zayıf bir kas varsa, bacağınız titreyebilir, ağır gelebilir veya kaldırması zor olabilir. Kas zayıflığına neyin neden olduğuna bağlı olarak ağrı, uyuşma veya karıncalanma gibi hisler de hissedebilirsiniz.
Soru
Zayıf kaslarımı doğal yollarla nasıl güçlendirebilirim?
Kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yolu düzenli egzersiz yapmaktır. Kas kütlesi ve gücü oluşturmak için ağırlık kaldırma, direnç bantlarıyla çalışma veya vücut ağırlığınızı kullanan egzersizler (barfiks veya plank gibi) gibi dirence dayalı egzersizlere odaklanın. Düzenli aerobik egzersiz yapmak ve dengeli beslenmek de genel kas sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Soru
Zayıf kasları güçlendirmek ne kadar sürer?
Kas gücü oluşturmak zaman alır. Tutarlı bir antrenmanla, yaklaşık 8 hafta içinde gözle görülür bir fark görmeye başlayabilirsiniz. Farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırmayı unutmayın, böylece kaslarınızı aşırı çalıştırmazsınız, bu da sakatlanmalara neden olabilir ve süreci yavaşlatabilir.

İpuçları

Sabırlı olun ve egzersiz rutininize sadık kalın. Bir gecede iyileşme görmeyeceksiniz. Birkaç ay içinde, tutarlı olursanız rutininiz bazı sonuçlar üretmelidir.

Uyarılar

Ayrıca aylarca egzersiz yaptığınız halde herhangi bir sonuç alamıyorsanız doktorunuza görünün. Altta yatan bir sağlık sorununuz olabilir.
Herhangi bir kas geliştirici karışım veya takviye denemeden önce mutlaka doktorunuza danışın.