Kalın Kalçalar Nasıl Elde Edilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Uyluklarınız ister daha ince ister daha kalın olsun, siz olduğunuz gibi güzel ve eşsizsiniz. Ancak, kalçalarınız kişisel zevkinize göre çok ince görünüyorsa, bacaklarınıza biraz kas ve kıvrım eklemek isteyebilirsiniz. Neyse ki, kalçalarınızı kalınlaştırmak için deneyebileceğiniz birkaç şey var.

Adımlar

Yoğunluk ile çalışmak

  1. adım 1 kendinizi daha çok çalışmaya zorlayın.
    Daha sıkı çalışmak için kendinizi zorlayın. Kas büyümesi, kaslarınızı zorladığınızda gerçekleşir, böylece küçük lifler parçalanır ve onlara daha büyük ve daha güçlü bir şekilde geri gelme şansı verir. Kaslarınızın zaten alışkın olduğu egzersizleri yaptığınızda bu süreç gerçekleşmez. Sadece kendinizi sonuna kadar zorladığınızda - o yanmayı hissedene kadar egzersiz yaptığınızda - kaslarınız büyüyerek yanıt verir. Antrenmanlarınıza daha yoğun bir yaklaşım sergileyerek büyümenin arttığını hemen görmeye başlayabilirsiniz.
    • Kaslarınızı gerçekten zorlayacak kadar ağırlık kullandığınızdan emin olun. Yeni başlayan biriyseniz, ağırlık kullanmadan uyluk geliştirme egzersizleri yapabilirsiniz. Bunları kolay buluyorsanız, dambıl veya yaklaşık 10 tekrardan sonra durmak zorunda kalacağınız kadar ağırlık yüklenmiş bir halter kullanın.
    • Kendinizi sınıra kadar zorlamak ile sakatlanmaya kadar zorlamak arasındaki farkı bilmek önemlidir. Kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız, kişisel sınırlarınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir eğitmenle çalışmak iyi bir fikirdir.
  2. Patlayıcı egzersizler yapın. Yavaş, sabit hareketler yerine hızlı hareket patlamaları kullanarak 'patlayıcı' egzersiz yapmanın kas büyümesini artırdığı gösterilmiştir. Uyluk egzersizlerinizi tamamlarken bunu aklınızda bulundurun.

    İpucu: Patlayıcı kas liflerini çalıştırmak için antrenmanınıza çok sayıda zıplama egzersizi, sumo squat ve skater lunge eklemeyi deneyin.

  3. Doğru formu kullandığınızdan emin olun. Herhangi bir egzersizi doğru şekilde yapmıyorsanız istediğiniz sonuçları elde edemezsiniz. Uyluk egzersizlerini yapmanın doğru yolunu belirlemek için sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışın. Egzersiz yaparken, yanmayı öncelikle uyluklarınızda hissetmeniz gerektiğini unutmayın. Eğer başka bir yerde hissediyorsanız, muhtemelen formunuz biraz bozuktur.
    • Doğru formu kullanmak, egzersiz yaparken güvende kalmanın da önemli bir yoludur. Bir egzersizi tekrar tekrar yanlış yaparsanız kaslarınızı veya eklemlerinizi yaralayabilirsiniz.
    • Ayrıca formunuzu etkileyecek kadar fazla ağırlık kullanmadığınızdan da emin olmak istersiniz. Dambıllarınız bir egzersizi tam olarak tamamlayamayacağınız kadar ağırsa, daha az ağırlık kullanmanız gerekir.
  4. Zamanla ağırlık ve tekrar ekleyin. Haftalar geçtikçe kaslarınız büyüyecek ve kısa süre içinde taşıdığınız ağırlık miktarına alışacaktır. Büyümeye devam etmelerini sağlamak için birkaç haftada bir ağırlığı artırmanız gerekecektir. Birkaç farklı ağırlıkla 10 tekrar yapın. Durmadan 10 tekrarın tamamını yapmanızı sağlayan, ancak son tekrarı tamamlamak için biraz zorlanmanıza neden olan ağırlığa bağlı kalın.
  5. Farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırın. Bu, siz başka bir kas grubunu çalıştırırken kaslarınıza dinlenme ve yeniden yapılanma şansı verir. Bir gün uyluk egzersizlerine odaklanırsanız, ertesi gün sırtınızı, göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırın, ardından uyluklara geri dönün. Toparlanma dönemi, kas büyümesi için yıkım dönemi kadar önemlidir.
  6. adım 6 kardiyo seanslarınızı değiştirin.
    Kardiyo seanslarınızı değiştirin. Dağ bisikleti, tepe bisikleti, yokuş yukarı yürüyüş ve zıplama, tekme atma veya patlayıcı koşu içeren sporlar uyluk kası gelişimi için harikadır. Haftada 3-4 saatten fazla koşu yapmaktan kaçının çünkü çok fazla uzun mesafe koşusu uyluklardaki kas kütlesini yakabilir.

    İpucu: Kardiyo egzersizlerinin hacimli kas gelişimini engellediğinden şüpheleniyorsanız, haftada üç kez 20 dakikadan fazla kardiyo egzersizi yapmayın. Bu değişiklik bir fark yaratmazsa, kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlü tutmak için daha sık kardiyoya dönün.

Klasik Egzersizlerle Kalın Uyluk Kasları Oluşturmak

  1. Squat yapın. Bu, arkadaki hamstring kaslarınızı ve öndeki kuadriseps kaslarınızı çalıştırdığı için en temel uyluk geliştirme egzersizidir. Zaten rejiminizin bir parçası değilse, bunu hemen şimdi değiştirin. Squat hareketini ağırlıksız yapabilir ya da dambıl veya halter tutarak daha zorlayıcı hale getirebilirsiniz. Squat yaparken dizlerinizin ayak bileklerinizin üzerinde hizalandığından ve asla ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
    • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dik durun. Ayak parmaklarınız ileriyi göstersin. Dizlerinizi kilitlemeyin.
    • Ağırlık kullanıyorsanız, iki elinizle kaburga hizasında önünüzde tutun. Duruşunuzdaki ağırlığınızı ayak topuklarınıza değil, topuklarınıza verin.
    • Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar bir sandalyede oturuyormuş gibi poponuzu geriye ve aşağı doğru itin. Ardından yavaşça ayağa kalkın.
    • Bu işlemi arka arkaya 6-10 kez tekrarlayın, ara verin ve 2-4 kez daha yapın. Daha kalın, daha güçlü uyluklar oluşturmak için bu egzersizi haftada 2-3 kez yapın.
    UZMAN İPUCU

    Laila Ajani

    Fitness Eğitmeni
    Laila Ajani bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli bir kişisel eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. 10 yılı aşkın süredir eğitmen ve egzersiz uzmanı olarak çalışan Laila, rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve olimpik kaldırma alanlarında uzmanlığa sahiptir. Laila, National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) tarafından sertifikalandırılmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).
    Laila Ajani Fitness Eğitmeni

    Bu varyasyonları deneyin: Herhangi bir squat çeşidi uyluklarınızı çalıştıracak ve güçlendirecektir. Örneğin, sırtınıza bir halter koyduğunuz ve ardından squat yaptığınız back squat hareketini deneyin. Halteri öne koyduğunuz front squat hareketini de yapabilirsiniz. Diğer varyasyonlar arasında lunge, step-up, pistols squat, leg press ve Bulgarian split squat yer alır.

  2. Akciğer egzersizi yapın. Bu, iki dambıl ile yapılabilen bir başka klasik uyluk egzersizidir. Lunge baldırlarınızın da büyümesine yardımcı olur. Lunge yaparken bu formu kullanın:
    • Ağırlıklarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
    • Bir ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın.
    • Adım atarken diğer bacağınızın dizini neredeyse yere değecek şekilde bükün.
    • Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından önce diğer ayağınızla adım atarak egzersizi tekrarlayın.
    • Bu işlemi arka arkaya 6-10 kez tekrarlayın, ara verin ve 2-4 kez daha yapın. Daha kalın, daha güçlü uyluklar oluşturmak için bu egzersizi haftada 2-3 kez yapın.
  3. Sert bacaklı deadlift yapın. Bu egzersiz hamstring kaslarınızı çalıştırır. Bunu yapmak için iki dambıla, ağırlıklı bir topa veya durmanız gerekmeden önce 10 kez kaldırabileceğiniz miktarda ağırlıkla yüklenmiş bir haltere ihtiyacınız olacak.
    • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Kullandığınız ağırlık ekipmanı önünüzde duruyor olmalıdır.
    • Karın kaslarınızı sıkı ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dizlerinizi ağırlıklara ulaşacak kadar bükün, ardından dizlerinizde sadece hafif bir bükülme olacak şekilde bacaklarınızı düzeltin.
    • Sırtınızı düzleştirin ve aynı anda ağırlıkları kaldırın.
    • Ağırlıkları yere geri koymak için tekrar eğilin.
    • Hareketi 10 kez tekrarlayın, ardından dinlenin ve iki set daha yapın.
  4. Bacak presleri yapın. Bu egzersizi yapmak için bir makineye ihtiyacınız olacak, ancak sonuçlar bir spor salonuna katılmaya değer olabilir. Bacak presi makineleri, kullandığınız ağırlık miktarını ayarlamanıza olanak tanır, böylece uyluk kaslarınız güçlendikçe ağırlığı artırabilirsiniz.
    • Bacak pres makinesine sırt üstü oturun ve ayaklarınızı ayak pedlerine yerleştirin. Dizleriniz bükülü olmalıdır. Denge için el tutamaklarını kavrayabilirsiniz.
    • Ayak pedlerini ayaklarınızla itin. Makineyi itmek ağırlıkların kalkmasına neden olur. Bunu uyluklarınızda hissedebilmelisiniz.
    • Dizlerinizi bükerek ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri indirin.
    • 6-10 kez tekrarlayın, ardından dinlenin ve 2-4 set daha yapın.

Kas Büyümesi için İyi Beslenmek

  1. adım 1 kas büyümesine yardımcı olan yiyecekler tüketin.
    Kasların büyümesine yardımcı olan yiyecekler tüketin. Kas inşa etmek için doğru türde yakıt gerekir. Sonuçları görmek için günde standart üç öğünden daha fazla yemeniz gerekebilir. Kilo almak mı yoksa sadece mevcut kilonuzu yeniden dağıtmak mı istediğinizi düşünün. Kilo almak daha fazla kalori tüketmeyi gerektirir. Bazı vücut geliştiriciler günde 5 öğün yemeyi ve her öğünün normalden daha büyük porsiyonlar içermesini önermektedir. Rahat hissetmeyebilirsiniz, ancak daha büyük kaslar istiyorsanız, beslenmeleri gerekir.
    • Antrenmanlardan önce ve sonra yiyin. Bu, kaslarınızın yakıtının asla azalmamasını sağlayacaktır.

    Not: Egzersizden önce sağlıklı karbonhidratlar tüketin. Kinoa, esmer pirinç ve tam tahıllar iyi karbonhidrat kaynaklarıdır.

  2. adım 2 kalorilerinizi sağlıklı bütün gıdalardan alın.
    Kalorilerinizi sağlıklı bütün gıdalardan alın. Daha fazla yemek, sağlıksız yiyecekler yemek anlamına gelmez. Kalorilerinizi tuz, şeker ve koruyucu madde içermeyen sağlıklı, bütün, doğal gıdalardan alın.
    • Mümkün olduğunca sık ev yemekleri yemeye çalışın. Yakıt almak için protein barlarına ve enerji içeceklerine güvenmeyin. Gerçek yiyecekler yemek kaslarınız için çok daha sağlıklıdır.
    • Fast food, tuzlu atıştırmalıklar ve tatlılardan uzak durun - bunlar sizi sadece yorgun hissettirir ve antrenmanlarınızı yapmak daha zor olur.
  3. adım 3 her öğünün protein içerdiğinden emin olun.
    Her öğünün protein içerdiğinden emin olun. Protein kasların yapı taşıdır ve kas gelişimine odaklandığınızda tüm öğünlerinizin merkezinde yer almalıdır. Tam tahıllar, baklagiller ve bol miktarda meyve ve sebzeye ek olarak, günlük proteininizi almak için et, balık, yumurta ve süt ürünleri tüketin.
    • Çiftlikte yetiştirilmiş ve hormonsuz et satın almaya çalışın. Eğer ete yükleniyorsanız, aynı zamanda hormonlara ve kimyasallara da yüklenmek istemezsiniz.
    • Et yemeyi tercih etmiyorsanız, tofu, fasulye ve ıspanak ve lahana gibi protein içeren yapraklı yeşillikleri deneyin.
  4. adım 4 kas büyümesine yardımcı olmak için takviye almayı düşünün.
    Kas büyümesine yardımcı olmak için takviye almayı düşünün. Takviyeleri dikkatli kullanmalısınız çünkü birçoğunun kas büyümesine yardımcı olduğu kanıtlanmamıştır. Pahalı protein tozları muhtemelen verdiğiniz paraya değmez. Hangi takviyelerin sizin için doğru olabileceğini öğrenmek için araştırma yapın.
    • Kreatin, önerilen dozu aldığınızda güvenli kabul edilen bir kas geliştirme takviyesidir.
    • Egzersiz yapmak ve doğru beslenmek için çaba göstermiyorsanız, daha büyük kalçalara sahip olmak için takviyelere güvenmemeniz önemlidir. Takviyeler doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir, ancak bacaklarınızı büyütecek mucize haplar yoktur.
  5. adım 5 gün boyunca en az 8 ila 10 bardak su içerek susuz kalmayın.
    Gün boyunca en az 8 ila 10 bardak su içerek susuz kalmayın. Bu, vücudunuzun proteini işlemesine yardımcı olacak ve sizi sağlıklı ve aktif tutacaktır. Bol su içmek ayrıca kalın kasları daha kolay inşa etmeniz için size enerji verir.

Topluluk Soru ve Cevapları

  • Soru
    Hangi egzersizler bana daha büyük bir popo ve daha kalın kalçalar verir?
    Squat ve lunge. Eğer ağırlık kullanırsanız, kalçalarınızın ve poponuzun büyüme hızı artacaktır. Ancak, ağırlığınız yoksa sadece daha fazla tekrar yapmanızı öneririm.
  • Soru
    Büyük kalçalarım varsa jeggings giyebilir miyim?
    Evet, giyebilirsiniz. Kimsenin size aksini söylemesine izin vermeyin. İstediğiniz her şeyi giyebilirsiniz.
  • Soru
    Yemek yemeden nasıl büyük kalçalara sahip olabilirim?
    Sadece squat yap. Kesinlikle işe yarıyor. Ama sağlıklı bir diyet yapın. Yemek yememek sizi enerjiden yoksun hissettirecektir.

İpuçları