Daha İnce Basenler Nasıl Elde Edilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

İnce ve düzgün kalçaların hayalini kuruyorsanız yalnız değilsiniz! Sadece kalçalarınızdan kilo vermek için yapabileceğiniz çok fazla şey olmasa da (yağları noktasal olarak yakamayacağınız için), sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak genel olarak zayıflamanıza yardımcı olabilir. Kalori yakmak için kardiyo yapın ve daha belirgin görünmelerine yardımcı olabilecek uyluk kaslarınızı sıkılaştırmak için güç antrenmanını deneyin. Önemli olan düşük ağırlık veya direnç kullanmak ve çok sayıda tekrar yapmaktır, böylece kas eklemezsiniz. Hedefleriniz tamamen ulaşılabilir ve bunu yapabilirsiniz.

Adımlar

Kalçalarınızı Sıkılaştırın

  1. adım 1 uyluklarınızı sıkılaştırmak için ters lunge hareketi yapın.
    Uyluklarınızı sıkılaştırmak için ters lunge hareketi yapın. Daha ince kalçalarınız lunge hareketi sayesinde gerçeğe dönüşebilir. Ters lunge hareketi yapmak için 1 adım geriye gidin, ardından vücudunuzu yere doğru indirmek için her iki dizinizi de yavaşça bükün. Ön diziniz 90 derecelik bir açıda olduğunda durun, diziniz ayak parmaklarınızı geçmesin. Yavaşça geri kalkarak 1 tekrarı tamamlayın.
    • Direnç için sadece vücut ağırlığınızı kullanarak her bacakta 15 ila 24 tekrardan oluşan 1 set yapın. Haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanınızın bir parçası olarak lunge hareketi yapın.
    • Merkez bölgenizi ve üst vücudunuzu her zaman düz bir çizgide tutun.
  2. adım 2 alt vücudunuzu güçlendirmek için squat yapın.
    Alt vücudunuzu güçlendirmek için squat yapın. Squat, istediğiniz sonuçları almanıza yardımcı olmak için birden fazla kas grubunu çalıştırır. Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Üst vücudunuzu düz tutmak için merkez bölgenizi çalıştırın, ardından arkanıza yaslanın ve vücudunuzu yere doğru indirmek için dizlerinizi yavaşça bükün. Dirsekleriniz dizlerinizle aynı seviyeye geldiğinde durun ve 2-3 saniye bekleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönerek 1 tekrarı tamamlayın.
    • Direnç için sadece vücut ağırlığınızla her kuvvet antrenmanında 15-24 tekrardan 2 set yapın. Kuvvet antrenmanınızı haftada 2-3 gün gerçekleştirin.
    • Ağırlığınızı topuklarınıza doğru bastırın.
    • İlk başta sonuna kadar inemeyebilirsiniz ve bu sorun değildir. Herhangi bir acı hissederseniz durun.
  3. adım 3 uyluk kaslarınızı hedeflemek için duvar oturuşlarını deneyin.
    Uyluk kaslarınızı hedeflemek için duvar oturuşlarını deneyin. Duvar oturuşlarını yapmak oldukça kolaydır ancak kaslarınızı gerçekten zorlar. Sırtınız duvara dayalı, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayağa kalkın. Karın ve uyluk kaslarınızı çalıştırın, ardından vücudunuzu yavaşça duvardan aşağı indirmek için dizlerinizi bükün. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri kaymadan önce 60 saniye kadar bekleyin.
    • Haftada 2 ila 3 kez kuvvet antrenmanının bir parçası olarak toplam 15 duvar oturuşu yapın. Direnç için sadece vücut ağırlığınızı kullanın.
    • Bu egzersiz sırasında uyluklarınızda bir yanma hissi fark edebilirsiniz. Bu tamamen normaldir! Ancak, ağrı hissederseniz yapmayı bırakın.
  4. adım 4 i̇ç uyluk kaslarınızı çalıştırmak için iç uyluk kaldırma hareketleri yapın.
    İç uyluk kaslarınızı çalıştırmak için iç uyluk kaldırma hareketleri yapın. İç uyluk sallanmasından endişeleniyorsanız, bu sizin için mükemmel bir egzersiz! Bir egzersiz matının üzerine yan yatın. Alt kolunuzu dirseğinizden bükün ve üst bedeninizi ön kolunuzun üzerine koyun. Alt bacağınızı ayağınızın dış kısmı aşağı bakacak şekilde uzatın. Üst bacağınızı dizinizden bükün ve alt bacağınızın üzerinden öne doğru getirin. Alt bacağınızı yavaşça kaldırırken merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı çalıştırın. 2-3 saniye tutun, ardından 1 tekrarı tamamlamak için yere geri indirin.
    • Haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanınız sırasında her bacakta 15 tekrardan 3 set yapın. Kaslarınızı büyütmeye çalışmadığınız için herhangi bir ek direnç kullanmayın.
    • Sizin için daha rahatsa, kendinizi yukarı kaldırmak yerine yan tarafınıza uzanabilirsiniz.
  5. adım 5 dış uyluk kaslarınızı zorlamak için dış uyluk kaldırma hareketleri yapın.
    Dış uyluk kaslarınızı zorlamak için dış uyluk kaldırma hareketleri yapın. Bu klasik hareketle dış uyluklarınızı sıkılaştırın. Egzersiz matınızın üzerine yan yatarak başlayın. Alt kolunuzu altınıza doğru bükün ve üst bedeninizi ön kolunuzun üzerine koyun. Her iki bacağınızı da uzatın ve üstteki bacağınızı alttaki bacağınızın üzerine koyun. Üst bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı çalıştırın. 1-2 saniye bekleyin, ardından 1 tekrarı tamamlamak için bacağınızı başlangıca geri indirin.
    • Haftada 2-3 gün kuvvet antrenmanınızın bir parçası olarak her bacakta 15 tekrardan 3 set yapın. Ayak bileği ağırlıkları veya direnç bandı gibi herhangi bir direnç eklemeyin. Bu kaslarınızı şişirebilir.
  6. adım 6 her iki bacağı aynı anda çalıştırmak için makas vuruşlarını deneyin.
    Her iki bacağı aynı anda çalıştırmak için makas vuruşlarını deneyin. Makas tekmeleri ilk başta zor gelebilir, ancak uyluk kaslarınız için harika bir egzersizdir. Bacaklarınızı uzatarak ve kollarınız destek için yanlarınızda olacak şekilde bir egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanarak başlayın. Karın ve kalça kaslarınızı çalıştırarak bacaklarınızı yerden yaklaşık 1 inç (2,5 cm) yukarı kaldırın. Ardından, bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırın ve indirin, ancak setiniz bitene kadar yere değmelerine izin vermeyin.
    • Haftada 2-3 gün kuvvet antrenmanınızın bir parçası olarak 2-3 set 30 makas tekmesi (her bacakla 15 tekme) yapın. Kaslarınızı büyütmeye çalışmadığınız için ekstra direnç eklemenize gerek yoktur.

Kardiyo Egzersizi Yapmak

  1. adım 1 güçlü egzersiz yapmak istiyorsanız bir hiit egzersizi yapın.
    Güçlü bir egzersiz yapmak istiyorsanız HIIT egzersizi yapın. Zamanınız kısıtlıysa, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) tercih edin, böylece daha kısa bir antrenmanda daha fazla kalori yakabilirsiniz. Bir HIIT antrenmanı sırasında, maksimum eforda egzersiz yapmak ve toparlanmak için yavaşlamak arasında geçiş yapacaksınız. HIIT'i koşu veya bisiklet gibi herhangi bir kardiyo türüyle yapabilirsiniz.
    • Kolay bir seçenek için bir video antrenmanını takip edin.
    • Kendi kardiyo aktivitenizi seçmek istiyorsanız, antrenmanınız için 15-20 dakika gibi bir zaman hedefi belirleyin. 5 ila 10 dakikalık bir ısınmadan sonra, sert egzersiz ve toparlanma döngüleri yapın. Yeni başlayan biriyseniz, 20 saniye boyunca en yüksek hızda koşabilir veya bisiklet sürebilir, ardından toparlanmak için 2 dakika boyunca yavaşça koşabilir veya pedal çevirebilirsiniz. Ardından, 10 saniye zorlu kardiyo egzersizi yapmayı ve 20 saniye dinlenmeyi deneyin. 10 saniyelik dinlenme süreleri ile 20 saniyelik zorlu egzersizler yapmaya çalışın.
  2. adım 2 haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika şiddetli kardiyo yapın.
    Haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika şiddetli kardiyo egzersizi yapın. Kardiyo egzersizi istediğiniz vücuda sahip olmanıza ve onu korumanıza yardımcı olabilir, bu nedenle buna bağlı kalın. Mayo Clinic'e göre, diyet yapmak kilo kaybı için en önemli şeydir, ancak sağlıklı bir kiloyu korumak için egzersiz gereklidir. Hoşunuza giden bir kardiyo egzersizi seçin, böylece hedeflerinize bağlı kalmanız daha kolay olur.
    • Örneğin, haftada 5 gün 30 dakikalık bir egzersiz yapabilirsiniz. Şiddetli egzersiz yapıyorsanız, haftada 5 gün sadece 15 dakikalık egzersiz yapmanız gerekebilir.
    • Ne kadar kalori yakacağınız, yaptığınız egzersizin türüne ve mevcut kilonuza bağlıdır. Örneğin, 160 lb (73 kg) olan bir kişi 1 saat boyunca saatte 3,5 mil (5,6 km) yürürken 314 kalori yakarken, 1 saat boyunca tur yüzerken 423 kalori yakacaktır. Daha fazla yemek istiyorsanız, kalorileri yakmak için ekstra bir egzersiz yapmayı deneyin.
    • Ne kadar kalori yaktığınızı tahmin etmek için bu hesap makinesini kullanabilirsiniz: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
    • Zor nefes alıyorsanız, konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemiyorsanız ve 10 dakika sonra terlemeye başlıyorsanız egzersiziniz orta yoğunlukta kabul edilir. Hızlı nefes alıyorsanız, bir seferde birkaç kelimeden fazlasını söyleyemiyorsanız ve egzersize başladıktan sonra birkaç dakika içinde terlemeye başlıyorsanız egzersiz şiddetlidir.
  3. adım 3 kolay bir kardiyo egzersizi için tempolu bir yürüyüşe çıkın.
    Kolay bir kardiyo egzersizi için tempolu bir yürüyüşe çıkın. Biraz müzik veya podcast açın ve güzel bir yürüyüşün tadını çıkarın! Yürümek harika bir seçenektir çünkü eklemleriniz için kolaydır, her yerde yapabilirsiniz ve bacaklarınızı çalıştırır. Doğada vakit geçirmekten hoşlanıyorsanız yürüyüşlerinizi dışarıda yapın veya rahat bir kapalı alan yürüyüşü için bir koşu bandı kullanın.
    • Yürüyüşlerinizi 30 dakikaya ulaşan daha küçük zaman bloklarına bölmenizde sakınca yoktur. Örneğin, öğle yemeğinde 15 dakikalık bir yürüyüş ve akşam yemeğinden sonra 15 dakikalık bir yürüyüş yapabilirsiniz.
    • Her gün kaç adım attığınızı takip edebilmek için bir adımsayar, fitness takip cihazı veya fitness uygulaması edinebilirsiniz. Çalışmak için günde 10.000 adım gibi bir adım hedefi belirleyin.
  4. adım 4 yürüyüş veya koşu antrenmanınıza merdivenleri de ekleyin.
    Yürüyüş veya koşu antrenmanınıza merdivenleri ekleyin. Antrenmanınıza biraz merdiven ekleyerek kendinizi daha fazla zorlayın ve daha iyi sonuçlar görebilirsiniz. Merdiven çıkmak alt vücut kaslarınızı zorlayarak daha etkili bir egzersiz yapmanızı sağlar. Eğer koşucuysanız, antrenmanınızın bir parçası olarak merdivenleri inip çıkmayı deneyin. Yürümeyi tercih ediyorsanız, kaç kat merdiven çıkmak istediğinize dair bir hedef belirleyin ve hedefinize ulaşana kadar inip çıkın.
    • Antrenmanınızın bir parçası olarak merdivenleri 20 kez inip çıkmak için kendinize meydan okuyabilirsiniz.
    • Evinizde merdiven yoksa, yerel okulunuzun açık bir pisti olup olmadığına bakın. Muhtemelen tribünleri kullanabilirsiniz. Başka bir seçenek olarak, kullanabileceğiniz bir merdiveni olan yerel bir alışveriş merkezini veya açık hava alışveriş merkezini ziyaret edebilirsiniz.
    • Merdiven çıkmanın kalçalarınızı şişireceğinden endişeleniyorsanız, merdiven egzersizlerine güvenmek yerine kardiyo ihtiyaçlarınızı karşılamak için çeşitli egzersizler yapın.
  5. adım 5 dans egzersizi yapın çünkü'll work your thighs.
    Kalçalarınızı çalıştıracağı için bir dans egzersizi yapın. Dans etmek hem eğlencelidir hem de çok fazla kalori yaktırır, öyleyse neden bir denemeyesiniz? Birçok dans hareketi bacak kaslarınızı çalıştırır, bu nedenle kalçalarınızı inceltmeye çalışırken dans etmek harika bir kardiyo seçeneğidir. Bir derse katılın, bir dans antrenmanı videosunu izleyin veya en sevdiğiniz şarkıları açın ve müziğin sizi hareket ettirmesine izin verin.
    • Spor salonları genellikle dans dersleri sunar, ancak bir dans stüdyosuna da gidebilirsiniz.
    • YouTube gibi sitelerde ve fitness web sitelerinde çevrimiçi dans egzersizleri bulabilirsiniz.
    • Basit tutmak istiyorsanız, neşeli bir çalma listesi hazırlayın ve evinizin içinde dans edin.
  6. adım 6 eğlenceli bir egzersiz yapmak istiyorsanız eğlence sporları yapın.
    Eğlenceli bir egzersiz yapmak istiyorsanız eğlence sporları yapın. Fitness hedeflerinize ulaşırken kendinizi yeniden çocuk gibi hissedin. Spor, kalori yakmak ve fitness seviyenizi artırmak için harika bir yoldur. Yerel toplum merkezinizde bir rekreasyonel spor takımı arayın veya el ilanları için yerel parkınızdaki topluluk panosunu kontrol edin. Arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle bir maç yapmayı da deneyebilirsiniz.
    • Örneğin, bir eğlence amaçlı futbol ligine katılabilirsiniz.
    • Ayrıca bir arkadaşınıza tenis maçı için meydan okuyabilirsiniz.

Diyet Yaparak Kilo Vermek

  1. adım 1 yapabileceklerinizin farkına varın't lose weight in one area of your body.
    Vücudunuzun tek bir bölgesinde kilo veremeyeceğinizi kabul edin. Vücudunuzda değiştirmek istediğiniz bölgeler olması tamamen normaldir, bu nedenle kalçalarınızın daha küçük olmasını dilemekte yalnız değilsiniz. Ne yazık ki, kilo kaybı için vücudunuzun 1 bölgesini hedeflemek mümkün değildir. Ancak düzenli egzersiz yapar ve iyi beslenirseniz vücudunuzdaki olumlu değişiklikleri fark edebilirsiniz.
    • İstediğiniz sonuçları hemen göremediğiniz için pes etmeyin. Hedeflerinize sadık kalırsanız, sonunda sonuçları görmeye başlayacaksınız.
  2. adım 2 kilo verebilmek için yaktığınızdan daha az kalori alın.
    Yaktığınızdan daha az kalori alın, böylece kilo verebilirsiniz. Kilo vermek zordur, ancak tamamen yapılabilir! Mayo Clinic'e göre kilo vermenin en iyi yolu yaktığınızdan daha az kalori almaktır. Her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Ardından, ne yediğinizi takip edin, böylece daha az kalori tükettiğinizden emin olabilirsiniz.
    • Egzersiz yapıyorsanız, yaktığınız tahmini kalorileri açığınıza sayınız.
    • Bu çevrimiçi kalori hesaplayıcısını deneyin: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
  3. adım 3 yağsız protein, sebze, tam tahıl ve meyve tüketin.
    Yağsız protein, sebze, tam tahıl ve meyve ile beslenin. Kilo vermek için kendinizi aç bırakmanıza gerek yok, bu nedenle aç kalmaktan endişe etmeyin. Bunun yerine, düşük kalorili ve besleyici sağlıklı yiyecekler seçin. Yağsız et, sebze ve tam tahıllar sizi tok tutacak ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Atıştırma zamanında meyve, sebze ve kuruyemiş gibi sağlıklı seçeneklere yönelin.
    • Örneğin, kahvaltıda muzlu yulaf ezmesi, öğle yemeğinde ızgara tavuklu salata, atıştırmalık olarak fıstık ezmeli elma ve akşam yemeğinde kahverengi pirinç ve buharda pişirilmiş brokoli ile ızgara somon yiyebilirsiniz.
    • Düşük kalorili yiyecekleri stoklayın. Bunlar arasında salata, ton balığı, et suyu bazlı çorba ve taze sebzeler sayılabilir. Bu şekilde yoğun olduğunuz günlerde diyetinizi kolayca planlayabilirsiniz.
  4. adım 4 boş kalori içerdikleri için işlenmiş gıdaları ve tatlıları sınırlayın.
    Boş kalori içerdikleri için işlenmiş gıdaları ve tatlıları sınırlayın. Ara sıra bir şeyler atıştırmanın yanlış bir tarafı yoktur, ancak tatlıları ve atıştırmalık yiyecekleri çok sık tüketmek sizi sağlıklı hedeflerinizden alıkoyabilir. Bu gıdalar genellikle yüksek kaloriye ve az besin maddesine sahiptir. Bunları özel bir durum için saklayın.
    • Sevdiğiniz yiyecekleri yasaklamayın çünkü bu felakete davetiye çıkarmaktır. Sadece ölçülü bir şekilde yiyin.
  5. adım 5 don't starve yourself for a quick fix.
    Hızlı bir çözüm için kendinizi aç bırakmayın. Yemek yememenin hızlı kilo kaybına neden olacağını düşünebilirsiniz, ancak bu sağlığınız için çok zararlıdır. Yiyeceklerden enerji almadığınızda, vücudunuz enerji elde etmek için kaslarınız da dahil olmak üzere dokularınızı parçalamaya başlar. Gerçek sonuçlar almak istiyorsanız, sağlıklı beslenmeye bağlı kalın ve bir egzersiz planını takip edin.
    • Acıkma ihtimalinize karşı yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Turşu, salatalık, üzüm domates, bebek havuç ve pirinç keki gibi şeylerin kalorisi çok düşüktür, bu nedenle fazladan bir şeye ihtiyacınız olursa bunları kalori hedeflerinize kolayca sığdırabilirsiniz.

Bacaklarımı Nasıl Hızlıca Zayıflatabilirim?

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Kalçalarımı nasıl inceltebilirim?
    Vücudunuzun belirli bölgelerinde nokta atışı antrenman yapamasanız da, iyi bir kardiyo dengesi, kuvvet antrenmanı ve daha az kalori tüketmek kilo vermenize yardımcı olacaktır.
  • Soru
    Kaslı kalçalarımı nasıl zayıflatabilirim?
    Kaslı uylukları inceltmek için her gün 30 dakika koşu yapmayı denemenizi öneririm.
  • Soru
    Bir günde nasıl zayıflarsınız?
    Bu başarılabilir bir şey değildir. Vücut şeklinizdeki değişiklikler haftalar ve aylar boyunca zaman ve azim gerektirir.

Video

İpuçları

  • Eliptik makineleri ana kardiyo egzersiziniz olarak kullanmayın, çünkü kaslarınızı diğer egzersizler kadar iyi çalıştırmazlar.
  • Kardiyo egzersizini her zaman ağırlık kaldırma, şınav veya lunge gibi kuvvet antrenmanlarıyla destekleyin. Kuvvet antrenmanı yapmazsanız kas kaybetmeye başlarsınız ve metabolizmanız yavaşlar.
  • Yapabilirsin!

Uyarılar

  • Bu egzersizleri yaparken ağrı hissederseniz hemen bırakın.
  • Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.