Bir Ayda Nasıl Sıkılaşılır (Kızlar)

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Önümüzdeki birkaç hafta içinde büyük bir aile buluşmanız mı var? Yazdan hemen önce vücudunuzu şekillendirmek mi istiyorsunuz? Sadece vücudunuzu hızlı bir şekilde şekillendirmek mi istiyorsunuz? Vücudunuzun olabildiğince iyi görünmesini ve iyi hissetmesini istiyorsanız, tüm vücut egzersizlerini sağlıklı bir diyetle dengelemeniz gerekir. Etkili egzersizler yaparak ve diyetinizi kontrol ederek haftada bir ila iki kilo vermeyi bekleyebilirsiniz. Doğru şekilde uygulandığında bir ay içinde forma girebilirsiniz, ancak çoğu insan için sonuçları altı ila sekiz hafta içinde görmeye başlamanın daha gerçekçi olduğunu unutmayın.

Adımlar

Kaslarınızı Geliştirin

Vücudunuzu sıkılaştırmak için her gün aktif olun. Kaslarınızı gerçekten sıkılaştırmaya başlamadan önce temel bir forma girmeniz gerekir. Doğrudan yoğun egzersize geçerseniz, bunalıp bırakma ve hatta kendinizi sakatlama olasılığınız çok daha yüksektir. Dayanıklılığınızı geliştirmeye koltuktan kalkarak ve günlük hayatınızda aktif olarak başlayın.
- Seçme şansınız olduğunda merdivenleri kullanın. Bilgisayar kullanırken veya ders çalışırken oturmak yerine ayakta durun. Bulunduğunuz yerden bir mil veya daha az uzaklıktaki yerlere arabayla gitmek yerine yürüyün. Televizyon izlemek yerine rahatlatıcı bir yürüyüşe çıkın veya koşun. Egzersiz yapmadan da günlük yaşamınızda aktif olmanın pek çok yolu vardır.
Dayanıklılığınızı artırmak için temel egzersizlerle başlayın. Bazı temel egzersizler yaparak kaslarınızı sıkılaştırmaya başlayın. Bunlar dayanıklılığınızı artıracak ve daha iyi bir şekle girmenize yardımcı olacaktır, böylece daha hedefli egzersizlerle vücudunuzu gerçekten şekillendirmeye geçebilirsiniz.
- Kendi başınıza yapabileceğiniz egzersizler için yürümeyi, bisiklete binmeyi veya yüzmeyi deneyin. Daha sonra, güçlendikçe, yavaş yavaş koşu veya jogging gibi daha yoğun egzersizlere geçebilirsiniz.
- Bu temel egzersizler ilk bir veya iki hafta boyunca her gün gününüzün yaklaşık üç saatini almalıdır.
'Maymun kolları' yapın. 'Maymun kollar' kollarınız ve vücudunuzun üst kısmı için harika bir egzersizdir. Bu egzersizi her iki elinize birer ağırlık koyarak yapın. Dirsekleriniz dışarıda olacak şekilde ağırlığı koltuk altınızda tutarak başlayın. Ardından, kollarınızı düzleştirmek için dışarı doğru sallayın, kollarınızı yukarıda ve omuzlarınızla aynı seviyede tutun. Ağırlığı koltuk altlarınıza geri döndürün ve tekrarlayın.
- Ağırlığınız yoksa, hile yapabilir ve yiyecek kutuları veya diğer hafif ağır nesneleri kullanabilirsiniz.
- Tüm vücut egzersizi yapmak için bunu bir squat veya lunge ile eşleştirin.
Plank yapın. Plank, yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir ve diğer core egzersizlerine göre çok daha kısa sürede core kaslarınızın ve bacaklarınızın gücünü önemli ölçüde artırır. Şınav pozisyonuna geçerek başlayın. Şimdi, ağırlığınızı ellerinize vermek yerine tüm ön kolunuz yere değecek şekilde vücudunuzu indirin. Sırtınız ve bacaklarınız mümkün olduğunca düz olacak şekilde bu pozisyonu olabildiğince uzun süre koruyun.
- Bu pozisyonu tutabildiğiniz kadar uzun süre tutmaya çalışmalısınız, ancak bir dakika veya daha uzun süre tutmanın çok güçlü çekirdek kasları gerektirdiğini bilmelisiniz. Pozisyonu 10 saniye tutarak başlayın, 30 saniye dinlenin ve ardından yaklaşık 10 dakika boyunca tekrarlayın. Yavaş yavaş pozisyonu 30 saniye ile bir dakika arasında tutmaya çalışın.
Çömelme hareketi yapın. Squat karın kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştırır ve hatta squat yaparken küçük ağırlıklar kaldırırsanız kollarınızı da çalıştırabilir. Squat, ayaklarınızı bir omuz genişliğinde açarak ayakta durmak ve ardından görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelmek suretiyle yapılır. Bu egzersizi doğru şekilde yapmak için sırtınızı düz tutun.
- Çömelme hareketinde yeniyseniz, dengede durmak için bir sandalye ya da masa kullanmak işinizi kolaylaştırabilir.
Pike roll-out yapın. Birkaç hafta sık sık egzersiz yaptıktan sonra, biraz daha yorucu egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz. Bu egzersiz bir egzersiz topu gerektirir ancak iyi bir tüm vücut egzersizidir. Şınav pozisyonunda başlayın ancak ayaklarınızı yere basmak yerine kaval kemiklerinizi topun üzerine koyun. Kalçanızı yukarı doğru çekin, böylece poponuz havaya kalkar ve ayak parmaklarınız topun üzerinde durana kadar topu bacağınızdan aşağı doğru yuvarlayın. Ardından, top kalçalarınıza ulaşmak için vücudunuzda yavaşça yukarı doğru hareket edecek şekilde aşağı doğru yuvarlayın. Vücudunuz düz bir çizgide, bacaklarınız havada olmalı, böylece profilde baş aşağı bir 'V' şekli oluşturmalısınız.
- Egzersiz topları oldukça ucuzdur, ancak biraz hile yapabilir ve bir oyuncak mağazasından genellikle 10 $ veya daha ucuza satılan büyük bir lastik top satın alabilirsiniz.
Burpee yapın. Burpee hareketi karmaşık görünse de hareketlere alıştıktan sonra aslında kolaydır ve yapabileceğiniz en iyi tüm vücut egzersizlerinden biridir. Ayakta durarak başlayın, ayaklarınızı birbirinden ayırın. Ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun, bacaklarınızı geriye doğru zıplatın, böylece şınav pozisyonuna geçin ve bir şınav çekin. Şimdi ayaklarınızı geriye doğru zıplatın, ardından ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve olabildiğince yükseğe zıplayın. En az 10 dakika boyunca tekrarlayın.
- Şınav veya zıplamayı atlayabilirsiniz, ancak her ikisi de egzersizin etkinliğine gerçekten katkıda bulunur, bu nedenle tavsiye edilmez.
Noktasal zayıflama yapamayacağınızı düşünün. Genel olarak, belirli bir vücut bölgesini sadece orada kilo vermek için egzersiz yapamazsınız. Belirli kasları hedef alabilen egzersizler vardır, ancak hızlı bir şekilde sıkılaşmak istiyorsanız, yukarıda önerdiğimiz tüm vücut egzersizlerini kullanarak tüm vücudunuza odaklanmak en iyisidir. Tek bir bölgeye çok fazla odaklanmak ve bazı egzersizleri (ağırlık kaldırmak gibi) kullanmak, sahip olduğunuz kasları tanımlamak yerine çok fazla kütle ekleme riskini ortaya çıkarır.
- Bazı durumlarda, kaslarınızda yağ birikmesine neden olan bir metabolik sendromunuz varsa, egzersiz yoluyla yağı uzaklaştırabilirsiniz.

Sağlıklı Bir Diyet Sürdürmek

Vücudunuz için doğru olan diyeti uygulayın. Dışarıda yemek yemenin 'en iyi' yolu hakkında pek çok bilgi var. Ancak, genetiğinize, vücudunuzdaki mikro organizmalara ve hatta diyetinizde hayvansal ürünlerden kaçınmayı tercih edip etmediğiniz gibi etik değerlerinize bağlı olarak sizin için en iyi olanı bulmanız gerekir.
- Sindirim sisteminizi temizlemek için doktorunuzla oruç hakkında konuşun. Ardından, Paleo veya düşük FODMAP diyetine dayalı gıdalar eklemeye başlayın. Nasıl hissettiğinizi görmek için bir hafta kadar bekleyin, ardından hangi diyetin sizi en iyi hissettirdiğini belirlemek için yavaş yavaş daha fazla yiyecek ekleyin.
- Örneğin, soya yemenin sizi kötü hissettirdiğini veya süt ürünlerinin sizi rahatsız etme eğiliminde olduğunu fark edebilirsiniz.
Porsiyonlarınızı aktivite seviyenize göre ayarlayın. Sıkılaşmaya çalışıyorsanız, sahip olabileceğiniz fazla yağları sağlıklı bir şekilde yakarak başlamak isteyeceksiniz. Kilonuz ne olursa olsun, yaptığınız aktivite miktarına göre doğru miktarda yemek yemek sağlıklı bir seçimdir. Bedeniniz, yaşınız ve aktivite düzeyiniz için önerilen kalori alımı hakkında doktorunuzla konuşun. Kalori saymak zorunda değilsiniz ancak kabaca ne kadar yemek yemeniz gerektiğine dair bir fikir edinmek için önerilen günlük alım miktarınızı kullanmalısınız. Çok fazla yiyor olabilirsiniz ama aynı zamanda çok az yemek de istemezsiniz.
- Çoğu insan için, aldığımızdan daha fazla kalori (bir enerji türü) yaktığımızda vücudumuz yağ yakmaya başlayacaktır. Sıkı görünmeden önce yakmanız gereken yağlarınız varsa, vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğundan biraz daha az kalori aldığınızdan emin olmanız gerekir. Ancak bu değişikliği çok dramatik yapmayın. Çok az kalori alırsanız vücudunuz açlık çektiğini düşünecek ve mümkün olduğunca çok yağ emip oluşturacaktır.
- Örneğin, 120 kilo ağırlığında olan ve haftada bir egzersiz yapan ortalama boydaki 16 yaşındaki bir kızın bulunduğu kiloyu korumak için günde yaklaşık 1800 kaloriye ihtiyacı olacaktır. Kilo vermek istiyorsa, bu miktarı 1300-1350'ye düşürmek isteyebilir.
Yararsız yiyeceklerden kaçının. Yağ yakmak ve aynı zamanda genel sağlığınıza dikkat etmek için, sizin için kötü olan veya herhangi bir besin eklemeden çok sayıda kalori ekleyen yiyeceklerden kaçınmalısınız. Bunlar en sevdiğimiz yiyeceklerden bazıları olabilir, ancak genellikle bizi aşırı yemeye iten şeylerdir.
- Genel olarak, sağlıksız yağlardan (trans yağlar), şekerden ve çok az besin içeren karbonhidratlardan kaçınmak istersiniz. Bunlar arasında tereyağı, cips, patates kızartması, ticari unlu mamuller, şekerleme, ticari pizza, mayonez, soda, işlenmiş et ve beyaz ekmek gibi ürünler yer alır.
- Ayrıca bazı 'sağlıklı' gıdalara da dikkat etmek isteyeceksiniz. Örneğin smoothie'ler genellikle büyük miktarda şeker içerir. Örneğin, Jamba Juice'un sağlıklı seçenekleri bile 24 küp şekere eşdeğer şeker içerir. Smoothie içmek istiyorsanız, şeker eklenmediğinden ve çoğunlukla yeşillik ve soya veya badem sütü içerdiğinden emin olun. Meyve içeriği minimum düzeyde olmalıdır.
- Daha sağlıklı sindirimi desteklemek için vücudunuzdaki iltihapla savaşmaya yardımcı olan yiyecekleri seçmeye çalışın. Örneğin, daha fazla domates, yeşil yapraklı sebzeler, fındık, meyve ve zeytinyağı yiyebilirsiniz. Kızarmış yiyeceklerden, kırmızı etten ve yüksek oranda şeker veya rafine karbonhidrat içeren yiyeceklerden kaçının.
Besin açısından zengin gıdalara odaklanın. Bu sağlıksız gıdalar yerine, olabildiğince çok besin açısından zengin gıdalar tükettiğinizden emin olun. Sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler size ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayabilir, ancak biraz meyve ve süt ürünleri de iyi olabilir.
- Sağlıklı sebzeler şunlardır: lahana, pazı, kara lahana, brokoli, ıspanak, edamame, havuç, brüksel lahanası ve bezelye.
- Sağlıklı tahıllar: esmer pirinç, kinoa, yulaf ezmesi, bulgur, karabuğday ve arpa.
- Sağlıklı proteinler şunları içerir: somon, hindi, hamsi, sardalya, soya fıstığı (ve diğer soya ürünleri), badem, ceviz, yumurta ve mercimek gibi yağsız proteinler.
- Sağlıklı meyveler şunlardır: limon/limon, portakal, greyfurt, kivi, çilek, ahududu ve armut.
- Sağlıklı süt ürünleri şunları içerir: süzme peynir, az yağlı yoğurt ve süt.
UZMAN İPUCU
Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS
Lisanslı Fizik Tedavi Uzmanı
Steve Horney Lisanslı bir Fizyoterapist ve sürekli eğitim, sağlık bakım ürünleri ve manuel ve hareket fizik tedavisi sağlayan New York merkezli bir şirket olan Integrated Health Sciences'ın sahibidir. Steve, 15 yılı aşkın akademik ve profesyonel fizik tedavi eğitimine sahiptir ve sporcuların ağrısız ve sakatlanmaya daha az duyarlı hale gelmelerine yardımcı olmak amacıyla değerlendirme ve tedavilerinde uzmanlaşmıştır. Steve aynı zamanda Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği'nden (NSCA) sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanıdır (CSCS). Steve, 2004 yılında Quinnipiac Üniversitesi'nden Sağlık Bilimleri alanında lisans derecesi ve 2006 yılında Quinnipiac Üniversitesi'nden Fizik Tedavi Yüksek Lisansı (MPT) almıştır. Daha sonra 2014 yılında St Augustine Üniversitesi'nden Manuel Terapi Sertifikasını (MTC) tamamladı.
Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS Lisanslı Fiziksel Terapist
Uzmanımız Kabul Ediyor: Daha az işlenmiş gıdalarla beslenmek diyete başlamak için harika bir yerdir. Kendiniz için yapabileceğiniz en önemli şey, sindiriminizi destekleyen ve gıda alerjenleri veya intoleransları içermeyen gıdaları bulmaktır. Bu ancak gerçekten bir 'uzaklaştırma' ve 'yeniden giriş' diyeti ile yapılabilir.
Bol su için ve sağlıksız sıvılardan kaçının. Vücudunuzun düzgün çalışması için her zaman suya ihtiyacı vardır ancak kaslarınızı geliştirmek için egzersiz yaparken su özellikle önemli olacaktır. Şu anda vücudunuzu çok iyi nemlendirmiyorsanız, yeterince su almak aslında kilo vermenize de yardımcı olabilir. Kahve, enerji içecekleri, gazlı içecekler ve meyve sularını bir kenara bırakıp su içerek vücudunuzun sağlıklı ve sulu kalmasını sağlayabilirsiniz.
- Ne kadar suya ihtiyacınız olduğu sizin vücudunuza göre değişir. Günde önerilen sekiz bardak sadece kaba bir tahmindir. İyi bir kural olarak, idrarınız soluk veya berrak geliyorsa, yeterince su alıyorsunuz demektir. Parlak sarı veya koyu renkte ise daha fazla su içmeniz gerekir.
- Egzersiz yaparken elektrolitlerinizi korumak isteyeceksiniz, ancak kendinizi Gatorade gibi spor içecekleriyle sınırlı hissetmeyin. Elektrolitler esasen su varlığında bulunan herhangi bir 'tuz 'dur. Örneğin, periyodik tablonun birinci veya ikinci grubunda (Sodyum, Potasyum ve Magnezyum gibi) bileşenlere sahip olan her şey su ile tüketildiğinde bir elektrolit görevi görecektir. Bu tür tuzlar sofra tuzunda (sodyum klorür), muzda (potasyum) ve lahana gibi mineral bakımından zengin sebzelerde bulunabilir. Susuz kalmadan bir muz yemek ve biraz tuzlu fındık atıştırmak, yapay boyalar ve tatlandırıcılar tüketmeden önemli bir elektrolit dengesini korumanın çok daha sağlıklı bir yoludur.
Geçici diyetlere güvenmemeye çalışın. İnternette ve dergilerde, şu veya bu diyetin sizi iki hafta içinde X ünlüsü gibi göstereceğini söyleyen bir sürü reklam göreceksiniz. Ancak bu diyetler en iyi ihtimalle gerçekçi değildir ve en kötü ihtimalle de tehlikelidir. Kendinizi aç bırakmak kesinlikle bir seçenek değildir. Normalden daha az kalori alın, evet, ama yemek yemeniz gerekir. Ayrıca Atkins diyeti gibi bir besin grubunu yasaklayan herhangi bir diyeti de kullanmamalısınız. Vücudunuzun çok çeşitli besinlere ihtiyacı vardır ve diyet çeşitliliği sağlıklı kalmanızı sağlamanın anahtarıdır.
- Günde en az 1.200 kalori almanız tavsiye edilir. Günde 1000 kalorinin altına asla düşmemelisiniz, çünkü bu safra taşı gibi sağlık komplikasyonlarına yakalanma olasılığınızı önemli ölçüde artırır.

Bir Rutin Oluşturmak

Antrenmanlarınızı zaman içinde gelişecek şekilde planlayın. Antrenmanları nasıl planladığınıza dikkat etmeli ve vücudunuza yüklediğiniz yüke gerçekten dikkat etmelisiniz. Çok hızlı bir şekilde çok fazla şey yapmak veya sadece bacaklarınızı geliştiren egzersizler yapmak sakatlanmalara yol açabilir. Özellikle şu anda formda değilseniz, sakatlanma riskini azaltmak için sıkılaşmaya başlarken yavaş başlayın. Egzersizler arasında vücudunuzu dinlendirin, bir seferde asla iki saatten fazla yoğun egzersiz yapmayın. Çalıştığınız kas gruplarını bacaklar, kollar, merkez bölge vb. arasında rotasyona tabi tutun. Bu şekilde hızınızı ayarlamak sizi bunalmaktan da koruyacaktır.
- Örneğin, sabahları on dakika maymun kollarını deneyin ve ardından yirmi dakika şınav, zıplama ve burpee yapın. Öğle yemeğinde yarım saat boyunca merdiven inip çıkmayı ve ardından okuldan sonra bir saat boyunca yüzmeyi deneyin.
- Bir başka program örneği de okula gitmek için yarım saat bisiklete binmek, her gün ders dışı bir spor dersine katılmak ve ev ödevinizi yapmadan önce yarım saat hafif kardiyo yapmak olabilir.
- Günde otuz ila altmış dakika arasında yürüyüş veya bisiklete binme gibi hafif kardiyo yapmayı hedefleyin. Haftada birkaç kez daha yoğun egzersiz rejimleri yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmaya ve doğru beslenmeye zaman ayırın. Kendinize bir program yaparak ve bu programın alışkanlık haline gelmesini sağlayarak 'bugün canım istemiyor' engellerinin çoğunun üstesinden gelebilirsiniz. Tıpkı günün bir saatini dişlerinizi fırçalamaya veya öğle yemeği yemeye ayırdığınız gibi, günün bir saatini sağlıklı bir kahvaltı yapmaya veya günün bir saatini egzersiz yapmaya ayırın. Biraz kararlılıkla, buna sadık kalırsanız, bunları yapmak alışkanlık ve 'normal' hale gelecektir.
- Örneğin, 'yatmaya hazırlanma' rutininize fazladan yarım saat ekleyin. Duşa girmeden ve dişlerinizi fırçalamadan önce, yarım saat boyunca ip atlamak gibi bir egzersiz yapın.
- Bu zaman hedeflerine ulaşmak için kendinize teşvik verin. Örneğin, hedefinize ulaştığınız her hafta için kendinizi ve bir arkadaşınızı sinemaya götürün. Hatta tek bir kurabiye gibi yiyecek ödülleri de kullanabilirsiniz (sadece bir tane yediğinizden emin olmak için marketten aldığınız süslü bir kurabiyeyi deneyin), hem sizi ödüllendirmek hem de kendinizi yoksun hissetmemenize yardımcı olmak için. Bu zaman hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olmak için kullanabileceğiniz, ne kadar iyi yaptığınıza bağlı olarak sizi ödüllendiren veya cezalandıran Pact gibi uygulamalar bile vardır.
Egzersizi yaşam tarzınızın bir parçası haline getirin. Bir başka seçenek de sizin için eğlenceli ve hobi olabilecek, hayatınızın bir parçası olduğu için her gün yaptığınız bir egzersiz seçmektir. Bunu, haftada en az bir kez spor salonuna giden ve her hafta sonu dağa çıkan kaya tırmanıcılarında veya her güne koşuyla başlayan koşucularda sıklıkla görebilirsiniz.
- Örneğin, diyelim ki dövüş sanatlarına gerçekten ilgi duyuyorsunuz. Judoya başlayabilirsiniz. Yerel YMCA'da bir sınıf bulun ve her gün antrenmana gidin.
- Yerel toplum merkezinizdeki veya YMCA'daki (veya benzer bir hayır kurumu sağlık kulübündeki) dersler, özel bir spor salonuna gitmekten çok daha ucuz olacaktır. Hatta çoğu zaman bursları bile vardır, yani hak kazanırsanız dersi ücretsiz alabilirsiniz.
Motivasyonunuzu kaybetmeyin. Sağlıklı bir kiloyu korumanın ve sıkılaşmanın en önemli kısmı, sağlıklı bir diyet ve bol miktarda egzersiz ile tutarlı olmaktır. Bu, forma girmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden birinin özel bir hareket veya gizli bir yiyecek yemek olmadığı anlamına gelir: motivasyonunuzu korumanın bir yolunu bulmaktır. Her gün egzersiz yapmak ve doğru beslenmek istemenizi sağlayacak bir şey bulmalısınız. Bu konuda izleyebileceğiniz birçok yol var. Deneyin:
- Sevdiğiniz egzersizleri yapmak ve sevdiğiniz yiyecekleri yemek. Sizin için eğlenceli olan egzersizler yapmak veya lezzetli olduğunu düşündüğünüz sağlıklı yiyecek kombinasyonları bulmak motivasyonunuzu korumada büyük bir fark yaratabilir. En etkili egzersiz olmasa bile yapmaktan keyif aldığınız bir egzersiz bulmaya çalışın. Bunu uzun süre ve tutarlı bir şekilde yapacak olmanız daha önemlidir.
- Diğer insanlarla birlikte egzersiz yapmak. Bir koşu grubu oluşturun ya da annenizle birlikte yerel sağlık kulübünde bir yoga dersine kaydolun. Sizinle birlikte egzersiz yapacak başka bir kişinin olması kendinizi sorumlu hissetmenizi sağlayacak ve gerçekten yorgun veya tembel olduğunuz günlerde egzersize devam etme olasılığınız artacaktır.
Uzun vadeli çözümlere odaklanın. Plaj sezonundayız ve bikini içinde güzel görünmek istiyorsunuz. Bunu biliyoruz. Ancak bir ay içinde forma girmek gibi hızlı çözümlerin kalıcı olmadığını anlamak önemlidir. Yaşam şeklinizde önemli değişiklikler yapmadığınız sürece, kilolarınız geri gelecek ve kas tonunuzu tekrar kaybedeceksiniz. Bir ileri bir geri gitmek, kilonuzu bu şekilde yo-yo etmek, vücudunuz için çok sert ve sağlığınız için tehlikeli olabilir, diyabet, kalp hastalığı ve hormon sorunlarına neden olabilir. Sadece kardeşinizin düğününde iyi görünmeye odaklanmak yerine, uzun vadeli çözümlere odaklanmak ve yaşam boyu hedefler koymak en iyisidir.

Video

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Evde vücudumu nasıl sıkılaştırabilirim?
Vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı deneyin. Şüpheye düştüğünüzde squat yapın. Spor salonuna gidecek vaktiniz yoksa 20 squat yapmayı deneyin. Alternatif olarak, sabah uyandığınızda 20 squat hops yapmayı deneyin.
Soru
Vücudunuzu sıkılaştırmak ne anlama gelir?
Tonlama genellikle orta yoğunlukta egzersizle yağ kaybetmek ve kasları belirginleştirmek, dayanıklılık oluşturmak, güçte hafif artışlar sağlamak ve kas boyutunda veya hacminde artış olmaması anlamına gelir.
Soru
Vücudunuzu nasıl sıkılaştırırsınız?
Tonlama, diyet kontrolü yoluyla fazla yağı kaybetmek ve haftada 5-6 gün, seans başına 20-60 dakika düzenli bir programla tüm vücut bölgelerini eşit şekilde çalıştırmak anlamına gelir.

İpuçları

Köpeğinizle koşmak formda kalmak için eğlenceli ve faydalı bir yoldur. Sadece sizin için değil, köpeğiniz için de.
Bir ay sonra sonuç alamazsanız devam edin. Bir ay başlamanıza yardımcı olacaktır, ancak çoğu insan sonuçları iki ay sonra görecektir.
Protein tüketin ama aşırıya kaçmayın. Balık, yumurta, fındık ve kümes hayvanları iyi kaynaklardır.

Uyarılar

Esneme.
Uygun şekilde ısının ve soğuyun.
Egzersiz, sağlıklı ve dengeli bir diyetle birlikte yapıldığında en iyi sonucu verir.
Akıllı olun. Fitness rutininize kendinizi alıştırmanız gerekir.
Kendinizi fazla yormayın.
Baş dönmesi, nefes darlığı veya aşırı yorgunluk hissederseniz tıbbi yardım alın.