Daha Geniş Omuzlara Nasıl Sahip Olunur?

Geniş omuzlar birçok insan için arzu edilen bir fiziksel özelliktir. Ancak bu tür bir fiziğe sahip olmak zor olabilir. Omuz kaslarınızı kuvvet antrenmanı egzersizleriyle geliştirmekle ilgileniyorsanız, omuzlarınızı hedef almanıza yardımcı olabilecek birkaç harika egzersiz vardır. Çalışmadan sadece daha geniş omuzlara sahip olmak istiyorsanız, omuzlarınızın daha geniş görünmesini sağlamak için belirli türde kıyafetler giymeyi de deneyebilirsiniz. Duruşunuzu iyileştirmek, kilo vermek ve özgüveninizi artırmak gibi bazı yaşam tarzı değişiklikleri de yardımcı olabilir.

Adımlar

Kuvvet Antrenmanı Kullanımı

1. Yan lateralleri deneyin. Omuz kaslarınızı geliştirmek için iyi bir egzersiz de yanlara doğru kaldırmadır. Hafif ağırlıklarla başlayın ve güç kazandıkça daha ağır ağırlıklara geçin.

   • Bu egzersizi yapmak için her iki elinize birer dambıl alın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına doğru yerleştirin.
   • Ardından, dambılları omuzlarınıza paralel olacak şekilde kaldırın.
   • 6 ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
2. Geniş bir tutuşla dik row hareketi yapın. Upright row hareketi daha geniş omuzlar oluşturmak için de harikadır. Geniş bir tutuşla upright row hareketi yaparak omuzlarınızın dış kenarlarındaki kasları çalıştırabilirsiniz ve bu da omuzlarınızı genişletmenizi kolaylaştırabilir.

   • Upright row hareketini yapmak için alçak bir kablo barını kavrayın. El üstü bir tutuşla barı düz bir şekilde yukarı ve geriye doğru çekin, omuzla önde giderek barı geriye doğru çekin.
   • Başka bir seçenek de dambıl kullanarak kürek çekmektir. Bir bankın yanında durun ve bir dizinizi bankın üzerine yerleştirin. Ardından, vücudunuzun aynı tarafındaki elinizi bankın üzerine yerleştirin ve diğer elinizle dambılı kavrayın. Bunu yaparken dirseğinizi arkanızda havaya kaldırarak ağırlığı yukarı doğru çekin.
   • 6 ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın ya da daha fazlasını yapamadan önce yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.
3. Arka deltoid kaldırmayı deneyin. Omuzlarınızın genişliğini artırmak için arka deltoidlerinizi de çalıştırabilirsiniz. Bunlar yan deltoid kaldırışlarına benzer, ancak bunları eğilerek yaparsınız.

   • Arka deltoid kaldırma hareketini yapmak için sırtınız yere paralel olacak şekilde eğilin.
   • Her iki elinize de hafif ila orta ağırlıkta birer dambıl alın. Ağırlık, birkaç kereden fazla kaldıramayacağınız kadar ağır olmamalıdır.
   • Ardından, dambılları sırtınızla neredeyse paralel olana kadar vücudunuzdan dışarı ve uzağa doğru kaldırmaya başlayın.
   • Her iki tarafta 8 ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
4. Ön deltoid kaldırışları yapın. Omuzlarınızın ön kısmında da deltoid kaslarınız vardır ve bunları ön deltoid kaldırışları yaparak çalıştırabilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun.

   • Eliniz vücudunuza yakın olacak şekilde başlayarak dambılı yukarıya ve vücudunuzun önüne doğru kaldırmaya başlayın.
   • Dambıl omuz hizasına geldiğinde, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirmeye başlayın.
   • Her iki tarafta 8 ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
5. Baş üstü presler yapın. Ağırlıkları başınızın üzerinden bastırmak da omuzlarınıza hacim kazandırmanıza ve daha geniş görünmelerine yardımcı olacaktır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durarak ve her iki elinizde birer dambıl tutarak başlayın.

   • Egzersizi yapmak için dambılları başınızın üzerinde düz bir şekilde yukarı doğru bastırın ve ardından yavaşça aşağı indirin.
   • 8 ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
6. Geniş tutuşlu barfiksleri deneyin. Kendi vücut ağırlığınızla çalışmak istiyorsanız, barfiks çekmek harika bir seçenektir. Barfiks, omuz kaslarınızla birlikte kol ve sırt kaslarınızı da aynı anda çalıştıracaktır. Geniş bir tutuş kullanmak omuz çalışmasını da artıracaktır.

   • Bir barfiks barını elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde kavrayın. Ardından, çeneniz bara ulaşana kadar vücut ağırlığınızı yukarı doğru çekin. Yapabildiğiniz kadar çok barfiks çekin.
   • Henüz normal barfiks çekemiyorsanız, bir makine ile destekli barfiks çekmeyi deneyebilirsiniz. Çoğu spor salonunda bu makinelerden vardır. Vücut ağırlığınızı dengelemek ve barfiksi biraz daha kolaylaştırmak için ağırlık kullanırlar.
7. Pike tarzı şınav çekin. Şınav çekerken de vücut ağırlığınızı kullanarak üst bedeninizi ve merkez kaslarınızı çalıştırırsınız. Ancak, pike tarzı şınav çekerseniz omuz kaslarınızı daha yoğun bir şekilde hedefleyebilirsiniz.

   • Pike tarzı şınav çekmek için bir ağırlık kaldırma sehpasına veya sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Bankın veya sandalyenin önünde şınav pozisyonuna geçin ve ardından ayaklarınızı sandalyenin üzerine koyun.
   • Ellerinizi kullanarak üst bedeninizi sandalyeye doğru geri götürün ve ayaklarınız bankın ya da sandalyenin üzerinde olacak şekilde amuda kalkmaya benzer bir pozisyon olan pike pozisyonuna gelin. Vücudunuz belden bükülmüş olmalıdır.
   • Egzersizi yapmak için kollarınızı bükerek yüzünüzü yere doğru indirin. Ardından, yere yakın olduğunuzda kendinizi tekrar yukarı kaldırın.
   • Bu egzersizi 8 ila 10 kez tekrarlayın ve üç set yapın.
   • Bu tür bir egzersizin dikkatli yapılması gerektiğini unutmayın çünkü tutuşunuzu veya pozisyonunuzu bir saniyeliğine bile kaybetmeniz boyun ve omurgaya ciddi zarar verebilir.

Daha Geniş Omuzlar İçin Giyinme

1. 

   Omuzluk takın. Omuz vatkaları dar veya küçük omuzlar için klasik bir çözümdür. Blazer ceketler ve paltolar gibi bazı kıyafetlerde omuz vatkaları bulunur. Kalın bir süveterin altına omuzluk takarak da kurtulabilirsiniz.

   • Omuz vatkalarını fazla doldurmamaya dikkat edin, aksi takdirde çok belirgin görünürler.
2. 

   Üzerinize tam oturan kıyafetler seçin. Bol giysiler omuzlarınızın daha dar görünmesine neden olabilir, bu nedenle bundan kaçınmak en iyisidir. Bunun yerine, üzerinize tam oturan kot pantolon ve gömlek gibi giysiler seçin.

   • Belinize oturan kıyafetler seçmek özellikle önemlidir çünkü bu, omuzlarınızın daha geniş görünmesini sağlayan V şeklini oluşturmaya yardımcı olabilir.
3. 

   Yatay çizgiler deneyin. Göğsünüz ve omuzlarınız boyunca yatay çizgiler giymek de omuzlarınızın daha geniş görünmesini sağlayabilir. Göğüs ve/veya omuz bölgesinden geçen bir veya iki şeritli bir kazak giymeyi deneyin.
4. 

   Beyaz gömlekleri tercih edin. Beyaz, vücudunuzun üst yarısını daha büyük göstererek daha geniş omuzlara sahipmişsiniz gibi görünmenizi sağlayabilir. Omuzlarınızın boyutunu artırıp artırmadığını görmek için beyaz elbise gömlekleri ve tişörtler giymeyi deneyin.
5. 

   Kat kat giyinin. Daha geniş omuzlar görünümü vermek için kışın kıyafetlerinizi kat kat giymenin etkilerinden yararlanabilirsiniz. Uzun kollu bir gömleğin üzerine bir kazak giymeyi deneyin veya waffle bir gömleğin üzerine bir tişört katlayın.

   • Bu etkiyi yaratmak için sıcak havalarda iki veya üç tişört giymeyi de deneyebilirsiniz. Ancak, diğer gömleklerin yakalarının veya kollarının dışarı çıkmadığından emin olun, aksi takdirde garip görünebilir. Kenarları gizlemek için diğerlerinin üzerine daha büyük bir gömlek giyin.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak

1. 

   Fazla kilonuz varsa kilo verin. Belinizin etrafında fazla kilo taşımak omuzlarınızın daha küçük görünmesine neden olabilir. Omuz kaslarınızı şekillendirmenin yanı sıra, belinizin çevresini azaltmak için kilo vermeye çalışın. Bu, bir V efekti yaratmaya ve omuzlarınızın daha geniş görünmesine yardımcı olacaktır.

   • Kilo vermek için genel kalori alımınızı azaltmanız gerekir, böylece yaktığınızdan daha az kalori alırsınız. Ne kadar kalori tükettiğinizi belirlemek ve gerektiğinde azaltmak için yediğiniz her şeyin kaydını tutmayı deneyin.
   • Genel kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olmak için yeşil fasulye, karnabahar, biber ve kabak gibi nişastalı olmayan sebzeleri tüketin. Ayrıca yağlı proteinleri derisiz tavuk, hindi burger, tofu ve yumurta gibi yağsız proteinlerle değiştirebilirsiniz.
2. 

   Dik durun. İyi bir duruş sizi daha ince gösterebilir ve aynı zamanda omuzlarınızı geliştirebilir. Omuzlarınızın daha geniş görünmesini sağlamak için göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik durun.

   • Gün boyunca, örneğin masanıza bir not koyarak veya telefonunuza bir alarm kurarak duruşunuzu düzeltmeniz gerektiğini kendinize hatırlatın.
3. 

   Özgüveniniz üzerinde çalışın. Kendinize güven duymanız insanların size bakışını etkileyebilir. Özgüvenli olmak, kendinizi iyi hissetmenize de yardımcı olur. Özgüveniniz düşükse, en iyi şekilde görünebilmek ve hissedebilmek için özgüveninizi artırmaya çalışın.

   • Kendinize, sizi önemseyen ve özgüveninizi artırmak isteyen birinin bakış açısından bir mektup yazmayı deneyin. Bu kişi ne derdi? Hangi güçlü yönlerinize dikkat çekebilir? Bu mektubu yazdıktan sonra, özgüveninizi artırmaya yardımcı olması için günde bir kez okumayı deneyin.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Hangi egzersizler omuzları genişletir?

  Omuzlarınızın daha geniş görünmesini sağlamak için lat kaslarınızı ve arka omuz kaslarınızı çalıştırın. Dambıl row, barbell row, pullup row, reverse flys ve face pulls hareketlerini deneyebilirsiniz.
• Soru

  Omuz genişliğimi nasıl artırabilirim?

  Burada listelenen egzersizlerin yanı sıra şınav ve barfiks de dahil olmak üzere ağırlık kaldırmayı deneyin. Güçlü ve kuvvetli görünen bir üst vücut oluşturmak için haftada üç kez direnç antrenmanı yapmayı hedefleyin. Sonuç elde etmek için kaslarınızdaki yanmayı hissetmeniz gerekir, ancak kademeli olarak çalışın. Omuzun sakatlanması kolaydır.
• Soru

  Şınav omuzlarınızı genişletir mi?

  Şınav çekmek kemik yapınızı değiştirmez. Ancak şınav göğüs kaslarının yanı sıra omuzun ön kısmını da çalıştırdığı için, evet, şınav çekerek bu kasları geliştirmek omuzları büyütecektir.

Video

İpuçları

Uyarılar

• Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.