Bacak Uzatma Nasıl Yapılır

Bu makale bacaklarını uzatmak isteyen herkes için kullanılabilir, ancak özellikle yeni başlayan dansçılara veya ders alamayan dansçılara yöneliktir. Bu size bacaklarınızı nasıl uzatacağınızı gösterecektir - ancak bunun sihir gibi işe yarayacağını düşünmeyin, bunu yapmak için yeterince esnek olmanız gerekecek, bu nedenle değilseniz biraz sert esneme gerekecektir.

Adımlar

1. 

   Kendinize inanın ve yapabileceğinize inanın. Bunu başarmak için her gün esnemeniz gerekecek ve bu zaman alacaktır, ancak yeterince sıkı çalışırsanız yapabilirsiniz.
2. 

   Bölmeleri yapma becerisini geliştirin. Bu egzersiz yeni başlayanlara yönelik olduğundan, splitleri yapamamanız beklenir ve yardımcı olsa da makul bir bacak uzatması elde etmek için splitleri tam olarak yapabilmeniz gerekmez. Sonraki birkaç adım, splitlerinize ulaşmak için esneme hareketleri ve ipuçları olacak. Eğer bunları zaten yapabiliyorsanız, aşağıdaki adımları atlayın.
3. 

   Biraz esneklik sağlayın. Isınmak için bazı basit esneme hareketleri yapın. Ayağa kalkın ve ayak parmaklarınıza dokunun, bacaklarınızı birleştirin ve sonra ayağa kalkın ve elleriniz düz, bacaklarınız omuz uzunluğunda açık olacak şekilde yere dokunun. Bu esneme hareketini bacaklarınız önünüzde düz duracak şekilde oturarak tekrarlayın.
4. 

   Bölme esneme hareketlerine başlayın. Bunlardan ilki kelebek esneme hareketidir. Dizleriniz dışa doğru bükülmüş ve ayaklarınız birbirine değecek şekilde yere oturun. Dirseklerinizi bacaklarınıza bastırın ve uyluğunuzda derin bir esneme hissetmelisiniz. Amaç bacaklarınızı tamamen yere koymaktır, ancak çok sert ve ileri düzeyde bir esneme olduğu için bunu yapabilmeniz beklenmez. Acı hissettiğinizde bacaklarınızı oldukları yerde tutmalı ve ciddi yaralanmalara neden olabileceğinden daha fazla hareket ettirmemelisiniz. Bu esneme hareketi uyluğunuzdaki kasları gevşetir ve bu da splits hareketinin son kısmında yardımcı olur, bu yüzden her fırsatta bunu yapın.
5. 

   Hamle yapın. Ön ayağınız açılı bir şekilde öne doğru hamle yapın ve arka diziniz ile ayağınız yerin hemen üzerinde olsun. Bu da splitlerinize büyük ölçüde yardımcı olur. Bunları her seferinde on saniye yapmaya başlayın ve kademeli olarak altmışa kadar çıkın.
6. 

   Eğer splitlerinize yeterince yaklaştığınızı hissediyorsanız, bacak uzatma üzerinde çalışma zamanı gelmiştir. Bel yüksekliğinde bir mobilya parçası bulun. Bu egzersiz için tasarlanmış uzatılabilir bir barre iyidir, ancak bir tane yoksa, sağlam mobilyalar da aynı şekilde çalışır. Bacağınızı yukarı kaldırın ve bel hizasındaki mobilyanın üzerine yerleştirin. Bacağınız sadece bel hizasında olduğu için bu oldukça kolay olmalıdır. Yavaş yavaş daha yüksek mobilyalara doğru ilerleyin ancak belirli bir yükseklikte ağrı hissettiğinizde bacağınızı daha yükseğe kaldırmayın. Aynı yükseklikte çalışmaya devam edin ve sonunda acı çekmeden oraya kaldırabileceksiniz. Bu şekilde split yapabilme becerisi ile devam edin ve bacağınızı mobilya tutarken uzatabileceksiniz. Ayrıca, bacak uzatma hareketini yaparken splitleri öğrenmenin mümkün olduğunu unutmayın, bu nedenle bacak uzatma hareketini yaptıktan sonra, nasıl geliştiğinizi görmek için splitleri yaptığınızdan emin olun!
7. 

   Eğer bacağınızı mobilya tutarken başınızın üzerine kaldırabiliyorsanız, bacağınızı mobilya yardımı olmadan da tutabilmeniz için bacak kaslarınız üzerinde çalışmanız gerekir. Eğer istemiyorsanız bacağınızı yukarı doğru sallamanıza gerek yok, bacağınızı elinizle tutmak da bir o kadar etkileyicidir ama eğer istiyorsanız, aşağıda kaslarınıza yardımcı olacak esneme hareketlerini bulabilirsiniz.
8. 

   Akciğer hareketleri ve daha fazla akciğer hareketleri yapın. Akciğerler gerçekten yardımcı olacaktır, bu yüzden mümkün olduğunca çok yapın.
9. 

   Kaslarınız yavaş yavaş alışacağı için bacağınızı yukarı doğru tekmelemeye devam edin. Dönüş kaslarınızı kullandığınızdan emin olun çünkü dörtlü kaslar 90 derecenin üzerine çıkamaz. Yakında bacağınızı başınızın üzerinde tutabileceksiniz!
10. 

    Pratik yapmaya devam edin çünkü hemen anlamasanız bile eninde sonunda anlayacaksınız.
11. 

    Başardınız!

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Nasıl hızlı esnekleşirsiniz?

  Esneklik zaman alır ve devam eden bir süreçtir. Özel ve düzenli bir esneme pratiğinin faydalarını görecek olsanız da, ne kadar esnek olabileceğinizin bir sınırı yoktur.
• Soru

  Ya kolum o kadar yükseğe uzanamıyorsa ya da bacağım kolum için çok uzunsa?

  Uzanamıyorsanız, ayağınızı tutmak yerine ayak bileğinizi veya alt uyluğunuzu tutmayı deneyin.
• Soru

  Split yapmak kızlar için kötü mü?

  Hiç de değil! Aşırı esnemediğiniz sürece sorun yaşamazsınız. Aşırı esneme, yaş veya cinsiyetten bağımsız olarak herkes için kötüdür.

İpuçları

• • Karmaşık dans hareketleri ve numaraları denemeden önce daima esneme hareketleri yapın çünkü yapmazsanız kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.
• Bir esneme bandı kullanmak da hızlı bir şekilde esnek olmaya yardımcı olabilir.

• Karmaşık dans hareketleri ve numaraları denemeden önce her zaman esneme hareketleri yapın çünkü yapmazsanız kendinizi ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.

Uyarılar

• Aşırı germeyin, acı hissettiğinizde kendinizi daha fazla zorlamayın çünkü bu tehlikelidir ve bir kasınızı çekebilir hatta yırtabilirsiniz!

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Farklı yüksekliklerde bir barre veya çalışma mobilyası!
• Doğru şekilde esnediğinizden emin olmak için istediğiniz gibi hareket edebileceğiniz alan.