Kalça Köprüleri ve Kalça İtme Hareketleri Nasıl Farklıdır (ve Hangisi En İyisidir)

Spor salonunda ufkunuzu genişletmeye çalışıyorsunuz ve belki de kalça kaslarınız için klasik squattan farklı bir şey arıyorsunuz. Kalça köprüleri ve kalça itme hareketlerini duyduysanız ancak hangisinin hayallerinizdeki egzersiz programına en iyi şekilde uyacağından emin değilseniz, her ikisi hakkında da bilgi edinmenize yardımcı olmak için buradayız. Egzersiz yapmaya yeni başlamış olsanız da yıllardır bir rutininiz olsa da, bu makale her iki egzersizin de faydalarını ve kurulumunu gösterecek. Kalça kaslarınız yanmak üzere!

Adımlar

Aradaki fark nedir?

1. 

   Yerden kalça köprüleri ve bir banka karşı kalça itme hareketleri yaparsınız. Kalça köprüsü, sırt üstü yere uzanıp ayaklarınızı diktiğiniz ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için kalçalarınızı havaya kaldırdığınız bir egzersizdir. Kalça itme hareketi için omuzlarınızı bir ağırlık sehpasına yaslarsınız, böylece vücudunuz daha yüksekte durur ve ardından genellikle kucağınızın üzerinde tuttuğunuz bir dambılla kalçalarınızı havaya kaldırırsınız.

   • Her iki egzersiz de kalça kaslarını kullanır, ancak kalça itme hareketinde kalçalarınız ve omuzlarınız kaldırıldığı için egzersizinizde daha geniş bir hareket aralığı elde edersiniz. Bu, kalça kaslarını bacaklarınızdaki diğer kaslardan daha fazla hedeflemenize yardımcı olur.
2. 

   Kalça itme hareketleri ekipman gerektirirken, kalça köprüleri ekipman gerektirmez. Kalça köprüsünün en standart versiyonu bir mattan başka bir şeyle yapılamaz. Ancak kalça itme hareketinin mekaniği, kaldırılmış pozisyonu korumak için yaslanabileceğiniz bir şeye sahip olmanızı gerektirir.

   • Kalça itme hareketinde neredeyse her zaman egzersiz boyunca kalçanızın üzerinde tuttuğunuz halter gibi ek bir ağırlık kullanılır. Bazı spor salonlarında kalça itme makineleri de bulunmaktadır.

Glute Bridges'in Faydaları

1. 

   Kalça köprüleri alt vücudunuzu güçlendirmeye ve stabilize etmeye yardımcı olur. Kalçalarınızın ve pelvisinizin etrafındaki bölge zayıfsa, sırtınız gibi vücudunuzun diğer kısımları bunu telafi etmeye çalışacaktır. Bu da zamanla ağrıya veya sakatlanmaya neden olabilir.

   • Adına rağmen, kalça köprüleri sadece kalça kaslarınızı değil, çeşitli kaslarınızı da çalıştırır. Ayrıca hamstring kaslarınızı ve merkez bölgenizi kullanır ve omurganızın ve üst vücudunuzun pozisyonunu stabilize eden kaslar olan spinal erektörlerinizi çalıştırır.
   • Günün büyük bir kısmında oturuyorsanız bu egzersiz esneme için etkili bir egzersizdir.
2. 

   Kalça köprüleri yeni başlayanlar için iyidir. Bu egzersiz herhangi bir ekipman gerektirmez, bu da egzersiz yapmaya yeni başladıysanız denemenizi kolaylaştırır. Harekette ustalaştıkça egzersizi daha zor hale getirmek için ayarlayabilirsiniz.

   • Egzersizi daha gelişmiş hale getirmek için bir bacağınızı havaya kaldırın. Bu, merkez bölgenizi çalıştıran dengeyi korumayı daha zor hale getirecektir.
   • Ağırlık eklemek istiyorsanız, kalçalarınızın üzerine bir halter veya el ağırlığı yerleştirin. Hareket ederken ağırlığı sıkıca tutun.
3. 

   Kalça köprüleri bir ısınma veya egzersiz olabilir. Kalça köprüleri kalçalarınızı açmaya ve kalça kaslarınızı çalıştırmaya yardımcı olur, böylece vücudunuz daha zorlu hareketlere hazırlanır. Ancak bir antrenman olarak da yüksek miktarda kalça köprüsü tekrarı yapabilirsiniz.

   • Herhangi bir alt vücut egzersizi yapmadan önce kalça kaslarınızı ısıtmanız önemlidir. Onları tamamen ısıtmazsanız, bu kalça kaslarınızın 'teklemesine' neden olabilir, yani tam potansiyellerine ulaşamazlar ve bunun yerine dizlerinizi veya belinizi kullanarak telafi edersiniz.
   • Ayrıca, sıkı hissediyorsanız alt vücut egzersizi yapmadan önce kalçalarınızı ve sırtınızı köpük rulo ile sarmak iyi bir fikirdir.

Kalça İtme Hareketinin Faydaları

1. 

   Kalça itme hareketi kalça kaslarını geliştirmek için harikadır. Bu egzersiz, kaslarınızı egzersizin başından sonuna kadar tüm hareket boyunca gerilim altında tutar. Ayrıca hamstringlerinizin ve dizlerinizin hareketini sınırlandırarak kalça kaslarınızı daha doğrudan hedef aldığı için kalça kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur.

   • Kalça itme hareketi daha hızlı koşmanıza yardımcı olur çünkü sprint sırasında yere gönderdiğiniz yatay kuvveti taklit eder.
2. 

   Kalça itme hareketleri güç hedefleri oluşturmayı kolaylaştırır. Halterinize kalçalarınızın üzerinden ağırlık yükleyebildiğiniz için, eklediğiniz ağırlığa ve kaç tekrar yapabileceğinize bağlı olarak güç hedefleri oluşturabilirsiniz. Bu, güçlendikçe ilerlemeyi takip etmeyi daha basit ve daha somut hale getirebilir.
3. 

   Kalça itme hareketlerinin sakatlanma riski daha düşüktür. Diğer alt vücut egzersizleriyle karşılaştırıldığında, kalça itme hareketlerini kendinizi incitecek kadar yanlış yapmak zordur. Ana risk, kalçanızı aşırı uzatmak veya belinizle kaldırmaktır, ancak bunlar doğru formla kolayca önlenebilir.

   • Bir halteri yerden kaldırdığınız deadlift gibi hareketler, bacaklarınızdaki aynı kas gruplarını çalıştırmayı amaçlar ancak bel, karın ve kalçalar için yüksek yaralanma riski taşır.
   • Saha sporları yapan bir kadın sporcuysanız, kalça itme hareketleri yapmak ACL yırtıklarını ve dizlerinizin yakınındaki diğer yaralanmaları önlemek için yararlı olabilir.

Hangisini seçmelisiniz?

1. 

   Spor salonunda yeniyseniz kalça köprüleriyle başlayın. Kalça köprüleri yeni başlayanlar için harikadır çünkü formunuza odaklanabilir ve makine veya ekipman kullanmadan sadece vücut ağırlığınızı kaldırabilirsiniz. Bu, kalça kaslarınızı doğru şekilde çalıştırmanın nasıl bir his olduğunu öğrendikten sonra daha yoğun kuvvet antrenmanlarına geçmenize yardımcı olacaktır.

   • Kalça köprüleri düşük riskli bir egzersizdir. Ancak kalça itme hareketleri de, özellikle squat veya deadlift gibi diğer alt vücut egzersizlerine kıyasla çok güvenlidir.
2. 

   Güç ve kuvvet kazanmak istiyorsanız kalça itme hareketini deneyin. Kalça köprüleri kaslarınızı ısıtır ve yüksek tekrarlarla yapılırsa kas dayanıklılığınızı artırır. Ancak kalça itme hareketleri, ilgili ağırlığı artırmanıza ve daha geniş bir hareket aralığında hareket etmenize izin verdiği için, kas gücünüzü kalça köprülerinden daha verimli bir şekilde geliştirir.

   • Her iki egzersizi de rutininize dahil etmek çok kolay! Kalça kaslarınızı ısıtmak ve etkinleştirmek için önce kalça köprüleri yapın ve ardından kalça egzersizinizin aralığını ve gücünü artırmak için kalça itme hareketlerine geçin.

Kalça Köprüleri Nasıl Yapılır

1. 

   Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dizleriniz yukarıda olacak ve ayaklarınız kalça kaslarınıza çok yakın veya çok uzak olmamalıdır. Ellerinizi yere uzatıp parmak uçlarınızı ayak bileklerinize sürttüğünüzde ayaklarınızın doğru mesafede olduğunu anlayacaksınız.

   • Egzersize başladığınızda hamstring kaslarınızı çok fazla çalıştırdığınızı hissederseniz, ayaklarınızı geriye ve kalça kaslarınıza yaklaştırarak ayarlama yapabilirsiniz.
2. 

   Kalçanızı kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Kasık kemiğinizi yüzünüze doğru itin ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Omurganızın incinmemesi için kalça kaslarınızı tamamen yukarı kaldırdıktan sonra vücudunuzu düz ve sabit bir çizgi haline getirmeyi hedefleyin.

   • Kalçalarınızı belinizi kavislendirecek kadar yukarı kaldırmayın. Bunun olmasını önlemek için merkez bölgenizi kasın.
3. 

   1-2 saniye bekleyin. Egzersizden en fazla faydayı elde etmek için gerginlik noktasında kalın.
4. 

   Kalçanızı zeminin biraz üstüne gelene kadar yavaşça indirin. Bu adım sırasında hızınızı yavaş ve sabit tutun. Kaslarınızdaki gerginliği korumak istediğiniz için hareketin alt kısmında serbest bırakmayın.
5. 

   Tekrarlayın. 10-12 tekrardan oluşan 2 set yaparak başlayın ve güçlendikçe artırın.

   • Bu egzersiz için daha zor bir varyasyon, bir bacağı düz bir şekilde havaya kaldırmak ve köprülere sadece bir bacak kullanarak devam etmektir. Bu, sabit kalmanızı zorlaştırır, bu da merkez bölgenizi çalıştırır ve vücut ağırlığınızı kaldırmak için kalan bacağınızı zorlar.

Kalça İtme Hareketi Nasıl Yapılır

1. 

   Bir halter alın ve sırtınızı bir banka yaslayarak oturun. Halteri kalçalarınızın üzerine gelecek şekilde uyluklarınızın üstüne yerleştirin. Kürek kemiklerinizle banka yaslanın. Bankın desteklendiğinden emin olun, böylece ağırlığınızı koyduğunuzda geri hareket etmez.

   • Halter kalçalarınızın üzerinde ağır veya aşındırıcı hissediyorsanız, ekstra yastık olarak bir halter pedi veya havlu kullanın.
2. 

   Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Ayaklarınız sehpaya ne kadar yakın olursa, kalça kaslarınızdaki egzersizi o kadar fazla hissedersiniz.

   • Kaval kemiklerinizi öne doğru çevirin. Bu, dizlerinizin egzersize çok fazla katkıda bulunmasını önleyecektir. Kalça kaslarınız vücudunuzu yukarı doğru itecektir.
3. 

   Halteri kavrayın ve kalça kaslarınızdan kaldırın. Uyluklarınızı yere paralel hale getirin ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıya getirerek kalçalarınızı ve halteri yukarı doğru itin. İtme gücü kalça kaslarınızdan gelmeli, sehpadan iterek değil.

   • Omurganızı stabilize etmeye yardımcı olmak için çenenizi göğsünüze doğru çekin ve kuyruk sokumunuzu sıkıştırın. Bu, belinizin ağrımasını önleyecektir.
4. 

   Yavaşça indirmeden önce 1-2 saniye bekleyin. Egzersizin en üst kısmı en fazla gerginliği hissedeceğiniz zamandır, bu nedenle bu pozisyonda kalmak ve kalça kaslarınızı sıkmak size daha iyi bir egzersiz sağlayacaktır.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları