Sabah Yürüyüşü veya Koşusu Nasıl Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Sabah yürüyüşüne çıkmak ya da koşmak, sadece spor yapmak için harika bir yol değildir. egzersizAma aynı zamanda güne doğru adımlarla başlamanızı da sağlayabilir. Size tüm günün tonunu belirleyen ve enerji veren bir destek sağlayan 'kendime zaman' verir. Sabah yürüyüşüne çıkmak veya koşmak için doğru kıyafetlere ve öncesinde sağlıklı bir atıştırmalık yemeye ihtiyacınız vardır. Ayrıca bunu her gün yapmak, yani günlük rutininizin bir parçası haline getirmek için motivasyona ihtiyacınız vardır. Her sabah yürümek veya koşmakla ilgili ipuçları istiyorsanız, başlamak için Adım 1'e geçin.

Adımlar

Hazırlanmak

Zaman ayırın. En önemli şey, koşuya veya yürüyüşe çıkmak için kendinize yeterli zaman vermenizdir. Ne kadar uzun olmasını istediğinize karar verin - 30 dakika güzel ve uzun bir yürüyüş için iyi bir süredir ve yeni bir koşucuysanız 20 dakika koşmak veya koşu/yürüyüş kombinasyonu yapmak için iyi bir süredir. Kendinize sağlıklı bir atıştırmalık yemek, sindirmek, giyinmek, duş almak ve güne başlamak için hazırlanmak için yeterli zaman verdiğinizden emin olun.
- İşe ya da okula gitmek için acele etmenize neden olacak bir koşuya çıkmak ve ardından daha rahat olmak yerine daha stresli olmak istemezsiniz.
Rotanızı planlayın. Eğer mahallenizde belirli bir süre ya da sadece kendinizi biraz harcayana kadar koşacak ya da yürüyecekseniz ve nereye gideceğinizi biliyorsanız, o zaman çok fazla planlama yapmanıza gerek yoktur. Ancak 2 veya 3 mil (3,2 veya 4,8 km) gibi belirli bir mesafeyi yürümeyi veya koşmayı planlıyorsanız, seyahat etmek istediğiniz mesafeyi kapsayacak bir rota planlamak için Gmaps Pedometer gibi bir siteye çevrimiçi olarak gidebilirsiniz.
Gerekirse heyecan verici bir çalma listesi hazırlayın. Bazı insanlar müzik eşliğinde koşmayı veya yürümeyi sever çünkü bu onları motive edebilir, sıkılmalarını önleyebilir ve tüm deneyimi daha keyifli hale getirebilir. Ancak diğer insanlar müziksiz koşmayı veya yürümeyi sever, böylece düşünceleriyle baş başa kalabilir ve güne başlarken zihinlerini harekete geçirebilirler. Bu size kalmış bir şey. En sevdiğiniz müziklerin bir listesini hazırlayabilir ve sizin için uygun olup olmadığına bakabilirsiniz; eğer değilse, bir dahaki sefere dışarı çıktığınızda müzikten vazgeçebilirsiniz.
- Koşuyorsanız, en sevdiğiniz 'pump up' müziklerinden oluşan bir liste hazırlayabilirsiniz. Eğer yürüyorsanız, biraz daha rahatlatıcı veya ilham verici müzikler de işe yarayabilir.
Yeterince dinlendiğinizden emin olun. Yürüyüşe çıkmak veya koşmak için bir saat erken kalkmayı planlıyorsanız, normalde yattığınızdan daha erken yatmayı planlamalısınız. İhtiyacınız olan ekstra uykuyu hesaba katmazsanız, bir saat boyunca erteleme düğmesine basmaya hazır olursunuz veya zamanı geldiğinde yataktan çıkmak istemezsiniz. Gününüz ne kadar yoğun olursa olsun, ihtiyacınız varsa her zaman yarım saat önce yatmanın bir yolunu bulabilirsiniz.
Alarmınızı kurun. Kalkmak istediğiniz o sihirli zamanı seçin ve alarmınızı buna göre kurun. Şimdi tek yapmanız gereken kalkmak ve eğlencenin başlamasını beklemek!
Doğru ekipmanı alın. Sabah yürüyüşüne çıkmak veya koşmak istiyorsanız, bunun için donanımlı olmalısınız. Sadece hafif bir koşu, yürüyüş veya yürüyüş/jog kombinasyonu yapıyor olsanız bile, doğru ayakkabı ve kıyafetleri giymek sadece kendinizi rahat hissetmenizi değil, aynı zamanda sabah yürüyüşünüze veya koşunuza çıkma konusunda heyecan duymanızı da sağlayacaktır. İşte satın alabileceğiniz bazı şeyler:
- Bir koşucu mağazasına gidin ve bir personelden size uygun bir çift spor ayakkabı bulmanıza yardımcı olmasını isteyin. Ayakkabı, ayak parmaklarınız ile ayakkabının ucu arasında yeterli hareket alanına sahip olmalı ve ayağın ortası ile topuğa tam oturmalıdır.
- Rahatça hareket etmenizi sağlayacak hafif, pamuklu olmayan giysiler alın. Pamuklu giysiler teri emer ve kendinizi nemli ve rahatsız hissetmenize neden olur. Bu, pamuklu olmayan çoraplar da almanız gerektiği anlamına gelir.

Başlarken

Ertelemeye basmadan kalkın. Bu önemli bir noktadır. Erteleme tuşuna basarsanız, huzursuz ve etkisiz bir uykuya geri dönmüş olursunuz. Doğru adımla başlamak ve yürüyüşünüzden veya koşunuzdan gerçekten keyif almak istiyorsanız, alarmınız çaldıktan sonra mümkün olan en kısa sürede kalkın. Gerekirse alarmınızı odanın diğer ucuna koyabilirsiniz. Alarmınız çaldıktan sonra kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, vücudunuzu gerin ve derin bir nefes alın. Ardından bir bardak su için ve biraz temiz hava almak için dışarı çıkın. Duyularınızı uyandırmak için yüzünüze soğuk su çarpın. Bu daha çabuk uyanmanıza yardımcı olacaktır.
Sağlıklı bir atıştırmalık veya içecek tüketin. Büyük bir kahvaltı yapmayı planlıyorsanız, koşuya çıkmadan önce 3-4 saat beklemelisiniz; bunun dışında, koşuya çıkmadan yaklaşık 30 dakika veya daha uzun bir süre önce size biraz enerji verecek ve metabolizmanızı harekete geçirecek daha küçük bir atıştırmalık yemelisiniz. Bazı harika atıştırmalıklar arasında muz, meyve suyu, az yağlı simit, İngiliz çöreği veya az yağlı yoğurt sayılabilir.
- Aç karnına koşmayın veya yürümeyin. Kendinizi çok çabuk yorgun hissedersiniz ve hatta biraz baş dönmesi ile başa çıkmak zorunda kalabilirsiniz.
- Sabahları kahve içmeyi seviyorsanız, bir miktar yiyecekle birlikte içtiğinizden emin olun. Aç karnına kahve içmek sindirim sorunlarına neden olabilir.
Yürüyüş ya da koşu için dışarı çıkın. Kıyafetlerinizi giydiniz, iPod'unuzu aldınız, biraz yemek yediniz ve şimdi tek yapmanız gereken oraya çıkıp günle yüzleşmek. Koşmak istiyorsanız koşmaya başlayın ya da canınız öyle istiyorsa yürümeye başlayın. Rotanızı önceden planladıysanız harika, planlamadıysanız sadece manzaranın ve vücudunuzun hareket etme hissinin tadını çıkarın. Koşmadan önce esnemeniz gerekip gerekmediği konusunda farklı görüşler vardır; bazıları bunun sakatlanıp sakatlanmamanız üzerinde hiçbir etkisi olmadığını düşünürken, diğerleri buna katılmamaktadır. Yapmaya karar verdiğiniz şey buysa, biraz hafif esnemenin zararı olmaz.
- Kaybetmemek için ev anahtarınızı ayakkabı bağınıza bağlayabilirsiniz. Kaybolma ya da düşme ve yardıma ihtiyaç duyma ihtimaline karşı yanınıza bir telefon almayı da düşünmelisiniz.
- İlk kez koşuyorsanız, doğru forma sahip olduğunuzdan emin olun: omurganızı düz tutun, aşağı yerine ileriye bakın, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıda tutun, omuzlarınız düşük ve gevşek olsun, kalçalarınız ileriye dönük olsun, dizleriniz hafifçe kaldırılmış olsun ve ayaklarınızla yere hafifçe vurun, topuk ve orta ayak arasında inin ve ayak parmaklarınızın üzerine yuvarlanın.
- İsterseniz bir şişe su alabilirsiniz, ancak sadece 30 dakika veya daha kısa bir süre için gidiyorsanız, daha önce düzgün bir şekilde sıvı aldıysanız ve bu suyun size ağırlık yapmasını istemiyorsanız gerçekten gerekli değildir. (Yine de dışarısı zaten sıcaksa, yanınızda getirmelisiniz).
Zamanı kendiniz için kullanın. Tüm gün boyunca en fazla 'kendime ayırdığım zaman' bu olabilir, bu nedenle bu zamanı düşünmek istediğiniz her şeyi düşünmek için kullanın. Önünüzdeki günü düşünebilir ve başarmak istediğiniz her şeyin zihinsel bir listesini yapabilirsiniz. Bir gün önce olan bir şeyi tekrar edebilirsiniz. Ya da tam tersi bir yol izleyebilir ve yapmanız gereken ya da sizi rahatsız eden herhangi bir şeyi düşünmeyip sadece rahatlayabilir, nefesinize ve bedeninize odaklanabilir ve çevrenizin tadını çıkarabilirsiniz.
Sakinleşin. Koşmayı bitirdiyseniz, soğumak için birkaç dakika yürüyün. Eğer yürüyorsanız, bir ya da iki dakika olduğunuz yerde kalın. Yemek yemeye, duş almaya veya önünüzdeki diğer işlere başlamadan önce vücut ısınızın normale dönmesini bekleyin.
Gerinin. Sabah koşunuzu veya yürüyüşünüzü tamamladığınızda esneyin, böylece vücudunuz esnek hissedebilir ve sakatlanmaları önleyebilirsiniz. Ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmek, diz ardı kirişlerinizi esnetmek veya başınızı ya da omuzlarınızı döndürmek gibi birkaç temel esneme hareketi, vücudunuzun egzersizden sonra kendini toparlamış hissetmesini sağlamada uzun bir yol kat edebilir. Ayrıca, oturup bacak bacak üstüne atarak esneme hareketleri yapabilir veya ayaklarınızı birleştirip ayak parmaklarınıza uzanarak baldırlarınızı esnetebilirsiniz.

Motivasyonunuzu Korumak

Bir yürüyüş veya koşu arkadaşı edinin. Her gün koşmak için kendinizi yataktan kaldırmakta zorlanıyorsanız, size katılacak bir arkadaş bulabilirsiniz. Bu arkadaş dost canlısı bir komşu, bir oda arkadaşı ya da yakınlarda yaşayan erkenci bir tanıdığınız olabilir. Birlikte gideceğiniz bir kişinin olması sizi bir başkasına karşı sorumlu kılacak ve koşuya veya yürüyüşe çıkmak yerine yatakta kalma olasılığınızı azaltacaktır.
Bir yol koşucuları kulübüne katılın. Neredeyse her yerde bir koşucu kulübü bulabilirsiniz ve birçoğu sabahları işten önce toplanır. Muhtemelen en az birkaç mil koşabilmeniz beklenecektir, ancak yeni başlayanlar için de bir kulüp bulabilirsiniz, böylece sizin seviyenizdeki insanlarla koşarsınız. Bu kulübe katılmak, sabah yürüyüşlerine veya koşularına gerçekten gittiğinizden emin olmanın bir başka harika yoludur.
Kötü havanın sizi durdurmasına izin vermeyin. Hava yağmurlu veya çok rüzgarlıysa, bunu fazladan bir saat yatakta kalmak için bahane olarak kullanmayın. Dondurucu veya yağmurlu havalarda koşmak istemeseniz de, sabahın erken saatlerinde koşmak veya yürümek için bir spor salonuna yazılabilirsiniz. Elbette, koşu bandında koşmak açık havada koşmak kadar heyecan verici gelmeyebilir, ancak hiç yoktan iyidir.
Sabah yürüyüşü veya koşusu yapmanın tüm faydalarını kendinize hatırlatın. Yürümek veya koşmak yerine fazladan bir saat daha yatakta kalmak istediğinizde, kendinize sabah yürüyüşü veya koşusu yapmanın yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olduğunu hatırlatın. Güne doğru başlamanıza yardımcı olacaktır. Yoğun bir güne başlamadan önce kendinize biraz zaman ayırmanızı, değerli bir 30 dakika geçirmenizi sağlayacaktır. Vücudunuza gün boyunca enerji seviyenizi artıracak harika bir egzersiz sağlayacaktır. Gerekirse bu nedenleri bir mantra gibi zikredin ve kısa süre içinde sabah yürüyüşü veya koşusu olmadan gününüzün aynı olmayacağını göreceksiniz.

Uzman Soru-Cevapları

Soru
Sabah yürüyüşümü nasıl daha eğlenceli hale getirebilirim?
Sizinle yürüyüş arkadaşı olacak bir arkadaş veya komşu bulun. Bu şekilde, her gün yürümek için birbirinizi sorumlu tutabilirsiniz.
Soru
Sıkılmadan nasıl koşabilirim?
Sevdiğiniz yerleri bulun. Doğayı seviyorsanız, koşmak için çok manzaralı güzel bir yer bulun. Ayrıca, gaza gelmenize yardımcı olması için gerçekten sevdiğiniz müziklerden oluşan bir çalma listesi oluşturun. Sizinle birlikte koşması için bir arkadaşınızı veya iş arkadaşınızı davet etmek de yardımcı olabilir.
Soru
Koşarken yan tarafınızın ağrımasına ne sebep olur?
Yan ağrısına neyin sebep olduğuna dair birçok teori var ancak kesin bir cevap yok. Kas krampları, dehidrasyon, kötü duruş, kötü nefes alma veya sadece formda olmamaktan kaynaklanıyor olabilir.

İpuçları

Her zaman önce gerin! Bir kasınızı çekebilirsiniz.
Koşmak aynı zamanda beyin için de bir egzersizdir, bu nedenle sabah işe gitmeden önce sabah koşunuzu yapmaya çalışın.
Koşmak istemeseniz bile kendinizi zorlayın, 10 dakika sonra koşmayı sevecek ve neden koşmak istemediğinizi merak edeceksiniz.

Uyarılar

Güvenli olmayan bir bölgede yaşıyorsanız, sizi güvende hissettirecek her türlü önlemi alın.
Koşmadan önce asla esneme hareketleri yapmayın. Önce hafif bir ısınma yapın, ardından gerinin, aksi takdirde sakatlanabilirsiniz.
Çok uzun bir mesafe koşuyorsanız, nasıl geri döneceğinizi bildiğinizden emin olun! Kaybolmak istemezsiniz.