İneklikten Kas Adamlığına Nasıl Geçilir?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Okulda 'inek' ya da 'geek' olarak bilinen insanlardan mısınız? Vücudunuza biraz kas kütlesi mi eklemek istiyorsunuz? Forma girmek, imajınızı değiştirmek ve bu süreçte daha çok yönlü olmak için iyi bir yoldur.

Adımlar

Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz

Büyük ağırlıklara uzanmadan önce güç için antrenman yapın. Kuvvet antrenmanı egzersizleri, tek seferde ne kadar ağırlık kaldırabileceğinize değil, doğru form ve tekniğe odaklanır. Artan güç kas tonunuzu geliştirir, bu da kaslarınızın büyümeden çok önce daha belirgin ve fark edilir olmasına yardımcı olabilir!
- Daha ağır ağırlık antrenmanları, hormonal değişikliklerin optimum kas büyümesini sağladığı ergenlik dönemine bırakılmalıdır. Eğer geç olgunlaşan biriyseniz, şimdi kaslarınızı güçlendirerek ve tonlayarak oyunun önüne geçin!
- 30-45 dakikalık sürelerle egzersiz yapın. Bu süre en az birkaç farklı egzersiz için yeterli olmalıdır.
- 4-6 hafta boyunca haftada 2-3 kez çalışın. Kaslarınızın dinlenmesine, iyileşmesine ve büyümesine izin vermek için egzersizler arasında kendinize 1-2 gün izin verin.
- En basit egzersizler kaslarınızı güçlendirmek için vücut ağırlığını direnç olarak kullanır. Aşağıdaki bazı örneklere göz atın.
- Tekrarlarınızı ve ağırlık miktarınızı her zaman kademeli olarak artırın.
Biraz şınav çekin. Vücudunuzu yüz üstü yere uzatın. Avuç içlerinizi omuzlarınıza yakın bir şekilde yere koyun. Bacaklarınız düz ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde, kollarınız neredeyse uzayıncaya kadar vücudunuzun üst kısmını yukarı ve ellerinizden uzağa doğru itin. Yavaşça kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu bir tekrar veya tekrar.
- 6-10 tekrardan oluşan bir seti tamamlayın. 1-2 dakika dinlenin, ardından 6-10 tekrardan oluşan bir set daha tamamlamaya çalışın.
- Sırtınız, poponuz ve bacaklarınız aynı hizada olacak şekilde vücudunuzu olabildiğince düz tutmaya çalışın.
- Şınav, omuz, kol ve göğüs kaslarını güçlendirmek için klasik bir egzersizdir. Doğru form aynı zamanda karın kaslarının dengelenmesine de yardımcı olur.
Biraz mekik çekin. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yan yana yerde düz bir şekilde yere uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Bacaklarınızı sabit tutarak, dizlerinize doğru bakana kadar karnınızdan yukarı doğru eğilin. Üst bedeninizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu bir tekrardır.
- 8-12 tekrardan oluşan bir seti tamamlayın. 1-2 dakika dinlenin, ardından 8-12 tekrarlık bir set daha tamamlamaya çalışın.
- Ekstra bir zorluk için, otururken iki elinizi başınızın arkasında tutun.
- Mekik hareketi, merkez bölgeniz olarak da bilinen karın kaslarınızı güçlendirmeye odaklanır.
Basit squat hareketleri ile bacaklarınızı güçlendirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Denge için ellerinizi göğsünüzün birkaç santim önünde tutun. Dizlerinizi yavaşça bükerken sırtınızı olabildiğince düz ve dikey tutun. Uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin, ardından kendinizi ayakta durma pozisyonuna geri itin.
- 10-15 tekrardan oluşan bir seti tamamlayın. 1-2 dakika dinlenin, ardından 10-15 tekrarlık bir set daha tamamlamaya çalışın.
- Bacaklarınızı bükerken ve düzeltirken, ağırlığınızı ayak parmaklarınız veya ayak toplarınız yerine topuklarınız üzerinde dengede tutmaya çalışın.
- Squat popo kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca merkez bölgenizi ve alt vücudunuzdaki neredeyse tüm büyük kas gruplarını güçlendirir.
- Squat egzersizleri ağırlık kaldırmanın temel bir parçasıdır, bu nedenle bu egzersizle formunuzu erkenden mükemmelleştirmek iyi bir fikirdir!
Güçlenmek için basit fitness ekipmanlarını kullanın. Dambıllar tek taşınabilir egzersiz ekipmanı türü değildir. Doğru aletler vücut ağırlığı egzersizlerinize daha fazla direnç katabilir ve egzersiz repertuarınızdaki egzersiz sayısını artırabilir! Aşağıdaki ürünler çoğu fitness mağazasından satın alınabilir ve ağırlıklardan veya makinelerden çok daha ucuzdur.
- Sağlık toplarının çeşitli boyutları ve ağırlıkları vardır. Mekik çekerken ekstra direnç için bir tanesini göğsünüze doğru tutun.
- Kavrama güçlendiriciler temel olarak her iki ucunda bir sap bulunan yaylardır. Birini başparmağınız bir sapın etrafında ve dört parmağınız diğer sapın etrafında olacak şekilde tutun. İki kolu yavaşça birbirine sıkarak 1 tekrar yapın. Bir elinizle 10-15 tekrardan oluşan bir setle başlayın, ardından diğer elinizle bir set yapın.
- Direnç bandı ile squat hareketinizi bir üst seviyeye taşıyın! Bir direnç bandının üzerinde her iki ayağınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve uçlarını omuz yüksekliğinde önünüzde tutun. Vücut ağırlığıyla yapılan squat hareketiyle aynı formu ve hareket aralığını kullanın.
Elinizin altında yedek egzersiz kıyafetleri bulundurun. Evet, günlük kıyafetlerinizi terli ve kötü kokulu bir karmaşaya dönüşmekten kurtarmak isteyeceksiniz. Ancak gücü düzgün bir şekilde geliştirmek ve esnekliği artırmak için egzersizler her zaman tam bir hareket aralığında yapılmalıdır. Hareketlerinizi kısıtlamayacak bol, nefes alabilen giysiler giyin. Hafif şortlar, eşofman altları ve tişörtler idealdir.

Ağırlık Çalışmak

Yerel spor salonunuza veya okulunuzun ağırlık odasına gidin. Oradaki bir eğitmenden veya asistandan size tavsiyelerde bulunmasını isteyin. Yeni başlayan hiçbir halterci rehberlik veya gözetim olmadan egzersiz yapmamalıdır! Herkes farklıdır ve bir uzman, yaşınıza ve deneyim seviyenize uygun bir ağırlık kaldırma rutini bulmanıza yardımcı olacaktır.
- Okul spor salonlarında genellikle size hiçbir ücret ödemeden bilgi verecek ve hatta kişisel eğitim sağlayacak öğretmenler veya diğer personel bulunur! Size yardımcı olmak için oradalar, bu yüzden uzmanlıklarından yararlanın!
- Sahip olabileceğiniz herhangi bir sağlık durumundan personeli haberdar edin. Bu tür ayrıntılar genellikle feragatnamelerde ve tesis tarafından kullanılan diğer giriş formlarında yer almaktadır.
- Evde vücut ağırlığı veya hafif direnç kullanarak egzersiz yapıyorsanız, bunu onlara bildirin. Birisi formunuzu kontrol etmek ve size yol göstermek için birkaç egzersiz göstermenizi isteyebilir.
En fazla büyümeye neden olacak egzersizleri seçin. Ergenlik döneminde meydana gelen hormonal değişiklikler nedeniyle, genç vücutlar çok fazla potansiyel kas büyümesi için hazırdır. Aynı anda birden fazla kas ve eklemin kullanılmasını gerektiren bileşik egzersizlerle büyüme ataklarından yararlanın. İşte ağırlık odasındaki en temel bileşik egzersizlerden üçü:
- Bench Press
- Çömelme
- Deadliftler
- Vücudunuzu daha geniş bir hareket yelpazesiyle zorlamak için bunları şınav, barfiks ve mekik gibi daha hafif kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birleştirin.
Ağırlık rutininizi bölünmüş bir programla yapılandırın. Bir spor seansı sırasında belirli kas gruplarına odaklanmak, vücudunuzun diğer bölümlerine dinlenmeleri ve toparlanmaları için zaman verir. Hareketleri bölmenin farklı yolları vardır:
- Farklı vücut bölümlerine dayalı bir egzersiz. Örneğin, Pazartesi göğüs kaslarını, Çarşamba bacakları, Cuma kolları ve Pazar sırt kaslarını çalıştırın.
- Kas gruplarını birlikte çalıştıran egzersizler. Salı günü karın ve bacak, Perşembe günü sırt ve biceps, Cumartesi günü göğüs ve triceps çalışın.
- Bir hafta boyunca vücudunuzdaki her kas grubunu en az bir kez çalıştırabilmelisiniz.
Antrenmanınızı itme ve çekme gibi kas hareketlerine göre ayırın. İtme hareketleri göğüs, omuz ve triseps kol kaslarını çalıştırır. Çekme hareketleri sırt kaslarını ve kollarınızdaki biseps kaslarını çalıştırır.
- İtme egzersizleri arasında bench press ve şınav yer alır.
- Çekme egzersizleri farklı kürek çekme türlerini içerir.
- Spor salonunda 'itme' ve 'çekme' günlerini dönüşümlü olarak yapın.
- Çekirdek egzersizleri ve kardiyo, spor salonunda kendi günlerine verilebilir veya belirli kas grubu günlerinden herhangi birine atılabilir.
Düzenli artışlar yapın. Ağırlığı, set sayısını veya egzersiz sayısını düzenli olarak artırarak egzersiz rutininizde ilerleyin. Kas lifleri ancak onları sürekli olarak yeni sınırlara zorlayarak büyüyebilir. Buna kas hipertrofisi denir.
- İlk dört haftada, her antrenmanda 4 egzersizden 3 set yaparak toplam 12 set yapın. Daha sonra maksimum kazanç için her kas grubu egzersizine 4. bir set ekleyin.
- En iyi kas kazanımı için set başına 8-12 tekrar yapın. Hafif kuvvet antrenmanı için yapacağınızdan daha az tekrar yapın.
- Rahat bir ağırlıkla başlayın ve her set için ağırlığı yavaşça artırın. Sorunsuz bir şekilde 8-12 tekrar yapabildiğinizde, kaslarınız bu ağırlığa alışmış demektir. Daha fazlasını eklemenin zamanı geldi!
- Antrenmanlarınızın kaydını tutun, böylece her seferinde ağırlığı doğru bir şekilde artırabilirsiniz.
Karıştırın. Kas grupları, her tekrarın ağırlığını veya yaptığınız set sayısını artırarak haftadan haftaya zorlanır. Ancak ağırlığı artırsanız bile, vücudunuz yaptığınız genel rutine alışmaya devam eder. Daha büyük olmak istiyorsanız hipertrofi de uzun vadeli bir hedef olmalıdır, bu nedenle egzersiz rutininizi her 12 haftada bir değiştirmek en iyisidir.
- Son egzersiz planınızdan birkaç egzersizi saklamanızda sakınca yoktur, ancak mümkün olduğunca çok sayıda yeni egzersiz seçmeye çalışın.
- Farklı bir bölünmüş rutin de deneyebilirsiniz. Her vücut bölümünü ayrı bir günde çalışıyorsanız, bunları eşleştirin.
- Birçok egzersizin dambıl, makine veya direnç bantları kullanılarak yapılabilecek varyasyonları vardır. Omuz presleri bu şekilde modifiye etmek için iyi bir egzersizdir.
- Tüm kas gruplarına iyileşme zamanı tanımak için, eski ve yeni egzersiz rutinleriniz arasına birkaç gün ekstra dinlenme ekleyin.

Kaslanmak için Doğru Beslenmek

Sık ve tutarlı öğünler yiyin. Özellikle güç ve kas kütlesi oluşturarak kaslarınızı şok edecekseniz, vücudunuza sürekli bir yakıt kaynağı sağlayın. Hiçbir öğünü atlamayın!
- Maksimum kas gelişimi için ana ve ara öğünlerle birlikte günde ortalama 5-6 kez yemek yemeye çalışın.
- Diyetinizi aksatmamak için atıştırmalıkları ve hızlı öğünleri önceden hazırlayın.
- Yorucu bir antrenmandan hemen sonra vücudunuza yeniden yakıt sağlamak ve kaslarınızı onarmak için, antrenman sonrası bir protein barı veya shake bulundurun.
- Son dakika atıştırmalığına ihtiyacınız varsa mağazalarda birçok farklı protein barı mevcuttur. Protein içeriği ve diğer beslenme bilgileriyle ilgili ayrıntılar için etiketleri kontrol edin.
Yiyecekleri uygun oranda tüketin. Günlük kalorinizin %55'i karbonhidratlardan, %25'i proteinden ve %20'si sağlıklı yağlardan gelmelidir. Bu çok fazla karbonhidrat gibi görünebilir, ancak bunlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Vücudunuzun yakıt için kas geliştirici protein tüketmeye başlamak zorunda kalmamasını sağlamak için çok fazla karbonhidrat enerjisine ihtiyacınız vardır.
- Sağlıklı karbonhidratlar meyvelerden, sebzelerden ve tam tahıllı gevreklerden, ekmeklerden ve yulaf ezmesinden gelir.
- Yemeklerdeki protein tavuk, yağsız kırmızı et ve balıktan gelir.
- Sağlıklı yağlar tohumlar, fındık, avokado, zeytinyağı ve fıstık ezmesinden gelir.
Besin takviyelerini akıllıca kullanın. Takviyeler, vücudunuzun hipertrofik kasları onarmak ve inşa etmek için kullandığı protein ve diğer besin maddelerinin miktarını artırmak içindir. Takviyeleri iyi bir öğüne ek olarak kullanın, onun yerine geçecek şekilde değil!
- Takviye kullanımını kas geliştirme rejiminizin bir parçası haline getirmeden önce her zaman bir antrenör, eğitmen veya ebeveyn ile görüşün.
- Protein karışımları, öğünler arasında ekstra protein ve diğer besinleri almanın iyi bir yoludur. Protein tozları herhangi bir sağlıklı gıda mağazasından veya internetten satın alınabilir.
- Vitaminler, mineraller ve yağ asitleri kas gelişimi için en az protein kadar önemlidir. Multi-vitaminler günlük bir tablete birçok temel besin maddesini sığdırır. Tatsız balık yağı hapları sağlıklı yağ asitleri için iyi bir kaynaktır.
Kalori saymayı öğrenin. Kalori sayımı bir diyet değil, yiyeceklerden gelen enerji miktarını ve vücudunuz tarafından kullanılan enerji miktarını takip etmenin bir yoludur.
- Kalori saymanın çeşitli yolları vardır. Birçok fitness web sitesi ve uygulaması size yardımcı olacak yerleşik hesaplayıcılara sahiptir.
- Yiyeceklerden aldığınız günlük kalori miktarı, yaktığınız günlük kalori miktarından fazlaysa kilo alırsınız.
- Gözle görülür kas kütlesi oluşturmak için günlük gıda alımınızı günde 300-500 kalori artırmaya çalışın.
- Yiyeceklerden aldığınız günlük kalori miktarı yaktığınız günlük kalori miktarından azsa, muhtemelen kilo kaybedersiniz. Amacınız kas kütlesi eklemekse asla kalori alımınızı düşürmeyin!
Kusursuz/italik bir kas geliştirme diyeti uygulamak konusunda endişelenmeyin! Ergenler sürekli büyüdükleri için metabolizmaları ortalama bir yetişkinden daha fazla zorlanabilir. Antrenmanlarınıza sadık kaldığınız ve dengeli bir diyet uyguladığınız sürece, zaman zaman abur cubur yemek kaslı erkek hedeflerinizi raydan çıkarmayacaktır.

Görünümünüzü Değiştirmek

Vücudunuzun geri kalanını yeni fiziğinizle birlikte güncelleyin. Bunu yapmazsanız, tüm boş zamanınızı spor salonunda geçirebilir ve sonunda hantal bir inek gibi görünebilirsiniz. İster inanın ister inanmayın, Clark Kent ile Süpermen arasında gerçekten bir orta yol var! İstediğiniz vücudu tamamlamak için kitabi tarzınızı değiştirin.
- Özellikle düzenli olarak egzersiz yapmayı planladığınız için hijyen seviyenizi yoğunlaştırın. Her egzersizden sonra duş alın.
- İhtiyaç duyduğunuz sıklıkta tıraş olun. Biraz sakal iyidir, ancak dağınık sakallar kaçınılması gereken asosyal bir görünümdür.
- Saçınızı kestirin. Saç modelleri gelip geçicidir, ancak kısa veya kesilmiş saçlar genellikle atletik erkeklerle daha çok ilişkilendirilen bir görünümdür. Tavsiye için bir stiliste veya berbere danışın.
- Tırnaklarınızı düzgünce kesmek gibi küçük bakım ayrıntılarına dikkat edin.
İnşa ettiğiniz vücuda uygun giyinin. Erkeği erkek yapan kıyafetleridir! Deneme yanılma yöntemiyle rahat edebileceğiniz ve aynı zamanda insanların durup fiziğinize iki kez bakmasını sağlayacak tarzlar bulun.
- Yeni bir gözlük alın. Gözlüklerden sıkıldıysanız kontakt lensler veya Lasik göz ameliyatı seçenekler arasındadır. Aksi takdirde, modaya uygun bir gözlük çerçevesi kullanmayı deneyin.
- Tişörtlerden vazgeçmeyin. Popüler kültür baskılı tişörtler çok popüler bir tarzdır. Ayrıca, eskiden üzerinizden sarkan bir tişörtü ne kadar iyi doldurduğunuzu görmek eğlenceli olabilir!
- Renkleri uygun şekilde eşleştirin. Kolay bir kural, her zaman ayakkabılarınızın ve kemerinizin rengini eşleştirmektir. Siyah ayakkabıları kahverengi bir kemerle karıştırmayın ya da tam tersini yapmayın.
- Yeni kıyafetlere stiliniz için olduğu kadar zorunluluktan da ihtiyaç duyabilirsiniz. Amacınız kas yapmaksa ve hala büyümekte olan bir ergenseniz, en az birkaç gömlek ve pantolon bedeni değiştirmeye hazır olun.
Çok yönlü bir yaşam tarzı geliştirin. Hayatınızda olumlu değişiklikler yapmak istemeniz harika, ancak bir uçtan diğerine gitmemeye dikkat edin. Eskiden kim olduğunuzdan vazgeçmeyin, kim olduğunuza katkıda bulunun!
- Okul ödevlerine odaklandığınızdan ve gevşemediğinizden emin olun. İyi notlarınız ve atletik olmayan yeteneklerinizle gurur duyun. Onlar sizin bir parçanız.
- Egzersiz ve bilimin nasıl örtüştüğünü keşfedin. Egzersiz yapmayı seviyorsanız, kinesiyoloji alanı sizin için harika bir kariyer seçeneği olabilir!
- Egzersiz yapmak sosyalleşmek ve yeni insanlarla tanışmak için harika bir yoldur. İyi arkadaşlar, spor salonunda tanıştığınız egzersiz arkadaşları olarak başlayabilir.
- Örnek olarak liderlik edin. İnek arkadaşlarınız biraz kas yapmak ya da bir spor dalını denemek isteyebilir ama bundan korkuyor olabilirler. Belki de spor salonundaki bir sporcu kitaplara olan sevgisinden bahsetmekten korkuyordur. Sizin yolculuğunuz, kendi alanlarının dışına çıkmak isteyen başkaları için bir ilham kaynağı olabilir.
Kozmetik değişiklikleri egzersizin zihinsel ve fiziksel değeriyle dengeleyin. Aynaya bakıp daha önce olmayan kasları görmek elbette harika. Ancak yeni rutininizin size nasıl hissettirdiğini düşünün. Kendinize daha mı çok güveniyorsunuz? Daha fazla enerjiniz var mı? Egzersiz yapmanın kişisel imajınızı nasıl daha iyi hale getirdiğini düşünün.

Topluluk Soru-Cevap

Soru
Eski bir sigara tiryakisi kaslı bir adam olabilir mi?
Evet, eski bir sigara tiryakisi her şey olabilir.
Soru
Bu 13 yaşındakiler için de geçerli mi?
Evet. Bu gençler için geçerlidir ve kalori yakımı herkes için geçerlidir. Sadece hala yeterince yediğinizden ve haftada en fazla iki kilo verdiğinizden emin olun.
Soru
Ben 17 yaşındayım. Bunu yapabilir miyim ve bu boyumu etkiler mi?
Evet, bunu yapabilirsiniz ve hayır, boyunuzu etkilemeyecektir.

İpuçları

Her antrenmana ısınma hareketleri ile başlayın. Isınma aktiviteleri vücut ısısını ve kaslarınıza giden kan akışını artırmaya yardımcı olur. Yerinizde, dışarıda veya koşu bandında 5 dakika koşun.
Kendinizi bir spor salonuna girmeye hazır hissetmiyorsanız, vücut ağırlığı ve hafif direnç kullanan bir egzersiz rutini, evinizin mahremiyetinde şekillenmeye başlamak için harika bir yoldur.
Güç kazanımlarının her zaman boyut kazanımlarından önce geleceğini unutmayın. Daha fazla büyümeden önce çok daha fazla güçleneceksiniz, ancak her ikisi de yeterli zaman ve sabırla gelecektir.

Uyarılar

Bunun kademeli bir süreç olduğunu ve sonuçları 3-4 ay içinde görmeye başlayacağınızı unutmayın. Evet, bu kulağa uzun bir süre gibi geliyor ama sonunda buna değecek!
Spor takımları okulunuzun spor salonunda çok fazla zaman geçirebilir. Bu, yeni başlayanlar için korkutucu bir ortam yaratabilir. Ağırlık salonunun sporcularla dolu olmadığı zamanlar olup olmadığını öğrenin.
İlk başta ağrınız olsa bile pes etmeyin. Bu uzun vadede karşılığını verecektir!
Yaşıtlarınız sizin belli bir şekilde görünmenize ve davranmanıza alışmışken, bir genç olarak kendinizi yeniden tanımlamak zor olabilir. Ancak yapmaya çalıştığınız değişiklikler umarız okul bittikten sonra da uzun süre devam eder!
Doktorunuzla ve ebeveynlerinizle anabolik steroid kullanımının ve diğer performans artırıcıların tehlikeleri hakkında konuşun. Ne pahasına olursa olsun kilo alma isteğinize karşı direnin - bunun bedeli sağlığınız ve dürüstlüğünüz olacaktır!
Kalp rahatsızlığı olan ergenler, önce bir doktora danışmadan güç antrenmanı YAPMAMALI veya yoğun egzersizlere katılmamalıdır.