Pazılarınızı Nasıl Hızlı Büyütebilirsiniz?

İster vücut geliştirmeyle ilgilenin, ister sadece daha etkileyici bir fiziğe sahip olmak isteyin, hızlı pazı büyütme muhtemelen istek listenizin en üst sıralarında yer alıyor. İyi haber şu ki, pazılarınızı hızlı bir şekilde büyütmenize yardımcı olacak birçok egzersiz ve antrenman hilesi var. Kollarınızı daha yoğun ve daha sık çalıştırmak pazılarınızı hızlı bir şekilde büyütmenize yardımcı olacaktır. Sadece daha fazla yediğinizden emin olun - vücudunuzun kas kütlesindeki bu artışı desteklemek için yakıta ihtiyacı vardır. Daha büyük pazılara sahip olmanın en hızlı yolunu öğrenmek için aşağıdaki ipuçlarına göz atın.

Adımlar

Eğitim Stratejinizi Ayarlama

1. 

   Kol egzersizlerinizi egzersiz seanslarınızın başına koyun. Egzersiz seansınızın başında daha fazla enerjiniz olur ve daha fazla ağırlık itebilirsiniz. Bu, daha fazla kas kütlesini daha hızlı büyütmenizi sağlayacaktır.

   • Bu yöntem size daha fazla boyut kazandıracak olsa da, egzersizleri veya direnç miktarını değiştirmediğiniz için farklı bir sıra kullandığınızda elde edeceğinizden daha fazla güç elde etmeniz gerekmez.
2. 

   Her hafta kol antrenmanı seanslarının sayısını artırın. Bisepslerinizi hızlı bir şekilde büyütmek için onları daha sık çalıştırmanız gerekir. Aynı zamanda, kaslarınızın onarıldığı ve büyüdüğü zaman olduğu için dinlenmek için zaman bırakmak istersiniz. Bu, her hafta bir yerine iki kol antrenmanı seansı yapmanız anlamına gelebilir.

   • Ayrıca her hafta yaptığınız set sayısını da artırabilirsiniz. Haftada toplam 20 veya 30 set optimum büyüme sağlar.

   İpucu: Kol antrenmanlarını artırıyorsanız, aşırıya kaçmamak için kollarınızın diğer egzersizlere ne kadar dahil olduğuna dikkat edin. Örneğin, sırt gününde kollarınız neredeyse yaptığınız her şeye dahil olur.

3. 

   Zihin-kas bağlantınızı geliştirin. Egzersiz yaparken kaslarınıza odaklanmak aslında büyümeyi artırır. Ağırlık kaldırırken, sadece ağırlığı kaldırmak yerine bisepslerinizi sıkmaya odaklanın.

   • Bir egzersiz yaparken, egzersizin kendisi veya formunuz hakkında düşünmemeye çalışın. Bunun yerine kasın ne yaptığını düşünün. Hareketlerinizi fiziksel hareketinizden ziyade kas hareketine göre yönlendirin. Örneğin, barfiks çekmek için vücudunuzu kaldırmayı düşünmek yerine pazılarınızı kasmayı düşünebilirsiniz.
   • Odağınızı ayarlamak biraz pratik gerektirebilir. Ancak, bu bağlantıyı sürdürürseniz, bisepslerinizi normalde yapabileceğinizden iki kat daha hızlı büyütebilirsiniz.
4. 

   Tüm egzersizlerde tüm hareket açıklığınızı kullanın. Kolunuzu sadece kısmi bir hareket aralığı kullanmak yerine tam hareket aralığı boyunca uzatırsanız, önemli ölçüde daha büyük boyut ve güç artışı elde edersiniz. Ayrıca kası tamamen esneterek büyümenizin eşit olmasını sağlarsınız.

   • Örneğin, egzersiz yaparken Buklelerbiseps kaslarınızın tamamen uzadığından emin olmak için her tekrarın sonunda triseps kasınızı kasın.
5. 

   Tekrarlarınızı kas yetmezliğinin ötesine itin. Muhtemelen 'acı yoksa kazanç da yok' sözünü duymuşsunuzdur. Hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, egzersizlerinizin yoğunluğu da diğer her şey kadar önemlidir. Egzersizi artık yapamayacak hale gelene kadar setlere devam edin, ardından bir set daha yapmayı deneyin.

   • Tam bir set yapamıyorsanız, birkaç tekrar bile daha büyük bisepsler oluşturmak için yeterli olabilir.
   • Bu tür bir antrenman son derece acı verici ve aynı zamanda tehlikeli olabilir. Kaslarınız tamamen yorulduğunda, özellikle de uygun formu koruyamazsanız, yaralanma riskiniz daha yüksektir. Kas yetmezliğini aşacak şekilde çalışıyorsanız bir gözcünüz olduğundan emin olun.

Doğru Egzersizleri Yapmak

1. 

   Ağırlık kaldırmadan önce 5 ila 10 dakika ısının. Sabit bir bisiklette orta hızda bisiklet sürerek veya koşu bandında yürüyerek tüm vücudunuzu ısıtın. Lunge gibi dinamik esneme hareketleri de vücudunuzun ısınmasına yardımcı olabilir. Ardından, son derece hafif bir ağırlık veya sadece vücut ağırlığınızı kullanarak rutininizin bir tekrarını yapın.

   • Isınma olarak her egzersizden sadece birkaç tekrar yapmanız yeterlidir. Örneğin, 10 tekrardan oluşan 5 set yapmayı planlıyorsanız, ısınma için 5 tekrar yeterli olacaktır.
   • Örneğin, dambıl olmadan, sadece aynı hareketi takip ederek veya hafif bir el ağırlığı kullanarak dambıl bukleleri yapabilirsiniz.
2. 

   Pazılarınızı yorana kadar çalıştırmak için oturarak dambıl bukleleri ile başlayın. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinize birer dambıl alarak bir bankın kenarına oturun. Ağırlıkları kaldırmak için kollarınızı kasın, bileklerinizi avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde çevirin. Dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyin. Hareket aralığınızın en üst noktasına ulaştığınızda bisepslerinizi sertçe sıkın, ardından ağırlıkları yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin.

   • Ayrıca, her iki kolu aynı anda yapmak yerine kolları değiştirebilirsiniz, bu da her kola tekrarlar arasında biraz dinlenme imkanı verir. Bununla birlikte, bisepslerinizi yorulana kadar çalıştırmak için dönüşümlü olarak yaparsanız genellikle çok daha fazla tekrar yapmanız gerekecektir.
   • Bukleler sırasında bisepslerinizin kullanımını en üst düzeye çıkarmak için dambılı ortasından değil, mümkün olduğunca başparmağınızın yanından kavrayın.

   İpucu: Bisepslerinizi sürekli olarak yormak ve daha hızlı geliştirmek için her hafta hem ağırlığı hem de yaptığınız setleri artırın.

3. 

   Bisepslerinizi izole etmek için konsantrasyon buklelerine geçin. Düz bir bankın ucunda oturmaya devam edin, ayaklarınız yerde düz duracak şekilde bacaklarınızı iyice açın. Bir elinizde avuç içiniz yukarı bakacak şekilde bir dambıl tutun ve öne doğru eğilerek trisepslerinizi iç uyluğunuza bastırın. Üst kolunuzu yere dik tutarak dambılı omzunuza doğru kıvırın. Halteri kontrollü bir şekilde yavaşça indirmeden önce en üstte bir saniye tutun.

   • Daha fazlasını yapamayacağınızı hissedene kadar bu egzersize devam edin. Ardından diğer elinizi kullanarak en az 2 veya 3 bukle daha yapmak için yeterli yardımı sağlayın. Sonra yer değiştirin ve diğer kolunuzu kullanın.
4. 

   Dönüşümlü çekiç bukleleri ile bisepslerin uzun başını hedefleyin. Bisepsleriniz uzun baş ve kısa baş olmak üzere iki kısımdan oluşur. Uzun baş, bisepslerinizin tepe noktasını oluşturur ve ona boyut kazandırır.

   • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz gevşek olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Dirseğinizi yanınızda kilitli tutarak bir kolunuzu karşı omzunuza doğru kıvırın.
   • Kıvrılmayı bir saniye boyunca zirvede tutun, ardından dambılı yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıca geri indirin. Aynı hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.
   • Daha fazla tekrar yapamayacağınızı hissedene kadar dönüşümlü olarak devam edin. Bu egzersizi çok sayıda tekrar yapabilmeniz gerekir çünkü kollarınızı değiştirirken kaslarınız kısa bir süre dinlenir.

   İpucu: Ağırlığı indirirken negatif harekete dikkat edin ve bunu yavaş, kontrollü bir hareketle yaptığınızdan emin olun. Bu egzersizde ağırlıkları sallamak için vücut momentumunuzu kullanmak kolay olabilir, ancak bu aradığınız sonuçları elde etmeyecektir.

5. 

   Halter bukleleri ile kas kütlesi oluşturun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde ayakta durun, barı alttan tutuşla kavrayın. Ellerinizi barın üzerinde omuz genişliğinde açık tutun ve ağırlığı uyluklarınızın önünde asılı kalacak şekilde indirin. Barı omuz hizasına kadar kıvırmak için bisepslerinizi kasın, ardından kontrollü bir şekilde yavaşça aşağı bırakın. Kaslarınız yorulana kadar tekrarlayın.

   • Bisepsin farklı kısımlarını çalıştırmak istiyorsanız, farklı tutuşlarla denemeler yapın. Elleriniz kalça genişliğinin hemen içinde olacak şekilde yakın bir tutuş kullanırsanız, kasın tepe noktasını oluşturan bisepsin uzun başını vurgularsınız. Elleriniz omuz genişliğinin hemen dışında olacak şekilde geniş bir tutuş kullanırsanız, kısa iç başı vurgularsınız.
6. 

   Brakiyalis kasını çalıştırmak için barfiks çekin. Brakiyalis kası bisepsinizin altında yer alır. Brakiyalis kasını çalıştırırsanız, bisepsleriniz doğal olarak daha büyük görünecektir. Tekrarlar için barfiks çekmek zor olsa da, barın üzerine ve bir ayağın altına sarılmış bir direnç bandı, bu egzersizin birden fazla tekrarını yapmanızı kolaylaştırabilir.

   • Barfiks için alttan tutuş kullanın (avuç içleri vücudunuza bakacak şekilde) ve kollarınızı tamamen uzatarak başlayın. Çeneniz barın hemen üstüne gelene kadar kendinizi yukarı çekin, ardından kontrollü bir şekilde kendinizi aşağı indirin.
7. 

   Kütle oluşturmak için egzersizlerinizi süpersetler halinde gruplayın. Biseps ve triseps rutinlerini süpersetler halinde birleştirmek, her egzersizi daha etkili hale getiren antagonistik bir etki yaratır. Süpersetler yapmak için, bir egzersizden 5 ila 10 tekrardan oluşan 5 set yapın, ardından kısa bir dinlenme (30 saniye kadar), ardından doğrudan diğer egzersizden 5 sete başlayın.

   • Örneğin, hem trisepslerinizi hem de bisepslerinizi çalıştırmak için triseps dips ve ardından chin-up yapabilirsiniz.
   • Baş üstü triseps bukleleri ve ardından biseps bukleleri de iyi bir süperset oluşturur.

Diyetinizi Değiştirmek

1. 

   Besin değeri yüksek gıdalar seçin. Besin değeri yüksek gıdalar vücudunuza sıkı çalışması ve hızla iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlar. Boş kalorili abur cuburlardan kaçının ve bunun yerine diyetinizi bu 'güçlü gıdalarla' doldurun:

   • Sebzeler: yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana), tatlı patates, mantar, dolmalık biber
   • Tam tahıllar: buğday, mısır, kinoa, arpa
   • Meyveler: yaban mersini, çilek, nar
   • Süt ürünleri: yoğurt, az yağlı süt
   • Protein: yağsız kümes hayvanları, somon, sardalya
2. 

   Daha fazla kalori tüketin. Daha büyük kollar istiyorsanız, daha fazla yemeniz gerekir. Üst kollarınızın boyutunda bir inçlik (yaklaşık 2,5 santimetre) artış, vücut ağırlığınızın 10 kilo (yaklaşık 4,5 kilogram) daha artması anlamına gelir.

   • Her gün tartılın ve haftada toplam yaklaşık yarım kilo (çeyrek kilo) almayı hedefleyin. Eğer kilo almıyorsanız, kalori alımınızı günde 200-300 artırın.

   İpucu: Kas kütlesi kazanmaya yetecek kadar yediğinizden emin olmak için kalorilerinizi günlük olarak takip edin. Yardımcı olması için bir akıllı telefon uygulaması indirmek isteyebilirsiniz.

3. 

   Diyetinize bol miktarda protein ekleyin. Protein kasın yapı taşıdır, bu nedenle pazılarınızı büyütmek istiyorsanız, çok fazla protein yediğinizden emin olmanız gerekir. Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo alacağınıza dair bazı ipuçları için doktorunuzla konuşun.

   • Normalde, her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8 gram (0,03 oz) (veya kilo başına 0,35 gram) protein tüketmelisiniz. Bununla birlikte, ek kas kütlesi oluşturmak için her gün vücut ağırlığının her kilogramı için en az 1,2 ila 1,7 gram (0,04 ila 0,06 oz) protein (her pound için 0,5 ila 0,8 gram) tüketmek istersiniz.
   • Örneğin, 75 kilogram (165 pound) ağırlığındaysanız, normalde her gün ortalama 60 gram (2,1 oz) protein tüketmeniz gerekir. Bu, mevcut vücut yapınızı korumak için günlük kalorinizin 240'ının proteinden gelmesi gerektiği anlamına gelir. Ancak kas yapmak istiyorsanız, tükettiğiniz proteini 75 gram (2,6 oz) (300 kalori) ile 128 gram (4,5 oz) (512 kalori) arasına çıkarmanız gerekir.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Pazularınızı nasıl büyütürsünüz?

  Düzenli egzersiz yapmak, ağırlık kaldırmak ve her gün bol kalori almak pazılarınızı büyütmenin en iyi yoludur. Egzersizlere gelince, bicep curls ve hammer curls harika seçeneklerdir. Deadlift gibi tüm vücut egzersizleri de üst vücudunuzu ve kollarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
• Soru

  Daha büyük pazılar için ne yemeliyim?

  Yağsız kas kütlesini desteklemek için diyetinize protein ekleyin. Protein kas büyümesi için gereklidir.

İpuçları

Uyarılar

• Özellikle kronik bir sağlık sorununuz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.