Masseter Kasınızı Nasıl Büyütebilirsiniz?

Masseter kası vücudunuzdaki en önemli kaslardan biridir, ancak çoğu insan buna fazla dikkat etmez. Çenelerinizin birleştiği yerin hemen yanında büyük bir kastır. Isırdığınızda veya çiğnediğinizde alt çenenizi hareket ettirdiğini hissedebilirsiniz. Kullandığınızda doğal olarak güçlenir, ancak ek eğitim için yapabileceğiniz birkaç basit egzersiz vardır. Düzenli egzersiz, daha güçlü bir masseter kası ile daha sıkı bir çene çizgisi elde etmenize yardımcı olabilir.

Adımlar

Bir Güçlendirme Rutini Oluşturmak

1. 

   Kaslarınızı esnetmenin basit bir yolu için ağzınızı esneyerek açın. Ağzınızı o kadar geniş açın ki içine sadece 3 parmağınızı sığdırın. Sonra ağzınızı tekrar kapatın. Hareketten en iyi şekilde yararlanmak için yavaş hareket edin. Masseter kasınızı ne kadar çok kullanırsanız o kadar güçlenecektir ve bu aktif kalmanın en kolay yollarından biridir.

   • Egzersizi yapmak için günde 6 kez en az 6 tekrar yapmayı planlayın. Eğer yapabiliyorsanız, her biri 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapmayı deneyin.
   • Bunu yapmanın bir başka yolu da parmaklarınızı üst ve alt çenelerinizin birleştiği yerde yanaklarınıza yerleştirmektir. Ağzınızı açıp kapatırken dilinizi ağzınızın çatısına doğru tutun.
2. 

   Masseter kaslarınızı daha sık kullanmak için çenenizi sıkın. Çenenizi iyice açın, sonra yavaşça tekrar kapatın. Çene kaslarınızın gerildiğini ve tekrar sıkıldığını hissetmek için zaman ayırın. Çenenizi ne kadar çok kullanırsanız, masseter kasınız o kadar güçlenecektir. Egzersizi yapmaya alıştıkça, ağzınızı daha uzun süre kapalı tutun, örneğin 30 saniye, sonra 40 saniye vb.

   • Dişlerinizi birbirine vurmamaya dikkat edin. Ayrıca ağzınızı çok hızlı kapatmamalısınız. Zorlanmayı önlemek için egzersizi kontrollü bir hareketle yapmak daha iyidir.
   • Egzersizinize daha fazla direnç eklemek için bir çene egzersiz cihazı satın alın. Bunu kullanmak için ağzınıza koyun ve ısırın. Çenenizi sıkarken kullandığınızdan daha fazla güç kullanmanız gerekecektir, ancak bu çenenizi daha da güçlendirecektir.
3. 

   Direnç eğitimi için yumruğunuzla çenenize bastırın. Bu çok basit egzersizi yapmak için, çeneniz yerle aynı seviyede olacak şekilde ayakta durun veya dik oturun. Ağzınızı yaklaşık 1 inç (2,5 cm) genişliğinde açın, ardından yumruğunuzu çenenizin alt kısmına doğru itin. Bırakmadan önce en az 5 saniye orada tutun. Kaslarınız güçlendikçe ağzınızı daha uzun süre açık tutun.

   • 10-15 tekrardan oluşan en az 3 set yapmaya çalışın. İlk başladığınızda, gün boyunca aralıklı olarak yalnızca 6 tekrardan oluşan 6 set gibi bir şey yapabilirsiniz.
   • Çenenizi ittiğinizde, yanaklarınızın yakınında masseterinizin gerildiğini hissedebilmelisiniz. Eğer gerildiğini hissetmiyorsanız, ağzınızın çok fazla açık olmadığından emin olun.
4. 

   Sadece masseterinize odaklanmak için dilinizi şaklatın. Ağzınızı kapatın, böylece dişleriniz neredeyse hiç ayrılmaz. Çenenizin gevşediğinden emin olun. Ardından, başka hiçbir şeyi hareket ettirmeden dilinizi ağzınızın çatısına doğru kaldırın. Bir tavuk gibi gıdaklayın. Bu her yerde yapabileceğiniz çok basit bir egzersizdir ve masseterinizi hareket ettirmesi garantidir.

   • 6 tekrardan oluşan en az 6 set yapmayı deneyin. Daha fazla etki için 10 ila 15 tekrardan oluşan en az 3 set yapın. Egzersiz çok basit olduğu için, enerjiniz varsa kolayca daha fazlasını yapabilirsiniz.
   • Bu egzersizin en önemli kısmı, dilinizle gıdaklarken ağzınızın geri kalanını sabit tutmaktır. Masseteriniz hareketi kontrol eder ve büyük olasılıkla zorlandığını hissedebileceksiniz.
5. 

   Kaslarınızı kasılmaya zorlamak için tekerlemeleri deneyin. Dilinizi ağzınızın çatısına, dişlerinizin hemen arkasına yerleştirin. Ardından, masseter kasınızı çalıştırmak için dilinizi ağzınızın çatısına sıkıca bastırın. Mırıldanarak veya ağzınızın titreşmesine neden olan bir ses çıkararak bitirin. Dilinizi gevşetmeden önce yaklaşık 2 ila 3 saniye mırıldanın.

   • Egzersizi her biri 15 tekrardan oluşan 3 set halinde tamamlayın. Uğultu, çene hattınız boyunca birkaç farklı kası harekete geçirecek ve çalıştıracaktır.
   • Bu, her yerde yapabileceğiniz oldukça basit ve güvenli bir egzersizdir. Rahatlık için, kollarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde yerde bağdaş kurarak otururken yapmayı deneyin.
6. 

   Kaslarınızın yanlarını çalıştırmak için sesli harfler çıkarın. Ağzınızı açabildiğiniz kadar açın, ardından 'O' harfini söyleyin. Sonra, 'E' harfini söyleyin. Tüm egzersiz budur - gerçekten bu kadar basittir, ancak masseter kasınız bunu yaparak oldukça yıpranacaktır. Çenenizi hareket ettirmek ve diğer egzersizlerin çoğuna kıyasla benzersiz bir şekilde kas gücü oluşturmak için kullanın.

   • Her biri 15 tekrardan oluşan 3 set yaparak egzersizi tamamlayın.
   • Egzersizi diğer sesli harflerle de deneyin. Eğer şarkıcıysanız, çenenizi gevşetirken sesinizi ısıtmak için de iyi bir yoldur.
7. 

   Rahatlatıcı bir kas esnemesi için dilinizi geriye doğru yuvarlayın. Ağzınızı dişleriniz birbirine değecek şekilde kapatın. Ardından, dilinizi ağzınızın çatısına doğru bastırırken gidebildiği kadar geriye doğru kıvırın. Dilinizi orada tutun ve ağzınızı yavaşça açın. Dilinizi hareket ettirmeden açabildiğiniz kadar açın ve en az 5 saniye boyunca bu pozisyonda tutun.

   • Egzersiz için 5 dakika ayırın ve hareketi mümkün olduğunca çok kez yapın. Günde iki kez yapmayı deneyin.
   • Egzersizi yapmak için en iyi zaman, sabah veya gece gibi rahat olduğunuz zamanlardır. Çene kası egzersizlerini açmak veya kapatmak için de kullanabilirsiniz.

Boyun Egzersizlerini Kullanma

1. 

   Ön boyun kaslarınızı geliştirmek için boyun kıvırma hareketleri yapın. Ellerinizi karnınızın üzerinde birleştirerek yere düz bir şekilde uzanın. Dilinizi ağzınızın çatısına doğru bastırın. Çenenizi göğsünüze doğru çekin, ancak başınızın yerden kalkmadığından emin olun. Ardından başınızı yerden yaklaşık 2 inç (5,1 cm) yukarı kaldırın.

   • Her biri 10 tekrardan oluşan 3 set yaparak başlayın. Çeneniz güçlendikçe daha fazlasını yapabilirsiniz.
   • Bu egzersizi yaparken acele etmeyin. Genellikle bu şekilde egzersiz yapılmadığı için ilk başta çeneniz biraz gergin olacaktır. Çok fazla yapmaya çalışarak boynunuzu zorlayabilirsiniz.
2. 

   Alt çene kaslarınızı geliştirmek için köprücük kemiği desteklerini deneyin. Başınızı zeminle aynı seviyede tutarak dik durun. Başınızı en az 2 inç (5,1 cm) geriye doğru hareket ettirerek egzersize başlayın. Masseter kasınıza biraz gerilim uygulamak için ağzınızı kapalı tutun. Boğazınızın etrafındaki kasların gerildiğini hissettiğinizde durun ve başınızı tekrar öne doğru hareket ettirin.

   • İlk başta 10 tekrardan oluşan 3 set yapın. Çeneniz güçlendikçe, başınızı geri hareket ettirdikten sonra sabit tutun. Bu pozisyonda 30 saniyeden fazla tutmaya çalışın.
   • Bu egzersiz otururken veya hatta yerde uzanırken de yapılabilir. Örneğin, iş yerinde otururken çok fark edilmeden yapabilirsiniz.
   • Güvenlik için her zaman sırtınızı ve boynunuzu düz tutun, kulaklarınız doğrudan omuzlarınızın üzerinde olsun. Başınızı, çeneniz yerle aynı seviyede olacak şekilde tutun.
3. 

   Çenenizi harekete geçirmek için boyun kaslarınızı esnetin. İlk olarak, başınızı yukarıda tutarken dik durun. Parmaklarınızı birbirine kenetleyerek ellerinizi boynunuzun arkasına yerleştirin. Ardından, çenenizi göğsünüze olabildiğince yaklaştırarak başınızı yavaşça öne doğru sallayın. Gidebildiğiniz kadar ileri gittiğinizde başınızı tekrar yukarı kaldırın.

   • Gün boyunca 6 tekrardan oluşan 6 set ile başlayın. Çeneniz güçlendikçe, 10 ila 15 tekrardan oluşan 3 veya daha fazla set yapmayı deneyin.
   • Bu egzersiz, köprücük kemiği destekleriyle eşleştirildiğinde çok iyi sonuç verir. Doğrudan masseter kasınızı hedef almayacaksınız, ancak çenenizi öne doğru getirdiğinizde hala aktif hale gelir.
4. 

   Çene kaslarınızı yükseltmeye yardımcı olmak için yüz çenesi hareketleri yapın. Ağzınız kapalı bir şekilde yere veya bir sandalyeye oturun. Başlamak için, üst dudağınızı kaldırırken aynı anda alt çenenizi öne doğru itin. Ardından, bırakmadan önce ağzınızı bu pozisyonda 10 ila 15 saniye tutun. Masseter kasınızın genellikle her gün yapmadığı bir şekilde harekete geçtiğini hissedebileceksiniz.

   • Bu egzersiz için 15 tekrardan 3 set yapın. Pratik yaptıkça daha fazla tekrar ekleyebilirsiniz, ancak masseterinizi oldukça hızlı bir şekilde yorma eğilimindedir.
   • Egzersizi ilk uyguladığınızda, yerde otururken deneyin. Kollarınızı dizlerinizin üzerine koyarak bacaklarınızı önünüzde çaprazlayın. Sandalyede otururken yapmaktan daha rahat olabilir.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Sert yiyecekleri veya sakız gibi şeyleri çiğnemek masseter kasınızı güçlendirir, ancak aşırıya kaçmayın. Çok fazla çiğnemek sizi yorgun ve ağrılı bırakabilir.
• Eğer masseter kas ağrınız varsa, masaj rahatlamanıza yardımcı olabilir.
• Egzersizlerinizi geliştirmek için sağlıklı bir diyet uygulayın. Stres sadece enerjinizi tüketmekle kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı sıkılaştırarak daha fazla çene ağrısına yol açar.

Uyarılar

• Masseter kasınızı aşırı kullanmak temporomandibular eklem bozukluğu (TMJD) gibi ağrılı sorunlara yol açabilir. Herhangi bir kas gerginliği veya gerilim tipi baş ağrısı hissederseniz çenenizi gevşettiğinizden emin olun.