Yüksek Atlama Nasıl Yapılır (Atletizm)

Yüksek atlama atletizm etkinliği beceri, çeviklik ve hız gerektirir. Atlayıcılar ivme kazanmak için koştuktan sonra yüksek bir barın üzerinden atlar ve diğer taraftaki bir çarpma minderine inerler. Kendi güvenliğiniz için, bara doğru koşarken, üzerinden atlarken ve hatta inerken iyi bir form almanız önemlidir. Sık sık ve güvenli bir şekilde pratik yaparsanız, nasıl yüksek atlama yapılacağını öğrenebilirsiniz!

Adımlar

Koşuyu Mükemmelleştirmek

1. 

   Koşu tekniğinizi çalışın. Atlayan bir adam bara doğru koştuğunda, barın üzerinden atlamak için gerekli momentumu oluşturur. Bu nedenle, herhangi bir şeyin üzerinden atlamaya çalışmadan önce koşu tekniğinizi mükemmelleştirmeniz gerekir. Bir jimnastik minderine doğru koşarak ve sanki önünde bir bar varmış gibi davranarak pratik yapın. Bu, üzerinden atlamaya hazır olduğunuzda barın arkasında olacak olan matın aynısıdır.
2. 

   Mindere doğru koşmaya hazırlanın. Çoğu atlayıcı barın üzerinden atlamadan önce sadece yaklaşık 10 adım atar, bu nedenle bunu simüle etmek için minderden en az on adım uzakta olduğunuzdan emin olun. Yeni başlayan biriyseniz, ivme kazanmak için kendinize bolca yer açmak amacıyla 5 ila 6 adım kadar daha geriye gidin.

   • Doğrudan matın önünde durmayın. Koşunuza yaklaşık on adım kala bara doğru dönerek 'J' şeklinde koşacaksınız. Bu nedenle, koşmaya başlamadan önce minderin en az dokuz fit solunda veya sağında olmanız gerekir. Sağ bacağınız baskınsa minderin sağında olmalısınız. Sol bacağınız baskınsa, minderin soluna gidin.
   • Kadınlar genellikle matın soluna veya sağına 9 ila 13 fit (2,7 ila 4,0 m) adım atar ve koşuya 35 ila 55 fit (10,7 ila 16,8 m) geriden başlarken, erkekler genellikle matın soluna veya sağına 12 ila 16 fit (3,7 ila 4,9 m) adım atar ve 50 ila 70 fit (15,2 ila 21,3 m) geriden başlar.
3. 

   Koşmaya başlayın. İtmek için baskın olmayan ayağınızı kullanın. Bazı sporcular yere yakın başlar ve üçüncü adımda dik bir pozisyonda olurlar. Sizin için en rahat olanı yapın, ancak pratik yaparken ayakta başlamak daha kolay olabilir.

   • 'J' şeklinde koştuğunuzdan emin olun. Koşarken oluşturduğunuz yol 'J' gibi görünecektir çünkü düz koşarsınız ve sonunda bara doğru kıvrılırsınız. İvme kazanmak için yaklaşık 5 adım boyunca matın köşesine doğru düz koşun. Yaklaşık 3 adım sonra bara paralel olacak şekilde kıvrılmaya başlayın.
   • Hızlanmayın veya yavaşlamayın. Momentumunuzu kaybetmemek için tutarlı bir hızı koruyun.
4. 

   Mindere doğru zıplayın. Buna 'itme' de denebilir. Baskın olmayan ayağınızla havaya doğru itin. Baskın olmayan bacağınız siz zıplarken otomatik olarak uzayacak ve karşı dizinizi yukarı kaldıracaksınız.

   • Minderin üzerine inmeyin. Bunun yerine ayaklarınızın üzerine inin. Bu noktada sadece koşu formunu çalışıyorsunuz. Ancak, yanlışlıkla düşerseniz mat sizi yakalamaya yardımcı olacaktır.

Fosbury Flop kullanarak Barı Temizleme

1. 

   Fosbury Flop alıştırması yapın. Bu form ilk kez 1968'de Mexico City'deki Olimpiyatlarda Dick Fosbury tarafından altın madalya kazanmak için kullanıldı. Sevgiyle Fosbury Flop olarak adlandırılan tekniği, sırtınız bara dönük olacak şekilde baş aşağı sıçramayı gerektirir. Günümüzde profesyonel atlayıcılar arasında en yaygın tekniktir.
2. 

   Kendinizi barın üzerinden fırlatmaya hazırlanın. 'J' koşusunu bitirip minderin yanına geldiğinizde, Fosbury Flop için sırtınızı bara doğru döndürün. Dizinizi yukarı kaldırırken ve baskın olmayan bacağınızdan iterken, vücudunuzu gökyüzüne bakacak şekilde döndürün. Bu, ilk birkaç atlayışta doğal gelmeyebilir, ancak ikinci doğa haline gelene kadar pratik yapmaya devam edin.
3. 

   Barı temizleyin. Başınızı ve sırtınızın üst kısmını mindere doğru eğin. Yaralanmayı önlemek için barı kaldırırken başınızı geriye doğru eğin ve çenenizin sıkışmamasını sağlayın. Sırtınızı yukarı kaldırın. Kalçanızı barın üzerine doğru eğip kaldırdığınızda başınız geriye düşecektir. Kalçalarınız barı aştıktan sonra, ayaklarınızı kaldırmanıza yardımcı olması için başınızı doğal olarak göğsünüze doğru eğeceksiniz.

   • Ayaklarınızı yukarı kaldırın. Burada zamanlama çok önemlidir çünkü bacaklarınızı barın üzerinden geçirmek için sadece az miktarda boşluk olabilir. Kalçalarınız çubuğu geçip aşağı inerken, çubuğu temizlemek için bacaklarınıza hızlı bir tekme atın.
   • Daha sağlam bir ağırlık merkezi için kollarınızı vücudunuza yakın tutmaya çalışın.
4. 

   Mindere düzgün bir şekilde inin. Mata önce üst sırtınızla dokunun. Barı kaldırdıktan sonra, sakatlanmayı önlemek için üst sırtınız ve omuzlarınız üzerine inmek isteyeceksiniz. Vücudunuzun geri kalanı bunu takip edecek ve hareketin geriye doğru bir taklaya dönüşmesine izin vermek doğru gelebilir. Eğer öyleyse, rahatlayın ve taklanın içine yuvarlanmaya çalışın.

   • Takla atarsanız, yuvarlanmayı üst sırtınızın sol veya sağ tarafına doğru itin ve vücudunuzun ağırlığını ilgili omzunuzun üzerine verin (doğrudan başın üzerine değil), böylece basınç boyundan uzağa dağıtılır.
   • Ağzınızı kapalı tutun. Açık tutarsanız dilinizi ısırabilirsiniz.
5. 

   Kıvrılma refleksine direnin. Dizlerinizi yüzünüze çarpmamak için vücudunuzu açık tutun. Sırtınız mindere değdiğinde gevşemeyin ve bacaklarınızı birbirinden rahat bir mesafede tutun çünkü geriye doğru yuvarlanmasanız bile dizleriniz muhtemelen bükülecek ve öne doğru gelecektir.

   • Zıplarken bara çarparsanız, tünediği yerden havaya savrulabilir. Böyle bir durumda üzerinize, mindere düşebilir veya üzerine indiğinizde size zarar verebilecek bir açıda olabilir. Çubuğa çarparsanız, çubuk tarafından yaralanmayı önlemek için inerken yüzünüzü kollarınızla kapatın.
6. 

   Atlama yüksekliğinizi ve formunuzu geliştirin. Tamamen rahat olana kadar atlama ve iniş alıştırmaları yapın. Kimse yüksek atlamayı bir gecede öğrenemez, bu nedenle ilk başta zorlanırsanız kendinizi üzmeyin. Mümkün olduğunca çok pratik yapın ve ipuçları almak için diğer yüksek atlayıcılarla veya antrenörlerle konuşun. Eğer bir arkadaşınız sizi izliyorsa, formunuzun nasıl göründüğüne dair ipuçları verebilir ve mindere inişinizi mükemmelleştirmenize yardımcı olabilir.

   • Kendinizi zorlamak için barı 3 santimetrelik (1,2 inç) artışlarla kaldırın. Üç santimetre küçük görünebilir, ancak bir sonraki denemenizde farkı hissedeceksiniz.
   • Bazı insanlar ilerlemelerini bir günlüğe kaydetmeyi yararlı bulur. Bunu yapmak için, pratik yaparken üzerinden atladığınız çubuğun yüksekliğini yazın. Çıtayı her hafta yükseltmeye devam ederseniz ve en yüksek atlayışlarınızı kaydederseniz, gelişiminizi takip edebilirsiniz.

Makas Atlayışları Kullanarak Barı Temizleme

1. 

   Makas atlayışları kullanarak barı geçin. Eğer kafa üstü atlayış bu aşamada çok cüretkar görünüyorsa, barı farklı bir şekilde atlamayı seçebilirsiniz. 'Makas atlayışı' adı verilen basit, daha az karmaşık bir atlayış, aynı koşu yolunu izleyerek yapılır. Kendinizi barın üzerinden geriye doğru fırlatmak yerine, sırtınız düz ve bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde oturur pozisyonda barın üzerinden geçersiniz.

   • Özellikle yeni başlayan biriyseniz, barın mindere nispeten yakın olduğundan emin olun. Yüksek bir barın üzerinden atlamaya çalışmadan önce tekniğe hakim olmanız önemlidir.
2. 

   İvme kazanmak için bara doğru sabit bir hızda koşun. 'J' koşusunu yeterince çalıştıysanız, doğru formla bara doğru güvenle koşabilmelisiniz. Zaman kazanmak için 'J' koşusu sırasında köşeleri kesmeyin; atlamak için kendinize daha fazla ivme kazandırmak için yolun tamamını koşmak önemlidir.
3. 

   Yerden itin. Koşma alıştırması yaparken, baskın olmayan bacağınızla iterek ve baskın dizinizi havaya kaldırarak zıplamıştınız. Bu sefer baskın olmayan bacağınızla itin ancak baskın ayağınızı havaya doğru sallayın ve bacağınızı düz tutun. Yere oturuyormuş gibi belden bükülmeli ve ayağınız asla kalçanızdan yukarıda olmamalıdır.

   • Zıpladığınızda vücudunuz bara paralel olmalıdır. Sizi barın üzerine taşıyacak 'yana doğru' bir hareketle zıplayacaksınız.
4. 

   Atlayışı tamamlayın. Her iki bacağınızı da düz tutarak baskın olmayan bacağınızı uzatılmış bacağınıza doğru sallayın. Bu, makasla kapanmaya benzer bir hareket yaratacaktır; bu nedenle 'Makasla Atlama' adını almıştır. Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızı önünüzde uzatın. Momentumunuz sizi barın üzerinden mindere taşıyacaktır.
5. 

   Tekniğinizi geliştirin. Rahat olana kadar makasla atlama alıştırması yapın. Daha iyi hale geldikçe, barın yüksekliğini yavaşça artırın. Maksimum yüksekliğinize ulaştığınızda, daha gelişmiş bir atlama formuna geçme zamanı gelmiş demektir.

   • Daha yükseğe zıplamak istiyorsanız, zıplarken baldır ve kalça hareketlerinizi en üst düzeye çıkarın. Yani baldırlarınızı güçlendirin.
   • Atlayışın kendisi üzerinde çalışmalısınız. Bunu yapmanın mükemmel bir yolu kutu atlayışlarıdır. Örneğin, geniş atlayışlar, lunge atlayışları, squat atlayışları ve zıplama size yardımcı olacaktır.
   • Ayrıca daha yükseğe zıplamak ve bu hareketi en üst düzeye çıkarmak için kalçalarınızı güçlendirmeli ve kalça eklemlerinizi, özellikle de kalça fleksörlerinizi gevşetmelisiniz.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Bu tekniği yapmadığım için flop yerine makas yapabilir miyim?

  Makas tekmeleme kabul edilebilir bir tekniktir. Ancak, normalde daha düşük yükseklikler için kullanılır. Dolayısıyla, şimdi yapmıyorsanız sorun değil, ancak daha iyi olmak için bu yöntemi öğrenmeye başlamanız önerilir.
• Soru

  Yüksek atlamada daha iyi olmak için hangi egzersizleri yapmalıyım?

  Yüksek atlama yaparken bu kasları çok kullanacağınız için lunge ve baldır esnetme gibi şeylere odaklanırdım.
• Soru

  Nasıl daha yükseğe zıplayabilirim?

  Kaldırışınız sırasında kollarınızı yukarı doğru sallayın, bu momentum katacaktır. Zıplayan bacağınızın üzerine hafifçe çömelin ve yukarı doğru kaldırmayı deneyin. Bükülmek ve yaylanmak için, bükülmeye hemen başlayın ve bükülmeyi barın omzunuzun altına ulaştığını düşündüğünüz (veya bildiğiniz) zamana saklayın.

Video

İpuçları

• Zıpladığınızda ayaklarınızı yukarı kaldırmayı unutmayın ve sırt üstü inmekten korkmayın.
• Daha yüksek bir çıtaya hazır olduğunuza dair işaretler arayın. Yarışıyorsanız veya bir antrenörünüz varsa, muhtemelen daha yükseğe zıplamanız için zorlanacaksınızdır. Değilse, çıtayı haftada en az bir santimetre yükseltmeyi deneyin.
• Yüksek atlamaya başlamadan önce kaslarınızı ısıtmanız akıllıca olacaktır. Gerçek bir denemeye başlamadan önce her zaman birkaç alıştırma koşusu ve alıştırma atlayışı deneyin.

Uyarılar

• Vücudunuza ciddi zarar verebileceğiniz için asla güvenlik matı olmadan yüksek atlamayın.
• Tek başınıza pratik yapmaktan kaçının. Eğer sakatlanırsanız, etrafınızda size yardım edecek kimse olmayacaktır!
• Bu makale yeni başlayanları bilgilendirmek için hazırlanmıştır. Daha ciddi sorularınız için, daha iyi performans göstermek için ihtiyaçlarınızı belirleyebilecek bir yüksek atlama antrenörüne gitmek isteyebilirsiniz.
• Ek korumaya ihtiyaç duyacağınızı düşünüyorsanız büyük yüksek atlama minderinin etrafına küçük minderler yerleştirin.
• Asla minder olarak bir yatak kullanarak yüksek atlamaya çalışmayın. Kulağa iyi bir fikir gibi gelebilir ancak sert iniş yaparsanız uçabilir ve yere çakılabilirsiniz.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Şerit metre (çubuğu kaldırdığınızda yüksekliği ölçmek için)
• Tam yüksek atlama çukuru seti (mat/iniş çukuru, standart çapraz çubuk desteği ve elastik çubuk)
• Pist alanı
• Arkadaş veya koç
• Su ve belki bir atıştırmalık (orada ne kadar süre kalacağınıza bağlı)