Fosbury Flopu Kullanarak Yüksek Atlama Nasıl Yapılır

Yüksek Atlama, farklı yüksekliklerde yatay bir çubuğun üzerinden atlamanız gereken bir atletizm etkinliğidir. Liseli kızlar için yükseklikler genellikle 4 feet'ten (1,2 m) başlar ve atlet barı geçtikten sonra 2 inç (5 cm) artar. Liseli erkekler için bar 5''den başlar. Dick Fosbury, sporcunun ağırlık merkezini düşürmek için barın üzerinde kavis yaptığı bir teknik olan 'Fosbury Flop 'u popülerleştirmiş ve mükemmelleştirmiştir.

Adımlar

1. 

   'J 'yi öğrenin. Bara doğru koşmaya 'J' denir çünkü sporcu bara yaklaşırken 'J' şeklinde koşar.

   • Barın ortasından 'J' şeklinde 10 adım geri koşun: kanca kısmı beş adım ve çizgi üç adım olmalıdır. Eğer sağ ayaklıysanız, çukurun sol tarafından koşacaksınız, sol ayaklı atlayıcılar diğer taraftan gelecekler. (Bu başlangıç için olabilir. Sizin için neyin rahat olduğunu ve hangi tarafın sizin için daha uygun olduğunu bulmak önemlidir).
   • Çukura doğru düz bir çizgide beş adım ileri koşun. Bu hız kazanmanızı sağlayacaktır.
   • Sonraki 3 adımınız çukura doğru hızlanmak ve tork (açısal momentum) oluşturmak için kavisli olacaktır. Bu adımlar bir eğri üzerinde atılmalıdır-- eğer bu adımları atmaya devam ederseniz, sonunda daireler çizmeye başlarsınız. Bunun yerine, dairesel hareketi simüle edecek ve sizi bara doğru hızlandıracak üç adım atın.
   • Sondan ikinci adım, bara doğru bir başka hızlı adım olmalıdır. Buna 'sondan bir önceki adım' denir. Bu adımda, momentumunuzu ileri doğru sürmeye devam etmeli ve hala bir sprinter gibi dik durmalısınız. Her iki elinizi de dirseklerden kilitlenmiş olarak geri getirin.
2. 

   Kalkış. Son adım olan 'nihai adım', basketbolda turnike atıyormuş gibi hızlı bir adım atılarak gerçekleştirilir. Kalkış yapmayan ayağınızı çukurun sol arka köşesine (sağcılar) veya çukurun sağ arka köşesine (solcular) doğru tutun. Kısa adım, kazandığınız tüm hızın yüksekliğe aktarılmasını sağlayacaktır. Tüm gücünüzü kullanarak ellerinizi ileri ve yukarı doğru sürün ve olabildiğince yükseğe zıplayın. Zıplarken, size daha fazla yükseklik sağlamak için kalkış dizinizi sertçe havaya kaldıracaksınız.
3. 

   Havadayken nasıl hareket edeceğinizi bilin.

   • Ön kolunuzu yukarı kaldırın; bu vücudunuzu barın üzerine yönlendirecektir. Kolunuzu, vücudunuzun barın üzerindeki ilk kısmı olacak şekilde kavislendirin. Aynı anda vücudunuzun dönmesine izin vermelisiniz çünkü çok fazla açısal momentum oluşturdunuz; siz havadayken vücudunuz dönecektir. Bu hızı ve momentumu kontrol edin ve vücudunuz 180 derece döndüğünde ve bara dik olduğunuzda onu kullanın.
   • Bar ile dik konuma geldiğinizde, barın üzerinde maksimum yüksekliğinize ulaşana kadar yükselmeye devam edeceksiniz. Bu başarıldığında, vücudunuz bara doğru kaymaya başlayacaktır (sadece düz bir şekilde zıplamış olsanız bile momentum sizi ileri doğru itecektir).
   • Kalçanızı itin ve başınızı geriye doğru eğin. Şimdi vücudunuz bara dik olacak ve kalçalarınız başınızın ve ayaklarınızın üzerinde havada olacak şekilde vücudunuz kavisli olacak. Başınız barın üzerinde olacak ve başınız mindere doğru inecek. Kalçalarınız ideal olarak barın üzerinde hareket ederken en yüksek noktada olacak ve ayaklarınız dizleriniz kilitli ve barın üzerinde eşit aralıklarla asılı olacaktır (bunun resimlerine bakmak yardımcı olacaktır).
   • Ayaklarınızı yukarı ve barın üzerine doğru tekmeleyin. Çenenizi göğsünüze doğru çekerek ve konsantre olarak ayaklarınızı otomatik olarak yukarı kaldıracak ve barın üzerinden ileri doğru uçacaklardır. Bazen bu pratik ve tekrar gerektirir ancak flopun ustalaşması en kolay kısmıdır.
   • Sırtınızın üst kısmına ya da omuzlarınıza matın üzerine inin; ayaklarınız başınızın üzerine inecektir.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Yüksek atlamayı nasıl yaparım?

  'J' şeklinde zıplayın. Atlayışınızda barın yüksekliğine geldiğinizde, bara en yakın olan bacağınızı kaldırın. Üzerinden geçerken sırtınızı eğmeyi unutmayın.
• Soru

  Çıtayı vücudunun büyük bir kısmıyla aşan ama çıtaya topuklarıyla vuran bir atlayıcım var. Bu sorunun üstesinden gelmek için yapabileceği herhangi bir alıştırma var mı?

  Üzerinde durması için bir kutu alın ve arkasına yaslanmasını ve bacaklarının gökyüzüne doğru uçmasını sağlayın.
• Soru

  Sırtımla bara vurmaktan nasıl kaçınabilirim?

  Bara çarpmamak için sırtınızı daha fazla eğmeniz gerekir. Özellikle zıplarken buna odaklanın ve sorunu düzeltebilmeniz gerekir.

Video

İpuçları

• 'J' yaparken koşmanız gereken 'eğimi' hissetmek için bir basketbol sahasının orta saha çemberinin veya üç sayı çizgisinin etrafında ayaklarınız çizginin üzerinde olacak şekilde koşun.
• J hareketine başlarken yavaş başlayın ve viraja girdiğinizde hızlanın.
• J için, bacaklarınızın en son adıma ulaştığınızda atlamanız gereken yüksekliğe alışabilmesi için sıçrama alıştırması yapın.

Uyarılar

• Eğer ıslaksa, daha sert adım atın ve hızınızı asla düşürmeyin çünkü bar 5 feet'in (1,5 m) üzerine çıktıkça, yavaş koşuyorsanız yarışmak gittikçe zorlaşacaktır.
• Güvenlik önlemleri için erken pratik yaparken bar yerine bungee kullanın. Bu size daha fazla pratik yapma imkanı sağlayacaktır.
• Matın yeterince büyük olduğundan emin olun, böylece üzerine indiğinizde düşmezsiniz.
• İyi ısının! Eğer yapmazsanız, kendinizi incitebilirsiniz. Isınmak için 800m ila 1600m (bir pist etrafında 2-4 tur) koşun. Özellikle dörtlü, baldır, popo, hamstring, kasık, sırt, kalça fleksörleri ve ayak bileklerinizi iyice esnetin. Hareket içeren dinamik esneme hareketleri de yapmak isteyebilirsiniz.
• Boynunuza veya omurganıza yakın olan üst sırtınıza veya omuzlarınıza iniyorsunuz. Nasıl indiğinize dikkat edin. Yaralanmaları önlemek için daha düşük yüksekliklerden başlayın (kızlar - 3'6', erkekler 4'6').

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Yüksek atlama apronu olan bir pist (genellikle pistin içinde yer alır)
• Yüksek atlama çukuru ve pisti
• Yüksek atlama standartları (çubuğu yukarıda tutan ve yüksekliği ölçen)
• Yüksek atlama barı veya bungee
• Ayakkabılar (koşu ayakkabısı ya da krampon)
• İsteğe bağlı: adımlarınızı işaretlemek için bant