Amuda Nasıl Kalkılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Amuda kalkmak güç, teknik ve denge konusunda ustalaşmanızı gerektirir. İster amigo, ister jimnastikçi ya da yogi olun, amuda kalkmayı öğrenmek merkezlenmenize, dengeleme tekniklerini öğrenmenize ve önden yürüme ya da önden sıçrama gibi daha ileri becerilere doğru ilerlemenize yardımcı olabilir.

Adımlar

Doğru Formun Korunması

Doğru tekniği kullanarak amuda kalkın. Amuda kalkmak istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey, amuda kalkma pozisyonuna geçtiğinizde doğru tekniği kullanmaktır. Güçlü bir temelle başlamazsanız, amuda kalkma pozisyonunuzu çok uzun süre tutmanız zor olacaktır. İşte yapmanız gerekenler:
- Kollarınız kulaklarınıza yapışmış gibi başınızın üzerinde olacak şekilde dik durun.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
- Baskın bacağınızla öne doğru adım atın. Bunu hamle pozisyonunun yarısında olmak gibi düşünün.
- Sırtınızı düz tutarken vücudunuzu öne doğru eğin. Baskın olmayan bacağınız önce yukarı kalkmalıdır.
- Ellerinizi omuz genişliğinde açarak yere koyun.
- Baskın bacağınızı baskın olmayan bacağınızla buluşacak şekilde tamamen yukarı kaldırın.
- Bacaklarınızı düzleştirin ve sırtınızı ve vücudunuzu düz tutun.
Tüm yolu tekmelediğinizden emin olun. Amuda daha uzun süre dayanmanın bir yolu da amuda kalktığınızda baskın olmayan ayağınızla sonuna kadar tekme attığınızdan emin olmaktır. Çoğu insan amuda kalktıklarında sonuna kadar tekmelediklerini düşünür, oysa aslında yolun sadece %80-85'ini tekmelemiş olurlar. Bunun nedeni, öne doğru düşeceklerinden korkmalarıdır. Bununla birlikte, vücudunuz düz olacak şekilde veya hatta ayaklarınız vücudunuzun üzerinde biraz yukarı kalkacak şekilde tüm yolu tekmelemeyi hedeflerseniz, düz kalmak veya vücudunuzu biraz ayarlamak, yeterince tekmelemediğiniz duruma göre çok daha kolay olacaktır.
- Birinin sizi amuda kalkarken filme almasını sağlayın ya da yapabildiğiniz kadar tekmeleyip tekmelemediğinizi size söylemesi için sadece sizi izlemesini sağlayın.
- Ayrıca bir duvarın yaklaşık bir ayak önünde amuda kalkma alıştırması yapabilirsiniz, böylece çok fazla tekme atarsanız olacak en kötü şey ayak uçlarınızla duvara dokunmanız olacaktır. Bu aynı zamanda gerçekten ne kadar yukarı tekme atabileceğinizi daha iyi anlamanızı sağlayacaktır.
Yerde güçlü bir tutuş sağlamak için parmaklarınızı yere bastırın. Tüm gücün bileklerinizde olduğunu düşünebilirsiniz, aslında en önemli şey, gücünüzü kazanmak için avuç içlerinize ve parmaklarınızın pedlerine bastırmanızdır, sanki aynı anda kavrarken zemini itiyormuşsunuz gibi.
- Tüm baskıyı bileklerinize yaparsanız, kendinizi yaralayabilir ve dengede kalmanızı çok daha zor hale getirebilirsiniz. Bileklerinize çok fazla baskı uygularsanız, dengenizi kaybedecek ve ayaklarınızın üzerine düşeceksiniz.
Dengede kalmak için ağırlığınızı parmaklarınıza ve ellerinize verin. Amuda kalkmanın püf noktası, vücudunuzu oraya kaldırdığınızda tamamen hareketsiz kalmak değil, dengenizi korumak için vücudunuzu küçük şekillerde ayarlamak için nasıl kullanacağınızı bilmektir. Amuda kalkmanın bir yolu, vücudunuzun hareket etme şeklini ellerinizle dengelemektir. Bacaklarınız öne, başınızın üzerine doğru düşüyorsa, vücudunuzu tekrar merkeze taşımaya yardımcı olmak için parmak uçlarınıza biraz daha bastırabilirsiniz. Kendinizi ayakta durma pozisyonuna düşmüş hissediyorsanız, vücudunuzu tekrar düz olacak şekilde ayarlamak için avuç içlerinizin altına biraz daha bastırabilirsiniz.
- Hatta vücudunuzun düştüğü yöne karşı koymak için ellerinizin üzerinde hafifçe yürüyebilirsiniz. Bacaklarınız başınızın üzerine düşüyorsa, ellerinizi hafifçe öne doğru yürütebilirsiniz; vücudunuz geriye doğru düşüyorsa, ellerinizi biraz geriye doğru hareket ettirebilirsiniz.
- Vücudunuzun yana doğru yattığını hissederseniz, ellerinizi o tarafa doğru hareket ettirin. Vücudunuzun yönünü dengelemek için ellerinizi kullanın ve amuda daha uzun süre dayanabileceksiniz.
Sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının. Kaçınmanız gereken bir diğer şey de sırtınızı kamburlaştırmaktır. Bu sadece yaralanmaya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda öne doğru düşmenize de yol açabilir, çünkü sırtınızı eğmek bacaklarınızın başınızın üzerinde hareket etmesine neden olur. Bunun yerine, vücudunuzun omuzlarınızdan belinize kadar olan kısmını düz tutmaya odaklanın. Gerçekten sırtınızı kamburlaştırdığınızı düşünmeyebilirsiniz, bu nedenle bir arkadaşınızdan veya bir gözcüden sizin için kontrol etmesini isteyebilirsiniz.
Ayak parmaklarınızı sivri tutun. Ayak parmaklarınızı sivri tutmak vücudunuzu dengede tutacak ve ayaklarınızı sırtınız ve vücudunuzla tam olarak aynı hizada tutacaktır. Ayaklarınız bükülürse, onları kontrol etmek zorlaşır ve başınızın üzerinden biraz düşme olasılıkları artar. Bunun yerine, amuda kalktığınız andan aşağı indiğiniz saniyeye kadar güzel, sivri ayak parmaklarınızı tutmaya odaklanın.
Poponuzu sıkın. Amuda kalkmak için yapabileceğiniz bir başka şey de poponuzdaki kasları sıkmaktır, böylece amuda kalktığınız sırada poponuz bükülür. Bu, gücünüzü merkezde tutacak ve amuda kalkarken kontrolünüzü korumanızı kolaylaştıracaktır. Tam bir amuda kalkmadan önce alışmak için bunu ayakta dururken pratik yapabilirsiniz.
- Poponuzu sıkmayı unuttuysanız, amuda kalktığınızda ve dengenizi kaybettiğinizi hissettiğinizde bunu yapabilirsiniz.
Bacaklarınızı birlikte sıkın. Amuda kalkmak için yapabileceğiniz bir diğer şey de bacaklarınızı birbirine sıktığınızdan emin olmaktır. İdeal olarak, bacaklarınız arasında hiç boşluk olmamalı veya çok az boşluk olmalı ve birbirlerine paralel olmalıdırlar. Bacaklarınızı bir arada tutmak, bir bacağınızın devrilmesine veya düşmesine izin vermenizi engelleyerek dengenizi kaybetmenize neden olabilir.
- Bununla birlikte, bacaklarınızı ikiye ayırarak da dengenizi koruyabilirsiniz - ancak bu amaca yönelik olmalıdır.
Nefes almayı unutmayın. Pek çok insan amuda kalkma pozisyonuna geçtiğinde donup kalır, çünkü gerginleşir veya konsantrasyonlarını korumak isterler. Bu olduğunda, birçok insan nefes almayı unutur ve tüm oksijenini dışarı verir. Bunu yapmazsanız, orada uzun süre kalamazsınız ve başınızın dönme olasılığını çok daha yüksek hale getirirsiniz. Diyaframınızı kullanarak derin nefesler alıp verdiğinizden ve vücudunuzu düz tutmaya odaklandığınız kadar nefes almaya da odaklandığınızdan emin olun.
- Amaca yönelik nefes alırsanız, vücudunuzu kontrol ettiğinizi hissedecek ve amuda kalkmanın çok daha yönetilebilir olduğunu düşüneceksiniz. Örneğin yogada, amaca yönelik nefes almak her pozun, özellikle de amuda kalkmanın anahtarıdır.
Kollarınızı kulaklarınızın yanında kilitli tutun. Kollarınızın kulaklarınız tarafından kilitlendiğinden emin olmak için kontrol etmelisiniz. Eğer kollarınız birbirinden çok uzaksa, paralel değilse, hatta kulaklarınızın çok üstünde ya da çok altındaysa, amuda kalkışınızı uzun süre sürdürmeniz zor olacaktır. Bir dahaki sefere amuda kalktığınızda ellerinizin doğru formda olduğundan emin olun. Bu, amuda kalkışınızı daha uzun süre sürdürmenize yardımcı olabilir.
Omuzlarınızı ellerinizin üzerinde tutun. Amuda kalkmak istiyorsanız yapmanız gereken bir diğer şey de omuzlarınızı ellerinizin üzerinde tuttuğunuzdan emin olmaktır. Omuzlarınızın ellerinizin üzerinde olması dengenizi korumanıza yardımcı olabilir ve vücudunuzun kollarınızdan bacaklarınıza kadar düz bir çizgide olmasını sağlayabilir. Çoğu insan amuda kalktığında ellerini omuzlarının biraz üzerine koyma eğilimindedir, bu nedenle onları aynı hizada tutma konusunda dikkatli olmalısınız.
Dengede kalmak için ayrılma hareketi yapın. Bazı insanlar bacaklarını bir arada tuttuklarında ayakta kalmanın daha zor olduğunu düşünürler ve bunun yerine dengelerini korumak için bacaklarını ayrık pozisyona getirmeyi tercih ederler. Bir bacağınız başınızın üzerinde ve bir bacağınız da arkasında ise, vücudunuzu dengede tutmak için bir bacağınızı hafifçe aşağı veya diğer bacağınızı hafifçe yukarı hareket ettirerek dengenizi değiştirmeniz daha kolay olabilir. Bazen her iki ayağınızla birlikte amuda kalkmak biraz zor olabilir çünkü her iki bacağınız da birbirine 'yapışmış' hisseder ve bir birim olarak düşme veya yukarıda kalma eğilimindedirler, bu da dengenizi kontrol etmenizi zorlaştırabilir.

Gücünüzü ve Dengenizi Geliştirmek

Amuda kalkma alıştırmasını duvara karşı yapın. Amuda kalkma pratiği yapmak için yapabileceğiniz bir başka şey de amuda kalkma hareketini bir duvara karşı yapmaktır. Duvarla aranızda yaklaşık yarım ayak ila bir ayak boşluk bırakın ve amuda tam olarak kalkın, böylece düşerseniz biraz desteğiniz olduğunu bilirsiniz. Bacaklarınız çok fazla öne düşer ve duvara temas ederse, onları nazikçe tekrar duvardan uzaklaştırın.
- Bu, amuda kalkma konusunda güven kazanmanıza yardımcı olabilir ve amuda kalktığınızda düşerseniz kötü bir şey olmayacağını gösterebilir.
- Duvara karşı pratik yapmak da daha verimli olabilir çünkü her düştüğünüzde sıfırdan başlamanız gerekmez; ayaklarınız duvara değerse, düşmek yerine hafifçe başınızın üzerine doğru tekmeleyebilirsiniz.
Dikey tırtıl yapmayı deneyin. Bir duvarın yanına çömelin, yüzünüz duvardan uzağa dönük olsun. Ellerinizi uzanabildiğiniz kadar ileri doğru yürütün. Ayaklarınızı gidebildikleri kadar duvara doğru yürütün. Ellerinizi duvara yaklaştırın. Ayaklarınızı tekrar yukarı kaldırın. Bunu yapabildiğiniz kadar uzun tutun. Kol gücünüzü ve karın kaslarınızı geliştirecektir.
Denge kirişi üzerinde temel becerileri uygulayın. Eğer bir jimnastikçiyseniz, denge aletine zaten aşina olmalısınız. Dengenizi geliştirmek için denge aletinin üzerinde amuda kalkma pratiği yapmak zorunda değilsiniz. Aslında denge aletinin üzerinde yürümek, her seferinde tek ayak üzerinde durmak, dönmek, hatta üzerinde takla atmak ya da üzerinden yuvarlanmak bile dengenizle daha fazla temas kurmanızı sağlayabilir ve pozisyonunuzu dengelemek için vücudunuzu nasıl hareket ettirmeniz gerektiğini görmenize yardımcı olabilir.
- Jimnastikçi olun ya da olmayın, denge aletinde haftada bir saat geçirmek bile dengeniz üzerinde harikalar yaratabilir. Jimnastikçi değilseniz, güvenli bir şekilde hareket etmek için yeterli alanınız olduğu sürece beton bir bank gibi dar bir yüzey üzerinde denge alıştırması yapabilirsiniz.
Kol gücünüzü geliştirin. Kol gücünüz olmadığı için amuda kalkmakta zorlanabilirsiniz. Bisepsleriniz, trisepsleriniz ve ön kollarınız vücut ağırlığınızı korumak ve güçlü bir amuda kalkmanıza yardımcı olmak için çok önemlidir. Kol gücünüzü artırmak istiyorsanız, onları güçlü hale getirmek için bir dizi egzersiz deneyebilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz birkaç egzersiz:
- Kol gücünüzü geliştirmek için dambıl baş üstü presleri yapın.
- Her seferinde 5 tekrar olmak üzere 10 saniye boyunca duvara karşı amuda kalkma.
- Duvara karşı amuda kalkın ve omuz dokunuşları yapın. Amuda kalkın ve ardından bir kolunuzu hızlıca kaldırın ve kolunuzla vücudunuzun aynı tarafındaki omzunuza dokunun. Sonra bunu diğer elinizle tekrarlayın. Bunu her iki tarafta 2 tekrar için yaklaşık 10 kez yapın.
- Plank pozisyonu. Plank pozisyonu bir yoga pozudur ve şınav için başlangıç pozisyonudur. Yere yatın ve sırtınız ve bacaklarınız düz kalacak şekilde avuç içlerinizden yukarı doğru itin ve pozisyonu en az 10 saniye tutun. Bunu 3 kez tekrarlayın veya 5 şınavdan oluşan 2 set yapmaya geçin.
Çekirdek gücünüzü geliştirin. Merkeziniz veya karın kaslarınız, amuda kalkmanın yanı sıra herhangi bir dengeleme pozunu sürdürmek için çok önemlidir. Amuda kalkabilmek istiyorsanız, merkezinizi güçlendirmek için çalışabilirsiniz, böylece çalışmak için daha sağlam bir temele sahip olursunuz. Amuda kalkarken daha güçlü olmak için günlük kol ve karın egzersizleri yapabilirsiniz. İşte merkez bölgenizi güçlendirmek için deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
- Temel mekik. Basitçe sırt üstü uzanın, dizlerinizi kaldırın, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve dizlerinize doğru uzanın ve sonra sırtınıza geri dönün. 20'lik 2 set yapın.
- Muz. Bu egzersiz için sırt üstü uzanın, ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve vücudunuz 'muz' şekline gelene kadar ayaklarınızla aynı şeyi yaparken yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 10 saniye boyunca koruyun ve bu egzersizi bir kez tekrarlayın.
- Bisiklet. Elleriniz başınızın ve boynunuzun arkasında olacak şekilde yere uzanın ve bacaklarınızı havada 'çevirin'. Dirseğinizi başınıza doğru hareket ederken karşı dizinize doğru kaldırın ve diğer dirseğinizle tekrarlayın. Bisiklet hareketini her seferinde 30 saniye yapın.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Amuda kalkmak tehlikeli midir?
Tehlikeli olabilir. İyi bir form, amuda kalkmayı yardımsız yapmaktan daha önemlidir. Formu oturtmak için bir duvara karşı amuda kalkma alıştırması yapmak gerçekten faydalı olabilir. Ya da beceriyi öğrenirken bir gözcünün ağırlığınızın bir kısmını desteklemesini ve bacaklarınızı bir arada tutmasını sağlayın.
Soru
Backbend kickover'ımı nasıl mükemmelleştirebilirim?
Öncelikle backbend hareketinizin mükemmel olduğundan emin olmalısınız. Backbend'i öğrendikten sonra, bir duvara bakarak backbend yapmayı deneyin. Backbend pozisyonuna geçtiğinizde, kickover'ınızı tamamlamak için ayaklarınızı itmek üzere duvarı kullanın. Artık duvara ihtiyacınız kalmayana kadar bu şekilde pratik yapmaya devam edin.
Soru
Ne zaman takla atsam kıçımın üstüne düşüyorum. Nasıl ayaklarımın üzerine inerim?
Bacaklarınızı vücudunuza yaklaştırın. Bu şekilde düşebilirsiniz, ancak bacaklarınız düşüşü kırmak için orada olacaktır.

Video

İpuçları

Kendinize güveniyorsanız amuda kalkmak size yardımcı olacaktır. Güveninizi artırmak için amuda kalkma hareketini bir duvara karşı yapmayı deneyin.
Amuda kalkmak için bir duvarın üzerinde dengede durmayı düşünün. Daha sonra duvara karşı yaklaşık 10 saniye tutmayı öğrendikten sonra ortada tutmayı deneyin. Sonra duvara geri dönün ve 20 saniye tutun, vb.
Amuda kalkma hareketini bahçenizde yapmayı deneyin, böylece çok fazla açık alanınız olur. Düz olmayan veya eğimli zeminler de birçok farklı açıda amuda kalkmanıza yardımcı olabilir. Bu şekilde, düz bir zeminde amuda kalkmaya çalıştığınızda çok daha kolay olacaktır.

Uyarılar

Üzerinde resimler veya asılı eşyalar bulunan bir duvara karşı amuda kalkmayın.
Amuda kalkarken sizi ve diğer insanları korumak için etrafınızda 2 metrelik (6,6 ft) bir sınır bulundurun.
Etrafınızda boşluk olduğundan emin olun, böylece siz ve diğer insanlar darbe almazsınız. Darbe alırlarsa çok kötü yaralanabilirler.
Acımaya başlarsa yuvarlanmayı bırakın.
Devrilmeniz halinde önünüzde dolap, kırılabilir eşya vb. olmadığından emin olun.
Yuvarlanırken boynunuza ve sırtınıza dikkat edin.