Su Altında Nefesinizi Nasıl Tutarsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

İster arkadaşlarınızı etkilemek ister daha hızlı bir yüzücü olmak için nefesinizi tutmak isteyin, uzun süreler boyunca nefesinizi tutma pratiği yapmanız gerekecektir. Doğru nefes alma teknikleri, havaya ihtiyaç duymadan su altında daha uzun süre kalabilmenize yardımcı olacaktır. Bu beceri dalış, sörf, yüzme ve herhangi bir zamanda su altında olmanızı gerektiren herhangi bir su aktivitesi için yararlıdır.

Adımlar

Akciğerinizin Kapasitesini Artırın

1Sağlam bir zemine oturun veya uzanın. Uzanmak için rahat bir zemin bulun veya dizlerinizin üzerinde dik oturun. Doğru nefes alma tekniklerini uygulayabilmek için önce su dışında uzun süre nefesinizi tutma alıştırması yapın.
2Zihninizi ve bedeninizi rahatlatın. Uzanırken veya otururken, zihninizi tüm ekstra düşüncelerden ve endişelerden arındırmaya odaklanın. Vücudunuzu hareket ettirmeyin; mümkün olduğunca hareketsiz oturun. Bu kan nabzınızı düşürür. Nabzın düşmesi vücudunuzun daha az oksijen kullandığı anlamına gelir.
- Vücudunuzun hareket etmek ve çalışmak için oksijene ihtiyacı vardır. Ne kadar az hareket ederseniz, vücudunuzun o kadar az oksijene ihtiyacı olacaktır.
- İlk olarak, hareket etmeden nefesinizi tutma alıştırması yapın. Ardından, vücudunuzu oksijen tasarrufu konusunda eğitmek için yürümek gibi basit, yavaş hareketler ekleyin. Bu, vücudunuzu daha az hava ile dalmaya ve yüzmeye hazırlayacaktır.
3Diyaframınızı kullanarak yavaşça nefes alın. Nefes almak için diyaframınızı kullanıyorsanız omuzlarınız yerine karnınızın yükseldiğini hissetmelisiniz. Diyaframınız, ciğerlerinizin alt kısmına bağlı olan ve daha fazla oksijen tutmak için ciğerlerinizi genişletmeye yardımcı olan kastır.
- Her seferinde 5 saniye nefes almaya başlayın. Ardından, her nefes alışınızda birkaç saniye artırın. Ciğerlerinizi esnetecek ve daha fazla hava tutma kabiliyetlerini artıracaksınız. Karada derin nefes alma pratiği yapmak, su altında nefesinizi ne kadar uzun süre tutabileceğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Yanaklarınızı şişirmek yeterli oksijene sahip olduğunuz anlamına gelmez. Oksijeni korumak yerine harcayan yüz kaslarını kullanmanıza neden olur.
4Her seferinde biraz nefes verin. Nefesinizi tutarken, her seferinde küçük nefesler verin. Vücudunuzun sizi tamamen nefes vermeye zorladığını hissedeceksiniz. Bu küçük kasılmalar vücudunuzun size ciğerlerinizde karbondioksit biriktiğini söylemesidir.
- Fazladan karbondioksitten kurtulmak için bitirdiğinizde mümkün olduğunca çok havayı dışarı itin.
- Nefesinizi tuttuğunuzda vücudunuz oksijeni karbondioksite dönüştürür. Karbondioksit vücudunuz için zehirlidir ve bayılmanıza neden olabilir.
- Kasılmaları atlattığınızda dalağınız kan dolaşımınıza daha fazla oksijen dolu kan salar. Daha uzun süre tutabilmek için nefesinizi bu noktadan sonra tutun.
5Nefes alıp vermeyi tekrarlayın. Bir nefes döngüsünü her tekrarladığınızda, her seferinde biraz daha uzun süre devam etmek için kendinizi zorlayın. Her seferinde iki dakika boyunca nefes alıp verin, kendinizi sakin ve eşit bir hızda tutun. Vücudunuzu oksijensiz kalmaya alışması için eğitiyorsunuz.

Su Altına Girmek

1Birkaç kez doğru nefes alın. Suyun altına girmeden önce, pratik yaptığınız gibi yavaşça nefes alıp vererek beş dakika geçirin. Bir havuzun veya su kütlesinin sığ ucunda otururken veya ayakta dururken vücudunuzu da gevşetin.
2Yavaşça yüzeyin altına dalın. Ağzınızdan derin bir nefes alın ve kendinizi su yüzeyinin altına indirin. Suyun altındayken ağzınızı ve burnunuzu kapalı tutun.
- Gerekirse burnunuzu kapalı tutmak için parmaklarınızı kullanın.
- Suyun altında nefesinizi tutarken karada olduğundan daha fazla risk olduğundan rahat olmak önemlidir.
3Yavaşça yüzeye çıkın. Vücudunuzun sınırına ulaştığınızda yüzün veya kendinizi yüzeye doğru itin. Yükselirken fazla havayı dışarı üfleyin, böylece hemen taze bir nefes alabilirsiniz.
- Tekrar dalmadan önce, vücudunuzu normal oksijen seviyelerine geri döndürmek için birkaç nefes döngüsü yapmak için iki ila beş dakika daha ayırın.
- Herhangi bir anda paniklemeye başlarsanız, rahatlayın ve yüzeye çıkın. Paniklemek su altında yanlışlıkla nefes almanıza yol açabilir ve bu da boğulmaya neden olabilir.
4Kendinizi rahat hissettiğinizde hareket ekleyin. Yüzmek ve vücudunuzu daha derine dalmaya zorlamak daha fazla oksijen tüketecektir. Kendinizi hemen zorlamaya çalışmayın.
- Dalış yaparken, nabzınızı düşük tutarak mümkün olduğunca rahat ve sakin kalmak istersiniz.
- Yüzme ise bunun tam tersidir. Nabzınız yüksek olacak ve kaslarınız hızla hareket edecektir.
5İlerlemenizi zamana göre değil mesafeye göre ölçün. Nefes almadan daha uzun süre yüzmeye başladığınızda, zamanlayıcı kullanmaktan veya saniyeleri saymaktan kaçının çünkü zihinsel olarak psikolojinizi bozarsınız. Bunun yerine, havuz boyunca ne kadar yüzebildiğinizi veya havaya ihtiyaç duymadan önce ne kadar derine inebildiğinizi ölçün.
- Zamanınızı takip etmek istiyorsanız, bunun yerine bir arkadaşınızın size zaman tutmasını sağlayın.

Güvende Kalmak

1Uygulama yaparken yanınızda başka bir kişi olsun. Tek başınıza pratik yapmak tehlikelidir çünkü bayılırsanız veya boğulmaya ya da boğulmaya başlarsanız kendinize yardım edemezsiniz. Daha fazla güvende olmak için partnerinizin CPR eğitimi aldığından emin olun, böylece acil bir durumda size yardım edebilir.
2İlk başta sığ sularda kalın. Bu şekilde suyun altına girerken ayakta durabilir veya oturabilirsiniz. Suda yürümek, değerli oksijeninizi kullanan ekstra enerji gerektirir. Ayrıca havaya ihtiyacınız olduğunda veya acil bir durumla karşılaştığınızda hızlıca yüzeye çıkmak daha kolaydır.
3Vücudunuzu dinleyin. Görüşünüz azalmaya başlarsa veya başınız dönerse derhal yüzeye çıkın. Kişisel güvenliğinizi riske atmak, su altında geçireceğiniz fazladan birkaç saniye kadar önemli değildir.

Uzman Soru-Cevap

SoruSuyun altında daha uzun süre kalmak için kendimi nasıl eğitebilirim? Havuz duvarının kenarına oturun, hazırlanın ve ardından nefes almadan ne kadar yüzebileceğinize bakın. Bir arkadaşınız durma noktanızda dursun (ya da kendiniz işaretleyin); sonra nefesinizi tutun, tekrar başlayın ve daha da uzağa yüzmeye çalışın.
SoruBurun deliklerinizden su almadan nasıl nefes alırsınız? Nefes verin. Ters takla atarken veya benzer bir şey yaparken burnunuza su kaçarsa, nefesinizi vermeye devam edin. Bu, suyu burun deliklerinizden uzak tutmaya yardımcı olacaktır. İçeri giren su ile baş edemiyorsanız bir burun klipsi de takabilirsiniz.
SoruNefes verirken takla atılabilir mi? Evet. Sadece baş aşağı gittiğinizde nefes verdiğinizden emin olun. Burnunuzu tutmazsanız veya nefes vermezseniz, baş aşağı gittiğinizde burnunuza su kaçacaktır.

Video

İpuçları

Su altında yüzerken stres ve gerginlikten kaçının. Bu sizi fiziksel ve zihinsel olarak daha güçlü kılar.
Dalışlarınızda daha derine ve daha uzun süreye inmek istiyorsanız serbest dalış derslerine bakın. Bu şekilde bir profesyonelden öğrenmiş olursunuz.
Basıncı azaltmak için sadece küçük hava parçaları verin ve akciğer kapasitenizin sadece yüzde 80'ini soluyun.