Yüzerken Nefesinizi Nasıl Tutarsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Tüm egzersizler gibi yüzmek de bayılmanızı önlemek için vücudunuzda bol miktarda oksijen olmasını gerektirir. Bu nedenle su altında yüzerken nefesinizi nasıl düzgün tutacağınızı bilmek çok önemlidir. Ne yapacağınızı bilmek sizi güvende tutacak ve yüzmeyi kolaylaştıracaktır ve öğrenmesi kolaydır! Yüzerken nefesinizi nasıl güvenli bir şekilde tutacağınızı ve nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek için aşağıdaki ipuçlarına göz atın.

Adımlar

Yüzerken Nefesinizi Kontrol Etmek

  1. adım 1 yüzmeden önce ve yüzme sırasında rahatlayın.
    Yüzmeden önce ve yüzme sırasında rahatlayın. Rahat bir yüz ve vücut kasları daha fazla nefes tutmanıza ve daha etkili nefes almanıza yardımcı olacaktır. Yüzmeden önce kol ve bacaklarınızı sallayarak gevşetin. Yüzerken dişlerinizi veya çenenizi sıkmaktan kaçının.
    • Hiperventilasyon, suya girmeden önce birkaç hızlı nefes alma uygulamasıdır. Hiperventilasyon nefesinizi tutmanıza yardımcı olmaz. Aslında, daha hızlı oksijen kaybetmenize ve bayılmanıza neden olabilir.
  2. adım 2 yüzmeye başlamadan önce derin nefes alın.
    Yüzmeye başlamadan önce derin nefes alın. Ciğerlerinizin dibinden uzun, derin bir nefes alın. Nefes alırken göğsünüz veya omuzlarınız değil karnınız genişlemelidir. Tam bir nefes aldıktan sonra yüzmeye başlayın.
  3. adım 3 yüzünüz suya girerken yavaşça nefes verin.
    Yüzünüz suya girerken yavaşça nefes verin. Nefesinizi ağzınızdan veya burnunuzdan verebilirsiniz, ancak burnunuzdan vermeniz önerilir. Kabarcıklar sabit bir akış halinde yüzeye doğru yükselecektir. Sudan çıkmaya başlayana kadar nefes vermeye devam edin. Her nefes verişiniz, nefes alışınızın iki katı kadar uzun olmalıdır.
  4. adım 4 tekrar nefes almanız gerektiğinde yüzeye çıkın.
    Tekrar nefes almanız gerektiğinde yüzeye çıkın. Ağzınızın ve burnunuzun su yüzeyinden ayrılmasına izin verin. Ağzınızı kullanarak nefes alın. Nefes alışınız, nefes verişinizin sadece yarısı kadar uzun olmalıdır.
    • Serbest stil gibi bazı kulaçlarda nefes almak için yüzünüzü yana çevirmelisiniz. Hangi taraftan nefes aldığınızı değiştirin.
    • Kelebek veya kurbağalama gibi kulaçlarda, burnunuz ve ağzınız suyun yüzeyini kırana kadar başınızı kollarınızın üzerine kaldırarak nefes almalısınız.

Nefesinizi Daha Uzun Süre Tutmak İçin Pratik Yapın

  1. adım 1 nefesinizi suyun dışında tutma alıştırması yapın.
    Nefesinizi suyun dışında tutma alıştırması yapın. Nefes egzersizleri akciğer kapasitenizi genişletmenize yardımcı olabilir. Başınızın dönme ihtimaline karşı rahat ve güvenli bir alanda pratik yapın. Bir yatak veya kanepe pratik yapmak için ideal yerlerdir.
    • Bayılma ihtimalinize karşı yanınızda başka birinin olması iyi bir fikirdir.
  2. adım 2 akciğer kapasitenizi artırmak için ciğerlerinizdeki havayı dışarı itin.
    Akciğer kapasitenizi artırmak için ciğerlerinizdeki havayı dışarı itin. Ayağa kalkın ve eğilin. Nefesinizi 20 saniyeye kadar tutmaya çalışmadan önce derin nefes alın. Nefesinizi tutarken kollarınızı başınızın üzerinde yukarı kaldırın. Nefesinizi daha fazla tutamadığınızda, kollarınızı indirirken nefesinizi verin.
    • Bu egzersizi her gün en fazla 4 kez tekrarlayın.
  3. adım 3 diyaframınızı güçlendirmek için dudaklarınızı büzerek nefes alın.
    Diyaframınızı güçlendirmek için dudak büzerek nefes alın. Burnunuzdan derin nefes alın, ciğerlerinizin altını doldurun. Dudaklarınızı büzün ve yavaşça ağzınızdan nefes verin. Nefes verişiniz, nefes alışınızın iki katı kadar uzun olmalıdır.
    • Bu egzersizi yapmak için günde yaklaşık 5 dakika harcayın.
  4. adım 4 akciğer kapasitenizi genişletmek için şarkı söyleyin.
    Akciğer kapasitenizi genişletmek için şarkı söyleyin Boş zamanlarınızda şarkı söylemek diyaframınızı güçlendirebilir. Uzun notalar tutmanızı veya yüksek notalara basmanızı gerektiren şarkılar söylemeyi deneyin. Bu, ciğerlerinizde ne kadar hava depolayabileceğinizi artırmaya yardımcı olacaktır.
    • Günde en az 1 şarkı söyleme seansı yapmaya çalışın. Bunu yemek pişirirken, temizlik yaparken veya duş alırken yapabilirsiniz.

Su Altında Batarken Nefesinizi Tutmak

  1. adım 1 ciğerlerinizin altından derin nefes alın.
    Ciğerlerinizin dibinden derin nefes alın. Nefes alırken 10 veya 20 saniyeye kadar sayın. Nefes alırken karnınız genişlemelidir. Eğer genişliyorsa, ciğerlerinizin en derin kısmına ulaşıyorsunuz demektir. Göğsünüz ve omuzlarınız hareket ediyorsa, ciğerlerinizin üst kısmından nefes alıyorsunuz demektir.
    • Suya dalmadan önce hızlı, küçük nefesler alma uygulaması olan hiperventilasyondan kaçının. Bu uygulama bayılma olasılığınızı artırabilir.
    • Eğer 10 saniye boyunca nefes almak çok fazlaysa, alabildiğiniz kadar nefes alarak başlayın. Bunu her yaptığınızda, bir saniye daha uzun süre nefes almaya çalışın.
  2. adım 2 nefes almanın en üst noktasında kendinizi suya daldırın.
    Nefes almanın en üst noktasında kendinizi suya bırakın. Artık daha fazla nefes alamadığınızda, suyun altına dalın veya başka bir şekilde suya dalın.
  3. adım 3 suyun altındayken nefes verin.
    Suyun altındayken nefesinizi verin. Suyun altındayken nefesinizi tutmak bayılmanıza neden olabilir. Bunun yerine, su altındayken ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin. Nefes verirken, burnunuzdan veya ağzınızdan sürekli bir baloncuk akışı itiyor olmalısınız. Nefes vermek burnunuza veya ağzınıza su girmesine neden olmayacaktır.
  4. adım 4 düzgün nefes verip vermediğinizi görmek için havuzun dibine batın.
    Düzgün nefes verip vermediğinizi görmek için havuzun dibine batın. Düzgün nefes veriyorsanız, vücudunuz dibe batacaktır. Eğer vermiyorsanız, vücudunuz yüzeye çıkacaktır. Bu egzersizde daha iyi hale geldikçe, havaya ihtiyacınız olana kadar havuzun dibinde oturmayı deneyin.
  5. adım 5 nefes alma ihtiyacı hissettiğiniz anda tekrar ayağa kalkın.
    Nefes alma ihtiyacı hissettiğiniz anda tekrar ayağa kalkın. Eğer bir deneyimli serbest dalgıç, suyun altında çok uzun süre kalmamalısınız. Bunu yaparsanız bayılabilir veya boğulabilirsiniz. Bunun yerine, nefes verme işleminiz bittiğinde veya nefes alma ihtiyacı hissettiğinizde hava almak için geri çıkın.

Video

Topluluk Soru ve Cevapları

  • Soru
    Daha iyi bir yüzücü olmak için ne tür egzersizler yapabilirim?
    Aerobik ve temel egzersizler kaslarınızın zayıflamasına ve güçlenmesine yardımcı olur, bu da ağırlığı azaltır ve sürüklenmeyi azaltır.
  • Soru
    Ya yüzüyorsanız ama nefes almak ve diğerlerine ayak uydurmak sizin için gerçekten zorsa? Ya havuzun ortasında durmak zorunda kalırsanız? Bu sorunları önlemeye yardımcı olacak bazı iyi egzersizler nelerdir?
    Tek yapmanız gereken 2 büyük derin nefes almak ve sonra devam etmek. Havuzun ortasında durursanız sorun değil. Hepimizin nefes almaya ihtiyacı var.
  • Soru
    Beş dakika boyunca nasıl tutabilirim?
    Sadece pratik yapmaya devam edin ve gittikçe daha uzun bir süre devam edebileceksiniz. Yine de beş dakika gerçekçi olmayabilir. Olimpik yüzücülerin çoğu bunu bile yapamaz.

İpuçları

Uyarılar

  • Hiperventilasyon (veya suya dalmadan önce hızlı, sığ nefesler alma uygulaması) nefesinizi tutmanıza yardımcı olmaz. Bayılma veya boğulma ihtimalinizi artırabilir.
  • Yüzerken asla nefesinizi tamamen tutmayın. Bu bayılmanıza, boğulmanıza veya başınızın dönmesine neden olabilir.
  • Suda bir sorun yaşamanız ihtimaline karşı her zaman başkaları sizi izlerken yüzün ve dalın. Bu özellikle nefesinizi tuttuğunuzda önemlidir.