Amigo Zıplamaları Nasıl Geliştirilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Zıplamalar amigoluğun önemli bir parçasıdır ve onları geliştirmenize yardımcı olacak birkaç farklı esneme ve egzersiz vardır. Yaralanmamak için atlayışlarınızı yapmadan önce daima ısının ve esneme hareketleri yapın. Esnekliğiniz ve kas gücünüz üzerinde çalışmak için lunge, squat veya oturarak öne eğilme gibi basit esneme hareketleri yapın. Zıplama alıştırmaları yapma zamanı geldiğinde, pike pull up, kutu antrenmanı veya zıplama tekmelerini deneyin.

Adımlar

Esnekliğinizi Artırın

Hamstring ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için lunge hareketlerini tamamlayın. Her bacak için 5-10 set lunge hareketi yapın. Lunge yapmak için bir bacağınızı önünüze, diğerini arkanıza yerleştirin. Arka dizinizi bükün, böylece bacaklarınızı dengelemek için kullanıyorsunuz, ön ayağınız düz olacak şekilde ön dizinizi de bükülü tutun.
- Lunge hareketini doğru yapıp yapmadığınızı görmenize yardımcı olması için bir aynanın önünde yan durun.
- Hamle yaparken her bacak 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır.
- Lunge hareketi yaparken sırtınızı düz tutun.
Sırtınızı esnetmek için oturarak öne eğilmeyi deneyin. Ayaklarınızı önünüze uzatarak yere oturun. Dik oturun ve kollarınızı başınızın üzerinde hareket ettirin, ayaklarınıza dokunmaya çalışmak için yavaşça bacaklarınıza doğru indirin. Yavaşça oturur pozisyona gelmeden önce kendinizi incitmeden uzanabildiğiniz kadar uzanın.
- Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutarak esnetmek için bunu 5 kez yapın.
- Bacaklarınızı tüm süre boyunca düz ve birbirine değecek şekilde tutun.
Kollarınızı gevşetmek için daireler çizerek hareket ettirin. Kollarınızın tezahürat atlayışlarınız için gerekli olduğunu hemen düşünmeseniz de, dengeniz için önemlidirler ve daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olurlar. Kollarınızı iki yanınıza doğru düz bir şekilde uzatın ve yönünü tersine çevirmeden önce 5-10 saniye boyunca yavaşça daireler çizin.
- Kol egzersizleri yaparken dik oturun veya ayakta durun.
- Sıkı, küçük daireler yapmayı deneyin ve kollarınızı döndürdükçe dairelerinizin boyutunu artırın.
Straddle split yaparak sıçramalarınızı geliştirin. Düz bir zemine oturun ve bacaklarınızı iki tarafınıza doğru uzatın. Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatırken belinizden bükerek sol tarafa doğru eğilin ve ardından sol kolunuzu başınızın üzerine uzatarak sağ tarafa doğru eğilin. Ortaya gelin, bacaklarınızı uzatılmış ve düz tutarken vücudunuzu mümkün olduğunca aşağı indirin.
- Sırtınızı düz tutarak her pozisyon için 15-20 saniye esneyin.
- Mümkünse bu esneme sırasında ayak parmaklarınızı sivri tutun.
Sırtüstü straddle yaparak iç uyluklarınızı esnetin. Sırt üstü düz bir zemine uzanın ve bacaklarınızla geniş bir straddle oluşturun. Her bir elinizi iç uyluklarınızın üzerine yerleştirin ve bacaklarınızı germek için hafifçe aşağı doğru bastırın. Esnetme alıştırması yapmak için bacaklarınızı bir arada tutarken 10 kez aşağı doğru bastırın ve bırakın.
- Germe hareketini yaptığınız süre boyunca bacaklarınızı düz tutun.
- Bacaklarınızı esnetirken, her iki tarafınızda yere doğru hareket ediyor olmalıdırlar.

Zıplama Egzersizleri Yapmak

Yükseklik alıştırması yapmak için dizlerinizi altınıza alarak zıplayın. Mümkün olduğunca yükseğe zıplamadan ve dizlerinizi önünüze çekmeden önce zıplamanıza ivme kazandırmak için dizlerinizi bükün. Dizlerinizin incinmesini önlemek için dizleriniz bükülü olarak yere inin. Daha yükseğe zıplama alıştırması yapmak için bunu 5-10 kez yapın.
- Zıplarken dizlerinizin üzerine çömelmekten kaçının ve başınızı öne dönük tutun.
Bacaklarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmek için squat yapın. Her iki ayağınız yere düz basacak şekilde dik durun ve birbirlerinden biraz ayırın. Dizlerinizi bükün ve poponuzu mümkün olduğunca aşağı indirmeye çalışın, bu pozu birkaç saniye tuttuktan sonra tekrar ayakta durun. Kaslarınızı geliştirmek ve sıçramalarınızı iyileştirmek için 5-10 squat yapın.
- Squat hareketinde ne kadar iyi olursanız, o kadar uzun süre tutabilirsiniz.
- Squat yaparken sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının.
- Squat, evde egzersiz ekipmanınız yoksa egzersiz yapmak için harika bir yoldur.
Bacaklarınızı daha yükseğe ve daha güçlü bir şekilde zıplatmak için kutuları kullanın. Yerel spor salonunuzda muhtemelen zıplama antrenmanı için kullanabileceğiniz kutular vardır. Bacaklarınızı bükme ve kutunun üzerine atlama alıştırması yaparken her iki ayağınız da kutunun üzerine düz bir şekilde iniş yapın. Kutuyu antrenman için kullanmanın, kutunun üzerinden atlamak veya kutunun üzerinde başlayıp üzerinden atlamak gibi birkaç yolu daha vardır.
- Her zaman sabit ve antrenman için tasarlanmış kutular kullanın.
- Bu antrenman şekline pliometri denir.
Zıplarken gücünüzü artırmak için ayak bileklerinize ağırlık takın. 1-1,5 pound (450-680 g) gibi hafif ağırlıklarla başlayın. Zıplamadan önce ağırlıkları her bir ayak bileğinize sabitleyin ve ağırlıklar takılıyken 5-10 kez zıplayın. Ağırlıklar bacaklarınızı olduğundan daha ağır hissettirecek, bacaklarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirecek ve böylece ağırlıkları çıkardığınızda daha yükseğe zıplayabileceksiniz.
- Ağırlıkları ayak bileklerinize yalnızca yaptığınız belirli atlama türünde ustalaştıktan sonra takın.
- Ayak bileği ağırlıklarının sakatlanma riskinizi artırdığını ve eklemleriniz ile kaslarınız üzerinde daha fazla baskı oluşturabileceğini unutmayın.
Bacak gücü kazanmak için pike pull up hareketini deneyin. Bacaklarınız önünüzde düz duracak şekilde bir barfiks barına asın. Kollarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı çekerken, bacaklarınızı düz tutarak önünüzdeki bara doğru kaldırmaya çalışın ve sonra tekrar önünüze indirin. Kaslarınızı güçlendirmek için 5-10 pike pull up yapın.
- Pike pull up yaparken ayak parmaklarınızı sivri tutun.
Bacaklarınızı esnetmek için zıplama tekmeleri atın. Zıplama tekmesinde, bir bacağınızla zıplarsınız ve diğer bacağınızı kullanarak havayı gidebildiğiniz kadar yükseğe tekmelersiniz. Bunlardan 5-10 tane yapın, kollarınızı açık tutun ve her ikisinin de pratik yapmasını sağlamak için bacaklarınızı değiştirin.
- Hızınızı artırmadan önce zıplama tekmelerini yavaşça yapmaya başlayın.
Pratik yapın atlama alıştırmaları bir arkadaşınızla veya takım arkadaşınızla. Zıplama alıştırmaları genellikle 8'li sayılar kullanılarak yapılır ve her bir farklı zıplamayı çalışırken ritim tutmanıza yardımcı olur. Engelli atlayışlar, ayak parmağı dokunuşları veya T atlayışları gibi hangi atlayışları yapacağınıza karar vererek kendi antrenmanınızı oluşturun. Hemen bir sonraki atlayışa başlamadan önce her atlayıştan belirli sayıda yapın.
- Örneğin, alıştırmanız 5 parmak ucu dokunuşu, 5 kargı, 5 engelli, 5 tuck ve 5 T atlayışından oluşabilir.
- Her atlayış için doğru kol hareketlerini kullanarak alıştırma yapın, örneğin T atlayışlarının başında kollarınızı yüksek bir V şeklinde konumlandırın.
Her amigo zıplayışında ayak parmaklarınızı gösterin. Bu, atlayışlarınızın daha net ve daha profesyonel görünmesini sağlar. Egzersizler ve alıştırmalar yaparken, hatta esnerken bile ayak parmaklarınızı göstermeye odaklanın, böylece bu doğal bir alışkanlık haline gelir.

Topluluk Soru-Cevap

Soru
Yere indiğimde dengemi nasıl koruyabilirim?
Tezahürat için yere indiğinizde 'temiz' inmelisiniz, yani elleriniz yanlarınızda ve dik durmalısınız. Dengenizi korumak için yere inerken dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu sıkı tutun. Yere indiğinizde kollarınız yanlarda olacak şekilde dik durun. Mini bir trambolin üzerinde pratik yapın. Trambolinde oynar gibi zıplayarak başlayın, ardından iyi sonuçlar almak için zıplamanıza gerek kalmadan zıplayabilene kadar yavaşça daha az zıplayın, ardından zıplamaları yerde yapmaya geçin.
Soru
Hiç deneyimim olmamasına rağmen 12 yaşında amigo kız olabilir miyim?
Evet, kararlı olduğunuz ve elinizden gelenin en iyisini yaptığınız sürece her yaşta amigo olabilirsiniz. Unutmayın, pratik mükemmelleştirir!
Soru
Parmak ucuna dokunmak için bacaklarımı nasıl daha yükseğe ve daha genişe kaldırabilirim?
Bacaklarınıza ayak bileği ağırlıkları takın ve bir hafta boyunca her gün 10 dakika boyunca zıplama yapın.

Video

İpuçları

Sırtınızı düz tutun ve daha yükseğe çıkmanıza yardımcı olması için ayak parmaklarınızı gösterin.
Atlayış yaparken spor ayakkabı giyin.
Daha iyi bir sıçrama için ayak parmaklarınızı arkaya doğru tutun!