Esneklik Nasıl Geliştirilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

İyi bir esnekliğe sahip olmak sakatlanma olasılığınızı azaltabilir ve aktif bir yaşam tarzı sürdürmenizi kolaylaştırabilir. Esnekliği bir gecede geliştirmenin sihirli bir yolu yoktur, ancak bu herkesin biraz sabır ve özveri ile başarabileceği bir hedeftir. Aerobik ve kuvvet antrenmanı egzersiz rutinlerinizin hem öncesinde hem de sonrasında esneklik bileşenleri eklemeye odaklanın ve yoga gibi esnekliğe fayda sağlayan aktiviteleri dahil edin. Daha fazla su içmek ve stresi azaltmak gibi bazı sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak da daha esnek olmanıza yardımcı olabilir.

Adımlar

Antrenman Öncesi Dinamik Esneme Hareketleri Yapmak

Dinamik esneme hareketleri yapmadan önce kaslarınızı 5-10 dakika ısıtın. Egzersiz yapmadan önce ayak parmağı dokunuşu ve triseps esnetme gibi statik esneme hareketleri yapma fikri büyük ölçüde terk edilmiştir. Bunun yerine, hafif egzersiz ve dinamik esneme hareketleriyle kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmek, ardından ana antrenmanınız tamamlandıktan sonra bazı statik esneme hareketleri yapmak daha iyidir.
- Kondisyon seviyenize bağlı olarak, ısınmanız bisiklete binmeyi, koşmayı, yürümeyi veya sadece hafif ev işleri yapmayı içerebilir. Amacınız hafif bir ter atmaktır.
- İdeal olarak bu ısınma 10 dakika sürmelidir. Eğer bu mümkün değilse, minimum 5 dakika hedefleyin.
- Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce, özellikle de hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız veya mevcut sağlık sorunlarınız varsa, doktorunuzla konuşun.
5-10 dakikalık dinamik esneme hareketleri ile devam edin. Dinamik esneme hareketleri kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtma sürecine devam ederken aynı zamanda hareket açıklığına da öncelik verir. 3-5 dinamik esneme hareketi seçin ve 20-30 tekrardan oluşan 3 set yapın. Klasik dinamik esneme hareketleri şunları içerir mekik, Şınav, jumping jacks, Ciğerlerve ağız kavgası.
- Dinamik esneme repertuarınızı genişletmek istiyorsanız, bu bölümün geri kalanında açıklanan seçeneklerden bazılarını deneyin.
Kollarınızı, omuzlarınızı ve vücudunuzun üst kısmını esnetmek için kol çemberlerini kullanın. Kollarınızı bir T oluşturacak şekilde iki yana doğru düz tutun. Yönü tersine çevirmeden önce bunu 20-30 kez yapın. Daha esnek hale geldikçe daireleri büyütebilirsiniz.
Kalça ve bacaklarınızdaki esnekliği artırmak için bacak sallama hareketi yapın. Kendinizi bir duvara yaslayarak dış bacağınızı bir saat sarkacı gibi yukarı doğru sallayın. Her dönüşte salınımın yüksekliğini artırın. Diğer bacağı yapmak için taraf değiştirin. Benzer bir egzersizi kollarınızla da yapabilirsiniz.
- Denge sorunlarınız varsa, bu egzersizi yalnızca destek elinizle kavrayabileceğiniz sağlam bir tutunma çubuğunuz olduğunda yapın.
Karın bölgenizi ve bacaklarınızı esnetmek için yürüyüş ciğerlerini deneyin. Derin, abartılı adımlar atın, böylece her adımda neredeyse dizinize kadar düşersiniz. Her harekette üst bedeninizi uzatılmış arka bacaktan uzağa doğru döndürerek daha da fazla esneme sağlayabilirsiniz.
- Sabit CiğerlerÖne, arkaya veya yanlara doğru yapılabilen bu hareket, dinamik esneme için de kullanılabilir.
Şınav çekmeyi kolayca becerebiliyorsanız inchworms'u deneyin. Şınav pozisyonunda başlayarak, ayaklarınız ellerinize olabildiğince yaklaşana kadar yavaşça yürüyün. Bunu başardıktan sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönene kadar ellerinizle yürüyün. Omurga esnemesi eklemek için sırtınızı kavislendirebilirsiniz.
- Inchworms karın, sırt ve hamstring kaslarınızı esnetmek için harikadır.
Kardiyo veya kuvvet antrenmanı egzersizinizi tamamlayın. Aerobik ve kas geliştirici egzersizlerden oluşan düzenli bir rutini takip etmek genel sağlığınızın yanı sıra esnekliğinize de fayda sağlayacaktır. Doktorunuza danışın ve aksi tavsiye edilmediği sürece haftada 150 dakikadan fazla orta yoğunlukta aerobik egzersizi ve haftada 2-3 kuvvet antrenmanı seansı (yaklaşık 30 dakika süren) hedefleyin.
- Orta yoğunlukta aerobik egzersiz sırasında, tam bir konuşmayı sürdürmeyi zorlaştıracak kadar sert nefes alıyor olmalısınız. Yüzme, bisiklete binme, koşma, devre antrenmanı, paten kayma ve dans, diğer birçok seçeneğin yanı sıra aerobik egzersizler olarak işlev görebilir.
- Kuvvet antrenmanlarınız sırasında kaldırdığınız ağırlık miktarını maksimuma çıkarmaya çalışmak yerine, her egzersiz sırasında uygun teknikle tam hareket aralığını yapmaya odaklanın. Örneğin, bench press egzersizlerinizde ağırlığı biraz azaltın, böylece barı tam ve yumuşak bir şekilde kaldırıp indirebilirsiniz.

Antrenmandan Sonra Statik Esneme Hareketleri Yapmak

Antrenmanınızı kısa bir soğuma ve ardından 5-10 dakikalık statik esneme hareketleri ile takip edin. Ana antrenmanınızdan sonra, kısa bir soğuma olarak yaklaşık 5 dakika boyunca yürüyüş gibi hafif bir egzersiz yapın. Ardından, her pozu yaklaşık 30-60 saniye tutarak 5-10 dakika boyunca bir dizi statik esneme hareketi yapın. Az önce çalıştırdığınız kas gruplarının yanı sıra göğsünüze, lat kaslarınıza ve kalça fleksörlerinize odaklanın.
- Genel egzersiz sırası aşağıdaki gibi olmalıdır: 1) ısınma (5-10 dk.); 2) dinamik esneme hareketleri (5-10 dk.); kardiyo veya kuvvet antrenmanı (yaklaşık 30 dk.); soğuma (5 dk.); statik esneme hareketleri (5-10 dk.).
- Deneyebileceğiniz birkaç popüler statik esneme hareketi için bu bölümün geri kalanına göz atın.
Yerde otururken statik hamstring esneme hareketleri yapın. Bacaklarınızı uzatarak ve birbirinden ayırarak yere oturun. Aynı taraftaki parmak uçlarınızla her seferinde bir ayağa dokunmak için öne doğru uzanın veya ağrıya neden olmadan dokunabileceğiniz kadar yaklaşın.
- Germe hareketini daha az acı verici hale getiriyorsa diğer bacağınızı bükün.
Kelebek kasık esneme hareketlerini başka bir zemin seçeneği olarak deneyin. Yere oturun. Her iki ayak bileğinizi kasıklarınıza doğru çekin ve topuklarınızı kasıklarınıza değecek şekilde olabildiğince yaklaştırın. Eğer yapabiliyorsanız, esnemeyi artırmak için dizlerinizi yere bastırın.
Kalça kaslarınıza esneklik kazandırmak için 'tush push' esneme hareketini kullanın. Ayağa kalkın ve bir sandalyenin arkasına tutunurken ayaklarınızı mümkün olduğunca geniş tutun. Arka tarafınızı bir tarafa doğru itin ve tutun. Sonra diğer tarafa doğru itin ve tutun.
- Bu esneme kalça fleksörlerinize de fayda sağlayacaktır.
Göğsünüz boyunca klasik omuz esnetme hareketini yapın. Dirseğinizi vücudunuzun ön tarafına, karşı omzunuza doğru çekmek için karşı kolunuzu kullanın ve bunu yaparken kolunuza bastırın. Gerdiğiniz kolunuzu düz ve aynı hizada tutun ve başınızı öne bakacak şekilde tutun.
- Gerdiğiniz kolunuz çenenizin hemen altında durmalıdır.
Statik esneme hareketleri yerine kasılma-gevşeme yöntemini deneyin. Bu esneme hareketleri biraz daha karmaşıktır, bu nedenle önce kişisel bir eğitmenden talimat almayı düşünün. Seçtiğiniz esneme hareketine geçin, ardından esneme hareketini bırakın ve bölgedeki kasları 5 saniye boyunca kasın. Kasılmayı bırakın ve tekrar esneme hareketine geçerken kasları gevşetin. Her esneme için 2-3 kasılma yapın.
- Her kasılmadan sonra esnemeyi biraz daha uzatmaya çalışın. Ancak hafif ağrıdan daha fazlasını hissederseniz esnemeyi uzatmayı bırakın.
- Bu yöntem bazen PNF (proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırma için) olarak adlandırılır.
- PNF, esnemenin esnekliği kaslarınızı uzatarak değil, bölgedeki sinirlerinizi ağrı ve kas kasılması tepkilerini devreye sokmadan önce daha fazla kas gerilmesini kabul edecek şekilde eğiterek artırdığı kavramına dayanır.

Esnekliği Destekleyen Egzersiz Programları Yapmak

Durumunuza ve ihtiyaçlarınıza uygun bir yoga sınıfına katılın. Yoga, stres ve kaygıyı azalttığı kanıtlanmış bir meditasyon ve egzersiz tekniğidir. Ayrıca daha iyi denge ve esneklik sağlamak için de mükemmeldir. Birlikte pratik yapabileceğiniz yerel bir grup bulun ya da yerel bir spor salonundan veya toplum merkezinden bir ders alın.
- Mevcut deneyim seviyenize ve sağlık ihtiyaçlarınıza uygun bir sınıf ve eğitmen arayın. Örneğin, artrit nedeniyle sınırlı esnekliğe sahipseniz, koşullarınıza uygun bir program bulun.
- Haftada 2-3 kez, diğer egzersiz programlarınızla (koşu ve ağırlık kaldırma gibi) dönüşümlü olarak yoga yapmayı deneyin. Yoga, haftalık 150+ dakikalık aerobik egzersizden sayılmaz, ancak mevcut durumunuza bağlı olarak bir güç antrenmanı seansı olarak sayılabilir.
- Kendinizi incitebileceğiniz veya zorlayabileceğiniz için ileri pozlarla başlamaya çalışmayın. Yavaşça başlayın ve daha esnek hale geldikçe ilerleyin.
Deneyin Pilates yogaya bir alternatif olarak. Pilates bir dizi hareket ve form kullanır, bu da onu yogaya benzer kılar. Bununla birlikte, egzersiz topları, ağırlıklar ve direnç bantları gibi araçları da kullanır. Yerel bir spor salonundan veya toplum merkezinden bir ders alın, üniversitenizde veya emeklilik topluluğunuzda bir kulüp bulun veya birlikte pratik yapmak için başka bir yerel grup bulun.
- Yogada olduğu gibi, mevcut beceri seviyenize ve sağlık durumunuza uygun bir sınıf bulun.
- Yine yoga gibi, Pilates de bazı durumlarda haftalık güç antrenmanı hedefinize sayılabilir, ancak genellikle aerobik egzersiz olarak kabul edilmez.
Araştırın tai chi esnekliği teşvik eden başka bir egzersiz aktivitesi olarak. Çeşitli tai chi formlarının hepsinin kökleri dövüş sanatlarına dayanır ve akıcı vücut hareketlerini derin nefes alma ve rahatlama teknikleriyle birleştirmeye odaklanırlar. Bu nedenle tai chi, stresi azaltmanın yanı sıra hareket açıklığınızı ve esnekliğinizi geliştirmek için de harika bir seçimdir.
- Beceri ve fitness seviyenize uygun tai chi sınıfları için topluluğunuzu kontrol edin.
- Yoga ve pilateste olduğu gibi, aerobik ve kuvvet antrenmanı programlarınızı tamamlayıcı olarak haftada 2-3 kez tai chi yapın.
Zumba gibi dans odaklı bir derse katılın ya da sadece dans edin! Yoga, Pilates veya tai chi'nin aksine, Zumba gibi dans odaklı programlar genellikle aerobik egzersiz olarak sayılacak kadar yoğunluk sağlar. Aynı zamanda dans, hareket açıklığınızı ve dolayısıyla esnekliğinizi geliştirmenin harika bir yoludur. Ayrıca eğlencelidir de!
- Derslere katılmak, ihtiyaçlarınıza uygun belirli egzersiz rutinlerini yapmayı kolaylaştırır. Bununla birlikte, kendi zamanınızda dans etmek de esnekliğinizi geliştirmek için mükemmel bir yoldur.

Ek Önlemler Almak

Kaslarınızı nemli tutmak için gün boyunca su için. Yeterince su almayan kaslar daha az esnek hale gelir ve bu sorun insanlar yaşlandıkça daha belirgin hale gelme eğilimindedir. Yeterince sıvı aldığınızdan emin olmak bu sorunu ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır ve sonuç olarak esneklikte iyileşmeler görebilirsiniz.
- Su içmek için susamayı beklemeyin. Uyandığınızda, her yemekten önce ve yatmadan önce bir bardak için. Gün boyunca yudum yudum içebilmek için yanınızda bir su şişesi taşıyın. Antrenmanlarınızdan önce, sırasında ve sonrasında su için.
Derin nefes almayı ve diğer stres azaltma tekniklerini deneyin. Stres kaslarınızın gerilmesine neden olur, bu da doğal olarak esnekliğinizi azaltır. Hayatınızdaki stres miktarını azaltarak bu sorunu tersine çevirebilir ve esneklik egzersizlerinizi daha etkili hale getirebilirsiniz. Derin nefes egzersizleri hem stresi azaltmada hem de kas esnekliğini artırmada özellikle faydalı olabilir.
- Derin nefes almak herkes için en iyi stres giderici seçenek değildir, bu nedenle sizin için en iyi olanı bulun. Hafif egzersiz, meditasyon veya dua, doğayı keşfetmek, rahatlatıcı müzik dinlemek, iyi bir kitap okumak veya yakın bir arkadaşla konuşmak bunlardan sadece birkaçı olabilir.
Eğitimli bir profesyonelden düzenli masaj alın. Nöromüsküler, rolfing ve miyofasyal salınım gibi derin kas masajı teknikleri, esnekliğinizi azaltıyor olabilecek sorunları ele almak için tasarlanmıştır. En iyi sonuçlar için, bu yöntemler konusunda özel eğitim almış bir masaj terapistine gidin. Doktorunuzun sizi yönlendirip yönlendiremeyeceğine bakın ve arkadaşlarınızdan ve ailenizden de yönlendirmelerini isteyin.
- Örneğin, haftalık bir masaj seansını esnekliği teşvik eden egzersiz rutinlerinizle birleştirerek sonuçlar görebilirsiniz.
- Genel masaj teknikleri de yardımcı olabilir, çünkü kaslara giden dolaşımı iyileştirerek herhangi bir hasarı onarmalarına yardımcı olabilirler.
Sıcak küvet veya sauna kullanmanın sizin için uygun olup olmadığına bakın. Bu ortamlarda oluşan nemli ısı kaslarınızı rahatlatabilir ve esnekliğe yardımcı olabilir. Ancak bu seçenekleri esnekliği teşvik eden diğer yöntemlerle birlikte kullanmayı deneyin, çünkü her iki seçenekten de tek başına çok fazla fayda görmeniz olası değildir. Sıcak küvetler ve saunalar genellikle yerel fitness kulüplerinde ve topluluk havuzlarında bulunur.
- Hamileyseniz, kalp rahatsızlığınız varsa veya başka tıbbi sorunlarla uğraşıyorsanız sıcak küvet veya sauna kullanmak iyi bir seçim olmayabilir. Önce doktorunuzla konuşun.
Akupunkturu esnekliği artırmanın potansiyel bir yolu olarak düşünün. Kesin olmamakla birlikte akupunkturun esnekliği artırmaya yardımcı olması mümkündür. Her halükarda, akupunkturun kas ağrısını hafifletmeye ve kan akışını iyileştirmeye yardımcı olduğu görülmektedir, her ikisi de egzersizlerden daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
- Kanıtlanmış ve hijyenik teknikler kullanan eğitimli, deneyimli bir akupunktur uygulayıcısı seçin. Mümkünse, esneklik için akupunktur konusunda özel uzmanlığa sahip bir uygulayıcı seçin.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Esnekliğimi geliştirmem ne kadar sürer?
Biraz zaman alacaktır, ancak kendinizi hemen aşırı zorlamaya çalışmayın. Yavaşça başlayın ve incinmemek için daha gelişmiş esneme hareketlerine doğru ilerleyin.
Soru
Nasıl daha esnek hale gelirsiniz?
Kasları esnetmek ve gevşetmek esnekliği artırır. Yoga öğrenmek belki de daha esnek olmanın en kolay ve en iyi yoludur.
Soru
Esnekliğinizi artırmak için hangi aktiviteleri yapabilirsiniz?
Sıkı yerlerinizi nasıl esneteceğinizi ve bu kasları nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek için bir yoga veya esneme dersini deneyin. Masaj da yardımcı olabilir.

Video

İpuçları

Aşırı esneme yapmayın. Bir doktor veya fizyoterapist tarafından yönlendirilmedikçe günde iki veya üç kez esnemeniz gerekmez.
Yavaş ve derin nefes alıp verin, böylece esneme sırasında kaslarınız o kadar gergin olmaz.
Sabırlı olun. Ne kadar istikrarlı olduğunuza bağlı olarak hedefinize ulaşmanız tam bir yıl sürebilir. Yapmaya devam edin!