Fiziksel Uygunluk Nasıl Geliştirilir

Forma girmeye hazırsınız ama nereden başlayacağınızdan tam olarak emin değil misiniz? İlk kez fiziksel zindelik kazanmaya başlamak veya uzun bir aradan sonra spor yapmaya geri dönmek bunaltıcı gelebilir, ancak öyle olmak zorunda değil. Bu makale, formunuzu geliştirmeye başlamak ve fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi hissetmek için atabileceğiniz basit, somut (ve en önemlisi etkili) adımlarda size yol gösterecektir. Çılgın diyetlere veya çılgın egzersiz rutinlerine gerek yok.

Adımlar

Fiziksel Aktivitenizi Artırmak

1. 

   Çoğu gün 30 dakikalık kardiyovasküler aktiviteye yer verin. Kardiyovasküler aktivite, fiziksel uygunluğu geliştirmeye yönelik her planın önemli bir parçasıdır. Haftada 150 dakika (veya haftada beş gün 30 dakika) egzersiz yapılması önerilmektedir, bu nedenle bu miktarda aktiviteyi programınızın bir parçası haline getirmeye çalışın.

   • Alternatif olarak, 75 dakikalık güçlü kardiyovasküler aktivite yapabilirsiniz. Örneğin, her haftanın beş günü 15 dakika kickboks, merdiven çıkma veya koşu yapabilirsiniz.
   • Daha uzun süre egzersiz yapmanın daha iyi olduğunu unutmayın. Her hafta 300 dakika orta düzeyde aerobik aktivite yapabilirseniz, haftada 150 dakika egzersiz yapmanıza kıyasla sağlık açısından daha fazla fayda elde edersiniz.
2. 

   Kuvvet antrenmanı ekleyin. Kuvvet antrenmanı da fiziksel uygunluk için gereklidir, ancak her hafta yalnızca iki kuvvet antrenmanı yapmanız gerekir. Bu iki antrenmanın karın kaslarınız, kollarınız, sırtınız, göğsünüz, kalçalarınız, bacaklarınız ve omuzlarınız dahil olmak üzere tüm ana kas gruplarınızı hedeflediğinden emin olun. Her iki egzersiz grubunun da aynı anda tüm kas gruplarına odaklanması gerekmez.

   • Örneğin, bir antrenman kollarınıza, sırtınıza, göğsünüze ve omuzlarınıza odaklanabilir. Diğer egzersiz karın, kalça ve bacaklarınıza odaklanabilir.
3. 

   Bir derse katılın. Egzersiz sınıfları hem iyi bir egzersiz hem de sosyal bir ortam sağlar. Grup egzersiz sınıfları, kendi başınıza çalışmaktan daha fazla motive olmanıza da yardımcı olabilir. Aşağıdaki gibi bir egzersiz sınıfına katılmayı deneyin:

   • Spinning
   • Zumba
   • Adım
   • Yoga
   • Tai Chi
   • Pilates
4. 

   Daha fazla hareket etmenin küçük yollarını bulun. Gününüze daha fazla küçük fiziksel aktivite patlamaları eklemek de fiziksel uygunluk seviyenizi artırmaya yardımcı olabilir. Sadece birkaç dakikanız olsa bile, bu zamanı değerlendirebilir ve gününüze biraz daha fazla fiziksel aktivite katabilirsiniz.

   • Örneğin, reklam arasında biraz mekik çekebilir, arabanızı marketin girişinden daha uzağa park edebilir veya asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz. Tüm bu küçük değişiklikler kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmeye ve gücünüzü artırmaya yardımcı olacaktır.
5. 

   Hedefler belirleyin. Bir fitness hedefinizin veya üzerinde çalıştığınız bir dizi küçük hedefinizin olması odaklanmanıza ve hatta motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır. SMART (spesifik, ölçülebilir, eylem odaklı, gerçekçi ve zamana dayalı) hedefler belirlediğinizden emin olun.

   • Örneğin, her gün egzersiz yapmak istiyorsanız, hedefinizi 'Bu hafta her sabah 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkacağım' gibi bir şey olarak belirleyebilirsiniz.
6. 

   İlerlemenizi takip edin. Fitness ilerlemenizi takip etmek motivasyonunuzu korumak için harika bir yoldur. İlerlemenizi takip etmek, bir fitness hedefine ne zaman ulaştığınızı görmenizi de kolaylaştırabilir. İlerlemenizi birçok farklı şekilde takip edebilirsiniz. Fiziksel uygunluk için bazı izleme yöntemleri şunlardır:

   • Ağırlık ve/veya vücut ölçümleri
   • Mil süresi
   • Ne kadar ağırlık kaldırabilirsiniz
   • Yapabildiğiniz mekik/şınav sayısı
   • Plank gibi zor bir duruşu belirli bir süre boyunca tutabilme beceriniz
7. 

   Küçük başlayın. Nadiren görülse de, uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra hemen güçlü bir egzersize başlamak kalp krizi geçirme riskinizi artırabilir; bu nedenle, yavaş gitmek ve yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi daha az yoğun bir şeyle başlamak en iyisidir.

   • Yavaş başlamak aynı zamanda sakatlanma olasılığınızı da azaltmaya yardımcı olacaktır, bu da fitness çabalarınızı sekteye uğratabilir.
   • Bir süre sonra aktivite yoğunluğunuzu ve sürenizi artırabilirsiniz; örneğin yürüyüşten koşuya, düz bir zeminde bisiklet sürmekten biraz engebeli bir zeminde bisiklet sürmeye veya 30 dakika yerine 45 dakika yüzmeye geçebilirsiniz.
   • Küçük, daha kolay ulaşılan hedeflerle başlamak, insanların planlarına sadık kalmalarına yardımcı olur. Köklü değişikliklere bağlı kalmak daha zordur - hoşunuza giden ve yapılabilir görünen bir şey bulun.
8. 

   Kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünün. Motivasyonunuzu korumakta zorlanıyorsanız veya nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bir eğitmen size yardımcı olabilir. Bir eğitmenle çalışmak fitness çalışmalarınıza iyi bir başlangıç yapabilir ve bir eğitmenle çalışmak programınıza bağlı kalmanızı da kolaylaştırabilir.

   • Kişisel bir eğitmen, ilginizi canlı tutmak ve sonuçları görmenizi sağlamak için size bazı etkili egzersiz stratejileri de öğretebilir. Bazı kişisel eğitmenler size yemek planı fikirleri ve sonuçlarınızı nasıl en üst düzeye çıkaracağınız konusunda tavsiyeler de verecektir.

Yeme Alışkanlıklarınızı Geliştirmek

1. 

   Günde kaç kalori almanız gerektiğini belirleyin. Fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek için beslenmenize de dikkat etmeniz gerekecektir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekecektir. Kilo almaya çalışıyorsanız, daha fazla yemeniz gerekecektir.

   • Yediğiniz her şeyin kaydını tutun. İster kilo vermeniz ister kilo almanız gereksin, her gün ne kadar yiyecek aldığınızı dikkatli bir şekilde takip etmeniz gerekecektir. Kalori alımınızı takip etmek için bir yemek günlüğü tutmayı deneyin.
   • Yiyeceklerinizi ölçün. Yiyeceklerinizi ölçmek, günlük olarak ne kadar yiyecek aldığınızı abartmadığınızdan veya hafife almadığınızdan emin olmak için önemlidir. Yediğiniz her şeyin üzerindeki etiketleri okuyun ve her gün doğru miktarda kalori aldığınızdan emin olmak için uygun porsiyonları ölçün.
2. 

   Dengeli bir diyet uygulayın. Vücudunuza ne koyduğunuz, sonuçlarınızda ve nasıl hissettiğinizde büyük bir fark yaratabilir. Bu nedenle fitness hedeflerinize doğru ilerlerken dengeli bir diyet uygulamak önemlidir. Diyetinize dahil etmeniz gereken bazı şeyler şunlardır:

   • Muz, elma, portakal, brokoli, ıspanak, havuç ve biber gibi meyve ve sebzeler.
   • Derisiz tavuk, yabani somon balığı, otla beslenen sığır etinin yağsız kesimleri, tohumlar, fındık, yumurta, soya, süt ürünleri, fasulye, mercimek ve nohut gibi yağsız protein. Kinoa, kenevir, amarant, karabuğday ve chia gibi bazı tahıllar da yağsız protein için iyi kaynaklardır.
   • Kahverengi pirinç, tam buğday makarnası, tam buğday ekmeği ve kinoa gibi kompleks karbonhidratlar.
3. 

   Sağlıksız tercihleri ortadan kaldırın. Diyetinize daha sağlıklı gıdalar eklemek için çalışırken, sağlıksız seçimleri ortadan kaldırmak için de elinizden geleni yapmalısınız. Aşağıdakileri içeren gıdaların alımını azaltmaya çalışın:

   • Şekerli tahıllar, şekerlemeler ve unlu mamuller gibi şeker ve/veya trans yağ oranı yüksek gıdalar.
   • Soğan halkası, patates kızartması ve derin yağda kızartılmış balık gibi yağlı veya kızartılmış yiyecekler
   • Konserve çorbalar, krakerler ve dondurulmuş akşam yemekleri gibi yüksek oranda işlenmiş
4. 

   Bol bol su için. Su içmek susuz kalmamanıza yardımcı olur ve midenizi geçici olarak doldurarak daha az yemenize de yardımcı olabilir. Susuz kalmamak için her gün sekiz adet 8 onsluk (250 ml) bardak su içmeye çalışın.

   • Egzersiz yapıyorsanız, vücudunuzun kaybettiği suyu yerine koymak için daha fazla su içmeniz gerekecektir.
   • Meyve suyu, soda ve kahve gibi normalde içtiğiniz içecekleri suyla değiştirmeyi deneyin.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak

1. 

   Doktorunuzla görüşün. Aktivite seviyenizde veya diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla bir randevu ayarlamak isteyebilirsiniz. Bazı kişilerin tıbbi durumlarına bağlı olarak diyet ve egzersiz seviyelerinde kısıtlamalar vardır, bu nedenle diyetinizde veya aktivite seviyenizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.

   • Tıbbi durumunuza bağlı olarak hangi kısıtlamalara sahip olduğunuzu söylemek için internete güvenmeyin. Her durum kendine özgüdür; sizi en iyi doktorunuz tanıyacaktır.
2. 

   Fazla kilonuz varsa kilo verin. Aşırı kilolu olmak sizi diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma konusunda daha yüksek bir risk altına sokar ve aynı zamanda fiziksel olarak olabildiğiniz kadar formda olmanızı da engelliyor olabilir. Fazla kilolarınız varsa, bir kilo verme programına başlamayı düşünebilirsiniz.

   • Sağlık açısından faydalarını görmek için tonlarca kilo vermeniz gerekmediğini unutmayın. Toplam vücut ağırlığınızın %5 ila %10'unu kaybetmek bile kan basıncınızı düşürmeye, kolesterolünüzü düşürmeye ve kan şekeri seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
3. 

   Sigarayı bırakın. Sigara içmek fitness hedeflerinize engel olabilir ve ayrıca kanser, amfizem ve KOAH gibi yaşamı tehdit eden hastalıklara yol açabilir. Sigara içiyorsanız, bırakmanızı kolaylaştırabilecek tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olabilecek reçeteli ilaçlar ve sigara bırakma programları vardır.

   • Her tedavi sizin için işe yaramayabilir. Doğru tedaviyi bulmadan önce birkaç tanesini denemeniz gerekebilir.
   • Tedavilerin hemen işe yaramasını beklemeyin. Bazılarında önemli sonuçlar görmeye başlamanız için birkaç hafta geçmesi gerekebilir.
4. 

   Alkolü azaltın. Çok miktarda alkol tüketmek de fiziksel kondisyonunuzu geliştirmenizi zorlaştırabilir. Alkol diyetinize boş kalori ekler ve ayrıca dehidrasyona, yorgunluğa ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir. Kadınsanız günde birden fazla, erkekseniz günde ikiden fazla içki tüketmeyin.

   • Sık sık aşırı içki içiyorsanız ve/veya alkol alımınızı kontrol etmekte zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşmak isteyebilirsiniz. İçkiyi bırakmanıza yardımcı olması için tedavi görmeniz gerekebilir.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Egzersiz fiziksel zindeliği nasıl geliştirir?

  Kaslarınızı güçlendirir, kalori yakmanıza yardımcı olur, kalp atış hızınızı yükseltir ve genel metabolizmanızı geliştirir. Çok fazla faydası vardır. Düzenli egzersiz yaptığınızdan emin olursanız kendinizi çok daha iyi hissedecek ve çok daha iyi görüneceksiniz.
• Soru

  Metabolizmanızın kondisyonunuzla ne ilgisi var?

  Birçok insan metabolizmanızın aslında kaslarınızdan oluştuğunu fark etmez. Yani vücudunuzda ne kadar çok yağsız kas varsa, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile metabolizmanız o kadar hızlı kalori üretir. Dolayısıyla metabolizmanızı yüksek tutmak formda kalmanın büyük bir parçasıdır.
• Soru

  Ne tür yiyecekler vücut ağırlığını artırır?

  Tüm gıdalar (belki kereviz ve lahana gibi bazı sebzeler hariç) yeterince büyük porsiyonlarda tüketilirse vücut ağırlığını artıracaktır. Kilo almaya çalışıyorsanız, fındık, avokado veya balık gibi yiyeceklerle sağlıklı yağlarınızı artırmaya bakın. Kas kazanmak için daha fazla protein tüketmeniz gerekecektir. Beslenmeyi yüksek tutmak önemlidir, bu nedenle sebze gibi daha düşük kalorili yiyecekleri atlamayın, ancak kilo almak için kalori alımını artırmaya çalışın.

Video

İpuçları

• Egzersiz, diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinizde tutarlı olun. Sonuçları görmeye başlamak biraz zaman alabilir, bu nedenle programınıza sadık kalın ve sabırlı olmaya çalışın.