Dayanıklılık Nasıl Artırılır

'Dayanıklılık', kişinin uzun bir süre boyunca kendini zorlaması için gereken güç ve enerjidir. Bu kelime en yaygın olarak egzersiz ve spor gibi fiziksel aktiviteler için gereken eforu ifade eder. Bununla birlikte, 'dayanıklılık' bir görevi yerine getirmek veya zor bir durumun üstesinden gelmek için gereken zihinsel çabayı da ifade edebilir. Daha sağlıklı yaşamak ve hissetmek istiyorsanız, her iki dayanıklılık türünü de geliştirmek harika bir seçimdir.

Adımlar

Diyet Yoluyla Dayanıklılık Oluşturma

1. 1Sağlıklı ve dengeli beslenin. Gıda, vücudunuzun enerjisini aldığı yakıttır. Sağlıklı ve dengeli bir diyet vücudunuzu sağlıklı ve enerjik tutar, dayanıklılığınızı artırır. Bol miktarda meyve, sebze ve yağsız et içeren dengeli, az yağlı bir diyetle beslenmeye çalışın.
   • Antrenman boyunca vücudunuza sürekli enerji sağlamak için, bir veya iki büyük öğün yerine gün boyunca birkaç küçük öğün yiyerek enerji alın.
   • Öğün aralarında meyve, çiğ sebze, kuruyemiş ve diğer yağsız proteinleri atıştırın. Yürüyüş, bisiklete binme veya final sınavlarına hazırlanma gibi uzun süreli performans gerektiren zamanlarda yanınızda yüksek enerjili meyve ve kuruyemiş karışımları taşıyın.
2. 2Susuz kalmayın. Bol su içmenin sağlık açısından faydaları saymakla bitmez - kilo vermenize yardımcı olabilir, böbrek taşlarını önleyebilir ve çok daha fazlasını yapabilir. Su ayrıca kas yorgunluğuyla savaşarak dayanıklılığı artırabilir. Yetersiz sıvı alan kas dokusu düşük performans gösterebilir, bu nedenle yorucu egzersizlerden birkaç saat önce ve egzersiz sırasında su içerek dayanıklılığınızı koruyun. Uzun mesafeli bir koşuya veya uzun bir egzersize başlıyorsanız, daha sonra susadığınızda hazır olması için yanınızda bol miktarda sıvı bulundurun.
   • İçeceğiniz aromalıysa daha fazla sıvı içme olasılığınız varsa, 7:1 oranında suyla seyreltmek için Gatorade, Powerade vb. gibi bir sporcu içeceği kullanmayı düşünün. Biraz lezzet katmak için suyunuza sporcu içeceğinden sadece bir miktar ekleyin. Bu içeceklerin vücudunuzun elektrolitlerini (terlediğinizde kaybolan kas fonksiyonuyla ilgili önemli besinler) yerine koyma gibi ek bir faydası vardır. Ancak aynı zamanda kilo vermeye çalışıyorsanız, bu içeceklerin kalori açısından yoğun olabileceğini unutmayın.
   • Kafeinli enerji içeceklerini idareli kullanın. Kısa süreli bir destek için iyidirler, ancak uzun süreli dayanıklılığı engelleyebilirler.

Fiziksel Dayanıklılık Geliştirme

1. 1Bol miktarda fiziksel egzersiz yapın. Kısa vadede sizi yoracak olsa da, fiziksel egzersiz uzun bir süre boyunca genel enerji seviyenizi ve dayanıklılığınızı artırır. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta düzeyde kardiyovasküler egzersiz (veya 75 dakika yoğun kardiyovasküler egzersiz) ve haftada en az iki kez güç geliştirici egzersiz seansları önermektedir.
   • Aerobik, koşu, bisiklet ve dans gibi kardiyovasküler egzersizler, kalbinizi ve akciğerlerinizi çalıştırarak vücudunuzun kaslarına oksijen sağlama verimliliğini artırır. Sonuç olarak, kardiyovasküler egzersizle vücudunuzun dayanıklılığı ve dayanıklılığı kademeli olarak artacak (ve yorgunluk seviyeleri azalacaktır).
   • Ağırlık kaldırma ve vücut ağırlığı egzersizleri (şınav, mekik vb.) gibi güç geliştirici egzersizler, kaslarınızın dayanıklılığını (boyut, tanım ve güçten bahsetmeye gerek yok) kademeli olarak artırır. Zamanla, kesin bir fark göreceksiniz - daha büyük yükleri daha uzun süre kaldırabileceksiniz.
2. 2Sevdiğiniz fiziksel aktiviteleri seçin. Korktuğunuz bir şey yerine gerçekten keyif aldığınız bir şey yaptığınızda kendinizi fiziksel olarak zorlamak ve dayanıklılığınızı artırmak daha kolaydır. Antrenmanınızı çoğunlukla keyif aldığınız aktiviteleri içerecek şekilde uyarlayın - bunlar zaten iyi olduğunuz şeyler olabileceği gibi henüz denemediğiniz şeyler de olabilir. Hangi egzersiz türlerinden hoşlandığınızdan emin değilseniz, bir veya iki ay boyunca antrenmanınıza birçok farklı tür dahil ederek denemeler yapın. Örneğin, yüzme ve bisiklet gibi düşük etkili egzersizleri daha önceki koşu denemelerinize tercih ettiğinizi ya da tam tersini keşfedebilirsiniz!
3. 3Orta yoğunlukta daha uzun süreler boyunca çalışın. Kısa bir süre için tüm gücünüzle çalışmak yerine, daha düşük bir yoğunlukta daha uzun bir süre çalışmaya odaklanın. Daha uzun süreler boyunca antrenman yaparak, artırmak için daha iyi bir taban çizgisine sahip olacaksınız, bu da dayanıklılığınızı geliştirmeyi zaten çok daha kolay hale getirecektir.
   • Örneğin, 5 dakika boyunca sert bir şekilde sprint atmak yerine, 15-20 dakikalık bir koşu yapabilirsiniz.
4. 4Aktif bir yaşam sürün. Çok ama çok meşgulseniz, her hafta egzersiz yapmak için yeterli zamanınız olmayabilir. Neyse ki, düzenli bir egzersiz rutininin olmamasından kaynaklanan bazı olumsuz etkileri gün boyunca hareket halinde kalarak azaltabilirsiniz. Uzun süre hareketsiz kalmaktan kaçının - neredeyse her tür hareket kardiyovasküler sağlığınız için iyidir; ne kadar çok olursa o kadar iyidir. İşe arabayla gitmek yerine bisiklete binin veya yürüyün. İşiniz gereği bütün gün bilgisayar başındaysanız, oturmak yerine ayakta duran bir masa veya yürüyen bir masa kullanın. Bir adımsayar takın ve her gün 10.000 adım atmayı hedefleyin. Ne kadar çok ayağa kalkarsanız, genel sağlığınız ve dayanıklılığınız o kadar iyi olur.
5. 5Aktivitenize başkalarını da dahil edin. Kendi başınıza istediğiniz dayanıklılık seviyesine ulaşamadığınızı fark ederseniz, seçtiğiniz fiziksel aktiviteyi arkadaşlarınızla birlikte yapmayı düşünün. İster inanın ister inanmayın, arkadaşlar kendinizi fiziksel olarak zorlamanızı büyük ölçüde kolaylaştırabilir. Yorulduğunuzda arkadaşlarınız sizi cesaretlendirebilir. Hatta sizi 'gaza getirmek' için birkaç iyi niyetli sözlü şaka bile yapabilirler. Son olarak, arkadaşlarınızın varlığında bırakmak istemediğinizi fark edebilirsiniz - kendinizi sınırlarınıza kadar zorlayarak arkadaşlarınızı etkilemek isteyebilirsiniz.
   • Egzersiz partnerleriniz arkadaşlarınız veya akranlarınız olmak zorunda değil. Günlük egzersiz aktivitenize giderken çocuklarınızı, köpeğinizi veya bir komşunuzu da yanınızda getirebilirsiniz. Ayrıca sizi egzersiz arkadaşlarıyla eşleştirmeyi teklif eden bir spor salonuna katılabilir veya kendinizinkine benzer fitness hedefleri olduğunu bildiğiniz yeni arkadaşlar edinebileceğiniz egzersiz sınıflarına kaydolabilirsiniz.

Vücudunuzu Yeterince Dinlendirin

1. 1Bol bol dinlenin. Egzersizle aktif kalmak önemli olsa da, yüksek dayanıklılık hedefliyorsanız iyi dinlenmiş olmanız da bir o kadar önemlidir. İyi bir gece uykusu sizi yenilenmiş, enerjik ve odaklanmış bırakmalı, fiziksel olarak her şeyinizi ortaya koyabilmenizi sağlamalıdır. Öte yandan, yetersiz dinlenme sizi halsiz ve düşük performanslı bırakabilir. Kötü uyku alışkanlıkları, dayanıklılığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek bir dizi sağlık sorunuyla da bağlantılıdır: kilo alma, yüksek tansiyon ve hastalık bunlardan birkaçıdır.
   • Herkesin uyku ihtiyacı farklı olmakla birlikte, Ulusal Uyku Vakfı yetişkinler için gece başına 7-9 saat uyku önermektedir. Gecede 6 saatten az uyumak genellikle sağlıksız olarak kabul edilir ve yukarıda listelenen sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.
2. 2Hedeflediğiniz dayanıklılık seviyesine kademeli olarak ulaşın. Egzersiz yoluyla dayanıklılığınızı artırmaya yönelik her türlü girişim kademeli olarak ele alınmalıdır - çok erken çok fazla şey yapmaya çalışırsanız kendinizi tüketebilir veya pes edebilirsiniz. Bunun yerine, ana hedefinize giden basamak taşları olarak önce 1 kilometre, ardından iki hafta içinde 2 kilometre (1,2 mil), sonra 5 kilometre (3,1 mil) ve son olarak 10 kilometre (6,2 mil) koşmak gibi basit, belirli hedefler belirleyin. Ulaştığınız her kilometre taşını bir başarı olarak kutlayın. Geliştirin: Pes etmeyin!
   • Kardiyovasküler egzersiz için yavaşça başlayın, kalp atış hızınızı hafifçe artırın ve ilk seferde 30 dakikadan fazla olmamak kaydıyla bu kalp atış hızını koruyun. Hedefinize ulaşana kadar performansınızın yoğunluğunu ve süresini küçük, gerçekçi aralıklarla artırın. Birkaç ay içinde, değişimi neredeyse hiç fark etmeden ciddi bir gelişme kaydetmiş olacaksınız!
   • Güç geliştirme egzersizi için, kolayca yönetilebilecek bir ağırlık veya direnç seviyesinde başlayın. Halterinize veya egzersiz makinenize sadece birkaç küçük ağırlık ekleyin. Alternatif olarak, bir vücut ağırlığı egzersizi yapıyorsanız, genellikle egzersizi bir şekilde daha kolay hale getirmek için değiştirebilirsiniz - örneğin bir şınavı daha kolay hale getirmek için bacaklarınızı indirin veya mekik yerine crunch yapın. Zaman içinde sorunsuz bir şekilde güç kazanmak için egzersizinizin ağırlığını, direncini veya yoğunluğunu kademeli olarak artırın.

Cinsel Dayanıklılık Geliştirme

1. 1Cinsel dayanıklılığınızı geliştirmeye zaman ayırın. Fiziksel dayanıklılıklarını artırmayı uman birçok kişinin aklında belirli bir hedef vardır: daha uzun, daha iyi seks. Cinsel dayanıklılığınızı artırmak kısmen fiziksel kondisyonunuzu iyileştirme meselesidir, bu nedenle bu bölümdeki egzersiz ipuçları, sevişme seanslarınız seks sırasında kendinizi bitkin veya nefessiz bulduğunuz için sık sık kısa kesiliyorsa işe yarar. Kronik olarak kısa süren sevişmelerin çeşitli hormonal veya tıbbi nedenleri de olabilir, ancak bunlar nadir olabilir - zaten fiziksel olarak formdaysanız ve cinsel dayanıklılığınız zayıfsa, her ihtimale karşı bir doktora görünmek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, seks tamamen fiziksel bir aktiviteden çok daha fazlasıdır. Fiziksel sağlığınız kadar önemli olan bir diğer şey de duygusal esenliğinizdir. Tatmin edici seks yapamama genellikle duygusal sorunların ya da ilişkideki kişiler arası sorunların bir sonucudur. Aşağıda, tatmin edici olmayan seksin nedenlerinden sadece birkaçı ve olası tedaviler hakkında notlar yer almaktadır:
   • Erektil Disfonksiyon. Ereksiyonu sürdürmekte zorlanan erkekler, ereksiyon olduklarında orgazm olmak için acele edebilirler. Neyse ki ED'yi tedavi etmek için çeşitli ilaçlar mevcuttur. Doktorunuzdan randevu alın - ED ilaçlarının çoğu sadece reçete ile alınabilir.
   • Biyolojik Nedenler. Hormon bozuklukları, beyindeki kimyasal dengesizlikler, tiroid sorunları ve nadiren sinir hasarı tatmin edici seks yapmayı zorlaştırabilir. Bu durumda, temel nedenler değişkenlik gösterdiğinden ve hemen belli olmadığından, tedaviye başlamadan önce bir doktordan değerlendirme almak en iyisidir.
   • Tıbbi Nedenler. Bazı ilaçlar libidonuza müdahale ederek uzun ve tatmin edici seksi zorlaştırabilir. Bu durumda, alternatif tedavi seçeneklerini doktorunuzla görüşmek isteyebilirsiniz.
   • Anksiyete sorunları. Seks, özellikle de deneyimsizseniz, korkutucu olabilir. Stres ve gerginlik 'havaya girmeyi' zorlaştırabilir veya erken bitirmenize neden olabilir. Eğer durum buysa, kendinizi sakinleştirmek ve seksten önce stressiz kalmak için elinizden geleni yapın - ona verdiğimiz tüm öneme rağmen, seksin sinir bozucu olması gerekmediğinin farkına varın. Eğer gerginliğinizi yatıştıramıyorsanız, bir danışman veya terapistten randevu alın.
   • İlişki sorunları. Bazen tatmin edici olmayan seks, iki partner arasındaki duygusal sorunların veya gerginliklerin bir sonucu olabilir. Bu durumda en iyisi partnerinizle açık ve dürüst bir şekilde konuşmaktır, ancak ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız bir çift danışmanına başvurmanız da uygun olacaktır.

Zihinsel Dayanıklılığın Geliştirilmesi

1. 1Hedefinizi görselleştirin. Ulaşmayı umduğunuz hedef yerine, tamamlamaya çalıştığınız görevin ayrıntılarında yatan zorluklara odaklanırsanız, zihinsel olarak yolunuzdan sapmak kolaydır. Ağaçlar için ormanı kaçırmayın - ödülü asla gözden kaçırmayın. Herhangi bir zorlu göreve yaklaşırken nihai ürününüzü daima aklınızda tutun - bu, odaklanmanıza yardımcı olacak ve önemsiz yan görevlerle zaman kaybetmenizi önleyecektir.
   • Gerçek hedefinize odaklanmak zorunda bile değilsiniz - başka muzaffer imgeler düşünmeyi deneyebilirsiniz. Gözlerinizi kapatın ve zihninizin dolaşmasına izin verin - bir yarışı hızla bitirdiğinizin veya final sınavından A aldığınızın zihinsel bir resmini oluşturun. Sadece uykuya dalmayın!
   • Hedefinize ulaşmadan önce karşılaşabileceğiniz zorluklar, engeller veya engeller üzerinde durmaktan kaçının, ancak bunların farkında olun ve engelleri aşmak ve hedefinize ulaşmak için çok çalışın.
   • Okulda, motivasyonunuzu yüksek tutun ve tüm okul yılı boyunca arkadaşlarınız için çalışma seansları düzenleyerek final sınavı haftasından önce çalışma dayanıklılığınızı artırın.
2. 2Sorununuzu parçalara ayırın. Probleminizi büyük, yekpare bir görev olarak düşünürseniz, cesaretinizin kırılması çok kolaydır. Bunun yerine, işinizi daha küçük, daha kolay parçalara ayırarak zihinsel dayanıklılığınızı yüksek tutun. Önce en önemli şeyleri yapmaya veya süreci bir dizi ardışık adım olarak tamamlamaya odaklanın. Sorununuzun her küçük parçasını tamamladığınızda elde edeceğiniz başarı hissi, işinizin geri kalanıyla uğraşırken odaklanmanıza ve dikkatinizi toplamanıza yardımcı olacaktır.
3. 3Odaklanma yeteneğinizi geliştirin. Beyniniz bir kas değildir, ancak bir kas gibi güçlendirilebilir. Konsantre olma ve ciddi bir işe odaklanma yeteneğinizi, güçlü kaslar inşa eder gibi zaman içinde geliştirin. Zihinsel görevlerinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Zamanla, daha önce sizi bitkin düşürecek miktarda zihinsel çalışma yapmak normal, hatta kolay görünecektir.
   • Örneğin, gitar öğrenmeye çalışıyorsanız, ancak temel akorları ve gamları pratik etmek gibi tekrarlayan ilk görevlere konsantre olmakta çok zorlanıyorsanız, her gün pratik yapmayı deneyin ve her hafta günlük pratik yaptığınız süreyi beş dakika artırın. Örneğin, ilk hafta günde 30 dakika, ikinci hafta 35 dakika vb. pratik yapın. İki aydan kısa bir süre içinde, günde bir saat pratik yapıyor olacaksınız ve bazı ciddi klavye becerileri kazanma yolunda ilerleyeceksiniz.
4. 4Dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırın. Çoğu zaman, insanlar zor bir görevle karşı karşıya kaldıklarında, anlamsız dikkat dağıtıcı şeylerin peşinden giderek kendilerini ertelemelerine izin verirler. Zihinsel dayanıklılığınızı yüksek tutmak ve görevinize odaklanmak için bu dikkat dağıtıcıları hayatınızdan çıkarın. Örneğin, 'In' kutunuzdaki iş yığınına başlamak yerine çevrimiçi oyun oynamak gibi kötü bir alışkanlığınız varsa, oyun web sitelerini engelleyen ücretsiz bir üretkenlik uygulaması indirin. Planladığınız romanı yazmak yerine değersiz dergileri okuyarak zaman kaybediyorsanız, aboneliklerinizi iptal edin. Kendinizi işinizden soyutlamak için elinizden gelen her şeyi yapın - bunu yapmaktan başka hiçbir bahaneniz kalmayacak!
   • Programınızı temizleyin. Kendinizi işinize adamanızı engelleyecek yaklaşan etkinlikler için takviminizi kontrol edin - ciddi bir program çakışması varsa, işiniz lehine 'eğlenceli' etkinlikten vazgeçin veya yeniden planlayın.
   • Eğlenceden tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz, sadece önemli şeylere odaklanmanıza yetecek kadar.
5. 5Uyarıcıları idareli kullanın. Kahve ve enerji içecekleri kısa süreli bir enerji artışı arıyorsanız faydalı olabilir, çünkü kafein enerji seviyenizin ve odaklanmanızın fırlamasına neden olabilir. Ancak bunlar uzun vadeli zihinsel dayanıklılığı artırmak için yararlı değildir, çünkü genellikle ilk artıştan sonra 'çökmenize' ve eskisinden daha uyuşuk hale gelmenize neden olurlar. Ayrıca alışkanlık yapıcı olabilirler - kafeine bağımlılık geliştirirseniz, geçici bir toparlanma olarak bile faydasını kaybedebilir.
   • Reçeteli uyarıcıları (Adderall vb.) asla iş veya çalışma yardımı olarak kullanmayın - bu ilaçların güçlü yan etkileri olabilir ve bir doktor tarafından reçete edilmedikçe kullanılmamalıdır.
6. 6Başkalarıyla konuşun. Ayrılık veya kişisel bir kayıp gibi duygusal olarak zor bir dönemi atlatmak için zihinsel dayanıklılığınıza güveniyorsanız, paylaşırsanız neredeyse her sorunun üstesinden gelmenin daha kolay olduğunu bilin. Sıkıntılı zamanlarınızda dayanmakta güçlük çektiğinizde bir arkadaşınıza, aile üyenize, sevdiğiniz birine veya güvendiğiniz başka bir kişiye güvenin. Çoğu zaman, sadece nasıl hissettiğiniz hakkında içinizi dökmek iyi hissettirecektir - bu kişilerin kendinizi daha iyi hissetmeniz için sorunlarınızı çözmenize yardımcı olması gerekmez.
   • Sorunlarınız çok kişisel olduğu için başkalarıyla konuşmaktan çekiniyorsanız, sorunlarınızı sadece kendinize ifade etmeniz bile yardımcı olabilir. Özünüzün derinliklerinde nasıl hissettiğinizi düşünün ve bu duyguları bir günlüğe veya özel bir deftere yazın. Kısa bir süre sonra geri dönün ve bu düşüncelerinizi okuyun - yazdıklarınıza şaşırdığınızı ve artık sorunlarınızın üstesinden gelmeye daha net bir şekilde odaklanabildiğinizi görebilirsiniz.
7. 7Mola verin. Tıpkı fiziksel dayanıklılık gibi, zihinsel dayanıklılık da bol bol dinlenmeyi gerektirir. Bir görevi tamamlamaya veya zor bir durumun üstesinden gelmeye çok konsantre olduysanız, fırsat bulduğunuzda kendinize kısa bir mola verin. Ofisteyseniz, biraz huzur ve sessizlik için koridora çıkın veya tuvalette yüzünüze biraz su çarpın. Gergin bir sosyal etkinlikte gülümsemeyi sürdürmekte zorlanıyorsanız, kendinize izin verin ve birkaç dakikalığına sadece dinlenmenize izin verin. Zihinsel olarak zorlayıcı bir durumdan kısa bir mola vermenin bile sizi ne kadar tazelenmiş, şarj olmuş ve devam etmeye hazır hissettireceğine şaşıracaksınız.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru2 hafta içinde dayanıklılığımı nasıl artırabilirim? Dayanıklılığınızı artırmak biraz zaman alacaktır, ancak düzenli egzersiz için programınızda zaman ayırarak başlayabilirsiniz.
• SoruHangi gıdalar dayanıklılığı artırır? Uzun süreli enerji için doktorlar diyetinizin üçte birinin nişasta ve tam buğday ürünleri gibi kompleks karbonhidratlardan oluşmasını önermektedir.
• SoruGücümü ve dayanıklılığımı kısa sürede nasıl artırabilirim? Patlayıcı egzersizler, direnç antrenmanı ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, güç ve dayanıklılık oluşturmak için harikadır. Kısa bir zaman diliminde, süper sağlıklı bir diyet ve kaliteli dinlenme ekleyin. Ne kadar odaklanırsanız, sonuçlarınız o kadar iyi olacaktır.

Video

İpuçları

• Koşarken, ayağınızı her yere değdirdiğinizde çok sert basmayın. Ayağınızın yere hafifçe temas etmesini sağlayın: bu, ne kadar koştuğunuzu artırmaya yardımcı olur ve sizi daha az yorar.
• Antrenman süresini her gün birkaç dakika artırın.
• Antrenmanlar için motive edici şarkılardan oluşan bir çalma listeniz olsun.

Uyarılar

• Sabit bir tempo tutun ve rutininizi bozmayın. Aktiviteye bir gün ara vermek faydalı bir mola olabilir, ancak rutininizi günlerce atlamanıza izin vermek, rutine geri dönmenizi çok daha zor hale getirecektir.
• Enerji içecekleri günlük olarak tüketildiğinde sağlıklı değildir: Dayanıklılığı yüksek, güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız aşırı kullanımdan kaçının.
• Aerobik egzersizden önce kahve veya enerji içecekleri gibi kafeinli içecekler içmeyin. Bunlar kalp atış hızınızı artırır ve egzersize başladığınızda kalbiniz çok hızlı atarak sizi tehlikeye sokabilir.