Çevikliğinizi Nasıl Geliştirirsiniz?

Çeviklik, fiziksel veya zihinsel yeteneklerinizle ilgili olabilecek çabukluk veya beceriklilik niteliğini ifade eder. Çevik olmak doğal bir özellik değildir, bu nedenle yeteneğinizi geliştirmek için her türlü şansa sahipsiniz. Doğru şeyleri yaparsanız, hem fiziksel hem de zihinsel çevikliğinizdeki gelişmeleri hızlı bir şekilde görebilirsiniz.

Adımlar

Fiziksel Çevikliğin Geliştirilmesi

1. 

   Dengenizi geliştirin. Genel çevikliğinizi artırmak için dengeleme egzersizleri yapın. Bu sadece kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda aktivitenize küçük ölçekte odaklanmanıza da yardımcı olur.

   • Diğer bacağınız önünüzde olacak şekilde tek ayak üzerinde durmayı deneyin. On saniye tuttuktan sonra bacak değiştirin ve aynısını yapın. Bacaklarınızın düz olduğundan emin olmak için bir ayna da kullanabilirsiniz.
   • Başlangıç dengesinde ustalaştığınızı hissettiğinizde amuda kalkma veya takla atma hareketleri yapın. Bunlar, dengenizin yanı sıra koordinasyonunuzu da geliştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Ağırlığınızın eşit olarak dağıldığından emin olun. Tüm vücudunuzun birlikte çalışması gerekirken belirli bölgeleri incitmek veya zorlamak istemezsiniz.
2. 

   Ağırlıklarla antrenman yapın. Farklı kas gruplarına odaklanarak yapabileceğiniz birden fazla egzersiz türü vardır. Elde taşınan ağırlıklarla başlayarak ve güç kazandıkça daha ağır ağırlıklara geçerek aşamalı olarak çalışın.

   • Squat yapın ve deadliftler bacaklarınızdaki ve hamstringlerinizdeki kasları güçlendirmek için. Squat veya deadlift yaparken her iki elinizde birer ağırlık tutabilirsiniz, ancak deadlift için geleneksel olarak halter gerekir. Squat için halter de kullanabilirsiniz. Bu seçeneği tercih ederseniz, halteri omzunuzun üzerine yerleştirin.
   • Şunları yapabilirsiniz bench press veya diğer kol egzersizleri. Bu, kol gücünüzü artırır ve bu da fırlatma ve yakalama gibi aktivitelerde size yardımcı olur.
3. 

   Koni vuruşları yapın. Önünüze bir koni yerleştirin. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve ayağınızın topuyla koninin tepesine hafifçe vurarak dinlenme pozisyonuna geri getirin. Karşı ayakla tekrarlayın. Üç set 30 saniyelik alıştırmalar için ileri geri geçiş yapın.

   • Bu egzersiz ayak kaslarını ve ayak bileklerini güçlendirir. Ayrıca ayaklarınızın üzerinde daha hafif olmanızı sağlar ve ayak koordinasyonunu artırır.
   • Koniye takılmamaya çalışın. Koniyi devirdiğinizi fark ederseniz, koniye artık çarpmayana kadar hareketlerinizi yavaşlatın.
   • Bu egzersizde bir seviyede ustalaştıktan sonra, daha fazla beceri ve denge kazanmak için hızınızı artırın. Ayrıca 30 saniyelik tekrarlar da ekleyebilirsiniz.
4. 

   Merdiven talimleri yapın. Yaklaşık 10 yarda (9 m) uzunluğunda ve 18 inç (45,7 cm) bloklardan oluşan bir çeviklik merdiveni kullanarak merdivenin her basamağında yavaşça koşun. Her basamakta kollarınızı yukarı kaldırın ve dizinizi göğsünüze doğru çekin, merdivende ilerlerken kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin. Merdivenin sonuna geldiğinizde, bir alıştırmayı tamamlamak için başladığınız yere dönün.

   • Yaptığınız her alıştırmayı 2 ila 4 kez tamamlayın, daha iyi hale geldikçe tekrarları bir kez artırın. Geliştikçe hızınızı da artırabilirsiniz.
   • Çeviklik merdiveniniz yoksa, çubuklar ve iplerle veya bantla kendi merdiveninizi oluşturabilirsiniz.
   • Alternatif olarak, bu egzersizi ileri gitmek yerine yanlara doğru yapmayı deneyin. Orijinal egzersizde yaptığınız gibi bacağınızı ve kolunuzu kaldırmadan önce basamaklar arasında yana doğru zıplayın.
5. 

   İntihar koşuları yapın. Yaklaşık 20 fit (6 m) uzağa koşarak başlayın. Bu noktaya ulaşır ulaşmaz arkanızı dönün ve başladığınız yere geri koşun. Durmadan arkanızı dönün ve 30 fit (9,1 m) uzağa koşun, ardından başladığınız yere geri dönün. Son olarak, durmadan dönün ve 40 feet (12,2 m) uzağa koşun, ardından başlangıca geri dönün.

   • En iyi sonuçları elde etmek için bu koşuları birden fazla döngüde tamamlayın. İlk koşular sizin için çok kolay hale geldiğinde mesafeyi de uzatabilirsiniz.
   • Bunlar gücünüzü, hızınızı, dengenizi ve hassasiyetinizi geliştirmenin harika yollarıdır. Faydalarını tam olarak görmek için bunları haftada birkaç kez yapın.
6. 

   Engel atlama alıştırmaları. 6 veya 12 inçlik (15,2 veya 30,5 cm) engellerden oluşan 5-10 sayılık bir sırayı düz bir çizgi halinde kurun. İlk engelin yanından başlayarak ilk bacağınızla üzerinden atlayın, diğer bacağınızı bırakıp ilk iki engelin arasında durmadan önce birkaç saniye duraklayın. İlk engelin üzerinden geri atlayın ve başlangıca dönün. Bundan sonra, başlangıca geri dönmeden önce aynı yanal sıçramayı blok 1 ve ardından blok 2 boyunca tekrarlayın. Başlangıca dönmeden önce tüm engellerin üzerinden atlayarak tüm bloklar için aynı modeli izleyin. Diğer tarafınızla tekrarlayın, arkanızı dönün ve karşı bacağınızla önden gidin.

   • Bu konuda ustalaştıktan sonra, her atlayış arasındaki duraklamayı kaldırarak engeller üzerindeki hızınızı artırmayı deneyin.
   • Engeller yerine koniler, yoga blokları veya elinizde bulunan 6 ila 12 inçlik (15,2 ila 30,5 cm) herhangi bir nesneyi kullanabilirsiniz. Sadece üzerinden atlaması kolay ve sakatlanmaya neden olmayacak bir şekilde olduğundan emin olun.
   • Yeni başlıyorsanız, önce 6 inçlik (15,2 cm) nesneyi deneyin. Bu hala çok uzunsa, daha küçük bir nesne deneyin ya da hayali engelleri havada zıplatın. Bu egzersizi birkaç hafta tamamladıktan sonra ilave yükseklik ekleyebilirsiniz.
   • Bu tür alıştırmaların amacı dengenizi ve adım uzunluğunuzu artırmaktır. Bu, tenis, futbol ve futbol gibi sporlarda performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

Zihinsel Çevikliğinizi Geliştirmek

1. 

   Doğru kahvaltılıkları tüketin. Her gün vitamin, mineral ve antioksidanlarla dolu bir diyetle uyanmak zaman içinde zihinsel kapasitenizi artırabilir. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve sağlığınızı iyileştirmek gibi ek faydaları da vardır.

   • Bir tür B vitamini olan kolin açısından zengin haşlanmış bir yumurta tercih etmek, sözel ve görsel performansınızı artırabilir ve bu vitamini demansın azalmasıyla ilişkilendiren yeni bir çalışma da vardır.
   • Kepekli tahıl gibi çinko açısından zengin gıdalar tüketin. Çinko, bilişsel istikrar ve hafıza oluşumunda önemli bir rol oynar. Ayrıca cilt tonunuzu iyileştirme gibi bir bonus etkisi de vardır.
   • Antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeler tüketin. Beyninize diyetinizdeki diğer şeylerden alamayabileceği gerekli besinleri sağlarlar. Zihinsel kapasiteyi ve hafızayı artırmaya yardımcı olurlar.
   • Sabahları ilk iş olarak bir fincan kahve veya kafeinli çaydan alınan az miktarda kafein, zihinsel performansınızı ve hafızanızı geliştirmenin yanı sıra konsantrasyonunuzu artırmaya da yardımcı olabilir.
2. 

   Gün içinde egzersiz yapın. Zihinsel performansı artırmak için gün içinde herhangi bir noktada kısa bir egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca stresi azaltarak, beyninizdeki ruh halini iyileştiren kimyasalları artırarak, kaygıyı hafifleterek, rahatlamayı artırarak ve yaratıcılığı artırarak zihinsel sağlık ve çevikliğe yardımcı olur.

   • Aerobik gibi egzersizler yapmak, konsantrasyon seviyelerini ve beyin gücünü artıran ve odaklanmanıza yardımcı olan hayati nörotransmitterleri serbest bırakır. Kardiyovasküler egzersizler, beyninizin öğrenme ve hafızadan sorumlu bölümü olan hipokampüsünüzdeki beyin hücrelerinin üretimini de artırabilir.
   • Dışarıda olmayı tercih ediyorsanız tempolu bir yürüyüşe, koşuya veya koşuya çıkabilirsiniz. İç mekanı veya sert hava koşullarını tercih ediyorsanız, sabit bir bisiklet veya koşu bandı kullanın. Bu egzersizleri haftada dört gün 45-60 dakika boyunca yapın. Sadece zihinsel durumunuza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda fiziksel çevikliğe de yardımcı olacaktır.
3. 

   Daha fazla okuyun. İster en yeni gerilim romanı, ister klasik bir roman ya da en sevdiğiniz dergi olsun, okumak beyninizin hafıza, biliş ve hayal gücü ile bağlantılı birçok bölümünü çalıştırır. Beyniniz ortamları ve insanları hayal eder ve beyniniz diyaloglar için sesler sağlar. Basit cümlelerde bile beyniniz kelimelerin ve kavramların anlamlarını hatırlamak zorundadır, bu da beyin gelişimini teşvik eder. Okumak ayrıca ruh halini iyileştirir ve rahatlamayı artırır.

   • Sizi en çok heyecanlandıran herhangi bir okuma türünü seçin. Meşgul olduğunuz ve keyif aldığınız sürece zihniniz de meşgul olacaktır.
4. 

   Oyun oynayın. İster bir video oyunu ister geleneksel bir zihin bulmacası olsun, oyunlar birden fazla beceriyi test eder ve sinir yollarını açar. Odaklanmayı ve hafızada tutmayı geliştirmeye yardımcı olmak için beceri ve birden fazla biliş seviyesi gerektiren oyunları seçin. Zihninizi meşgul etmek ve bilişinizi artırmak için haftada birkaç gün oyun oynayın.

   • Zihninizi çevik tutmak için Sudoku, çapraz bulmaca veya muhakeme becerilerinizi test eden diğer oyunları tamamlayabilirsiniz. Ayrıca beyin kaslarınızı geliştirmek ve hafızanızı güçlendirmek için trivia tabanlı oyunları deneyin.
   • Daha önce hiç deneyiminiz olmasa veya büyük bir oyuncu olmasanız bile, sürüş veya bulmaca oyunu gibi keyif alabileceğiniz bir video oyunu seçin. Bu size hem eğlence hissi verecek hem de zihinsel kapasitenizi geliştirecektir.
   • Zihinsel çevikliği artırmak için çok sayıda oyun sunan Luminosity.com gibi çevrimiçi platformlar da vardır. Luminosity, oyunlarını bilimsel araştırmalara dayandırıyor ve oynadığınız oyunları zihninizin geliştirmek istediğiniz alanlarına göre uyarlıyor.
5. 

   Yeni bir şey öğrenin. Normal rutininizi ve günlük görevlerinizi tamamlamak için yeni bir yol öğrenin Yeni bir enstrüman alabilir, yeni bir dil öğrenebilir, yeni yerlere seyahat edebilir ve hatta yeni yiyecekler yiyebilirsiniz. Bu görevler beyninizin yeni sinir yolları oluşturmasına yardımcı olur.

   • Zor, yeni görevler beyin fonksiyonlarını ve hafızada tutmayı artırır. Bu, beyninizi yeni yollarla çalıştırır ve alışılmadık zihinsel bölgelere ulaşır.
6. 

   Başkalarıyla işbirliği yapın. İster işte ister evde olsun, projeler üzerinde diğer insanlarla birlikte çalışın. Bu sizi alıştığınız zihniyetten çıkarır ve diğer insanları düşünerek çalışmaya zorlar. Projeyi onların bakış açısından görmeye çalışın veya onların fikirlerini kendi fikirlerinize dahil edin. Bu sizi bir şeyi yeni bir şekilde görmeye ve ona farklı bir açıdan yaklaşmaya teşvik eder, bu da beyninizi hızlı tutmanıza yardımcı olur.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Çeviklik için en iyi egzersiz nedir?

  Çevikliğinizi geliştirmek için en iyi egzersizler bir hız merdiveni kullanmaktır. Kendinize beş ila on dakikalık bir ısınma süresi verin. Ardından, hız egzersizlerine geçmeden önce baldır ve hamstring esneme hareketleri yapın. Ayaklarınızın üzerinde ve merdivenin karelerinde hızlı olduğunuzdan emin olun.
• Soru

  Bir badminton oyuncusu olarak hızımı nasıl artırabilirim?

  Herhangi bir el-göz koordinasyonu oyunu oynamak hızınıza yardımcı olacaktır, ancak kondisyonunuzu artırmak ve zıplama gibi hızlı kasılan kasları çalıştıran egzersizler de yardımcı olacaktır.
• Soru

  Çevikliğimde büyük bir değişiklik görmek ne kadar sürer?

  Bu gerçekten mevcut kondisyon seviyenize bağlıdır. Fiziksel olarak oldukça formdaysanız, haftada iki kez alıştırma yapmak bir ay gibi kısa bir sürede gelişme gösterecektir.

Video

İpuçları

• Herhangi bir fiziksel aktivite arasında çok fazla dinlenme süresi bırakmayın. Bu, vücudunuzun uyum sağlaması ve kalp atış hızınızın normale dönmesi için zaman tanır. En iyi sonuçlar için kalp atış hızınızın 20-60 dakika boyunca yüksek kalmasını istersiniz.
• En zor egzersizleri her zaman ısındıktan sonra yapın. Vücudunuz o kadar yorgun olmayacaktır ve formunuza odaklanıp kendinizi sakatlama riskini ortadan kaldırabilirsiniz.
• Yüksek yoğunluklu fiziksel egzersizler arasında 48 saat dinlenmelisiniz. Bu, vücudunuzun ve merkezi sinir sisteminizin iyileşmesi ve yeni becerilerin yerleşmesi için zaman tanır. Uzun süreli yorgunluk riskine girmeden antrenmanınızı sürdürmek için aradaki günlerde düşük etkili veya daha az yorucu egzersizler yapın.