Sırt Üstü Atlayışınızı Nasıl Geliştirirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Geri handspring, jimnastikçinin geriye doğru döndüğü ve ortaya çıkan amuda kalkma kuvvetiyle kendini tekrar ayakta durma pozisyonuna fırlattığı zorlu bir jimnastik tekniğidir. Geri sıçramanın nasıl yapılacağını öğrenmek zaman alır ve düzenli jimnastik pratiği ile gelen bir atletizm seviyesi gerektirir. Bununla birlikte, ister geri el çırpma hareketinde yeni olun ister bu konuda zaten usta olun, tekniğinizi geliştirme potansiyeli neredeyse her zaman vardır.

Adımlar

Driller ile Pratik Yapma

Esnekliğinizi artırmak için esneyin. Bacaklarınızı, ayak bileklerinizi ve sırtınızı önceden ısıtmak sakatlanma riskini en aza indirecektir. Ters takla sırasında vücudunuz esnek değilse, taklaya doğru şekilde uyum sağlayamama ihtimaliniz vardır. Hangi spor için antrenman yapıyor olursanız olun, öncesinde vücudunuzu biraz ısıtmanız her zaman önemlidir.
- Bileklerinizi gerin ve yuvarlayın. Bu bölge, ters takla atarken en çok zorlanma riski taşıyan bölgedir, bu nedenle tekniği denemeden önce ekstra sevgi göstermek iyi bir fikirdir.
Sırt üstü sıçrama için yumuşak bir yüzey hazırlayın. Bahçe çimi, mat veya yatak şiltesi gibi yumuşak bir yüzey, geri sıçrama pratiği yapmak için gereklidir. Sert bir yüzey size geri sıçramak için ihtiyacınız olan yastığı vermez ve yaralanma riski çok daha yüksektir. Bir mindere yatırım yapmak, neredeyse her yerden geri sıçrama pratiği yapmanızı sağlayacaktır.
İğne vuruşları üzerinde çalışın. İğne vuruşları, geriye doğru ilk dönüşü gerçekleştirmek için gerekli olan bacaklarınızdaki kuvveti eğitmenize yardımcı olacaktır. İğne vuruşu yapmak için dizlerinizi kaldırın ve bacağınızı bir tekme hareketiyle dışarı fırlatın. Tam bir seti tamamlamak için bunu her bacak için 15-20 kez tekrarlayın.
- Geri takla atmaya çalışmadan önce bunlardan bir set yapmak, bacak kaslarınızın teknik için uygun şekilde ısınmasını sağlayacaktır.
Jimnastik antrenmanı için bir trambolin kullanın. Bir trambolin, ters taklalarınızı uygulamak için güvenli ve samimi bir arena sunar. Eğer ters taklalar ve genel olarak taklalar konusunda nispeten yeniyseniz, bunları bir trambolin üzerinde uygulamak kendinizi yaralama korkusunu hafifletmeye yardımcı olur.
Amuda kalkma alıştırması yapın. Başarılı bir geri sıçramanın temel taşı amuda kalkmaktır. Bunları düzenli antrenmanınızın bir parçası olarak uygulamalısınız. Kollarınızı aşağı doğru yönlendirin ve ellerinizi düz bir şekilde yere koyun. Ellerinizi yerinde tutarak kendinizi ileri doğru fırlatın ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Esnekliğiniz ve gücünüz varsa amuda birkaç saniye veya daha uzun süre dayanabilirsiniz. Ustalaşmak uzun zaman alabilir, ancak geri amuda kalkmada iyi olmak istiyorsanız atmanız gereken bir adımdır.
- Amuda kalkma dengenizi geliştirmek, elleriniz yerle buluştuğunda geri sıçrama aşamasını kontrol etmenizi kolaylaştıracaktır. Amuda kalkma deneyimine alışmak, geri sıçramanın daha akıcı hissettirmesini sağlayacaktır.
- Temel bilgileri zaten biliyorsanız, 5'erli tekrarlar halinde 20 saniyelik amuda kalkışlarla kendinizi eğitmek başlamak için iyi bir yerdir.
Bir tonoz tahtası kullanarak amuda kalkma antrenmanı yapın. Özellikle başlangıçta, birçok jimnastikçi vücutlarını bir takla atarken fırlatmak için gereken gücü toplamakta zorluk çeker. Bir tonoz tahtası size takla atmak için gerekli ekstra gücü verecektir. Bu, tekniğinizin diğer yönlerine odaklanmanızı sağlayacaktır.
- Bir atlama tahtası kullanmak, atlamanın kendisi için çaba sarf etmek yerine kontrolünüzü geliştirmeye odaklanmanıza yardımcı olabilir. Bu, özellikle ilk sıçramada zorluk yaşıyorsanız faydalıdır.
Duvara karşı çömelin. Duvara karşı çömelmek bacak gücü geliştirmenin yaygın bir yoludur. Sırtınızı duvara yaslayın ve vücudunuzu aşağı indirin. Bu bacaklarınızda bir bükülmeye neden olacaktır. Çömelme hareketinizi bacaklarınızın 90 derecelik bir açıyla kavislendiği noktaya getirin. Bu bacak kaslarınızda gözle görülür bir yanmaya neden olmalıdır.
- Bacaklarınız daha güçlüyse, daha yükseğe sıçrayabilir ve geri sıçramanıza daha büyük bir başlangıç kuvveti verebilirsiniz.
- Çömelme hareketinizi 30 saniye tutun, ardından başka bir tekrar denemeden önce kendinize 30 saniye dinlenme süresi verin.

Tekniğinizi Ayarlama

Bir antrenörden yardım alın. Spor antrenörleri, tekniğinizle ilgili sizin veya arkadaşlarınızın fark edemeyeceği sorunları fark edebilecek deneyime ve eğitime sahiptir. İster bir spor salonuna üye olun, ister bir jimnastik takımının parçası olun, bir antrenörden yardım almak sizi iyiden mükemmele taşıyabilir. Antrenörle olumlu bir çalışma ilişkinizin olması özellikle yararlıdır. Birçok antrenör, öğrencilerinin geliştiğini görmekten memnuniyet duyar. Öğrenme eğrisi nedeniyle hayal kırıklığına uğradığınızı düşünüyorsanız, bu sizin üzerinizde olumlu bir moral etkisi yaratabilir.
- Etrafınızda bir antrenörün olması, gözcü olarak görev yapması halinde kişisel yaralanma riskini sınırlamaya da yardımcı olabilir.
Sırtınızı geri sıçrama boyunca nispeten düz tutun. Sırtınızı geri sıçrama boyunca olabildiğince düz tutun ('alttan kesmediğinizden' emin olun). Yeni başlayan jimnastikçilerin bu manevrayı gerçekleştirirken sırtlarını çok fazla eğmeleri yaygın bir hatadır. Ne yazık ki bu, vücut ağırlığınızın taklayı tamamlamasını zorlaştırır ve omurganız gereksiz bir kavis yaparsa sakatlanma riskiniz artar.
Kendinizi çömelme pozisyonundan fırlatın. Eğer duvar çömelmesi eğitimi aldıysanız, duvar çömelmesi pozisyonu kendinizi geriye doğru fırlatırken içinde olmak isteyeceğiniz duruştur. Bacaklarınızı 90 dereceye yakın bir açıya getirin. Bu, yukarı doğru fırlatırken vücudunuzun kuvvetini en üst düzeye çıkaracaktır.
- Geri sıçramaya başlarken bir sandalyede oturur gibi 'arkanıza yaslanmalısınız'. İlk başta sekizgen bir yuvarlanma minderi üzerinde ters takla atma alıştırması yapmak da faydalı olabilir.
Başınızı dik ve düz tutun. Sırt üstü atlayış boyunca başınızı düz tutun. Bu, yaralanma riskini azaltır. Ayrıca ağırlığınızın her iki tarafta eşit olarak yer değiştirmesini sağlamaya yardımcı olur. Başınız bir yöne ya da başka bir yöne çevrilirse, vücudunuzun ağırlığını o yöne kaydırma eğiliminiz olacaktır.
Tekniğinizi videoya kaydedin. Kendinizi bir geri el çırpma hareketini yaparken videoya kaydederseniz, bunu yaparken kendinizi dışarıdan bir bakış açısıyla görebilirsiniz. Bu size tekniğinizi objektif bir şekilde analiz etme fırsatı sunacaktır. Videoda yaptığınızı fark ettiğiniz ama yaparken farkında olmadığınız şeyler olabilir.
Geriye sıçramaları diğer tekniklerle birleştirin. Geleneksel ters taklayı öğrendikten sonra, bunu diğer tekniklerle birleştirerek becerinizi sağlamlaştırabilirsiniz. Taklalar ve yuvarlanmalar, jimnastikçilerin ters elsprilerini birleştirme eğiliminde oldukları tekniklerden sadece birkaçıdır. Aynı anda birden fazla teknikle hokkabazlık yapmak zorluğu artırsa da, kolaylıkla birleştirebildiğinizde handspring'in kendisinde ustalaştığınızı anlayacaksınız.

Atletizminizi En Üst Düzeye Çıkarmak

Her gece düzenli bir saatte uyuyun. Aktif olarak antrenman yapmıyor olsanız bile, uykunuzu kısa keserek kendinize zarar verirsiniz. Düzenli ve yeterli uyku özellikle atletizmle ilgileniyorsanız önemlidir. 7-9 saat arası uyumak idealdir, ancak ertesi gün özellikle zorlayıcı bir atletizm sınavınız varsa daha fazlasını isteyebilirsiniz.
- Doğru dinlenmeyle, daha az bilinçli çabayla daha büyük geri dönüşler gerçekleştirebileceksiniz.
Bir partnerle antrenman yapın. Antrenman ve egzersiz bir partnerle yapıldığında çok daha tatmin edicidir. Sizinle aynı becerileri geliştiren bir arkadaşınız varsa, birbirinize yardımcı olabilirsiniz. Biriniz teknikleri uygularken diğeriniz gözcü olarak hareket edebilir. Hepsinden önemlisi, bir ekip olarak antrenman yapmanın moral verici yönü sizi sahip olduğunuzu düşündüğünüz sınırların ötesine itecektir.
Yeterince su için. Su tüm atletik egzersizler için hayati önem taşır ve jimnastikte özellikle önemlidir. Bol su içmek eklemlerinizin yağlanmasını sağlamaya yardımcı olur. Susuz kalırsanız, vücudunuz olması gereken seviyede çalışmayacaktır.
- Bol su alımı eklemlerinizi gevşeterek, geriye doğru sıçrama yapmaya çalıştığınızda vücudunuza daha fazla esneklik kazandıracaktır.
- Bazı sporcular, atletizm konusunda ciddi olmak istiyorsanız, her gün içmeniz gereken ons sayısına ulaşmak için vücut ağırlığınızı 0,6 ile çarpmanız gerektiğine inanmaktadır.
Kendinize inanın. Kendinize inanmak ucuz bir tavsiye gibi görünse de, atletizmden daha anlamlı olduğu çok az yer vardır. Eğer ters parende atmak için uygun olmadığınızı düşünüyorsanız, fiziksel yeteneğiniz ne olursa olsun bunu başarma şansınız düşük olacaktır. Her antrenman seansına olumlu bir bakış açısıyla girin. Vücudunuzu geliştirmek ve kendinizi geliştirmek için kendi yolunuzdan gittiğiniz gerçeğiyle rahatlamalısınız.
- Geri sıçramalar zordur ve jimnastikçinin oldukça fazla odaklanmasını gerektirir. Özgüvenle ilgili sorunlarınız varsa, duygusal yönünüzü temizlediğinizde tekniğinizde somut gelişmeler göreceksiniz.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Sırt üstü atlamaya ne yardımcı olur?
İnsanlara her zaman yoga dersi gibi bir şeye katılmalarını söylerim. Esnekleşmek ve aynı zamanda merkez bölgenizi güçlendirmek için mükemmel bir yoldur!
Soru
Sandalyede oturduğum gibi oturmam ve göğsümü yukarıda tutmam gerekmez mi?
Koltuğunuzda olmak istediğiniz en düşük derece 90 derecedir. Daha aşağıda olursa, üstesinden gelmeniz zorlaşacaktır. Göğsünüzü kesinlikle yukarıda tutun.
Soru
Omuzlarımın ve kollarımın düz kaldığından ve omuz silkmediğinden veya bükülmediğinden nasıl emin olabilirim?
Kendinizin bir videosunu çekin ve onları büküp bükmediğinizi görün. Bir arkadaşınızdan sizi izlemesini de isteyebilirsiniz. Eğildiğinizi ve omuz silktiğinizi söylerlerse, işte yapmanız gereken şey: biraz amuda kalkmayı deneyin. YouTube'da videolar var. Bu, kollarınızı bükmemek için omuzlarınızı kullanmanıza yardımcı olur. Blok yapmanıza yardımcı olur, bu da eğilmemenizi veya omuz silkmemenizi sağlar.

Video

İpuçları

Pratik yapmak mükemmelleştirir. Kaydettiğiniz ilerleme konusunda sabırlı olun. Jimnastiği haftalık programınızın düzenli bir parçası haline getirirseniz, zaman içinde kaçınılmaz olarak sonuçları göreceksiniz.
Kollarınızı her zaman omuz genişliğinde açık tutun.