Bacak Esnekliğinizi Nasıl Geliştirebilirsiniz?

Bacak esnekliğinizi geliştirmek, forma girmeye başlamak için harika bir yoldur veya zaten deneyimli bir sporcuysanız ciddi sakatlanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Bacakları esnetmek aynı zamanda sırtınız, günlük işleri yapabilme beceriniz ve genel sağlığınız üzerinde de olumlu etkilere sahip olabilir. İster fitness rejimine yeni başlıyor olun, ister splitler yaparak arkadaşlarınızı etkilemek isteyin, esnemenin anahtarı haftada üç ila dört kez düzenli bir rutine ayak uydurmaktır. Düzenli olarak esneyerek ve dörtlü kaslarınızı, diz ardı kirişlerinizi, baldırlarınızı ve kalçalarınızı hedef alan pozları birleştirerek, kendinizi her geçen hafta daha esnek hale gelirken bulacaksınız.

Bilmeniz Gerekenler

• Bacak esnekliğinizi geliştirmenin en iyi yolu haftada 3-4 kez bacak esnetme hareketleri yapmaktır.
• Kelebek esneme hareketi, kısa köprü esneme hareketi ve ayakta baldır esneme hareketi rutininize dahil edebileceğiniz birkaç harika bacak esneme hareketidir.
• Aşağı doğru köpek ve kolay poz gibi yoga pozları da bacak esnekliğinizi geliştirmeye yardımcı olabilir.
• Esneme hareketleri acı vermemelidir. Eğer acı hissederseniz, durun.

Adımlar

Temel Esneme Hareketlerini Öğrenme

1. 

   'Kolay poz' ile başlayın. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak bir veya iki katlanmış battaniyenin üzerine oturun. Bacaklarınızı içeri çekin ve bağdaş kurarak oturun ve dizlerinizin kalçalarınızdan daha yüksek bir seviyede olmadığından emin olun (battaniyelerin üzerinde oturmak bu konuda yardımcı olacaktır). Göğsünüzün aşağıya inmesine izin vermeyin: göğsünüzü dışarıda tutun ve omuzlarınızı geriye çekin.

   • Bu pozu birkaç dakika boyunca tutun ve dörtlüleriniz, kalçalarınız ve beliniz boyunca esnemeyi hissedin.
   • Pozu değiştirin: hangi bacağınızın diğerinin önünde çapraz durduğunu değiştirin.
   • Bağdaş kurarak oturmak çok basit görünebilir, ancak bu poz esneme rutininizi başlatmak için mükemmel bir yoldur.
2. 

   Kelebek esneme hareketini yapın. Otururken dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Dizlerinizi mümkün olduğunca yere doğru indirin. Dizlerinizi zorlamayın, ancak uyluk ve kalçalarınızın birleştiği yeri açın ve bu iki eklemin yere doğru birlikte çalışmasına izin verin. Topuklarınızı pelvisinize doğru rahat olduğunuz kadar içeri çekin.

   • 30 saniye boyunca esnemeye devam edin ve bunu yaparken nefes almaya devam edin.
   • Kolay pozda olduğu gibi göğsünüzü uzatın ve omuzlarınızı geride tutun.
   • Esnemeyi kontrol etmek için nefesinizi kullanın. Esnemenin iç ve üst uyluklarınız, diz ardı kirişleriniz, kalçalarınız ve beliniz boyunca çalıştığını hissedin.
3. 

   Ayak parmaklarınıza ulaşın. Bacaklarınızı önünüzde birleştirerek yere oturun. Mümkünse dizlerinizin arkasını yere doğru tutun. Nefes alın ve ayak parmaklarınızı gövdenize doğru çekerek ayaklarınızı esnetin. Nefes verin ve sırtınızı ve gövdenizi düz tutarak ellerinizle ayak parmaklarınıza uzanın.

   • Desteğe ihtiyacınız varsa bir duvara yaslanın ve duvar ile beliniz arasına bir havlu koyun.
4. 

   Kısa köprü esneme hareketini yapın. Kollarınız yanlarınızda düz, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız omuz mesafesi açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Yavaşça nefes alın; nefes verirken kollarınızı ve ayaklarınızı yere bastırarak kalçanızı kaldırın, kaldırırken göğüs kafesinizi çenenize doğru eğin. Kalçalarınız ve uyluklarınız yere paralel olmalı ve dizleriniz doğrudan topuklarınızın üzerinde ve 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olmalıdır.

   • Kısa köprü, bel ve dörtlü kasları esneten, kalça ve hamstring kaslarını güçlendiren harika bir başlangıç esneklik egzersizidir.
   • Yavaşça nefes verirken pozu 5 saniye tutun, ardından yere geri gelirken nefes alın. Yavaşça nefes almaya devam edin ve yapabiliyorsanız pozu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
   • Varsa bir yoga matı kullanın ve sizi daha rahat ettirecekse boynunuzun altına rulo haline getirilmiş bir havlu yerleştirin.
   • Yakın zamanda sırtınızı veya boynunuzu incittiyseniz, doktorunuz, fizyoterapistiniz veya kayropraktörünüz önermediği sürece bu pozdan kaçının.

Kuadrisepsleri Hedefleme

1. 

   Ayakta dururken dörtlü kaslarınızı esnetin. Bacaklarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutun ve dizinizi bükerek kaval kemiğinizi ve ayağınızı arkanıza doğru kaldırın. Germe hareketini daha da uzatmak için geriye uzanın ve kaldırdığınız bacağın ayak parmağını tutun. Yeteneğinize bağlı olarak esneme hareketini 5 ila 10 saniye tutun.

   • Kaldırdığınız bacakla aynı taraftaki elinizi kullanın: sol bacağınızı kaldırıyorsanız sol elinizi kullanın.
   • Dengede durmak için yardıma ihtiyacınız varsa karşı elinizi bir duvara dayayarak kendinizi destekleyin.
   • Diğer tarafta tekrarlayın ve her bacak için 5 ila 10 tekrara geçin.
2. 

   Diz çökerek köprü esneme hareketini deneyin. Diz çökün ve topuklarınızın üzerine oturun. Arkanıza uzanın ve kollarınızı tamamen uzatarak ellerinizi yere koyun. Nefes alın, ardından ağırlığınızı ellerinizin üzerine verin ve kalçanızı sıkıp pelvisinizi topuklarınızdan öne doğru kaldırırken nefes verin.

   • Yeteneğinize bağlı olarak pozu 3 ila 5 saniye tutun, ardından oturma pozisyonuna dönün. En az 10 tekrarla devam edin.
   • Ne kadar geriye uzanırsanız esnemeniz o kadar yoğun olur. Yeni başlayan biriyseniz elleriniz ayaklarınıza daha yakın olacak şekilde başlayın.
3. 

   Hamle esneme hareketleri yapın. Diğer bacağınız önde olacak şekilde bir dizinizin üzerinde başlayın, böylece diziniz topuğunuzun üzerinde 90 derecelik bir açıyla bükülür. Her iki elinizi ön uyluğunuza getirin ve bu dizinizi öne doğru uzatırken gövdenizi geriye doğru eğin. Bu zıt hareketleri dörtlü kaslarınızı esnetmek için kullanın.

   • Otuz saniye bekleyin. Her bacakta 5 ila 10 tekrarla devam edin.
   • Yere düz basan ayağınızı hafifçe dışa doğru kaydırarak ve her iki elinizi de yere koyarak daha fazla esnetin. Kollarınız ve elleriniz bacağınızın iç tarafında olmalı ve diziniz omzunuzla aynı hizada olmalıdır. Gövdenizi yere yaklaştırırken dirseklerinizi bükerek göğsünüze yaklaştırın.

Hamstringleri ve Baldırları Esnetme

1. 

   Ayakta baldır esnetme hareketini yapın. Kollarınızı uzatarak ve ellerinizi düz bir şekilde duvara dayayarak bir duvara dönük durun. Bacaklarınız omuz mesafesi kadar açık olmalı, bir bacağınızı arkanıza doğru uzatmalı ve ayaklarınızı yere düz basmalısınız. Ön dizinizi bükün ve sırtınızı düz tutarken duvara doğru eğilin, gerginliğin arka, uzatılmış dizinizin baldırları ve hamstringleri boyunca çalıştığını hissedin.

   • Bu duruşu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun ve diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bacak için 5 ila 10 tekrarla devam edin.
2. 

   Aşağı doğru köpek hareketi yapın. Elleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında bükülmüş ve omuz mesafesi kadar açık olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Geniş destek için parmaklarınızı birbirinden ayırın ve ellerinizi hafifçe öne doğru yürütün. Karın kaslarınızı sıkarken kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.

   • Topuklarınızı yere yakın veya yerde tutmaya çalışın ve dizlerinizi düz tutarken baldırlarınızdaki esnemeyi hissedin.
   • Duruşu otuz saniye ile bir dakika arasında veya yapabiliyorsanız daha uzun süre tutun. 5 ila 10 tekrarla devam edin.
   • Ayak parmaklarınızı yerinde tutarken her seferinde bir dizinizi bükerek hamstringlerinizdeki esnemeyi genişletmeyi deneyin.
3. 

   'Ağır bacak' duruşunu deneyin. Kalçanız bir duvara bakacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Kendinizi duvara olabildiğince yaklaştırın ve bacaklarınızı düz bir şekilde duvara doğru getirin. Gövdeniz yerde ve bacaklarınız duvarda 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Ayak parmaklarınızı gövdenize doğru uzatarak ayaklarınızı esnetin ve esnemenin bacaklarınızın arkasından geçtiğini hissedin.

   • Bu pozu 2 ila 3 dakika boyunca tutmaya çalışın.
   • Elastik bir kayışınız varsa, esnemeyi artırmak için ayaklarınızın üzerinden geçirmeyi ve her iki ucunu ellerinizde tutmayı deneyin.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Sıkı bacak kaslarını nasıl gevşetirsiniz?

  Günlük aktivitelerinizi kolaylaştırmak için düzenli olarak esneyin. Bacaklarınızın gerçekten gergin olmasının nedeni, kalça ve kasıklarınızın farklı tendonlar, eklemler, kıkırdak, kemik ve kaslardan oluşan gerçekten karmaşık bir sistem olmasıdır. Gün boyunca yaptığınız tüm hareket, kaldırma ve yürümenin arkasındaki hareket gücüdür ve gerçekten iyice gerilmesi gerekir.
• Soru

  Splitler için bacak esnekliğimi nasıl geliştirebilirim?

  Kalçalarınızı açmak için straddle esneme hareketini deneyin. Straddle esneme hareketi, bacaklarınızdaki esnekliği artırmanın en iyi yollarından biridir ve tam olarak kulağa geldiği gibidir - yere oturduğunuz bir esneme hareketi. Bunu yapmak için dizlerinizin üzerine çökün ve dizlerinizi yaklaşık 2 1/2 fit genişliğinde açın. Ardından, pelvik kuşağınızı sağ bacağınıza doğru yerleştirin ve kalçalarınızı bu şekilde aşağı doğru itmek için kaydırın. Ardından, sol bacağınıza doğru kayın ve ileri geri gitmeye devam edin.
• Soru

  Hamstring kaslarımı her gün esnetebilir miyim?

  Evet! Hamstring kaslarınızı esnetmek için, ayakta dururken bacaklarınızla bir V oluşturun, ardından vücudunuzun ortasından yere doğru uzanın. Kuadrisepslerinizi esnetmek için kendinizi desteklemek için bir direk veya duvar kullanın, ardından ayağınızı tutun ve bacağınızı geriye doğru çekin.

Video

İpuçları

• Yumuşak, düzenli hareketlerle esneyin. Sarsıntılı veya hızlı esnemeler kaslarınıza zarar verebileceğinden sarsmayın veya zıplamayın.
• Kaslarınızı her zaman dikkatli ve yavaşça gerin. Asla aşırı germeyin.
• Esneme bir ısınma egzersizi değildir ve soğuk kasları germek hasara neden olabilir. Esneme hareketinden önce birkaç set zıplama hareketi yaparak veya hafifçe yerinde koşarak kan dolaşımınızı sağlayın.

Uyarılar

• Eğer acıyorsa, durun: vücudunuzu dinleyin. Aksi takdirde kaslarınızı zorlama veya yırtma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle de kardiyovasküler veya kalp sorunları gibi risk faktörleriniz varsa, doktorunuza veya tıp uzmanınıza danışmak her zaman en iyisidir.