Mil Sürenizi Nasıl İyileştirebilirsiniz?

İster lise atletizm takımınızın MVP'si olmak için mil sürenizi geliştirmeye çalışıyor olun, ister yerel bir 5K'yı başarıyla koşabilmek için bu süreyi geliştirmeye çalışıyor olun, herkes ciddi bir sıkı çalışma ve çabayla mil süresini geliştirebilir. Sadece hızınızı değil, aynı zamanda gücünüzü ve dayanıklılığınızı da geliştirmeniz gerekecek, mil süreniz ne kadar hızlı olursa, onu kısaltmanın o kadar zor olacağını unutmayın. Mil sürenizi geliştirmeye başlamak istiyorsanız, başlamak için Adım 1'e bakın.

Adımlar

Daha İyi, Daha Hızlı, Daha Güçlü Koşmak

1. 

   Milden daha kısa mesafeleri koşun. Piste çıkma ve 800, 400 ve hatta 200 metrelik zamanınızı artırma zamanı. (Bir mil yaklaşık 1600 metre uzunluğundadır). Bu daha kısa mesafeleri daha hızlı bir tempoda koşabilmek, o mili daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, 800 sürenizi 3 dakikaya indirdiyseniz, iki kat daha uzun süre koşacağınız için yavaşlayacağınız gerçeğinden dolayı milinizi 6 dakikada koşamazsınız. Eğer 800'ü 4 dakikada koşmaya alışkınsanız, mil sürenizi önemli ölçüde düşürmenize yardımcı olacaktır. İşte nasıl yapılacağı:

   • 800'lük için aralıklı antrenman yapın. 800 metreyi koşabildiğiniz kadar hızlı koşun ve bitirdiğinizde 400 metre yürüyün. 800'ü 4 kez koşana kadar tekrarlayın. Hızınızı ayarlamayı unutmayın; hedefiniz tüm bu 800'lükleri aynı zamanda koşmak olmalıdır. Bazı insanlar 800'ün pistteki en zorlu yarış olduğunu söyler çünkü hem yoğun hız hem de dayanıklılık gerektirir.
     
   • 400'lük için aralıklı antrenman yapın. Bir 400 koşun, 200 yürüyün, bir 400 koşun, 200 yürüyün ve bu şekilde 6-8 400 koşana kadar devam edin.
   • 200'lük için aralıklı antrenman yapın. Bir 200 koşun, bir 100 yürüyün, bir 200 koşun, bir 100 yürüyün ve en az 8 200 koşana kadar tekrarlayın. Burada bir düzen görmeye başladınız mı?
2. 

   Kol hızınızı geliştirmek için egzersizler yapın. Hızlı ve güçlü kollara sahip olmak, güçlü bacaklara sahip olmak kadar önemlidir. İşte kol hızınızı geliştirmenize yardımcı olabilecek bazı harika egzersizler:

   • Ayakta kol sürüşü yapın. Ayakta kol dalışında yapmanız gereken tek şey ellerinizi açmak, dirseklerinizi 90 derecede tutmak ve dirseklerinizi aşağı doğru sürmek ve ardından kollarınızı yukarı doğru hareket ettirmek, çeneden cebe, çeneden cebe olabildiğince hızlı hareket etmektir. Kol hızınızı artırmak için bu hareketi 10-20 tekrar yapın. Kollarınızı ileri ve geri hareket ettirdiğinizden emin olmak için bunu yaparken aynada kendinize bile bakabilirsiniz.
     
   • Oturarak kol sürüşü yapın. Kollarınızla ayakta kol dalışı sırasında yaptığınızın aynısını yapın, ancak ayakta durmak yerine bacaklarınız önünüzde düz bir şekilde oturun.
3. 

   Aralıklı antrenman yapın. Aralıklı antrenman, bir milden daha kısa bir mesafe boyunca sprint atıp dinlenmek, sprint atıp dinlenmek anlamına gelir. İdeal olarak, bunu bir pistte yapabilirsiniz. İnterval antrenmana başlamadan önce zaten oldukça sağlam bir formda olmalısınız. Kendinizi daha rahat hissettikçe, maksimum eforun daha yüksek bir yüzdesiyle başlayabilirsiniz. Ayrıca artan tempoda daha uzun süre koşabilirsiniz; örneğin, 2-3 dakika yarış hızında koşabilir, 90 saniye soğuyabilir, 2-3 dakika yarış hızında koşabilir ve yaklaşık 25-30 dakika aralıklı antrenman yapana kadar tekrarlayabilirsiniz. Önemli olan mesafe değil, ne kadar süre koştuğunuzdur, işte size örnek bir interval antrenman rutini:

   • 5 dakika hafif ısınma. Sonrasında esneyin.
   • 30 saniye artan tempo (maksimum eforun %70-75'i) ve ardından 2 dakika düşük tempoda koşma.
   • 30 saniye artırılmış tempo (maksimum eforun %75-80'i) ve ardından 2 dakika azaltılmış tempoda koşma.
   • 30 saniye artırılmış tempo (maksimum eforun %80-85'i) ve ardından 2 dakika azaltılmış tempoda koşma.
   • 30 saniye artırılmış tempo (maksimum eforun %85-90'ı) ve ardından 2 dakika azaltılmış tempoda koşma.
   • 30 saniye artırılmış tempo (maksimum eforun %90-95'i) ve ardından 2 dakika azaltılmış tempoda koşma.
   • 30 saniye artırılmış tempo (maksimum eforun %100'ü) ve ardından 2 dakika azaltılmış tempoda koşu.
   • 5 dakika koşu ve soğuma.
4. 

   Bacak gücünüzü geliştirmek için egzersizler yapın. Bacaklarınız ne kadar güçlü olursa, bacaklarınız o kadar fazla güç ve dayanıklılığa sahip olur ve o mili o kadar hızlı koşabilirsiniz. İşte bacaklarınızda güç oluşturmanın bazı yolları:

   • Yokuş yukarı sprint yapın. Pistte sprint yapmak yerine, sprintlerinizi yokuş yukarı yapın, her seferinde 30 saniye ila bir dakika koşun ve ardından egzersizi tekrarlamadan önce en az 1 dakika toparlanmak için yokuş aşağı yürüyün. Bir seferde en az 10 yokuş yukarı sprint yapın. Bu, gücünüzü, kuvvetinizi ve kardiyovasküler kuvvetinizi artıracaktır.
     
   • Sıçrama yapın. Bu egzersiz için, futbol topu veya koni gibi nesnelerin üzerinden en az 50 fit boyunca sıçrayabildiğiniz kadar yükseğe sıçrayın (hayali nesneler de olabilir). Bu, gücünüzü ve hızınızı artırabilir. Sıçrama hareketini 50 fit boyunca tamamladıktan sonra başlangıç çizgisine geri dönün ve egzersizi tekrarlayın. En az 50 tekrar için devam edin.
     
   • Diz vuruşları yapın. Her seferinde 30 saniye boyunca koşun, dizlerinizi olabildiğince hızlı ve yükseğe tekmeleyin, böylece en azından belinizin üzerine ulaşırlar.
     
   • Merdiven tırmanın. Merdivenleri 30 saniye ile bir dakika arasında çıkın, geri yürüyün ve en az 5 kez tekrarlayın. Bu kardiyo için de harikadır.
     
5. 

   Dayanıklılığınızı geliştirin. Mil hem bir hız hem de dayanıklılık yarışıdır, bu nedenle dayanıklılığa sahip olmak da önemlidir. Dayanıklılığınızı geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi şey, vücudunuzu mil boyunca güçlü kalması için eğitmek üzere daha uzun mesafeler koşmaktır. Bu, bir maraton için antrenman yapmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak iyi bir hızda 5K, hatta 10K koşarken rahat olmanız gerektiği anlamına gelir.

   • Antrenmanlarınızı hız antrenmanı günleri ve dayanıklılık antrenmanı günleri arasında karıştırın. Örneğin, bir gün olabildiğince hızlı 4 800 koşabilir ve ertesi gün hızınız yerine dayanıklılığınız üzerinde çalışmak için iyi bir hızda 4 mil (6,4 km) koşabilirsiniz.
   • Unutmayın ki sadece birini ya da diğerini geliştiremezsiniz. 800'lük koşular bile dayanıklılığınızı geliştirmeye yardımcı olabilir, tıpkı 5 mil (8,0 km) koşmanın hızınızı geliştirebileceği gibi.
   • Daha uzun koşulara çıktığınızda, ulaşmak istediğiniz her mil için bir hedefiniz olsun - 10 dakika, 12 dakika veya 15 dakika. Kapıdan hızlı çıkmak ve sonunda bitirmek için mücadele etmek yerine hedefinize bağlı kalmaya çalışın.
     
   • Dayanıklılık antrenmanınıza biraz tepe ekleyin. Karışıma biraz tepe ve zorlu arazi eklerseniz, dayanıklılığınız daha da artacak ve zamanı geldiğinde bir mili hızlı bir şekilde koşmanız daha kolay olacaktır.
     
   • Koşmaktan sıkılırsanız, yüzerek, futbol veya basketbol oynayarak ya da 30 dakika veya daha uzun süre boyunca oldukça sürekli hareket gerektiren herhangi bir şey yaparak dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
6. 

   El ağırlıkları kullanın. El ağırlıkları kollarınızın ve merkez bölgenizin gücünü artırmanıza yardımcı olabilir ve günde sadece 20 dakikanızı bu ağırlıklarla geçirmek daha güçlü ve dolayısıyla daha hızlı olmanıza yardımcı olabilir. El ağırlıklarını kullanarak evde kolayca egzersiz yapabilirsiniz. Hafif ağırlıklar alın ve bisepslerinizi, trisepslerinizi, ön kollarınızı ve omuzlarınızı şekillendirmenize yardımcı olabilecek çeşitli egzersizler üzerinde çalışın. Bicep curl, tricep kickbacks veya hammer grabs yapabilirsiniz.
7. 

   Gücünüzü artırmak için başka egzersizler yapın. El ağırlıkları kullanışlı olsa da, evde tek bir ağırlık kullanmadan da çalışabilir ve gücünüzü hızla artırabilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz diğer bazı egzersizler:

   • Squat. Dik durmak, çömelmek ve ardından üç tekrar için arka arkaya en az on kez yukarı çıkmak uyluklarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
   • Şınav. Şınav, biseps ve triseps kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir.
   • Karın kaslarınızı çalıştırın. Karın kaslarınızı çalıştırmak ve güçlenmek için mekik, crunch ya da bisiklete binin.

Tekniğinizi Geliştirmek

1. 

   Üst vücudunuzda doğru koşu formunda ustalaşın. Doğru formda koşmak, yorgunluk hissetmenizi ve harcamanız gerekmeyen ekstra enerjiyi kullanmanızı engelleyecektir. Sadece bu bile mil sürenizden birkaç saniyeden daha fazla tasarruf etmenize yardımcı olabilir. İşte mil koşarken üst bedeninizi güçlü tutmak için bilmeniz gereken bazı form zorunlulukları:

   • Başınızı doğru şekilde eğin. Önünüze, ufka bakın, ayaklarınıza değil. Bu, boynunuzu ve sırtınızı düz tutmanıza yardımcı olacak ve nefes almanızı kolaylaştıracaktır.
     
   • Omuzlarınızı düşük ve gevşek tutun. Yorulduğunuzda omuzlarınız kulaklarınıza doğru hareket etmeye başlarsa, biriken gerginlikten kurtulmak için onları sallayın. Mümkün olduğunca verimli koşmak istiyorsanız üst bedeninizi gevşek ve rahat tutmanız önemlidir.
     
   • Kollarınızı mümkün olduğunca verimli kullanın. Ellerinizi sıkılmamış bir yumruk halinde tutun, kollarınızı ileri geri sallayın, tam beliniz ile göğüs hizanızın arasında, dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükülü tutun.
     
   • Gövdenizi ve sırtınızı düz tutun. Sırtınızı düz ve rahat tutarken tam boyunuza ulaşmak için kendinizi yukarı doğru uzatın. Derin nefesler yorulduğunuzda vücudunuzu düzeltmenize yardımcı olabilir.
     
2. 

   Alt vücudunuzda doğru teknikte ustalaşın. Bacaklarınız ve alt vücudunuz, hızlı bir mil koşmak için en az üst vücudunuz kadar önemlidir. İşte doğru tekniği elde etmek için bilmeniz gerekenler:

   • Kalçanızı öne doğru tutun. Koşu sırasında kambur durmaya başlarsanız, sırtınıza çok fazla baskı uygularsınız ve olabildiğince hızlı koşamazsınız.
     
   • Koşarken dizlerinizi hafifçe kaldırın. Bu, hızlı bir bacak dönüşü ve kısa bir adımla birlikte daha uzun mesafeleri daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir. Ayaklarınız vücudunuzun altına inmeli ve dizleriniz hafifçe bükülmelidir, böylece ayaklarınız yere çarptığında doğru şekilde bükülebilirler.
     
   • Ayaklarınızla yere hafifçe vurun. Ayağınızı topuğunuz ile orta ayağınız arasına yerleştirin ve ardından ayak bileklerinizi bükerek hareketten daha fazla güç elde etmek için ayak parmaklarınıza doğru hızla öne doğru yuvarlanın. Ayak parmaklarınızın üzerine yuvarlandığınızda yerden sıçrayın, böylece baldırlarınız her adımda sizi ileri iter, hareketlerinizi sessiz ama yaylı tutar.
     
3. 

   Doğru nefes alın. Koşu potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, nefes alma kısmını halletmeniz gerekir. Burnunuzdan derin nefes almayı ve havayı ağzınızdan yavaşça dışarı vermeyi öğrenmelisiniz. Burundan nefes almak bazı insanlar için zordur, bu nedenle üzerinde çalışmanız gerekebilir; ağzınızdan nefes alırsanız, kendinizi nefes nefese bulabilirsiniz. Nefesinizi adımlarınıza göre zamanlamaya çalışın, her 3 veya 4 adımda bir nefes alın, böylece bir ritme girersiniz. Senkronize olamadığınızı hissederseniz, sadece nefesinize odaklanın.
4. 

   Yarış boyunca tekniğinize hakim olun. Bir pistte veya yarış sırasında bir mil koşuyorsanız, diğer koşucuları kendi avantajınıza kullanarak yarış sırasında zamanınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. İşte yapabileceğiniz bazı şeyler:

   • Kapıdan güçlü bir şekilde çıkın. Daha hızlı ve daha güçlü bir şekilde çıkın, diğer koşucuların önünüze geçmesine izin vermeyin, bu da yarış sırasında grubun önüne doğru ilerlemenizi zorlaştıracaktır.
     
   • Pozisyonunuzu bilin. Eğer bir atletizm takımındaysanız, kalabalığın neresinde olduğunuzu bilmelisiniz. Takımınızdaki en hızlı milcilerden biriyseniz, evet, grubun ön tarafına doğru başlamalısınız. Eğer daha yavaş biriyseniz, o zaman önden başlamamalısınız çünkü daha hızlı insanların önünü tıkayacaksınız ve bunun yerine grubun ortasında iyi bir pozisyon bulmalısınız.
   • Önde olmak için çok uğraşmayın. Grubun önündeki koşucu yarış boyunca en fazla baskıyla karşı karşıya kalır çünkü grubun geri kalanı için tempoyu belirler, rüzgarı keser ve diğer koşucular hemen arkasındaysa en fazla baskıyı hisseder. Yarıştaki herkesten çok daha hızlı olmadığınız sürece, ön tarafa yakın durmalı, tempoyu başka bir kişinin belirlemesine izin vermeli ve öndeki koşucunun yorulduğunu hissettiğinizde öne geçmek için fırsat kollamalısınız. Bu, yarışın son 400 veya 200 metresi kadar geç bir zamanda gerçekleşebilir.
   • Yarışın ortasında rahat olun. Yarışın ortasında gerginleşmeyin. Nefes alıp vermeye ve ilerlerken vücudunuzu gevşek ve esnek tutmaya odaklanın.
     
   • Pistte en iyi pozisyonu koruyun. Bir pistte koşuyorsanız, iyi bir temel kural virajlarda değil düzlüklerde geçmektir. Virajlarda bir koşucuyu geçmek enerji kaybıdır, çünkü o kişinin etrafından dolaşmak için düzlükte koşacağınızdan daha uzun koşmanız gerekecektir. Bir grupla birlikte koşarken, parkurun iç tarafına doğru kalmaya çalışın, böylece aslında biraz daha az mesafe kat etmeniz gerekir; diğer koşucular tarafından kalabalık edilmediğiniz sürece bu iyi bir stratejidir.
   • Sonunda tekmeleyin. Yarışın son 100-200 metresinde gerçekten derine inmeniz ve kalbinizi ortaya koyarak koşmaya hazır olmanız gerekecek. Bu noktada enerjiniz tükenmesin ve sürüyle birlikte kalmak için mücadele etmeyin; gücünüzü toplayın ve normal temponuzu hızlandırın. Hatta yarışın son düzlüğünde sprint atıyormuş gibi hissedebilirsiniz ve kazanmak için yapmanız gereken buysa sorun değil.
     
   • Önünüze odaklanın. Antrenörünüze, diğer takım arkadaşlarınıza ya da yanınızdaki veya arkanızdaki herhangi birine bakmayın, aksi takdirde kendinizi yavaşlatırsınız.
5. 

   Etkili bir şekilde ısının ve soğuyun. Koşularınızdan önce ve sonra esnemenin daha hızlı koşmanıza, sakatlanmaları önlemenize ve vücudunuzun koşuya hazırlanmasına ve antrenmandan sonra gevşemesine yardımcı olabileceğini söyleyen bazı düşünce ekolleri vardır. Bazıları ise esnemenin aslında kasları yorduğuna ve antrenmandan önce gerçek bir faydası olmadığına, sadece birkaç dakikalık ısınmanın işe yarayacağına inanıyor.

   • Baldırlarınızı, diz ardı kirişlerinizi ve topuklarınızı esnetmeye karar verirseniz, birkaç basit ayakta ve oturarak esneme hareketi yapın.
   • Bunun yerine koşunuzdan önce ısınmak istiyorsanız, kalp atış hızınızı yükseltmek için bir veya iki dakika koşun, birkaç diz vuruşu yapın veya yerinde koşun. Neyi seçerseniz seçin, vücudunuzu daha hızlı koşmaya hazır hale getirecektir.

Akıllı Koşu

1. 

   Doğru ayakkabılara sahip olduğunuzdan emin olun. Mil sürenizi iyileştirmenin en kolay yollarından biri uygun ayakkabılar giydiğinizden emin olmaktır. Bu alakasız görünebilir, ancak çok eski, çok sıkı, çok bol veya size doğru desteği vermeyen ayakkabılarla koşuyorsanız, potansiyelinizi en üst düzeye çıkaramayabilirsiniz. Çekinmeyin. Bir koşu mağazasına gidin, burada bir profesyonel size en uygun ayakkabıyı bulmanıza yardımcı olabilir ve hatta bazen size en uygun ayakkabı türünü görmek için koşmanızı izleyebilir. Yeni koşu ayakkabısı almayı düşündüğünüzde aklınızda bulundurmanız gereken bazı noktalar şunlardır:

   • Eski çiftinizi ne kadar süredir kullandığınız. Herhangi bir koşu ayakkabısını 300-400 mil (480-640 km) arasında koştuktan sonra değiştirmelisiniz; bu da haftada yaklaşık 10 mil (16 km) koşarak bir yıldan daha kısa bir süreye veya maraton veya yarı maraton antrenmanı için kullandıysanız çok daha kısa bir süreye denk gelebilir. Artık iyi durumda olmayan ayakkabılarla koşmak sadece hızlı koşmanızı zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda sakatlanmalara da yol açabilir.
     
   • Kıpırdama alanı. En uzun ayak parmağınızın ucu ile ayakkabınızın ön kısmı arasında en az bir başparmak genişliğinde boşluk olmalıdır. Çoğu insan aslında kendilerine çok küçük gelen koşu ayakkabıları satın alır, bu nedenle ilk başta palyaço ayakkabısı giyiyormuş gibi hissetmenizde bir sakınca yoktur.
     
   • Orta ayak boyunca güvenli bir uyum. Ayaklarınız her iki tarafta da oldukça rahat hissetmelidir.
   • Topuk boyunca güvenli bir uyum. Bu bölgede kayma yaralanmalara yol açabilir.
2. 

   İyi beslenin. Kendinize koşmak için bol miktarda enerji verecek kadar iyi beslenmelisiniz, ancak kendinizi halsiz veya yorgun hissedecek kadar değil. Mil antrenmanınızdan bir saatten az bir süre önce yemek yemeyin, aksi takdirde halsiz ve bağlı hissedersiniz. Pistte yoğun bir antrenman yapacağınızı veya sprint atacağınızı biliyorsanız, yaklaşık 2/3 oranında doyana kadar yemek yiyin. Karbonhidrat içeren, kolay sindirilebilen ve sizi ağırlaştırmadan enerji verecek yiyecekler yemelisiniz. Daha hızlı olmanıza yardımcı olmak için doğru beslenmek istiyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken bazı şeyler var:

   • Her şey denge ile ilgili. Doğru karbonhidratlar size enerji verecek olsa da, proteini veya meyve ve sebzeleri unutmayın.
   • Sadece mil sürenizi iyileştirmek için antrenman yapıyorsanız, karbonhidratlara yüklenmenize gerek yoktur. İhtiyacınız olan enerjiyi size vereceğini düşünerek koşunuzdan önce ağır bir kase makarna yemeyin.
   • Antrenman yapmanıza yardımcı olacak bir atıştırmalık yemek istiyorsanız, bir muz, bir şeftali, yarım Cliff bar, bir parça buğday tostu veya jöleli bir İngiliz çöreği deneyin.
     
3. 

   Hidrat, hidrat, hidrat. Koşunuzdan bir saat önce en az 16 oz. bardak su için ve gün boyunca bu bardaklardan en az 8-10 tane tükettiğinizden emin olun.

   • Su içmenin yanı sıra, koşmadan yaklaşık 30 dakika ila bir saat önce bir fincan kahve içmek daha hızlı koşmanızı sağlayabilir. Ancak bunu ilk kez yarış gününde denemeyin, aksi takdirde biraz fazla gergin hissetmenize ve bazı sindirim sorunlarına yol açabilir.
     
4. 

   Gerekiyorsa kilo verin. Boyunuza ve yapınıza göre sağlıklı bir kilodaysanız, kilo vermeye çalışmanıza hiç gerek yoktur. Ancak, biraz fazla kilo taşıyorsanız, bu sizi yavaşlatacaktır çünkü bir mil koşmaya çalışırken vücudunuza ağırlık yapacaktır. Bu nedenle, düzenli olarak koşmaya ve sizi güçlü tutan yiyecekler yemeye devam ederken kilo vermek için sağlıklı bir rutin bulmaya çalışın.
5. 

   Arkadaşınız olsun. Sizin hızınızda veya tercihen sizden daha hızlı insanlarla koşmak, motive olmanıza ve yorulduğunuzda gevşememenize yardımcı olabilir. İster bir koşu takımında, ister bir koşucu kulübünde olun, ister şehrinizde mümkün olduğunca sık 5K koşuyor olun, başkalarının size eşlik etmesi güçlü kalmanıza, formda düşünmenize ve kendi rekorlarınızı kırmaya çalışmanıza yardımcı olabilir. Ve en önemlisi, diğer insanlarla birlikte koşmak size zindeliğin önemli bir hedef olduğunu hatırlatırken, eğlenmenin de önemli olduğunu hatırlatabilir!
6. 

   Zaman denemeleri yapın. İster atletizm takımınızla ister kendi başınıza yapıyor olun, hızınızı artırmak istiyorsanız, gerçek bir yarışta koşarken hissedeceğiniz baskıyı simüle ederek, bir kilometre koşarken periyodik olarak kendinizi zamanlamalısınız. Her mil koştuğunuzda kendinizi zamanlamanız gerekmez, aksi takdirde üzerinizde çok fazla baskı yaratmış olursunuz, ancak haftada en az bir kez bunu yapmalısınız, böylece üzerinizde baskı yaratır, vücudunuzu adrenalin moduna sokar ve başarılı olmaya hazır hale gelirsiniz. PR'nizi (kişisel rekor) geçerseniz, kutlayın ve doğru yaptığınız her şeyi düşünün, böylece gelecekte hızınızı artırmaya devam edebilirsiniz.
7. 

   Kendi standartlarınızı belirleyin. Lise atletizm takımınızın başlangıcı olmaya çalışıyorsanız, evet, 6-6:30 mil veya hatta 5-5:30 mil koşmayı hedefleyebilirsiniz. Ancak sadece eğlenmek ve formda kalmak istediğiniz için bir mili daha hızlı koşmaya çalışıyorsanız, o zaman 12 veya 10 dakikalık bir mili hedeflemek de çok etkileyici bir hedeftir. Ne kadar hızlı koştuğunuz konusunda kendinizi iyi hissetmek için Usain Bolt olmanız gerekmez ve vücudunuz yavaşlamanız için çığlık atıyorsa etrafınızdaki diğer tüm koşucularla aynı tempoyu tutmanız gerekmez. Hızınızı artırmak harikadır, ancak sağlıklı kalmak ve formda kaldığınız için kendinizle gurur duymak daha da önemlidir.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Koşarken ne düşünmeliyim?

  Sevdiğiniz bir sanatçı, kitap, film veya yemek gibi sevdiğiniz bir şeyi düşünün veya kafanızda sevdiğiniz şarkıları söyleyin.
• Soru

  400 metreyi 4 dakikanın altında nasıl koşabilirim? Koşarken her zaman yarı yolda çok yoruluyorum.

  Sadece dayanıklılığınızı artırarak başlayın. 400 metre kısa bir mesafedir, ancak birçok insan için çok uzun görünebilir. Bu yüzden dayanıklılığınızı geliştirerek başlayın, dışarı çıkın ve haftanın 7 gününden 5'inde koşun. En büyük hedefiniz yürümek değil, zamanı unutun ve sadece koşabildiğiniz kadar uzun süre koşmaya çalışın. İstediğiniz kadar yavaş gidin, sadece yürümek yok! Yürümeden yaklaşık 2-3 dakika (sadece zihinsel bir yaklaşım) koşarken kendinizi oldukça rahat hissettiğinizde, piste çıkın ve zaman tutun. Sonucunuzun ne olduğuna bakın, eğer yürümeye başlarsanız bu sayılmaz ve dayanıklılığınızı artırmaya devam etmeniz gerekir. Eğer 400 metrenin tamamını yürümeden bitirirseniz o zaman kendinizi tebrik edin.
• Soru

  Koşarken müzik dinlemek yardımcı olur mu?

  Evet. Müzik yardımcı olabilir. Müzik, yorgunluğu, artık koşmama ihtiyacı hissini ve hatta acıyı görmezden gelmenize yardımcı olabilir. Sert metal parçalar ruh halinizi o kadar yükseltebilir ki bazen fazladan bir mil daha devam etmeyi tercih edebilirsiniz.

Video

İpuçları

• Şınav ve mekik her gün yapılabilir. Ancak ağırlık antrenmanı yaparken, aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce en az 48 saat dinlenmeniz gerekir. Vücudunuza kendini iyileştirme/onarma zamanı tanımak için tüm yorucu aktivitelere bir gün ara vermek de iyi bir fikirdir.
• Bir iPod veya bir arkadaşla koşmak çok daha eğlenceli hale getirir.
• Koşu dışarıda yapıldığında çok daha eğlencelidir ve kendinizi zorlamak daha kolaydır. Sadece hava kötüyse koşu bandında koşun.