Reflekslerinizi Nasıl Geliştirirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Refleksler, dış uyaranlara karşı sinir sinyallerinin neden olduğu kas tepkileridir. Örneğin, başınıza doğru uçan bir beyzbol topu görürseniz, beyniniz topu size çarpmadan önce engellemek için elinize bir sinyal gönderecektir. İyi reflekslere sahip olmak sporda, egzersizde ve karşıdan karşıya geçmek veya araba kullanmak gibi günlük fiziksel aktivitelerde performansa yardımcı olur. Bazı insanlar hızlı reflekslerle doğar, bazıları ise uyaranlara daha hızlı tepki verebilmek için pratik yapmalıdır. İşte refleks sürenizi geliştirmek için kullanabileceğiniz birkaç teknik.

Adımlar

Zihinsel Egzersizler

  1. adım 1 çevresel görüşünüzü geliştirin.
    Çevresel görüşünüzü geliştirin. Hızlı bir tepki süresine sahip olmak, neyin yaklaştığının farkında olmaya bağlıdır. Günlük aktiviteler sırasında çevresel görüşünüze daha fazla dikkat ederek engelleri ve uçan nesneleri algılama yeteneğinizi güçlendirebilirsiniz.
    • İyi bir manzaraya sahip bir pencereden dışarı bakın ve görüşünüzü uzaktaki bir nesneye odaklayın. Bu nesneye bakmaya devam ederken yavaşça onu iki yandan çevreleyen nesnelerin daha fazla farkına varın. Bu egzersizi günde bir kez yapın ve her seferinde görüş alanınızı biraz daha genişletin. Yavaş yavaş, çevresel görüşünüzde daha fazla nesneyi fark etme alışkanlığı kazanacaksınız.
    • Çevresel görüşü geliştirmek için kullanılan dövüş sanatları teknikleri için aşağıdaki videoya göz atın.

    İpucu: Yürüyüş yaparken veya arabada giderken, çevresel görüşünüzde beliren nesneleri fark etmeye özen gösterin. İnsanların saç rengini ve geçen arabaların marka ve modelini olabildiğince hızlı bir şekilde isimlendirme alıştırması yapın.

  2. adım 2 video oyunları oynayın.
    Video oyunları oynayın. Video oyunlarını iyi oynamak iyi bir el-göz koordinasyonu gerektirir. Düşünceden eyleme duraksamadan geçebilmelisiniz, aksi takdirde oyunu hızla kaybedersiniz. Araştırmalar, her gün birkaç dakika video oyunu oynamanın refleksleri geliştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Birinci şahıs nişancılar ve rol yapma oyunları genellikle en fazla koordinasyonu gerektirir, ancak herhangi bir video oyunu işinizi görecektir.
  3. adım 3 hipnozu deneyin.
    Hipnozu deneyin. Bazı insanlar nöro-dilsel programlama adı verilen bir hipnoz tekniğinin belirli bir nesne hakkındaki farkındalıklarını artırmaya yardımcı olduğunu, onlara zamanın yavaşladığı ve tepki vermek için fazlasıyla zamanları olduğu hissini verdiğini keşfetmiştir. Bir oyun kurucunun kendisine doğru gelen bir futbol topunu ağır çekimde izlediği bir spor filmi düşünün. Elbette futbol topu aslında daha yavaş hareket etmemektedir, ancak uygulayıcılarına göre nöro-dilbilimsel programlama bu şekilde görünmesini sağlayabilir.
  4. adım 4 farkındalık pratiği yapın.
    Farkındalık pratiği yapın. Düzenli meditasyon yaparak veya şu ana odaklanarak farkındalık geliştirin. Kafanızı boşaltın ve tüm dikkatinizi doğrudan etrafınızda olup bitenlere odaklamaya çalışın. Geçmiş veya gelecekle ilgili düşünceleri bir kenara bırakın ve bunun yerine doğrudan şu andaki görüntülere, seslere ve hislere odaklanın.

    Bu, çevrenizle ilgili farkındalık oluşturmanıza yardımcı olacak, böylece daha fazlasını fark edebilecek ve potansiyel olarak durumlara daha kolay tepki verebileceksiniz.

Fiziksel Egzersizler

  1. adım 1 bir doğa parkurunda koşun.
    Bir doğa parkurunda koşun. Özel bir ekipman veya egzersiz partneri gerektirmediğinden, ormanda koşmak reflekslerinizi geliştirmeye başlamanın en kolay yolu olabilir. En yakın doğa parkurunu bulun (tercihen geniş, düz bir patika yerine çeşitli arazilere sahip bir parkur) ve koşmaya başlayın. Engebeli zemin ve atlatacağınız öngörülemeyen kökler ve kayalar, vücudunuzun hızla tepki vermesi gereken çeşitli uyaranlar yaratacaktır. Patikaya ne kadar sık çıkarsanız, refleksleriniz o kadar hızlanacaktır.
    • Yavaş bir hızda koşarak başlayın. Zamanla reflekslerinizin geliştiğini hissettikçe, kendinizi daha hızlı koşmaya zorlayın. Doğa parkurları genellikle daha yüksek yaralanma riskine sahiptir, bu nedenle yavaş başlamak önemlidir.
    • Mümkün olduğunda farklı bir patika seçerek işleri karıştırın. Belirli bir patikaya çok fazla alışırsanız, beyniniz engelleri hatırlayacak ve reflekslerinizi geliştiremeyeceksiniz.
    • Çok sayıda doğa parkuruna yakın yaşamıyorsanız, aynı parkuru diğer yönde koşun.
  2. adım 2 lastik bir zıplayan topu yakalama alıştırması yapın.
    Kauçuk zıplayan bir topu yakalama alıştırması yapın. Bazen 'tepki topları' olarak da adlandırılan kauçuk zıplayan toplar, öngörülemeyen açılarda zıplayan 6 kenarlı kauçuk toplardır. Çoğu spor malzemeleri mağazasından satın alınabilir. Bunlardan birini veya basit bir çeyrek makine zıplayan topu alın ve bir dış mekan duvarına doğru fırlatın.
    • Top size doğru geri sekerken onu yakalamaya odaklanın. Refleks süreniz geliştiğinde, topu daha sert atın ve yakalamak için sıçrama ve dalma konusunda kendinizi zorlayın.
  3. 3. adım krikolar oynayın.
    Krikolar oynayın. Kendinizi daha sakin hissettiğiniz günler için elinize bir dizi kriko alın. Bu klasik çocuk oyunu küçük bir top ve 12 metal parça ile birlikte gelir. Topu hafifçe zıplatarak ve mümkün olduğunca çok vale toplayarak başlayın. Oyunda ustalaştıkça, topu daha hızlı zıplatarak kendinize meydan okuyun. Oyunun zorluğunu artırmak için krikoları birbirinden daha uzağa da yayabilirsiniz.
  4. adım 4 bir partnerle yakartop oynayın.
    Bir partnerle yakan top oynayın. Bu egzersiz için büyük bir lastik veya köpük topa ve bir arkadaşa ihtiyacınız var. Spor salonunda ya da dışarıda bir binanın önünde bir duvarın önünde durun. Siz kaçma alıştırması yaparken partneriniz topu yaklaşık 10 fit (3,0 m) uzaklıktan size doğru fırlatsın. Topu savuşturmada daha iyi hale geldikçe, partnerinizden topu daha hızlı ve daha yakın mesafeden atmasını isteyin.
    • Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için, siz ilk topu savuşturduktan sonra hızlı bir şekilde başka bir top atması için ikinci bir atıcı görevlendirin.
    • Atıcılardan sahte atışlar yaparak, farklı açılardan atarak ve benzeri yöntemlerle tahmin edilemezliği artırmalarını isteyin.
    • Yakartopu bir takım sporu olarak oynamak da reflekslerinizi geliştirmek için harika bir yoldur. Topları tutma ve size atılan toplara tekme atma alıştırmaları yapın.
  5. adım 5 masa tenisini deneyin.
    Masa tenisini deneyin. Masa tenisi veya pinpon, reflekslerinizi ve el-göz koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olacak harika bir spordur. Masaları veya masa üstü kurulumlarını nispeten uygun fiyatlı olarak internetten veya birçok spor malzemeleri mağazasından bulabilirsiniz. Alternatif olarak, yerel bir masa tenisi grubuna veya kulübüne katılabilirsiniz; bu sayede farklı ortaklarla karşılaşabilir ve reflekslerinizi geliştirmeye çalışırken daha büyük zorluklarla mücadele edebilirsiniz.

    Daha önce hiç masa tenisi oynamadıysanız, yerel bir kulüp veya grup, form ve beceri geliştirme de dahil olmak üzere oyunun temellerini anlamanıza yardımcı olabileceğinden faydalı olabilir.

  6. adım 6 düzenli olarak pratik yapmak için bir spor seçin.
    Düzenli olarak pratik yapmak için bir spor seçin. Hokey, tenis, badminton, raketbol ve lakros gibi birçok spor reflekslerinizi geliştirmenize yardımcı olacak harika aktivitelerdir. Raket veya sopa gibi bir araç kullanarak top gibi bir nesneyi manipüle etmeniz gereken bir atletik aktivite arayın. Bu sporlar genellikle hızlı reaksiyonlar gerektirir ve hem refleks hem de durumsal farkındalık geliştirmenize yardımcı olabilir.
  7. adım 7 dövüş reflekslerinizi geliştirmek için yavaş antrenman yapmayı deneyin.
    Dövüş reflekslerinizi geliştirmek için yavaş antrenman yapmayı deneyin. Boks veya karate gibi dövüş sporları yapıyorsanız, hareketlerinizi daha hızlı gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz kas hafızasını geliştirmenin harika bir yolu yavaş antrenman yapmak olabilir. Hareketlerinizi bir partnerle yavaş ve bilinçli bir şekilde uygulayarak başlayın. Hareketleriniz daha otomatik hale gelmeye başladıkça, yavaş yavaş hızlanabilirsiniz.
    • İster ağır çekimde ister tam hızda idman yapıyor olun, rahat kalmak çok önemlidir. Bir antrenman maçına başlamadan önce, gevşemenize ve odaklanmanıza yardımcı olması için meditasyon yapmak veya derin nefes egzersizleri yapmak için biraz zaman ayırın.

Kişisel Bakım

  1. adım 1 besleyici yiyecekler yiyin.
    Besleyici yiyecekler yiyin. Hızlı refleksler istiyorsanız vücudunuzu ve beyninizi en iyi şekilde tutmak zorunludur. Rafine şeker ve trans yağ oranı yüksek gıdalar kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir. Yeterli protein, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar aldığınızdan emin olun.
    • Fındık, balık, çilek, yeşillik ve sarımsak gibi bütün gıdalar bilişsel işlevi artırır.
    • Dehidrasyon da uyuşukluğa ve refleks sürelerinde azalmaya neden olabileceğinden bol su içtiğinizden emin olun.
  2. adım 2 bol bol uyuyun.
    Bol bol uyuyun. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre uyku, daha hızlı reflekslere sahip olmanıza ve normalde olduğundan daha yüksek bir seviyede performans göstermenize yardımcı olur. Uykulu olduğunuzda hem vücudunuz hem de beyniniz yavaşlar ve bu da refleks tepkilerinizin zayıflamasına neden olur. Refleksleriniz, 7 ila 9 saatlik bir uykudan sonra iyice dinlendiğinizde en hızlı hale gelecektir.
    • İyi bir gece uykusu, her biri bir derin uyku ve hızlı göz hareketi (REM) uykusu döneminden oluşan 4 veya 5 uyku döngüsünden oluşur. Bu da gece başına 7 ila 9 saate denk gelir.
    • Önemli bir yarış veya maçtan önceki gece iyi uyuyamadıysanız, etkinlikten birkaç saat önce kestirmek, performans zamanı geldiğinde daha uyanık olmanıza yardımcı olacaktır.
  3. adım 3 takviyeleri düşünün.
    Takviyeleri düşünün. Bazı besin takviyelerinin reflekslerde iyileşmeye yol açtığı söylenmektedir. Ginseng, gingko, B12 vitamini, C vitamini ve omega 3 yağ asitleri, daha iyi bilişsel işlev ve reaksiyon süreleri için alınmaya değer olabilecek diyet takviyeleri olarak gösterilmiştir.

Uzman Soru-Cevap

  • Soru
    Reaksiyon sürenizi geliştirebilir misiniz?
    Evet, haftada 2-5 kez 10-30 dakika pratik yapmak reaksiyon süresini kesinlikle geliştirebilir.
  • Soru
    Spora olan ilgime rağmen okulda hiçbir sporda başarılı olamadım çünkü çok koordinasyonsuzum. Nasıl daha iyi koordine olabilirim?
    Koordinasyon pratikle büyük ölçüde geliştirilebilir. Bir topu yakalamakla başlayın, daha sonra bir topa tekme atmaya ve arkadaşlarınızla yakalamaca veya futbol gibi top oyunları oynamaya geçin.
  • Soru
    Reflekslerinizi nasıl test edersiniz?
    Bir spordaki becerinizi ve performansınızı değerlendirmek, size tepki sürenizin niteliksel bir ölçüsünü verecektir.

İpuçları

  • Belirli bir hareket üzerinde ne kadar çok pratik yaparsanız, o hareketin o kadar refleksif hale geleceğini unutmayın. Bir beyzbol topunu yakalamada veya tenis topuna vurmada daha iyi olmak istiyorsanız, bunu yapmanın en iyi yolu, düşünmeden yapana kadar tekrar tekrar pratik yapmaktır.
  • Bir partner veya arkadaşınızla yakalama alıştırması yapın. Yumuşak bir top kullanmayı unutmayın. Bu daha hızlı hareket etmenize yardımcı olacaktır.
  • Cildiniz kolayca morarıyorsa, yakartop partnerinizin topu doğrudan size değil, vücudunuza yakın bir yere atmasını sağlayın. Yine de ondan kaçabilir ve tepki sürenizi hızlandırmak için pratik yapabilirsiniz.

Uyarılar

  • Yeni besin takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın, çünkü bazılarının belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler tarafından alınmaması gerekir.
  • Top atma egzersizleri yaparken spor gözlüğü gibi koruyucu gözlükler takmayı düşünebilirsiniz.
  • Reflekslerin yavaşlaması veya hiç olmaması bazen sinirlerinizde veya omuriliğinizde hasar gibi sinir sisteminizle ilgili bir sorunun işareti olabilir. Refleksleriniz hakkında endişeleriniz varsa, muayene ve test için doktorunuza görünün.

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Koşu veya patika koşu ayakkabıları
  • Kauçuk bir zıplayan top, tenis topu veya 'tepki' topu
  • Büyük bir lastik veya köpük top
  • Bir bilgisayar veya video oyun konsolu