Koşu Hızınızı ve Dayanıklılığınızı Nasıl Geliştirebilirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

İster yeni başlayan ister deneyimli bir koşucu olun, muhtemelen koşu dayanıklılığınızı ve hızınızı geliştirmek istiyorsunuzdur. Kendinizi geliştirmenin birçok yolu vardır, ancak en yaygın yöntemlerden bazıları esneme, aralıklı antrenman ve kuvvet antrenmanıdır. Sabır ve sıkı çalışmayla, sadece birkaç ay içinde en iyi koşu zamanınızı geçebilirsiniz!

Adımlar

Kuvvet Antrenmanı ile Gelişme

  1. adım 1 dambıl kullanarak biraz squat yapın.
    Dambıl kullanarak biraz squat yapın. Nispeten hafif dambıllar seçin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı öne doğru uzatın. Kollarınızdaki dambılları yan tarafınıza doğru tutun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın altında tutarak ve arkanızı geriye doğru uzatarak kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Bu egzersizi birkaç tekrar yapın.
    • Tamamlarken 8-10 tekrar için kolayca yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
  2. adım 2 biraz plank yapın.
    Biraz plank yapın. Yere veya bir yoga matının üzerine uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak doğrudan omuzlarınızın altına koyun. Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturarak sırtınızı ve boynunuzu düzleştirin. Dinlenmeden önce bu pozisyonu bir dakika boyunca koruyun.
    • Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun - kalçalarınızın mindere doğru sarkmasına izin vermeyin, aksi takdirde sırtınızı incitebilirsiniz.
  3. adım 3 bir set şınav çekin.
    Bir set şınav çekin. Yere veya bir yoga matının üzerine uzanın. Ellerinizi koltuk altlarınızın hemen yanına, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yere koyun. Sadece kollarınızı kullanarak kendinizi yerden yukarı itin ve plank pozisyonuna getirin. Kollarınızı uzattıktan sonra, göğsünüz matın hemen üzerine gelene kadar kendinizi tekrar indirin. Kollarınızı uzatarak plank pozisyonuna geri dönün.
    • Kendinizi sakatlamamak için sırtınızın düz kaldığından emin olun.
    • Normal şınav çekmek çok zor geliyorsa, tekniğinizi değiştirmeyi düşünün. Ayaklarınızı yere koymak yerine dizlerinizi yere koyun ve ayaklarınızı arkanıza alın.
  4. adım 4 haftada üç kez spor salonunu ziyaret edin.
    Haftada üç kez spor salonunu ziyaret edin. Spor salonunda kaslarınızı geliştirmek için zaman harcamazsanız, koşarken kendinizi sakatlayabilir veya bir 'performans platosuna' girebilirsiniz. Bu, daha fazla antrenman yapmanıza rağmen uzun bir süre boyunca herhangi bir gelişme görmemeniz anlamına gelir.

Aralıklı Antrenmanla Gelişme

  1. adım 1 vücudunuzu ısıtın ve antrenmanınıza başlayın.
    Vücudunuzu ısıtın ve antrenmanınıza başlayın. Isınmak için beş dakika boyunca yürümeyi veya yavaşça koşmayı deneyin. Bu, kaslarınızı uyandırmalı ve aralıklı antrenmana hazırlanmak için bacaklarınızı esnetmeye yardımcı olmalıdır. Aralıklı antrenman vücudunuza oksijeni daha verimli kullanmayı öğreterek hem koşu hızınızı hem de genel dayanıklılığınızı artırır.
  2. adım 2 on beş dakika boyunca orta hızda koşun.
    On beş dakika boyunca orta tempoda koşun. Çok zor olmayan ancak kalp atış hızınızı yüksek tutan bir tempoda koşun. En yüksek koşu hızınızın %70-80'ini hedefleyin.
    • Kendinizi çok zorlamayın. Antrenmanın bu kısmı sizi yormamalıdır. Bunun yerine, kalp atış hızınızı yükseltmeye çalışıyorsunuz, böylece vücudunuz oksijeni daha verimli bir şekilde emmeye başlıyor.
  3. adım 3 aralıklı antrenmana başlayın.
    Aralıklı antrenmana başlayın. Bu, egzersizin dayanıklılığınızı artıran ve kas inşa eden kısmıdır. Bir dakika boyunca maksimum hızınızda koşun, kalp atış hızınızı yükseltmek ve kaslarınızı yormak için çok çalışın. Ardından kaslarınızın soğumasına izin vererek iki dakika yürüyün.
    • Bir dakikalık koşu sırasında kendinizi olabildiğince zorlayın. Kaslarınızı tamamen tüketmezseniz aralıklı antrenman düzgün çalışmaz. Buna 'anaerobik bölgeye girmek' veya kelimenin tam anlamıyla nefes nefese kaldığınız noktada egzersiz yapmak denir.
    • Tam olarak bir dakika koşacak ve tam olarak iki dakika dinlenecek şekilde zaman tutmaya çalışın. Telefonunuzda bir zamanlayıcı uygulaması kullanmak veya bir kronometre satın almak faydalı olabilir.
  4. adım 4 bu işlemi dört kez tekrarlayın.
    Bu işlemi dört kez tekrarlayın. Bu yaklaşık on iki dakikalık bir egzersize denk gelecektir. Uzun bir süre gibi görünmüyor, ancak on iki dakikanın sonunda tamamen bitkin olmalısınız. Eğer öyle değilse, koştuğunuz dakikalar boyunca kendinizi yeterince zorlamamışsınız demektir.
    • Tekrar önemlidir çünkü sisteminizi oksijeni daha verimli bir şekilde emmeye zorlar. Zamanla bu, kanınızda bulunabilecek maksimum oksijen miktarını artırır. Ne kadar çok oksijene sahip olursanız, o kadar sert ve hızlı koşabilirsiniz!
  5. adım 5 soğuma.
    Sakinleşin. Beş dakika daha yürüyün, hızınızı kaslarınızı çalıştıracak kadar tempolu ama kalp atış hızınızı düşürecek kadar yavaş tutun. Bu noktada, bu kadar kısa bir egzersiz için şaşırtıcı derecede yorulmuş olmalısınız. Değilse, aralıklı antrenman sırasında kalp atış hızınızı daha fazla yükseltmeniz gerekir.
  6. adım 6 kendinizi zorlayın.
    Kendinizi zorlayın. Haftada en az bir kez interval antrenman yapmaya çalışın. Ancak, bu egzersizi on günlük bir süre içinde ikiden fazla yapmadığınızdan emin olun, aksi takdirde kendinizi incitebilirsiniz. Birkaç hafta aralıklı antrenman yaptıktan sonra, aralıklı antrenman sırasında soğuma süresini iki dakika yerine bir dakikaya kısaltarak egzersizi kendiniz için daha zor hale getirin.
    • Düzenli koşu antrenmanınızı yaparken, her hafta koştuğunuz normal süreye beş dakika ekleyin. Bu, antrenmanınızı yavaşça artıracak ve kademeli olarak gelişmenize yardımcı olacaktır. Beş dakika çok fazlaysa, her hafta normal antrenmanınıza bir dakika ekleyerek başlayın.
  7. adım 7 gelişiminizi ölçün.
    Gelişiminizi ölçün. Düzenli koşu antrenmanınızı yaparken kendinizi zamanlayın ve başarınızın fiziksel kanıtına sahip olmak için zamanlarınızı bir günlüğe kaydedin. Gelişimi ölçmenin bir başka iyi yolu da koşabildiğiniz kadar uzun süre, koşabildiğiniz kadar hızlı koşmak ve mesafeyi ve süreyi kaydetmektir. Birkaç hafta aralıklı antrenman yaptıktan sonra, daha önce koşabildiğinizden daha uzak mesafelerde daha hızlı koşabileceksiniz.
    • 5K gibi bir yarışa hazırlanıyorsanız, birkaç haftada bir düzenli antrenmanınıza ara verin ve 5K'nın tamamını koşun. Koşu sürelerinizi kaydetmek için bir günlük tutun. Birkaç hafta aralıklı antrenman yaptıktan sonra büyük bir gelişme görmeye başlayacaksınız.
    • Telefonlar için mesafenizi ve zamanınızı takip etmenize yardımcı olan birçok faydalı uygulama vardır. Telefonunuzla koşmak istemiyorsanız, kendinizi zamanlamak için bir kronometre satın almayı ve mesafenizi doğru bir şekilde ölçmek için bir parkurda koşmayı düşünün.
    UZMAN İPUCU

    Tyler Courville

    Profesyonel Koşucu
    Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.
    Tyler Courville Profesyonel Koşucu

    Ultra ve dağ koşucusu Tyler Courville ekliyor: 'Koşmak başlangıçta herkes için gerçekten zor olsa da, çok somut bir spordur. Bir ay önce ne kadar koştuğunuzu, hızınızın ne olduğunu, nasıl hissettirdiğini ve kaç kez yürümek zorunda kaldığınızı takip edebilirsiniz. Eğer dikkat ediyorsanız, bu ilerlemeyi görmek gerçekten çok kolay.'

Esneyerek Gelişmek

  1. adım 1 koşmaya başlamadan önce esneyin.
    Koşmaya başlamadan önce esneyin. Egzersize başlamadan önce kaslarınızı gevşetmek önemlidir. Bu, sakatlanmaları önleyebilir ve koşarken kramp riskini azaltır.
    • Bir dizi yürüme akciğeri yapın. Sağ bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın, böylece sol bacağınız arkanızda uzanmış olur. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Sol dizinizin yere değmediğinden ve sağ dizinizin sağ ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun! Sol bacak için tekrarlayın ve her bacak için on lunge hareketi yapın.
  2. adım 2 biraz bacak sallama hareketi yapın.
    Bacaklarınızı sallayın. Sandalye gibi sağlam bir nesneye tutunun. Bir bacağınızın üzerinde durun ve diğer bacağınızı öne ve arkaya doğru sallayın. Tüm hareket açıklığınızdan geçtiğinizden emin olun; bu, bacağınızı rahat olduğunuz kadar yukarı sallamak ve ardından arkanızda olabildiğince yükseğe uzatmak anlamına gelir. Her iki bacak için de tekrarlayın.
    • Bacağınızı gelişigüzel sallamayın yoksa kendinizi incitebilirsiniz. Bacağınızı yumuşak, kontrollü bir hareketle sallamaya çalışın.
  3. adım 3 koştuktan sonra esneyin.
    Koştuktan sonra esneyin. Koşmaktan yorulmuş olsanız da kaslarınıza kramp girmemesi için esnemeniz önemlidir.
    • Ayakta quad hareketi yapın. Bacaklarınızı birleştirerek ayakta durun. Uyluklarınızı sıkıca birbirine bastırarak sol ayağınızı arkanızdan sol elinize doğru getirin. Bacağınızı fazla uzatmamaya dikkat ederek elinizle ayağınıza bastırın.
  4. adım 4 i̇ki set ayakta baldır egzersizi yapın.
    İki set ayakta baldır egzersizi yapın. Yüzünüzü bir duvara dönün ve avuç içlerinizi göğüs hizasında duvara bastırın. Sol topuğunuz yerde olacak şekilde sol ayağınızın topuk kısmını duvara bastırın. Ayağınızı fazla uzatmamaya dikkat ederek yavaşça duvara doğru eğilin. Bu esneme hareketini sağ ayağınız için de tekrarlayın.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Ayak gücünü ve kontrolünü geliştirmek için hangi eğlenceli egzersizi yapabilirsiniz?
    Yere birkaç misket atabilirsiniz. Sonra onları ayak parmaklarınızla toplayın ve bardağa koyun. Sonra diğer ayağınızla tekrarlayın.
  • Soru
    Dayanıklılığı artırmak için ne yapabilirsiniz?
    Dayanıklılık geliştirmek istiyorsanız, zahmetsizce koşun. Vücudunuzun yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ yakmaya başlayabilmesi için süreyi ve mesafeyi kademeli olarak artırın. Vücudunuzun daha fazla kırmızı kan hücresi oluşturmasını sağlayabilir. Böylece vücudunuzda veya kan dolaşımınızda kaslarınıza giden daha fazla oksijen olabilir.
  • Soru
    Squat hızınızı artırabilir mi?
    Evet. Squat, hem üst hem de alt kısımlarda güç kazanmada ve dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırarak tüm bacağa yardımcı olur.

Video

İpuçları

  • Uzun adımlar atın. Koşarken sırtınızı daima önde tutun. Koşarken burnunuzla nefes alın ve bırakın.
  • Sabırlı olun. Kendinizi çok zorlarsanız, sakatlanırsınız. Sabırlı bir koşucu haftalarca iyileşme görmez, ancak iyileşme olduğunda kalıcı olur.
  • Koşarken müzik dinlemek de yorgun olabileceğiniz gerçeğini unutmanıza yardımcı olabilir.

Uyarılar

  • Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.