Buz Pateni Pratiğini Buz Dışında Yapın: Paten Adımlarınızı Geliştirmek için Kanıtlanmış 13 Egzersiz

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Hokey oynamak için çok heyecan verici ve hızlı tempolu bir spordur, ancak verimsiz bir adımınız varsa diskin peşinden koşmak biraz zor olabilir. Antrenman yapmak için buza çıkamasanız bile, formunuzu geliştirmek için pist dışında yapabileceğiniz birkaç şey var. Buza geri döndüğünüzde güç, esneklik, hızlanma ve denge geliştirebilmeniz için deneyebileceğiniz çeşitli egzersizler konusunda size rehberlik edeceğiz!

Adımlar

Sürünmeler

Sürünme alıştırmalarıyla merkez bölgenizi ve kalçalarınızı çalıştırın. Başlangıç pozisyonuna geçmek için ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Kollarınızı düz tutun, böylece elleriniz omuzlarınızın altında yere dikilmiş olur. Ayak parmaklarınızı yere bastırın ve dizlerinizi yukarı kaldırın, ancak hafifçe bükülü tutun. Öne doğru bir adım atın ve yavaşça yerde sürünün. Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için merkez bölgenizi tamamen sabit tutmak için elinizden geleni yapın.
- Bir tekrar için 15-30 fit (4,6-9,1 m) sürünerek başlayın ve bunu 3 kez tekrarlayın.
- Daha zorlu bir egzersiz için geriye doğru gitmeyi veya bir ağırlık kemerine zincir takıp arkanızda sürüklemeyi deneyin.
- Sürünme, paten adımlarınız sırasında yaptığınız hareketleri taklit eder.

Hokey yürüyüşleri

Dört ayak ve kalçalarınızı güçlendirmek için yürürken çömelin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi 90 derece bükün. Sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın. Ardından, dörtlü ve kalça kaslarınızdaki yanmayı gerçekten hissetmek için çömelerek ileri doğru yürüyün. 10 ila 30 saniyelik kısa bir mola vermeden önce 25-30 yarda (23-27 m) yürümeyi hedefleyin.
- Bu egzersizi 10 dakikalık bir süre içinde kaç kez tekrarlayabileceğinize bakın.

Yan akciğerler

Duruşunuzu ve gücünüzü geliştirmek için yana doğru büyük adımlar atın. Egzersize ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın. İlk tekrarınızda sol bacağınızla yana doğru geniş bir adım atın ve dizinizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükün. Diğer ayağınızı yere sıkıca basılı tutun. Sırtınızı düz tutarak squat pozisyonuna geçin. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için sol ayağınızı itin. Bir tekrarı tamamlamak için egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın.
- Her biri 8-10 tekrardan oluşan 2-3 setle başlamayı deneyin. Egzersize alıştıkça setlerinizi 25-30 tekrara çıkarmayı deneyin.
- Yan lunge hareketini vücut ağırlığınızla veya dambıl tutarken yapabilirsiniz.
- Yana hamle hareketinin yanal hareketleri, paten kayarken ayaklarınızı nasıl ittiğinizi taklit eder.

Yanal sınırlar

Kuadrislerinizde patlayıcı güç için bir bacaktan diğerine zıplayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yere sağlam bir şekilde basarak squat pozisyonunda başlayın. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ ayağınızı yerden kaldırın. Sol ayağınızı itin ve bacağınızı düzeltin, böylece vücudunuz 45 derecelik bir açıyla yana doğru hareket eder. Sol ayağınızı yerden kaldırmadan sağ ayağınızın topuğunun üzerine inin ve diziniz 90 derece bükülecek şekilde hemen çömelin. Bir seti tamamlamak için her seferinde bacak değiştirerek ileri geri zıplamaya devam edin.
- Toplam 4 set için her bacakta yaklaşık 5 tekrar yapmayı hedefleyin.
- Yanal sıçramaları tek bir noktada yapabilir veya bacaklarınızı her değiştirdiğinizde ileri doğru hareket etmeyi deneyebilirsiniz. Bu, kalçalarınızın yanlarındaki ve arkasındaki kasları daha da fazla çalıştırmaya yardımcı olabilir.

Squat sıçramaları

Yoğun bir güç egzersizi için squat yaptıktan sonra düz yukarı zıplayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde durun. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutarak dizlerinizi 90 derecelik açıya gelene kadar bükün. Squat pozisyonuna geçer geçmez bacaklarınızı hızla düzeltin ve bir tekrarı bitirmek için yerden yukarı zıplayın.
- Her biri 5-8 tekrar civarında olan en az 3 set yapmaya çalışın.

Goblet squat

Kalçanızı ve merkez bölgenizi güçlendirmek için çömelirken bir dambılı dikey olarak tutun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. İki elinizle göğsünüze doğru dikey olarak bir dambıl veya ağırlık tutun. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi bükerken sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Bacaklarınızı tekrar düzleştirmeden önce pozisyonu 1 sayı boyunca koruyun.
- Her biri 5-8 tekrardan oluşan 3 set yapmaya çalışın.
- Goblet squat yeterince zorlayıcı değilse, çömelmeden önce bacaklarınızdan birini yerden kaldırın.

Dizden göğse esneme hareketleri

Kalçalarınızı açmak için dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızı tamamen uzatarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve vücudunuza olabildiğince yaklaştırın ve 1 sayı boyunca tutun. Dizinizi bükülü tutun, ancak neredeyse yere değecek şekilde sağa doğru hareket ettirin. Ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Esnetme hareketini her bacak için 2-3 kez tekrarlayın.
- Bu esneme hareketi, daha geniş ve daha güçlü bir adım atabilmeniz için kullandığınız kalça kaslarını hedef alır.

Yangın muslukları

Bacağınızı yana doğru kaldırarak kalça hareketliliğinizi artırın. Sırtınızı dik ve gözlerinizi öne doğru sabit tutarak ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Ellerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin. Hareket etmemesi için merkez bölgenizi çalıştırın. Ardından dizlerinizden birini yan tarafınıza doğru kaldırın. Bir yangın musluğunun yanında bacağını kaldıran bir köpek gibi görünmelisiniz. Bacağınızı yavaşça yere indirmeden önce pozisyonu 2 sayım boyunca koruyun.
- Toplam 3 set için egzersizi her bacakla 8 kez tekrarlayın.
- Bu egzersiz kalçanızı stabilize eder, böylece paten kayarken daha geniş adımlar atabilirsiniz.

Bulgar split squat

Daha iyi kalça esnekliği için çömelirken arka bacağınızı kaldırın. Arkanıza bir sandalye veya plyo kutusu koyun. Kollarınız yanlarınızda düz duracak şekilde ellerinizde dambıl tutun. Ayaklarınızdan birini topuğunuz tavanı gösterecek şekilde arkanızdaki sandalyeye yerleştirin. Vücudunuzu lunge pozisyonuna getirmek için diğer dizinizi yavaşça 90 derece bükün. Bacağınızı düzeltmeden ve başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce bir sayı boyunca pozisyonunuzu koruyun.
- Her bacakta 3 set için 5 tekrar yapmayı hedefleyin.
- Bu egzersiz aynı zamanda adımlarınız sırasında buzdan ittikten sonra 1 bacak üzerinde dengenizi geliştirmenize yardımcı olur.

Duvarda hızlanma alıştırmaları

Kendinizi bir duvara yaslayın ve daha hızlı ivmelenmek için dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi bir duvara koyun ve vücudunuzu duvarla 45 derecelik bir açı yapacak şekilde konumlandırın. Ayaklarınızın üzerinde durun ve sol bacağınızı kaldırın, böylece diziniz göğsünüze doğru hareket eder. Ardından, sol bacağınızı hızla aşağı indirin. Sol ayağınızla yere dokunur dokunmaz sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
- Bu egzersizi 3'lü döngüler halinde tekrarlayın. Örneğin, sol-sağ-sol veya sağ-sol-sağ yapabilirsiniz.

Sprintler

Yapabildiğiniz kadar hızlı koşu alıştırmaları yaparak hızlanmanızı artırın. Ayaklarınız sendeleyerek başlayın ve ağırlığınız ön bacağınızda olacak şekilde çömelin. Hazır olduğunuzda, öne doğru patlamak ve deparınızı başlatmak için ön bacağınızı aşağı doğru itin. Öne doğru eğilin ve başlangıçta omuzlarınızı düşük tutun, ancak sprinti bitirirken vücudunuzu yavaş yavaş düzeltin. Dinlenmeden önce yaklaşık 20 yarda (18 m) gitmeyi hedefleyin.
- Arada 30 saniye dinlenerek 2-3 sprint yapmaya çalışın.

Paten üzerinde tek bacak dengesi

Tek bir tekerlekli bıçak üzerinde kayarak dengenizi geliştirin. Patenlerinizi takın ve pürüzsüz, düz bir zemin bulun. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve dizinizi hafifçe bükün. Sol ayağınızla yerden itin ve yukarı kaldırın, böylece sadece tek bir paten üzerinde kayarsınız. İleriye doğru kaymaya ve dengenizi koruyabildiğiniz kadar korumaya çalışın. Bacaklarınızı değiştirin, böylece her ikisiyle de pratik yapabilirsiniz.
- Her bacakla 2-3 tekrar yapmayı hedefleyin.
- Gerçek hokey oyunlarında bu şekilde kaymanız gerekeceğinden, geriye doğru yuvarlanırken 1 bacak üzerinde dengede durmayı deneyin.

Kayma tahtası adımları

Formunuzu korumak için kayma tahtası üzerinde paten adımlarınızı taklit edin. Kaydırak tahtanızla birlikte gelen ayakkabı kılıflarını giyin, böylece ileri geri kayabilirsiniz. Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde kaydırak tahtasının ortasında durun. Bir ayağınızla itin ve tahtanın sonuna doğru kayarken diğer ayağınızın üzerinde dengede durun. Ayağınız tahtanın ucuna geldiğinde bacağınızı düzelterek diğer ayağınızın üzerinde kayacak şekilde itin. Adımınızı mükemmelleştirmek için ileri geri adım atmaya devam edin.
- Kayma tahtaları, buza benzer bir his veren kaygan plastikten yapılır ve bunları internetten yaklaşık 200 USD karşılığında satın alabilirsiniz.

Uzman Soru-Cevapları

İpuçları

Fırsat bulduğunuzda buz üzerinde pratik yapmak için zaman ayırın, böylece patenler üzerinde gerçek bir deneyim kazanabilirsiniz.
Ağrı ve sakatlanmaları önlemek için egzersiz yapmadan önce her zaman kaslarınızı ısıtın ve bitirdiğinizde soğutun.
Bir hokey takımının parçasıysanız, antrenörünüzden deneyebileceğiniz özel egzersizler isteyin.