Sürat Koşunuzu Nasıl Geliştirirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Sprint, kardiyovasküler sistemi güçlendirmek gibi sağlık yararlarına sahiptir ve kilo vermek için harika bir yoldur. Aynı zamanda oldukça eğlenceli de olabilir! İster sadece sprint tekniğinizi geliştirmek isteyin, ister gözünüz Olimpiyat altınında olsun, daha hızlı bir sprinter olmak ulaşabileceğiniz bir hedeftir.

Adımlar

Daha Güçlü ve Daha Hızlı Olmak

  1. adım 1 bir antrenman planı ve programı belirleyin.
    Bir antrenman planı ve programı belirleyin. Hazırlanmak istediğiniz belirli bir yarış varsa, hedeflerinize ulaşmak için kendinize bolca zaman tanıyın. Bu hedeflerin tam olarak ne olduğunu tanımlamak yardımcı olabilir. Örneğin, zamanınızı %10 artırmaya mı çalışıyorsunuz yoksa daha çok formunuzu mükemmelleştirmeye mi odaklanıyorsunuz?
    • Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefleri bir takvime yazarak antrenman planınızı takip etme olasılığınızı artırabilirsiniz.
    • Antrenman planınızın mevcut programınıza uygun olduğundan emin olun. Antrenman bir angaryaya dönüşmediğinde, aksine keyif aldığınız bir şey olduğunda hedeflerinize doğru ilerlemeye devam etme olasılığınız daha yüksektir.
  2. adım 2 arkadaşlarınızla antrenman yapın.
    Arkadaşlarınızla antrenman yapın. Bu, büyük bir güven artırıcı ve sprintinizi geliştirmenin eğlenceli bir yolu olabilir. Bir grupla veya bir partnerle antrenman yapmak, işler zorlaştığında motivasyonunuzu korumanıza yardımcı olur ve sizi tek başınıza zorlayabileceğinizden daha fazla zorlar.
    • Sadece kendiniz yerine bir gruba karşı sorumlu olmak da hedeflerinize ulaşma olasılığınızı artırır.
    UZMAN İPUCU

    Tyler Courville

    Profesyonel Koşucu
    Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.
    Tyler Courville Profesyonel Koşucu

    Ultra ve dağ koşucusu Tyler Courville, koşarken nasıl yeni arkadaşlar edinebileceğinizi anlatıyor: 'Yeni bir şehre ya da hatta yeni bir ülkeye taşındığımda arkadaş edinmek için başvurduğum yol koşmaktır. İlk yaptığım şeylerden biri koşu kulüplerini araştırmak. Neredeyse tüm koşucuların sevdiğim insanlar olduğunu görüyorum, bu da bana gerçek bir topluluk sağlıyor.'

  3. adım 3 ağırlık odasında kas yapın.
    Ağırlık odasında kas geliştirin. Sprint biraz güç gerektirir, bu nedenle gücünüz ve kaslarınız üzerinde çalışmak için biraz zaman harcamanız gerekecektir. Spor salonunda zaman geçirmek antrenman programınızı bölmenize yardımcı olur ve sert havalarda koşmak için iyi bir alternatiftir.
    • Bench press (3 set 6 tekrar), barbell squat (3 set 6 tekrar) ve chin-up (10 tekrar) yapmayı deneyin.
    • Yoga, güç kazanmak ve dengeyi geliştirmek için bir başka harika seçenektir.
  4. adım 4 koşmadan önce ısının.
    Koşmadan önce ısının. Bacaklarınızı ve vücudunuzu ısıtmak için parkurda hızlı bir koşu ile başlayın. Bu, kaslarınızı gevşeterek çekilmelerini önleyecektir.
    • Bacaklarınızı ve kalçalarınızı esnetin. Ellerinizi kalçalarınıza koyarak ayakta durun ve her bir bacağınızı 25 kez ileri geri sallamayı deneyin.
    • 10 dakikalık esneme hareketinden sonra çalışmaya başlamak için yeterince ısınmış olmalısınız.
  5. adım 5 piste çıkın.
    Piste çıkın. Yeni başlayan bir sprinter iseniz, kendinizi rahat hissedene kadar tam hızınızın yaklaşık %50'si ile başlayın ve hızınızı kademeli olarak artırabilirsiniz. Yaklaşık 6-10 100 metre koşun, vücudunuzu sprintler arasında dinlendirmek için başlangıç çizgisine yavaşça geri yürüdüğünüzden emin olun.
    • Hala yorgunsanız, bir sonraki hamleye başlamadan önce 2 dakika bekleyin.
  6. adım 6 soğuma.
    Soğuma. Yorucu bir antrenman seansından sonra, pistte birkaç dakika yürüyerek vücudunuzun soğumasına izin verdiğinizden emin olun. Aniden durmak bacaklarınıza kramp girmesine neden olabilir.

Sprint Formunuzu Geliştirmek

  1. adım 1 dik durun.
    Dik durun. Birçok koşucu öne doğru eğilmeyi sever, çünkü bu hızda geçici bir artışa neden olur, ancak sprint yaparken dik durmaya çalışmalısınız. İyi bir duruş daha istikrarlı koşmanıza, daha hızlı koşmanıza ve sakatlanmaları önlemenize yardımcı olacaktır!
    • Omurganızı düz, başınızı yukarıda ve ileriye bakar şekilde tutun.
    • Başınızın tepesine bağlı bir ipin yukarı doğru çekildiğini hayal etmek yardımcı olabilir.
  2. adım 2 aşırı adım atmaktan kaçının.
    Aşırı adım atmaktan kaçının. Bacaklarınızda sakatlanmaya neden olabilecek çok fazla darbe şoku yaratmamak için ayaklarınızın doğrudan kalçalarınızın altına indiğinden emin olun. Daha doğal bir adımla sprint atmak, daha verimli bir adım atmanıza da yardımcı olacaktır.
    • Her adımda ön dizinizi kaldırın ve arka bacağınızı düzeltin. Başlangıçta adımlarınızı kısa ve hızlı tutun ve bitiş çizgisine yaklaştıkça adımlarınızı kademeli olarak uzatın.
  3. adım 3 temponuzu artırın.
    Kadansınızı artırın. Kadans, bir dakika içinde her iki ayağınızla attığınız ortalama adım sayısıdır. Sol veya sağ ayağınızın bir dakika içinde yere kaç kez bastığını sayarak ve bu sayıyı iki ile çarparak kadansınızın ne olduğunu belirleyebilirsiniz.
    • En iyi koşucular genellikle dakikada 180 adımın üzerinde bir tempoya sahiptir.
    • Vücudunuzu belirli bir tempoda atan bir ritmi tanıması için eğitmek üzere bir metronom kullanarak temponuzu artırmayı deneyin. Kadansınızı geliştirmenin 6-8 hafta sürebileceğini unutmayın.
  4. adım 4 kollarınızı pompalayın.
    Kollarınızı pompalayın. Omuzlarınızı ve kollarınızı kamburlaştırmak yerine rahat tuttuğunuzdan emin olarak, kollarınızın bacaklarınızla aynı ritimde hareket etmesine izin verin, bir yandan diğer yana değil düz bir çizgide hareket etmelerini sağlayın. Ellerinizi açık tutmayı ve sprint yaparken geriye doğru getirmeyi deneyin.
    • Her iki elinizde hafifçe küçük bir kuş tutuyormuş gibi yaparak kollarınızı uygun pozisyona getirin.
    • Doğru kol hareketi bacaklarınızı da daha hızlı hareket ettirmenize yardımcı olacaktır.
  5. adım 5 sağ ayakla başlayın.
    Sağ ayakla başlayın. Hızlı ayağınızı (biri sizi ileri ittiğinde kendinizi yakalamak için kullandığınız ayak) arkaya koymayı deneyin. Sprint atmaya başlamadan hemen önce, ciğerlerinizi süper-oksijenlendirmek için birkaç derin nefes alın.

Yarış Gününe Hazırlanmak

  1. adım 1 sağlıklı gıda seçimleri yapın.
    Sağlıklı gıda seçimleri yapın. Bir atasözünün de dediği gibi, ne yerseniz osunuz. Vücudunuza koşu için uygun yakıtı sağlamak amacıyla, yarışınızdan önceki hafta sağlıklı ve besleyici yemekler yediğinizden emin olun. Bir koşucu olarak bol miktarda kalori yakacaksınız, bu nedenle sisteminizi besleyici gıdalarla yenilemeniz önemlidir. Özellikle sprinterler, uzun mesafe koşuları için daha uygun olan karbonhidratlar yerine, kısa süreli enerji patlamaları için protein ve sağlıklı yağlar tüketmeye odaklanmalıdır.
    • Günde vücut ağırlığınızın her kilosu için tavuk, balık veya yağsız kıyma gibi yaklaşık 1 gram protein almaya çalışın.
    • Lahana, yaban mersini ve ahududu gibi koyu renkli meyve ve sebzeleri bolca tüketin. Bunlar diyetinizin yaklaşık %30'unu oluşturmalıdır.
    • Atıştırma isteğinizi doğal fıstık ezmesi, badem ezmesi ve avokado gibi sağlıklı yağlarla karşılayın.
    • Tatlılardan ve ağır yemeklerden kaçının.
  2. adım 2 susuz kalmayın.
    Susuz kalmayın. Yarışınızdan önceki günlerde bol su için. Yarış günü, koşunuzdan 1-2 saat önce 8-16 ons su içtiğinizden emin olun, ancak alışılmadık derecede sıcak bir gün olmadığı sürece koşudan önceki son 45 dakika içinde çok fazla sıvı almaktan kaçının. Koşudan hemen önce çok fazla su içmek kramplara ve mesanenizin rahatsız edici bir şekilde dolmasına neden olabilir.
    • Yarıştan önceki günlerde kahve veya alkol içmekten kaçının, çünkü her ikisinin de fazlası vücudunuzu susuz bırakabilir.
    • Koşudan sonra doğru şekilde sıvı aldığınızdan emin olmak için, koşu sırasında ne kadar sıvı kaybettiğinizi görmek üzere koşudan önce ve sonra tartılmayı düşünün. Koşarken kaybettiğiniz her bir kilo için, sıvılarınızı yenilemek üzere 24 ons kadar su veya sporcu içeceği içmelisiniz.
  3. adım 3 doğru teçhizatı edinin.
    Doğru teçhizatı edinin. Doğru ayakkabılara sahip değilseniz, dünyadaki tüm antrenmanlar size pek bir fayda sağlamayacaktır. Sprint dünyasında, altın madalya ile aranızdaki tek şey saniyenin bir kısmı olabilir, bu nedenle ayaklarınızın alabilecekleri her türlü yardımı aldığından emin olun.
    • Pist çivileri olarak bilinen sprint ayakkabıları hız için üretilmiştir ve siz bitiş çizgisine doğru ilerlerken pisti kavrayan yerleşik çivilere sahiptir. Hafif olmalı ve ayağınıza tam oturmalıdır.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Topluluk Soru ve Cevapları

  • Soru
    1600 metreyi 5 dakikada nasıl koşabilirim?
    Bunu Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ile başarabilirsiniz. Hızınızı artırmak için yüksek yoğunluklu aralıklarla antrenman yapın, böylece hedefinize ulaşabilirsiniz.
  • Soru
    Koşudan önce ne tür yiyecekler yemek en iyisidir?
    Örneğin meyveler gibi yüksek enerji içeren yiyecekler harikadır. Koşmadan 20-30 dakika önce bir muz yemeye çalışın.
  • Soru
    Biriyle antrenman yapmak istiyorum ama arkadaşlarım koşmamla dalga geçiyor. Ne yapmalıyım?
    Yerel bir spor salonuna gidip birkaç kişiyle tanışmaya çalışın veya biraz daha fazla paranız varsa kişisel bir eğitmene yatırım yapabilirsiniz. Bunlar biraz daha pahalıdır, ancak eğitimden elde edilen sonuç neredeyse her zaman buna değer.

Video

İpuçları

  • Yarıştan önce ve sonra her zaman ısının ve soğuyun.
  • Koşmadan önce her zaman iyi bir esneme hareketi yapın.
  • Sakatlanmaları önlemek için uygun ve iyi oturan koşu ayakkabıları giyin.

Uyarılar

  • Yarıştan bir saat önce yemek yememeye çalışın.
  • Koşudan sonra soda ve meyve suyu gibi içeceklerden kaçının. Bunlar vücudunuzu rehidrate etmekte o kadar iyi değildir ve genellikle gereksiz fazla şeker içerirler.