Adımlarınızı Nasıl İyileştirebilirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Koşu hızı, adımınızın hem uzunluğundan hem de hızından kaynaklanır. Hızınızı sakatlanmadan artırmak istiyorsanız, adımınızı optimum performans için eğitmeniz gerekecektir. Bunu yapmak için, adımınızı genişletmeye ve adım hızınızı artırmaya başlamadan önce bazı genel egzersizlerle hazırlanmanız gerekecektir.

Adımlar

Mevcut Adımınızı Değerlendirmek

  1. adım 1 dakikadaki adımlarınızı sayın.
    Dakika başına adımlarınızı sayın. Kendinizi 60 saniye boyunca koşarken zamanlayın. Koşarken ayaklarınızın yere kaç kez çarptığını sayın. Dakikada kaç adım attığınızı hesaplamak, şu anda kadansınızın ne olduğu ve ne kadar geliştirmeniz gerektiği konusunda size bir fikir verecektir. Çoğu koşucu dakikada 150-170 adım atarken, elit koşucular genellikle 180'in üzerinde bir kadansa sahiptir.
    • Bir adım, her ayaktan bir tane olmak üzere iki adımdır. Dakikadaki adım sayınızı bulmak için dakikadaki adım sayınızı ikiye bölün. Çoğu koşu analizinde dakika başına adım sayısı kullanılır, ancak siz antrenmanınız için dakika başına adım sayısını daha uygun bulabilirsiniz.
  2. adım 2 koşarken kendinizi filme alın.
    Koşarken kendinizi filme alın. Sadece birkaç dakikalık filme ihtiyacınız var. Optimum hızınızda koşabileceğiniz bir pist ya da koşu bandı bulun. En iyisi bir arkadaşınızdan veya bir antrenörden kamerayı sizin için tutmasını istemektir. Koşunuzun tamamını çekemeyecek olsa da bir tripod kullanmayı da deneyebilirsiniz.
  3. adım 3 koşu filminizi gözden geçirin.
    Koşu filminizi gözden geçirin. Görüntüleri birkaç kez izlemeniz gerekebilir. Videoyu bir bilgisayara veya televizyona yükleyin, böylece formunuzu daha ayrıntılı olarak görebilirsiniz. Görüntüleri incelerken diz, baş ve omuz yerleşiminize özellikle dikkat edin. Koşu formunuzu profesyonel ve elit koşucularla karşılaştırabilirsiniz. Adımlarınızı geliştirmeye başlamadan önce formunuzdaki veya stilinizdeki hataları düzeltmeniz gerekecektir. Kendinize sorun:
    • Dizlerinizi ne kadar yükseğe kaldırıyorsunuz?
    • Duruşunuz nasıl?
    • Ne kadar hızlı koşuyorsunuz?
  4. adım 4 ayak vuruşunuzu izleyin.
    Ayak vuruşunuzu izleyin. Ön ayağınızın mı, orta ayağınızın mı yoksa topuğunuzun mu üzerine iniyorsunuz? En iyi ayak vuruşunun ne olduğu konusunda bazı tartışmalar olsa da, genellikle topuğunuzun üzerine inmekten kaçınmanız gerektiği kabul edilir. Ayak vuruşunuzu daha tutarlı bir stile dönüştürmeniz gerekebilir.
    • Ön ayak vuruşu vücudunuzda en az şoka neden olur. Orta ayağınız veya topuğunuz üzerinde geri dönmeden önce ayak topuklarınızın üzerine inersiniz. Ayağınız bir sonraki adımınızı ilerletmek için tekrar öne doğru dönecektir.
    • Orta ayak vuruşu darbeyi ayağınızın her tarafına yayar. Ayağınızın üzerine düz iniyormuşsunuz ya da ayağınızın hem topuğuna hem de topuğuna iniyormuşsunuz gibi görünecektir. İyi bir orta ayak vuruşu ayağın dış tarafına iner.
    • Topuk vuruşu strese ve sakatlanmaya neden olabilir. Ayağınız topuk üzerine inecek ve vücudunuzu ayak topuğunuz üzerinde ilerletmek için öne doğru sallanacaktır.
  5. adım 5 formunuzu inceleyin.
    Formunuzu inceleyin. İyi bir forma sahip değilseniz, tam koşu potansiyelinize ulaşamıyor olabilirsiniz. Videonuzu her izlediğinizde, vücudunuzun farklı bir bölümüne bakın ve herhangi bir hatayı düzeltmeniz gerekip gerekmediğini görün.
    • Başınız ayaklarınıza veya piste değil, dümdüz ileriye bakmalıdır.
    • Omuzlarınız aşağıda ve rahat olmalı, boynunuz tarafından sıkılmamalı ve buruşturulmamalıdır.
    • Kollarınız rahat olmalı ve yana doğru değil, öne ve arkaya doğru hareket etmelidir. Kollarınızı göğsünüz ile belinizin alt kısmı arasında tutun.
    • Sırtınız düz olmalıdır. Hafifçe öne doğru eğilmeli, kalçalarınızı ortalamalısınız. Geriye yaslanmamalısınız.
  6. adım 6 koşu stilinizi belirleyin.
    Koşu stilinizi belirleyin. Farklı koşu stilleri farklı teknikler gerektirecektir. Antrenman son derece bireysel bir süreçtir ve bazıları için işe yarayan şeyler diğerleri için işe yaramayabilir. İhtiyaçlarınızın ne olduğunu anlayın, böylece sizin için en iyi olan teknikleri kullanarak adımlarınızı geliştirebilirsiniz.
    • Sprinterler adım uzunluklarını artırmak isteyeceklerdir. Yüksek diz kaldırma ve kalça egzersizleri en faydalı olacaktır.
    • Orta mesafe koşucuları hem adım uzunluğunu hem de hızını geliştirmek isteyebilir. Glute, hamstring, kalça ve core egzersizlerine odaklanmaları gerekecektir.
    • Dayanıklılık koşucuları daha kısa bir adım uzunluğu ve daha hızlı bir adım hızı isteyebilir. Çekirdek, kalça ve hamstring kasları üzerinde çalışmak isteyeceklerdir.
    • Bir sakatlık geçirdiyseniz, adım uzunluğunuzu genişletmekten kaçınmak, bunun yerine uygun forma ve adım hızına odaklanmak isteyebilirsiniz.

Güç ve Esneklik Üzerinde Çalışmak

  1. adım 1 duruşunuzu iyileştirin.
    Duruşunuzu iyileştirin. Koşmadığınız zamanlarda bile duruşunuzu iyi tutmaya çalışmalısınız. Bu, koşarken formunuzu doğal olarak iyileştirecektir. Ayakta durduğunuzda sırtınızı dik tutun ve omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın. Sırt kaslarınızı doğal olarak güçlendirmek için mümkünse ayakta çalışmaya çalışın.
  2. adım 2 koşmadan önce esneyin.
    Koşmadan önce esneyin. Dinamik esneme egzersizleri koşu için iyi bir ısınma hareketidir. Bunlar hareket aralığınızı artırır ve kaslarınızı egzersize hazırlamaya yardımcı olur. Dinamik esneme hareketleri şunları içerir:
    • Omuz çemberleri: Omuzlarınızı dairesel bir hareketle yavaşça ileri doğru hareket ettirin. Benzer bir hareketle geriye doğru yuvarlamadan önce on kez yapın.
    • Yana eğilme: Bacaklarınızı ayırarak dik durun. Düz bir kolla, merkeze geri gelmeden önce bacaklarınızın yan tarafına uzanın. Vücudunuzun diğer tarafı ile tekrarlayın.
    • Kalça çemberleri: Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Bacaklarınızı ve gövdenizi sabit tutarak kalçalarınızla bir daire çizin.
    • Bacak sallama: Ağırlığınızı vücudunuzun sol tarafında dengeleyin. Sağ bacağınızı hızla ileri geri sallayın. (Gerekirse sol elinizi bir duvarda dengeleyebilirsiniz). Diğer ayağınıza geçmeden önce 6-10 kez yapın.
    • Bacak zıplatma: Ellerinizi duvara dayayın. Ayaklarınızın üzerinde hızlıca zıplayın. Topuklarınız yerden kalkıyor olmalıdır.
  3. adım 3 kollarınızı güçlendirin.
    Kollarınızı güçlendirin. Kollarınız, sizi dengeleyecek ve ileri itecek, yeterince kullanılmayan bir güçtür. Kuvvet antrenmanı genel enerjinizi, koşu ekonominizi ve dayanıklılığınızı artırabilir. Haftada iki antrenman yapmaya çalışın. Deneyebileceğiniz bazı egzersizler şunlardır:
    • Bench press: Omuzlarınızın üzerine uzatılmış iki dambıl ile bir bankın üzerine uzanın. Bir dambılı omuz hizasına indirin ve kolunuz düz olana kadar yavaşça yukarı kaldırın. Diğer dambılı da aynı şekilde indirin.
    • Biceps curls: Her iki elinizde de bir dambıl tutun. Dirsekleriniz gövdenize yakın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde dik durun. Bir kolunuzu yavaşça yukarı doğru kıvırın. Tekrar aşağı indirmeden önce bir saniye bekleyin. Diğer kol ile tekrarlayın.
    • Dambıl squat ile pres: Bir dambılı iki elinizle omuz hizasında tutun. Yavaşça squat pozisyonuna alçalın. Dambılları başınızın üzerinde gererek tekrar yükselin. Kollarınız başınızın üzerinde düz olmalıdır. Tekrarlamadan önce ağırlıkları omuz hizasına geri indirin.
    UZMAN İPUCU

    Clare Flanagan

    Eski Rekabetçi Koşucu
    Clare Flanagan, Stanford Üniversitesi için yarışmış eski bir NCAA Division I kros koşucusudur. On yılı aşkın bir süredir koşan Flanagan, daha önce Minnesota'da altı A Sınıfı Eyalet Şampiyonluğu kazanmış, 1600 metrede A Sınıfı Eyalet rekoru kırmış ve Nike Cross Country Nationals'a katılmaya hak kazanmıştır.
    Clare Flanagan Eski Rekabetçi Koşucu

    Kol gücünün koşunuzu etkilemediğini mi düşünüyorsunuz? Kros koşucusu Clare Flanagan aynı fikirde değil: 'Barfiksin - alttan veya üstten - bir mesafe koşucusu olarak yapabileceğiniz en sinsi ve etkili egzersizlerden biri olduğuna kesinlikle inanıyorum. Elbette üst vücudunuzda güç oluşturmanıza yardımcı olurlar, bu da zorlu bir yarışın sonunda sıklıkla ortaya çıkan kol ve omuz ağrısını önleyebilir. Bununla birlikte, çekirdek gücünüze ve patlayıcılığınıza da katkıda bulunurlar, böylece adımınızın her yönüne fayda sağlarlar.'

  4. adım 4 karın kaslarınızı çalıştırın.
    Merkez bölgenizi çalıştırın. Çekirdek egzersizleri enerjinizi artıracak ve koşunuza temel denge sağlayacaktır. Bu egzersizler genellikle sadece karın kaslarınıza güç vermekle kalmaz, aynı zamanda iyi bir adım için gerekli bileşenler olan kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı da güçlendirebilir. Bazı iyi karın egzersizleri şunlardır:
    • Plank: Karnınızın üzerine uzanın. Vücudunuzu ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde durana kadar kaldırın. Vücudunuz omuzlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozu en az 20 saniye tutmaya çalışın.
    • Köprüleme: Yere sırt üstü uzanın. Dizleriniz kalça genişliği kadar açık olmalıdır. Kollarınızı yerde gevşetin. Kalça kaslarınızı sıkın. Kalçanızı ve leğen kemiğinizi yerden kaldırın. Vücudunuz dizlerinizden boynunuza kadar düz bir eğim oluşturmalıdır. İndirmeden önce 10 saniye bekleyin.
    • Sağlık topu ile hamle yapın: Sağlık topunu iki elinizle vücudunuzun önünde düz bir şekilde tutun. Ön bacağınızı bükerek ve arka bacağınızı düz tutarak öne doğru hamle yapın. Sağlık topunu vücudunuz boyunca sağdan sola doğru hareket ettirin ve tekrar merkeze getirin.
    UZMAN İPUCU

    Clare Flanagan

    Eski Rekabetçi Koşucu
    Clare Flanagan, Stanford Üniversitesi için yarışmış eski bir NCAA Division I kros koşucusudur. On yılı aşkın bir süredir koşan Flanagan, daha önce Minnesota'da altı A Sınıfı Eyalet Şampiyonluğu kazanmış, 1600 metrede A Sınıfı Eyalet rekoru kırmış ve Nike Cross Country Nationals'a katılmaya hak kazanmıştır.
    Clare Flanagan Eski Rekabetçi Koşucu

    Karın ve bacak kaslarınızı aynı anda çalıştırmak ister misiniz? Deneyimli kros koşucusu Clare Flanagan tavsiye ediyor: 'Plank pozisyonuna geçin. Ardından, sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda düz ve yere paralel tutarak kaldırın. Bu pozisyonu 10-30 saniye - ya da başlangıçta yapabildiğiniz kadar - tutun ve ardından sağ bacağınız ve sol kolunuzla tekrarlayın. Adımlarımdaki bir sorundan kaynaklanan bir sakatlıkla mücadele ederken, bir fizyoterapist bana bu plank varyasyonunu öğretti. Lise hayatım boyunca her gece yatmadan önce odamda birkaç kez yaptım. Hâlâ o sakatlığı atlatmama ve koşu mekaniğimi geliştiren bir güç oluşturmama yardımcı olduğunu düşünüyorum.'

Adım Uzunluğunuzu Genişletmek

  1. adım 1 dizlerinizi yüksek tutun.
    Dizlerinizi yüksek tutun. Koşarken dizlerinizi göğsünüze doğru çekmeye odaklanın. Dizlerinizin ne kadar yükseğe çıkabileceğine odaklanabilmek için ilk başta sabit bir hızda koşmaya çalışın. Diz yüksekliğini artırmak için yapabileceğiniz birkaç egzersiz vardır.
    • Diz kucaklamaları: Bacaklarınız hafifçe açık ve kollarınız yanınızda olacak şekilde dik durun. Sağ bacağınızdan başlayarak bir dizinizi gidebildiği kadar yukarı kaldırın. Dizinizi ellerinizle kavrayın ve vücudunuza doğru sıkın. Bırakın ve yavaşça yere doğru indirin. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
    • Yürüyüş Alıştırması: Her zamanki koşu rotanızın etrafında yürüme hızında yürüyün. Adım atarken dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırın. Hareketler ne kadar abartılı olursa o kadar iyidir. Yavaş başlayın ama birkaç seansta hızınızı artırın.
    • Atlayın: Yürüyüşte ustalaştıktan sonra, bir egzersiz parkurunda atlamayı deneyin. Atlama, yürüyüşten daha yoğundur ve adımlarınızı daha hızlı bir şekilde uzatmanıza yardımcı olur. Kendinizi itmeye odaklanın ve sizi ileri götürmek için kollarınızı kullanın.
  2. adım 2 kalçalarınızı uzatın.
    Kalçalarınızı uzatın. Daha uzun bir adım atmak istiyorsanız kalçalar güçlendirilmesi gereken önemli bir bölgedir. Temel egzersizler kalçalarınızı açmanıza ve germenize yardımcı olabilirken, özellikle kalçalarınızı hedef alacak bazı egzersizler yapabilirsiniz.
    • Derin lunge hareketi: Bir bacağınızı önünüzde bükerken diğer bacağınızı arkanızda düz bir şekilde uzatın. Vücudunuzu gidebildiği kadar aşağı indirin. Yükselirken, arka bacağınızı öne doğru getirerek yeni bir hamle yapın.
    • Kalça fleksörü esnemesi: Sol diziniz önünüzde 90 derece bükülü olacak şekilde sağ dizinizin üzerinde diz çökün. Kalçanızı öne doğru uzatmadan önce sol ayağınızı birkaç santim öne doğru kaydırın, böylece sol diziniz sol ayağınızın üzerinde düz durur. Diğer bacağa geçmeden önce 30 saniye bekleyin.
  3. adım 3 sıçrama drilleri ile antrenman yapın.
    Sıçrama alıştırmaları ile antrenman yapın. Yavaş bir koşu ile başlayın. Her adımda adım uzunluğunuzu biraz daha artırın. Yakında, her adım arasında sıçrıyor olmalısınız. Kendinizi ayaklarınızdan itmeye ve adımınızın arkasını uzatmaya odaklanın.
    • Yüksek atlamalar başka bir tür sıçrama alıştırmasıdır. Diğer bacağınızı dizlerinize doğru sürerken bir bacağınızla itin veya zıplayın. Abartılı bir atlama veya zıplama hareketi gibi görünecektir. İlerlerken bacaklarınız arasında geçiş yapın.
  4. adım 4 aşırı adım atmaktan kaçının.
    Aşırı adım atmaktan kaçının. Adım uzunluğunuzu artırmak iyi olsa da, adımınızı çok fazla uzatmak istemezsiniz. Bu sakatlanmaya neden olabilir. Ayağınız vücudunuzun önüne değil altına inmelidir. Adımınız çok uzunsa, vücudunuzun önüne uzatılmış düz bir bacak üzerine inebilir veya ayağınızda daha sert bir darbe hissedebilirsiniz.
    • Adımınızı uzattığınızda, dizlerinizi kaldırmaya ve adımın ön değil arka bacağını uzatmaya odaklanmalısınız.

Vuruş Hızınızı Artırmak

  1. adım 1 görselleştirme pratiği yapın.
    Görselleştirme pratiği yapın. Bazı koşucular, görselleştirme tekniklerinin daha iyi adım hızları için zihinsel olarak odaklanmalarına yardımcı olabileceğini düşünüyor. Sıcak kömürler veya çiviler üzerinde koştuğunuzu hayal etmeyi deneyin. Bu, adımlarınızı yumuşatmanıza ve dönüş hızınızı artırmanıza neden olacaktır.
  2. adım 2 kadansınızı hızlandırın.
    Adım hızınızı artırın Kişisel adım hızı hedefinizin ne olduğunu belirleyin. Örneğin, dakikada 160 adım aralığında başlıyorsanız, 170'e kadar çıkmak isteyebilirsiniz. Antrenman yaparken dakika başına adımlarınızı saymaya devam edin. Kendinize koşmak için bir ritim vermek için yüksek sesle saymayı deneyin. Ortalama hızınızın ne olduğunu görmek için kendinizi birkaç kez ölçün. Günde birkaç adım artırıp artıramayacağınıza bakın. Hızınızı tutarlı bir şekilde daha yüksek bir seviyeye çıkarmak için birkaç antrenman seansı gerekebilir.
  3. adım 3 hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
    Hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Hızınızı artırmak istiyorsanız hamstring ve kalça kaslarınızı geliştirmeniz önemlidir. Birçok egzersiz hem hamstringleri hem de kalça kaslarını hedef alır. Bununla birlikte, hamstring sakatlanmaları koşucular arasında yaygındır. Güvenli ve doğru teknikleri uyguladığınızdan emin olun. Bazı egzersizler sakatlanmayı önlerken diz ardı kirişinizi güçlendirebilir
    • Bacak kıvırma: Yerel spor salonunuzda bir bacak kıvırma makinesi bulabilirsiniz. Makineyi boy ve kilo tercihlerinize göre ayarlayın. Bankın üzerine düz bir şekilde uzanın ve bacaklarınızı ağırlık yastığının altına yerleştirin. Üst bacaklarınızı sehpaya düz tutarak alt bacaklarınızı yukarı doğru kıvırın. Aşağı indirin ve tekrarlayın.
    • Süpermen egzersizi: Karnınızın üzerine uzanın. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın. Kollarınızı, bacaklarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın ve kalça kaslarınızı sıkın. İndirmeden önce iki saniye bekleyin. En az on tekrar yapın.
    • Kalça-kalça kaldırma: Bir partneriniz ayak bileklerinizi tutsun. Gövdeniz düz olacak şekilde diz çökün. Dizlerinizi uzatarak kendinizi yere doğru indirin. Zemini yakalamak için ellerinizi dışarıda tutun ve kendinizi yavaşça yukarı doğru itin. Yere ulaşabilmeniz için pratik yapmanız gerekebilir.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

  • Soru
    Dayanıklılığı artırmak için ne yapabilirim?
    Dayanıklılığı artırmak için zahmetsizce koşun ve koştuğunuz mesafeyi ve süreyi kademeli olarak artırın. Bu, vücudunuzun yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ yakmasına ve kan dolaşımında kaslara giden daha fazla oksijene sahip olmasına yardımcı olacaktır.
  • Soru
    Koşu bandı satın alırken aklınızda bulundurmanız gereken şeyler nelerdir?
    Koşu bandının güvenlik derecesini kontrol edin. Hedeflerinize uygun olup olmadığına bakın. Hızı sizin hızınızı karşılamalıdır. Bazı hafif egzersizler olmalı ve bunları takip etmelidir.
  • Soru
    Dönüş yaparken hızınızı nasıl artırırsınız?
    Dönüşlerde stabilitenizi artırmak için aynı egzersizlerin çoğunu uygulamalısınız. Koşarken başınızı çevirmek cazip gelebilir, ancak dönüşler sırasında bile dümdüz ileriye odaklanmaya çalışın. Dönüş hızınızı artırmak için bir parkurda koşma veya dar kontrollü daireler çizerek koşma alıştırmaları yapmak isteyebilirsiniz.

İpuçları

  • Tüm koşucular bireydir ve farklı rejimlerin sizin için en iyisi olduğunu görebilirsiniz. Adımınızı uzatmadan sadece vuruş hızınızı artırmanız gerekebilir. Sadece adım uzunluğunuzu genişletmeniz gerekebilir. Her durumda, sizin için en iyi olanı bulmak için denemeler yapmaktan korkmayın.
  • Aşırı adım atmayı önlemek için her zaman vücudunuzun önüne değil altına inin.

Uyarılar

  • Sakatlanmayı önlemek için her zaman iyi bir form uygulayın.
  • Ağrı hissediyorsanız bir egzersize devam etmeyin.
  • Vücut tipinize uygun ideal egzersizi bulmak için bir antrenöre veya kişisel eğitmene danışın.