Ayak Parmağı Dokunuşunuzu Nasıl Geliştirirsiniz?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Ayak parmaklarınıza dokunma becerisi spordan yogaya kadar birçok durumda faydalıdır. Yeni başlayanlar için ayak parmaklarına dokunmak imkansız gibi görünebilir, ancak gücünüzü ve esnekliğinizi artıracak birkaç egzersizin yanı sıra biraz pratik ve azimle ayak parmaklarınıza dokunmakta gerçekten ustalaşabilirsiniz.

Adımlar

Gücünüzü ve Esnekliğinizi Artırın

Her gün esneme hareketleri yapın. Ayak parmaklarınıza dokunabilmek için epeyce kas gerekir. Bazı hedefe yönelik hareketlerle genel gücünüzü ve esnekliğinizi artırmak, ayak parmağınıza dokunmanızı geliştirmeye ve sakatlanma riskinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
Çocuk duruşunda esneyin. Çocuk duruşu bel ekstansörlerinizi esnetmeye yardımcı olur, bu da ileri hareket aralığınızı artıracaktır. Ayrıca pelvik bölgenizdeki hareket özgürlüğünü de artırabilir.
- Bir yoga matı üzerinde diz çökün ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı önünüze uzatın.
- Topuklarınızın üzerinde geriye doğru oturun ve kollarınızı ve alnınızı yere indirin (veya ekstra desteğe ihtiyacınız varsa bir yoga bloğu).
- Beş derin, yavaş nefes alın ve ardından pozisyonu bırakın.
- Bu bölümdeki diğer egzersizleri yapmadan önce bir kez ve egzersizleri tamamladıktan sonra bir kez çocuk duruşunda esneyin.
Biraz squat yapın. Squat, güç oluşturmak ve esnekliği artırmak için mükemmeldir. Squat yaparken doğru form şarttır, ancak doğru yapıldığında ayak parmağınıza dokunmanıza yardımcı olacaktır. Başlangıç olarak üç tekrardan sadece 1-2 set yapın; güçlendikçe set sayısını artırabilirsiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olarak başlayın (zorlamayın). Dizleriniz rahat olmalı, kilitlenmemeli veya aşırı uzatılmamalıdır.
- Kollarınızı omuz hizasında önünüze uzatın. Ellerinizin hemen üzerinden önünüze bakın. Bu, squat boyunca başınızı nötr bir pozisyonda tutmalıdır. Aşağıya ya da çok yukarıya bakmak istemezsiniz.
- Kalçanızı geriye doğru hareket ettirirken nefes verin. Hayali bir sandalyeye oturduğunuzu varsayın. Otururken topuklarınızın kalkmadığından emin olun.
- Sırtınız kamburlaşmadan veya topuklarınız kalkmadan gidebildiğiniz kadar alçaldığınızda, pozisyonu üç uzun, yavaş nefes için tutun, sonra bırakın. Üç kez tekrarlayın.
Diz çökerek esneme hareketi yapın. Diz çökerek yapılan hamleler sıkı kalça fleksörlerinin gevşemesine yardımcı olur, bu da kalçalarınızın ayak parmağı dokunuşunda daha rahat hareket etmesini sağlar. Ayrıca hamstring ve kuadriseps kaslarınızı gevşeterek sakatlanma riskini azaltmaya yardımcı olur. 4-5 tekrardan oluşan tek bir kısa setle başlayın ve her biri 10 akciğerden oluşan 2-3 set yapabilene kadar çalışın.
- Dizleriniz rahat ve kollarınız gevşek bir şekilde yanlarınıza sarkacak şekilde rahat bir pozisyonda durarak başlayın.
- Bir ayağınızla öne doğru adım atın ve öne doğru eğilin, sırtınızı nötr tutun (kavislendirmeyin veya aşırı düzleştirmeyin) ve diğer dizinizi bükün.
- Hamleye girerken ellerinizi ön uyluğunuzun üzerine koyun ve arka diziniz yere paralel olana kadar pelvisinizi indirin. Kalçanız öne baksın.
- Kalçanızı sıkın ve derin bir nefes için hamle pozisyonunu koruyun. Ardından ayakta durmaya geri dönün.
Bir ragdoll pozu esnemesi gerçekleştirin. Ragdoll hamstringlerinizi gevşetmeye ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olacaktır, ancak tam bir öne katlanmadan daha az yoğundur, bu nedenle yeni başlayanlar ve sınırlı esnekliğe sahip olanlar için harikadır. Bu esneme hareketini setler halinde tekrarlamanıza gerek yoktur; sadece on tam nefes boyunca gevşek ve rahat kaldığınızdan emin olun.
- Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık ve dizleriniz rahat bir şekilde ayakta durarak başlayın. Bu esneme sırasında dizlerinizi kilitlemeyin.
- Kalçanızdan öne doğru eğilirken yavaşça nefes verin. Yere doğru eğilirken başınızın çok ağır olduğunu hayal edin ve vücudunuzun bacaklarınızın üzerinden aşağı sarkmasına izin verin. (Bu yüzden buna ragdoll duruşu deniyor.)
- Ellerinizi sanki bir beşik oluşturuyormuş gibi dirseklerinizin etrafında kenetleyin. Çok sıkı tutmayın, sadece kollarınızı yerden kaldıracak kadar tutun.
- Ağırlığınızın eşit şekilde dengelendiğinden emin olun. İçgüdünüz vücut ağırlığınızı topuklarınızda toplamak olabilir, ancak tüm ayağınızla yere sıkıca bağlanmalısınız.
- Bacaklarınızı geriye doğru itmek için kuadrisepslerinizi (uyluklarınızın önündeki büyük kaslar) kullanarak bacaklarınızı yavaşça düzeltin. Dizlerinizi kilitlemeyin veya bacaklarınızı rahat bir noktadan sonra düzleşmeye zorlamayın.
- Asılı dururken on uzun, yavaş nefes alın, ardından nazikçe ayakta durmaya geri dönün.

Ayak Parmağı Dokunuşu için Isınma

Kelebek esneme pozisyonunda oturun. Bu pozisyon iç uyluklarınızı esnetecektir.Kelebek Esnetme Nasıl Yapılır
- Dik ve rahat bir sırt ile yere oturarak başlayın. Mümkünse sırtınızı desteklemek için bir duvara yaslanın. Omuzlarınız geride olmalı, yuvarlanmamalı veya öne doğru sarkmamalıdır.
- Bir bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı vücudunuza doğru getirin. Diğer bacakla tekrarlayın. Bacaklarınızı rahatça gidebileceklerinden daha uzağa zorlamayın. Ayak tabanlarınız birbirine dönük olmalıdır.
- Dizlerinizi yavaşça yere doğru bastırın ve ayaklarınızın üzerinde öne doğru eğilin. Kasıklarınızda ve belinizde bir miktar gerilme hissetmeniz gerekir, ancak rahatsızlık hissederseniz durun. Üç uzun, yavaş nefes için esnemeyi tutun, ardından oturmaya geri dönün.
Ayakta durma pozisyonuna dönün ve ayakta straddle hareketi yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz kilitli değil, rahat olmalıdır. Daha aşağıya inemeyene kadar bacaklarınızı yavaşça birbirinden ayırın. Vücudunuzun doğal olarak izin verdiğinden daha fazla esnemeyin.
- Bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun. (Dengede kalmanıza yardımcı olması için ellerinizin üzerine eğilin ve ağırlığınızın bir kısmını desteklemek için kullanın).
Straddle pozisyonunu korurken yere geri oturun. Ayakta dururken dizlerinizi yavaşça bükün ve kalçalarınızı yere indirin. Ellerinizle kendinizi destekleyebilirsiniz.
- Oturduktan sonra kollarınızı önünüze doğru uzatın ve olabildiğince öne doğru eğilin. Mümkünse elleriniz yere değmelidir.
- Bu esneme hareketini 30 saniye boyunca tutun. Gerginliği belinizde ve iç uyluklarınızda hissedeceksiniz, ancak ağrı hissederseniz durmalısınız. Oturma pozisyonuna geri dönün.
Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Öne doğru eğilin ve kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Ayak parmaklarınıza ulaşabiliyorsanız, onları tutun. Bu esneme hareketini 30 saniye boyunca tutun.

Ayak Parmağı Dokunuşu Yapmak

Ayaklarınız bitişik, topuklarınız ve parmak uçlarınız birbirine değecek şekilde durun. Sırtınız düz olmalı ve omuzlarınız arkada olmalı, öne doğru eğilmemelidir. Bacaklarınız düz olmalı, ancak dizleriniz aşırı uzatılmamalı veya kilitlenmemelidir.
- Dizlerinizin aşırı uzamasını önlemek için, ayak parmağı dokunuşu yaparken uyluklarınızın arasında rulo yapılmış bir havlu tutabilirsiniz. Kavrama hareketi dizlerinizi çok fazla geriye itmenizi engellemelidir.
Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın. Avuç içleriniz öne bakmalıdır. Karın kaslarınızı içeri çekin, ancak yavaş ve derin nefesler almaya devam edin.
Belden öne doğru eğilin. Ağırlığınızın vücudunuzu yere doğru yuvarlamasına izin verin. Ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.
- Ayak parmağı dokunuşu yaptığınız ilk birkaç seferde bacaklarınızı hafifçe bükmeniz gerektiğini fark edebilirsiniz. Sorun değil. Ayak parmağı dokunuşunuzu her tekrarladığınızda dizlerinizi biraz daha az bükmeye çalışın.
- Öne doğru eğilirken dizlerinizi kilitlemeyin veya aşırı uzatmayın. Bacaklarınızın düz olması gerekirken, dizleriniz esnek hissetmelidir.

Topluluk Soru ve Cevapları

Soru
Nasıl daha yükseğe zıplayabilirim?
Oturun ve bir elinizi bir bacağınızın iki yanına koyun (her iki bacak için de tekrarlayabilirsiniz), seçtiğiniz bacağınızı kaldırın ve yukarı aşağı zıplatın, ancak yere hiç değdirmeyin. Diğer bacak için de tekrarlayın.
Soru
Bacaklarım sırtımdan daha uzunsa, bu ayak parmağı dokunuşu yapamamamın bir nedeni olabilir mi?
Mümkün ama olası değil. Daha esnek ısınma hareketleri yapmayı deneyin. Daha fazla bilgi için Instagram'da @flexibiltytips hesabına göz atın.
Soru
Ayak parmaklarıma dokunmaya çalıştığımda dizlerim ağrıyor ama şişman değilim. Ne yapmam gerekiyor?
Bunun nedeni vücudunuzun yogaya alışkın olmaması olmalı. Bu yüzden, düzenli olarak esnemenizi ve pratik yapmanızı öneririm, bu şekilde ağrının üstesinden geleceksiniz.

İpuçları

Esneme hareketleri ilk başta biraz rahatsız edici veya garip gelebilir, ancak asla acı verici olmamalıdır. Esneme veya ayak parmağı dokunuşu yaparken ağrı hissederseniz, hemen durun.
Ayak parmağı dokunuşunu mükemmelleştirmek zaman alır. Ayak parmağı dokunuşunuz sadece bir hafta sonra iyi görünmüyorsa endişelenmeyin. Pratik yaptıkça gelişeceksiniz.
Bazı insanlar çok esnek olsalar bile ayak parmaklarına dokunamayabilirler çünkü vücutları biraz farklı bir yapıya sahiptir. Bu sorun değil! Her vücut farklıdır.