Vo2 Max Değerinizi Nasıl İyileştirebilirsiniz?

Vo2 maks vücudunuzun maksimum oksijen kapasitesidir veya vücudunuzun aldığı oksijeni ne kadar verimli kullandığıdır. Sporcular için Vo2 max'ı geliştirmek performanslarında büyük bir fark yaratabilir, bu nedenle Vo2 max için belirli antrenman türlerini yapmak önemlidir. Vo2 max'ı geliştirmek için en etkili egzersiz aralıklı antrenmandır. Bununla birlikte, faydalı olabilecek başka egzersiz türleri de vardır ve sonuçlarınızı artırmak için yaşam tarzı değişiklikleri de yapabilirsiniz.

Adımlar

Aralıklı Antrenman Yapmak

1. 

   En az 5 dakika ısının. Antrenmanlarınıza her zaman 5 ila 15 dakikalık hafif ila orta dereceli egzersizle başlayın. Egzersiz için yapacağınız egzersizin koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi daha kolay bir versiyonunu yapın.

   • Yerinde yürümek veya rahat bir tempoda yürümek, herhangi bir egzersiz için vücudunuzu ısıtmanın harika yollarıdır.
   • Eğer tur atarak yüzecekseniz, 5 dakikalık suda yürüme veya yavaş tempolu kurbağalama ile ısınabilirsiniz.
2. 

   Maksimum eforunuzun %90 ila 95'inde 4 dakika boyunca egzersiz yapın. Isındıktan sonra, koşu, yüzme veya bisiklet gibi tercih ettiğiniz egzersiz türünü yaparak intervallerinize başlayın. Maksimum kapasitenizin %90 ila %95'inde 4 dakika boyunca egzersiz yapın. Bu zor hissettirmeli, ancak acı verici veya rahatsız edici olmamalıdır. Hedef kalp atış hızınızı hesaplayın ve %90-95 aralığında olduğunuzdan emin olmak için ilk aralıktan sonra nabzınızı kontrol edin.

   • İnterval yaparken sohbet etmek size kolay geliyorsa, daha sıkı çalışın. Hızınızı artırın veya koşu bandındaki eğimi artırarak veya bisikletinizi bir tepeye sürerek direnç ekleyin.
   • Yüzme veya dans gibi direnç ekleyemeyeceğiniz bir egzersiz yapıyorsanız, %90 ila 95 oranında çalışana kadar hızınızı artırın.
3. 

   Orta tempoda 3 dakika egzersiz yaparak aktif bir şekilde dinlenin. 4 dakika sonra, tekrar orta bir hıza yavaşlayın ve kalp atış hızınızın ve nefes alış verişinizin normale dönmesine izin verin. Az önce yaptığınız egzersizin daha kolay bir versiyonunu yapabilirsiniz, örneğin düz bir yüzeyde orta hızda bisiklete binebilir, daha yavaş bir hızda yüzebilir veya yürüyebilirsiniz.

   • Eğer 3 dakika sonra hala toparlanıyorsanız, bir sonraki aralığa başlamak için 4 dakika bekleyin.
4. 

   Aktif dinlenme ile 4 dakikalık aralığı 3 kez daha tekrarlayın. İlk aralığı bitirdikten sonra, maksimum kapasitenizin %90 ila %95'inde 4 dakikalık bir aralık daha yapın ve ardından 3 dakikalık bir aktif dinlenme süresi uygulayın. Aktif dinlenmenin 3 dakikasını yaparken orta tempoda egzersiz yapın. Ardından, işlemi iki kez daha tekrarlayın.

   • Eğer 4 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizi sürdürmekte zorlanıyorsanız, bunun yerine sadece 2 veya 3 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz yapın.
5. 

   Son 5 ila 10 dakika boyunca soğuyun ve esneyin. Aralıklı antrenmanlarınızı bitirdikten sonra, 5 ila 10 dakika boyunca tekrar hafif bir tempoya dönün. Ardından, aralıklı antrenman seansınız sırasında çalıştırdığınız kasları esnetin.

   • Örneğin, koşu aralıkları yaptıysanız, koşucu esnemesi, dörtlü esneme ve baldır esnemeleri gibi bacaklarınızı esnetin.
6. 

   Vo2 maks değerinizde iyileşme görmek için haftada 1 ila 2 seans yapın. Vo2 max değeriniz bir gecede iyileşmeyecektir, ancak bu aralıklı antrenman seanslarını haftalık egzersiz rutininize dahil ederseniz, bir ay içinde Vo2 max değerinizde bir iyileşme görebilirsiniz. Bununla birlikte, zaten çok formdaysanız, Vo2 max değerinizde bir iyileşme görmeniz daha uzun sürebilir.

   İpucu: Vo2 max antrenmanlarının zorlayıcı olduğunu, bu nedenle her gün yapılmaması gerektiğini unutmayın. Vo2 max seanslarınız arasında daha az yoğun egzersizler yapın.

Diğer Antrenmanları Denemek

1. 

   Haftada 3 ila 4 gün 35 ila 45 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin. Vo2 max değerinizi geliştirmenin basit bir yolu düzenli egzersiz yapmaktır. Haftada 3 ila 4 gün sporunuza veya tercih ettiğiniz egzersiz türüne katılın ve Vo2 max değeriniz muhtemelen zamanla artacaktır.

   • Örneğin, bir koşucuysanız, haftada 3 veya 4 gün koşun. Eğer bir bisikletçiyseniz, haftanın 3 veya 4 günü bisiklete binin.
2. 

   Şirketleşmek kuvvet antrenmanı seanslarını haftalık rutininize dahil edin. Düzenli güç antrenmanı seansları ile kas geliştirmek Vo2 max değerinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuzdaki tüm kasları 8 ila 12 kez çalıştıran 20 dakikalık iki güç antrenmanı seansı hedefleyin.

   • Örneğin, ağırlık kaldırabilir veya şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz, mekikve ağız kavgası.
3. 

   Hedef olarak kişisel en iyi zamanınızı kullanarak yarım mil koşuları yapın. Eğer bir koşucuysanız, bir mil koşmak için kişisel en iyi zamanınızı bir aralık hedefi olarak kullanabilirsiniz. Süreyi ikiye bölün ve bu süre boyunca maksimum kapasitenizin %85 ila 90'ında koşun. Ardından, eşit bir süre dinlenin ve tekrarlayın. Harika bir Vo2 antrenmanı için bu aralığı toplam 3 ila 4 kez yapın.

   • Örneğin, kişisel en iyi mil süreniz 8 dakika 30 saniye ise, bunun yarısı 4 dakika 15 saniye olacaktır. Maksimum hızınızın %85 ila 90'ında 4 dakika 15 saniye koşun, ardından 1 aralığı tamamlamak için 4 dakika 15 saniye dinlenin.
4. 

   Kasları çalıştırırken Vo2 max değerini artırmak için yokuş yukarı koşmayı veya bisiklet sürmeyi deneyin. Yokuş yukarı antrenman, Vo2 max değerinizi artırırken daha az kullanılan kas gruplarını hedeflemenin harika bir yoludur. Dışarıda bir tepede koşun veya bisiklet sürün, bir koşu bandını %1 veya daha yüksek bir eğime ayarlayın veya sabit bir bisikletin direncini artırın. Vo2 maks değerinizi çalıştırmak için haftada 1 ila 2 kez 35 ila 45 dakikalık bir egzersiz yapın.

   • Yoğunluk eklemek için eliptik bir yürüyüş aletine direnç de ekleyebilirsiniz.

   İpucu: Vo2 maks değerinizi daha da artırmak için yokuş yukarı çalışmayı interval antrenmanlarınıza dahil etmeyi deneyin! Örneğin, düz bir yüzeyde maksimum kapasitenizde koşmak ile aralıklarınız için eğimli bir yüzeyde koşmak arasında geçiş yapabilirsiniz.

5. 

   Daha fazla rehberlik için bir HIIT egzersiz sınıfına katılın veya bir videoyu takip edin. HIIT, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman anlamına gelir ve yerel spor salonunuzda dersler bulabilir veya bir HIIT antrenmanı yapmak için çevrimiçi ücretsiz videoları takip edebilirsiniz. Bu tür bir antrenman Vo2 max değerinizi artırmanıza yardımcı olur ve normal egzersiz rutininizden eğlenceli bir değişiklik olabilir.

   • İnternette HIIT videoları aramayı deneyin. Her fitness seviyesi için HIIT videoları bulabilirsiniz, bu nedenle sizin için doğru olanı seçin.

Sonuçlarınızı Artırın

1. 

   Vücudunuzun iyi beslendiğinden emin olmak için sağlıklı bir diyet uygulayın. Yoğun egzersizler yapmak kaliteli yakıt gerektirir ve bunu yediğiniz gıdalardan alırsınız. Abur cubur ve işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçının. Bunun yerine vücudunuzu bol miktarda meyve ve sebze, yağsız protein, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri ile besleyin.

   • Egzersizleriniz için her zaman yakıtınız olduğundan emin olmak için günde 3 öğün ve 2 ila 3 atıştırmalık hedefleyin.
   • Antrenmandan hemen önce veya yatmadan önceki 2 saat içinde büyük öğünler yemekten kaçının.
   • İyi hidrate kalmak için gün boyunca su için.
2. 

   Daha fazla enerjiye sahip olmak için gece başına en az 7 saat uyuyun. İyi dinlenmiş olmak Vo2 max değerinizi de etkileyecektir, bu nedenle uykuyu bir öncelik haline getirin. Yeterli uyku aldığınızdan emin olmak için her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte uyanın. Uykunuzu iyileştirmek için diğer bazı iyi stratejiler şunlardır:

   • Odanızı karanlık, serin ve sessiz hale getirmek.
   • Yatma vaktine 30 dakika kala ekranlardan uzak durmak; örneğin televizyonunuzu, telefonunuzu ve dizüstü bilgisayarınızı kapatmak.
   • Öğleden sonra ve akşamları kafeinli içeceklerden kaçınmak.
3. 

   Fazla kilonuz varsa kilo verin. Fazla kilolu olmak Vo2 max seviyeniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olacaktır, bu nedenle taşıdığınız fazla kiloları vermeye çalışın. 5 pound (2,3 kg) kaybetmek bile Vo2 max seviyeniz için büyük bir gelişme olabilir. Kilo vermek için, yaktığınızdan daha az kalori tüketmek gibi bir kalori açığı yaratmanız gerekecektir. Kilo vermenize yardımcı olabilecek bazı stratejiler şunlardır:

   • Bazal metabolizma hızınızı belirlemek ve günde 500 kalori daha az yemeye çalışmak.
   • Bir yemek günlüğü veya uygulaması kullanarak yediğiniz her şeyi takip etmek.
   • Egzersiz yapmak Bir günde yaktığınız kalori miktarını artırmak için düzenli olarak.
4. 

   Aşırı kiloluysanız günlük omega-3 takviyesi almayı deneyin. Bir çalışma, sağlıklı bir diyet ve egzersiz rejiminin bir parçası olarak günlük omega-3 takviyesi alan aşırı kilolu kadınların Vo2 max seviyelerinde bir iyileşme olduğunu göstermiştir. Bu herkes için bir fayda sağlamayabilir, ancak omega-3 yağ asitleri genel olarak sağlığınız için iyi olduğundan, denemeye değer olabilir.

   • Bir omega-3 takviyesinin nasıl alınacağına dair üreticinin talimatlarını izleyin veya doktorunuzdan bir öneri isteyin.

   İpucuVo2 max değerinizi ölçtürün Doğru bir sonuç için bir fitness laboratuvarına başvurun. Bu bir seçenek değilse, Vo2 max değerinizi tahmin etmek için bir fitness saati kullanmayı deneyin. Bazı fitness saatleri bu özelliğe sahiptir, ancak sonucun bir fitness laboratuvarı testi kadar doğru olma ihtimalinin düşük olduğunu unutmayın.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  VO2max testi buna değer mi?

  Olimpiyatlar veya başka bir üst düzey yarışma için antrenman yapmıyorsanız, pek sayılmaz. VO2max testi oldukça pahalıdır ve testten elde ettiğiniz bilgiler ortalama bir spor salonu müdavimi için o kadar da faydalı değildir.
• Soru

  VO2 max değerini artırmanın en hızlı yolu nedir?

  Suyun altında nefesinizi daha uzun süre tutmayı deneyin. Bir kulvarlı havuzda 50 metreye kadar su altında yüzme alıştırması yapabilir veya bir ağırlık ya da kaya tutarken okyanusta su altında yürüyebilirsiniz.

İpuçları

• Sabırlı olmaya çalışın ve egzersiz rutininize sadık kalın! Vo2 max değerinizi artırmak, kondisyon seviyenize bağlı olarak 4 hafta ile 6 ay arasında sürebilir.